Εξετάζουμε τα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε για να αποφύγετε το ξεθώριασμα στο ποδήλατο κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής
Έχουμε πάει όλοι εκεί. Όταν ξεκινάς για πρώτη φορά μια μεγάλη διαδρομή, νιώθεις ότι τίποτα δεν μπορεί να σε σταματήσει. Στη συνέχεια, όμως, αντί να χτίζετε σταδιακά προς τον τερματισμό της μεγάλης κερκίδας, βρίσκετε την ενέργεια και τον ενθουσιασμό σας σταδιακά να μειώνονται μέχρι πολύ σύντομα, πολύ πριν φτάσετε στο τέλος της προγραμματισμένης διαδρομής σας, τα πόδια και το πνεύμα σας αρχίζουν να σας απογοητεύουν.
Είναι ένα πρόβλημα που έχουν αντιμετωπίσει οι περισσότεροι ποδηλάτες κάποια στιγμή, αλλά με λίγο προσεκτικό προγραμματισμό και λίγη κοινή λογική, είναι ένα πρόβλημα που μπορείτε εύκολα να το αποτρέψετε.
Σχεδιάστε και προετοιμάστε
Πρώτον, «να είστε προετοιμασμένοι», λέει ο αναβάτης της ομάδας Les Filles Road Racing Team, Clémence Copie. «Κάντε την εργασία σας και ελέγξτε εκ των προτέρων τη διαδρομή και τις καιρικές συνθήκες. Εάν ο άνεμος είναι ευνοϊκός για το πρώτο μισό της διαδρομής, για παράδειγμα, θυμηθείτε να κρατήσετε κάτι στο ρεζερβουάρ για την επιστροφή.
'Για να παραμείνετε πνευματικά δυνατοί κατά τη διάρκεια των μεγάλων χιλιομέτρων, χωρίστε τη διαδρομή σε πιο εύκολα διαχειριζόμενα τμήματα. Εάν ο καιρός έχει ρυθμιστεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για να το αντιμετωπίσετε.
'Το να κρυώνετε ή να ζεσταίνετε πολύ θα μπορούσε να προκαλέσει το σώμα σας να σβήσει, γι' αυτό φροντίστε να έχετε επαρκή ρούχα και ένα σχέδιο ενυδάτωσης, προσθέτει η Copie.
Στη συνέχεια, χρειάζεστε το σωστό στήσιμο ποδηλάτου, και αυτό σημαίνει ότι το πλαίσιο έχει το σωστό μέγεθος, η σέλα στο σωστό ύψος και το τιμόνι και τα σχαράκια είναι όλα στη σωστή θέση.
Σε μικρότερες διαδρομές μπορεί να μπορέσετε να ξεφύγετε με το να κόψετε μερικές στροφές, αλλά θα πληρώσετε το τίμημα σε μεγαλύτερες εξόδους όπου τυχόν ελλείψεις στον εξοπλισμό σας θα έρθουν στο προσκήνιο πολύ γρήγορα.
Αυτό όχι μόνο θα κάνει την οδήγηση μεγάλων αποστάσεων πιο σκληρή από ό,τι χρειάζεται, αλλά μπορεί επίσης να επιδεινώσει τυχόν τραυματισμούς και ακόμη και να οδηγήσει σε νέους.
Χτίστε τη δύναμή σας
Η καλύτερη μορφή πρόληψης τραυματισμών και προετοιμασίας στην οδήγηση, είναι ένα καλά διαχειριζόμενο πρόγραμμα προπόνησης που αυξάνει την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό, σύμφωνα με τη Nichola Roberts, κλινική επικεφαλής φυσικοθεραπεύτρια στο Six Physio, είναι αργά.
«Σε αντίθεση με τις τεράστιες αλλαγές που συμβαίνουν σε καθημερινή βάση, εργαστείτε σε μικρές σταδιακές αλλαγές από εβδομάδα σε εβδομάδα», συμβουλεύει ο Roberts.
Με άλλα λόγια, μην περιμένετε να πηδήξετε στη σέλα και να αρχίσετε να χτυπάτε τις βόλτες του αιώνα αριστερά, δεξιά και στο κέντρο. Σίγουρα, μερικοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν, αλλά όχι χωρίς μήνες ή ακόμη και χρόνια μακρών, αφοσιωμένων προπονήσεων.
