Δεν χρειάζεται να είσαι ο André Greipel για να αποκτήσεις λίγη επιπλέον ώθηση στα πόδια σου και αυτός είναι ο τρόπος για να βελτιώσεις την ποδηλατική σου δύναμη στο σπριντ
Ο ειδικός: Ο προπονητής Andy Blow – ο οποίος έχει τον τίτλο του Xterra World Age Group – είναι ο ιδρυτής του Precision Hydration (precisionhydration.com). Ήταν προηγουμένως αθλητικός επιστήμονας για τις ομάδες Benetton και Renault Formula 1
Το σπριντ έχει να κάνει με την εκρηκτική δύναμη και, όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό συνεπάγεται την καταβολή μέγιστης προσπάθειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα για την παραγωγή μιας έκρηξης ταχύτητας.
Τυπικά θα παράγετε αυτό το επίπεδο δύναμης για να κάνετε αποφασιστικές κινήσεις σε έναν αγώνα, είτε για να κάνετε ένα διάλειμμα, είτε για να κάνετε μια ολική προσπάθεια σε ένα τελικό σπριντ είτε για να γεφυρώσετε ένα χάσμα όταν το πακέτο απομακρύνεται από εσύ.
Η προσπάθεια σας δημιουργεί τεράστιες απαιτήσεις σωματικά (και ψυχικά), επομένως είναι μια δεξιότητα που πρέπει να εξασκήσετε και να αναπτύξετε με την πάροδο του χρόνου. Κάθε φορά που θέλετε να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη πτυχή της ποδηλασίας σας, η ιδιαιτερότητα της προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας.
Αυτά τα εκρηκτικά σπριντ ισχύος περιλαμβάνουν σύντομες, αιχμηρές ριπές, επομένως η προπόνηση θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη ώστε να ταιριάζει με αυτόν τον τύπο απόδοσης.
Όσον αφορά την ενσωμάτωση αυτών των συνεδριών στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας, στοχεύστε σε μια σειρά σπριντ 5-10 δευτερολέπτων με 2-3 λεπτά ανάκαμψης μεταξύ τους.
Θα πρέπει επίσης να τονίσω τη σημασία της ασφάλειας. Εάν κάνετε αυτές τις συνεδρίες στο δρόμο, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο και χώρο για να τις εκτελέσετε – επομένως όχι όταν βάζετε μέσα και έξω από την κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας.
Αυτές οι συνεδρίες λειτουργούν πολύ καλά σε εσωτερικούς χώρους με turbo ή σταθερό ποδήλατο για αυτόν ακριβώς τον λόγο.
Θέλετε να μπορείτε να τα δώσετε όλα, γι' αυτό κάντε μόνο μία ή το πολύ δύο από αυτές τις συνεδρίες την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να επιτρέπετε σχετικά εύκολες μέρες και στις δύο πλευρές αυτών των συνεδριών δύναμης, επειδή πρέπει να είστε φρέσκοι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το είδος προπόνησης.
Αυτή η στρατηγική επαναλαμβανόμενων σπριντ υψηλής ισχύος με μακροχρόνιες αποκαταστάσεις μάλλον έρχεται σε αντίθεση με το ήθος της προπόνησης των περισσότερων ποδηλατών και μπορεί να φαίνεται εξωγήινη στην αρχή. Συνήθως, οι ποδηλάτες εργάζονται με ισχύ κατωφλίου με μέτρια απόδοση για μεγάλο χρονικό διάστημα, με μόνο μικρές περιόδους αποκατάστασης.
Χωρίς μαγική κουκκίδα για ανάκτηση
Όταν πρόκειται για αποκατάσταση, δεν υπάρχει μαγική σφαίρα. Όπως με κάθε σκληρή προπόνηση, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις προσαρμογές φυσικής κατάστασης αξιοποιώντας στο έπακρο τον χρόνο αποθεραπείας σας. Αυτό σημαίνει να ξεκουράζεσαι, να κοιμάσαι σωστά και να τρως (και να πίνεις) καλά.
Λοιπόν ποια είναι τα οφέλη της εκρηκτικής εκπαίδευσης; Οι άνθρωποι έχουν τρεις τύπους μυϊκών ινών: Τύπου I (αργή σύσπαση), Τύπου IIa (ταχεία σύσπαση) και Τύπου IIx (υπερταχεία σύσπαση). Η προπόνηση σπριντ δημιουργεί ίνες τύπου ΙΙ και μπορεί να μετατρέψει τη γρήγορη σύσπαση σε εξαιρετικά γρήγορη σύσπαση.
Υπάρχει ένας γενετικός παράγοντας που παίζει εδώ, προσέξτε - μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο μέσω της προπόνησης, αλλά ορισμένοι ποδηλάτες θα προχωρήσουν περισσότερο από άλλους λόγω των γονιδίων τους.
Αν έχετε ήδη πολλές ίνες ταχείας συστολής και επομένως είστε πιο φυσικά προδιατεθειμένοι στο σπριντ, οι προσαρμογές έρχονται πιο γρήγορα. Όπως λέει η παλιά παροιμία, «οι σπρίντερ γεννιούνται δεν γίνονται» και για να είσαι πραγματικά γρήγορος πρέπει να διαλέγεις τους γονείς σου με σύνεση…
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη που μπορούν να παράγουν οι μύες σας. Η εργασία στο γυμναστήριο, τα μεγαλύτερα βάρη και οι γρήγορες επαναλήψεις ασκήσεων είναι εξαιρετικές επιλογές.
Για παράδειγμα, τα squat και οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν παρόμοια εμβιομηχανική με εκείνα του καθίσματος σε ένα ποδήλατο. Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα με κουτί, οι πτώσεις και το πήδημα είναι επίσης καλές για την άσκηση της μέγιστης δύναμης σε σύντομες χρονικές περιόδους για αύξηση της μέγιστης ισχύος.
Δουλεύοντας μία ή δύο εκρηκτικές συνεδρίες ισχύος στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα προσφέρει μια εξαιρετική ευκαιρία να προσθέσετε ποικιλία και ειδικότητα.
Μπορεί να μην γίνεις André Greipel εν μία νυκτί – ή, ας είμαστε ειλικρινείς, ποτέ – αλλά η βελτιωμένη απόδοση ισχύος σε μικρή απόσταση θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου όταν κάνετε σπριντ για τη γραμμή.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο Τεύχος 100 του περιοδικού Cyclist