Δεν υπάρχει συντόμευση, αλλά η βελτίωση της δύναμης του πυρήνα σας (ουσιαστικά του κορμού του σώματός σας τόσο μπροστά όσο και πίσω) θα αυξήσει τη συνολική σας ικανότητα και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτά τα μίλια.
Οπότε βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σωστή και ότι δεσμεύετε πλήρως τους κοιλιακούς σας. Αποφύγετε να σκύβετε στη σέλα και μοιράστε τον φόρτο εργασίας μεταξύ των γλουτών σας (το πίσω μέρος σας) και του τετρακέφαλου (τους μηρούς σας).
Θα κάνει τη διαδρομή πιο άνετη και θα νιώσετε την επιπλέον δύναμη – ειδικά σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Οι καθιστοί, οι κρίσιμες στιγμές, οι σανίδες και οι πλαϊνές σανίδες είναι όλα υπέροχα.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε την αντίστροφη πίεση. Αυτή η ανατροπή στα παραδοσιακά πρέσ-απ είναι μια ισχυρή άσκηση που εκτοξεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας.
Ξεκινήστε από το κάτω μέρος της παραδοσιακής στάσης πίεσης, φροντίζοντας να διατηρήσετε μια επίπεδη, δυνατή γραμμή σώματος πιέζοντας τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας, τραβώντας τον αφαλό σας προς τα επάνω προς τη σπονδυλική στήλη.
Από εκεί, αντί να σπρώχνετε ευθεία προς τα πάνω, σπρώξτε προς τα πίσω, σχεδόν ξύνοντας τη μύτη σας στο πάτωμα καθώς σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας, έως ότου τα γόνατά σας έχουν ορθή γωνία, ενώ ο κορμός σας υποστηρίζεται από το τεντωμένο σας όπλα. Σκεφτείτε τον σπρίντερ στα μπλοκ.
Από εκεί, οδηγήστε προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκεστε στο υπερυψωμένο μέρος μιας παραδοσιακής θέσης πίεσης. Όταν φτάσετε σε αυτή τη θέση σταματήστε και κλειδώστε το δυνατά. Η ακινητοποίηση της κίνησης εδώ είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης.
Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση (το κάτω μέρος μιας πίεσης-up) και επαναλάβετε, φροντίζοντας να κρατάτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους καθ' όλη τη διάρκεια.
Εναλλακτικά, κοιτάξτε γύρω σας για μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες στην περιοχή σας – και τα δύο είναι τέλεια συμπληρωματικά μαθήματα εκτός σέλας για τους ποδηλάτες.
Απλώς ρωτήστε τον Sir Bradley Wiggins, τον Chris Froome ή τον Peter Sagan – και οι τρεις και πολλοί ακόμη επαγγελματίες κορυφαίου επιπέδου χρησιμοποιούν και τις δύο αυτές φιλοσοφίες φυσικής κατάστασης για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στο δρόμο.
Προσέχετε τι τρώτε
Το μπόνινγκ – όταν το σώμα σας χτυπά αυτό που οι δρομείς αποκαλούν τον τοίχο – ορίζεται γενικά ως υπερβολική κόπωση που προκαλείται από χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή/και αφυδάτωση.
Για να αποτρέψετε την απειλή, βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε και ενυδατώνετε σωστά. Πάντα αναρωτιόμαστε για το πώς πρέπει να προσέχετε σωστά τη διατροφή σας – και μάλιστα με καλό λόγο. Είναι ένα μεγάλο μέρος της μάχης και ένας αγώνας που κερδίζεται εύκολα, αν αποφύγετε πράγματα που ξέρετε ότι είναι κακό για εσάς.
Απλώς πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών καθώς και απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά όλη την ώρα, όχι μόνο ενώ οδηγείτε.
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, ωστόσο, αυτό που καταναλώνετε γίνεται διπλά σημαντικό. Καθώς το σώμα σας διασχίζει τα αποθέματα γλυκογόνου (ουσιαστικά ενέργειας), πρέπει να τα αναπληρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα, εισάγοντας υδατάνθρακες στο σύστημά σας.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ενεργειακές μπάρες, τζελ και νωρίτερα κατά τη διάρκεια της διαδρομής με πιο ουσιαστικά ολόκληρα τρόφιμα που μπορείτε να αποθηκεύσετε στην τσέπη του ζέρσεϊ σας και να φάτε εν κινήσει, όπως μπανάνες ή ένα σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα.
Ακριβώς τι τρώτε είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα προσωπικής προτίμησης, αλλά η μεγάλη διαδρομή δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να προσπαθήσετε να διευρύνετε τους γαστρονομικούς σας ορίζοντες, γι' αυτό μείνετε στα δοκιμασμένα και δοκιμασμένα.
«Πίνετε και τρώτε λίγο και συχνά», είναι η συμβουλή της Clémence Copie. «Αυτό σημαίνει πριν, καθώς και κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει κάτι περίπου μία ώρα πριν ξεκινήσετε και συνεχίστε να καταναλώνετε υγρά μέχρι την αρχή.
'Στη συνέχεια, φροντίστε να τρώτε και να πίνετε τακτικά, τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά, κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αν περιμένετε να πεινάσετε ή να διψάσετε πριν φάτε ή πιείτε, τότε είναι ήδη πολύ αργά.
'Προσωπικά, προσπαθώ να παραμείνω στο "πραγματικό φαγητό", ειδικά πριν ή νωρίς στη διαδρομή, καθώς τα τζελ μπορεί να είναι δύσκολο να χωνέψουν και να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι. Επιπλέον, τα σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν αιχμές ενέργειας, αφήνοντάς σας να νιώθετε αποστράγγιση στη συνέχεια.»
Τροφίστε τους μύες σας
Ο Tom Lawson, ιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της Ste alth Nutrition, προσθέτει: «Σε χαμηλές εντάσεις, το λίπος μπορεί να παρέχει την περισσότερη, αν όχι όλη την περιορισμένη ενέργεια που απαιτείται για την τροφοδοσία των μυών.
'Όμως όσο αυξάνεται η ένταση, οι ενεργειακές απαιτήσεις γίνονται πιο σημαντικές και το σώμα βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες.
'Η χρήση απόλυτου λίπους στην αρχή θα αυξηθεί περισσότερο ή λιγότερο γραμμικά με την ένταση, αλλά στη συνέχεια οι ρυθμοί αύξησης θα μειωθούν καθώς οι υδατάνθρακες ενισχύονται για να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις.
'Κυρίως, τότε έρχεται ένα επίπεδο έντασης όπου η καύση λίπους ξεπερνά (γνωστή ως "fatmax") και αρχίζει να μειώνεται σε απόλυτες τιμές, όχι μόνο ως ποσοστό του συνόλου.
'Μια εξαιρετική συμβουλή αν οδηγείτε μεγάλες αποστάσεις είναι να παίρνετε πάντα περισσότερο φαγητό από αυτό που νομίζετε ότι θα χρειαστείτε, μόνο σε περίπτωση που κολλήσετε κάπου και χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να σας επιστρέψει στο σπίτι.'.
Θυμηθείτε να φορτώσετε υδατάνθρακες και το προηγούμενο βράδυ. Ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικά θα πρέπει να το κάνει και να παίρνει λίγο χυλό για πρωινό γιατί θα σας προσφέρει άφθονη ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης για αρκετό καιρό αφού τα φάτε.
Όσον αφορά την ενυδάτωση, στοχεύστε να πίνετε από ένα έως δύο μπουκάλια την ώρα ανάλογα με τη θερμοκρασία και την προσπάθεια.
Δουλεύει μεταξύ 500ml και 875ml. Η εφίδρωση είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός σας να δροσίζεται καθώς υπερθερμαίνεστε.
Καθώς ιδρώνετε, εκκρίνετε ζωτικούς ηλεκτρολύτες – ιδιαίτερα μέταλλα όπως το νάτριο. Για να τα αναπληρώσετε, βεβαιωθείτε ότι ένα από αυτά τα δύο μπουκάλια υγρού δεν είναι απλώς καθαρό νερό, αλλά είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, ρίχνοντας ένα αναβράζον δισκίο πλούσιο σε ηλεκτρολύτες στο H2O σας.
Ό,τι κι αν κάνετε, μην ξοδεύετε πάρα πολύ ενέργεια πολύ γρήγορα και προσπαθήστε να εφαρμόσετε και κάποιο είδος ψυχολογικής στρατηγικής βηματοδότησης.
Για παράδειγμα, γυμναστείτε περίπου πού θέλετε να βρίσκεστε σε ορισμένα βασικά σημεία της διαδρομής και προσαρμόστε ανάλογα την ταχύτητά σας (και την προσπάθεια που καταβάλλετε).
Να είσαι καλός με το ποδήλατό σου
Δεν είστε μόνο εσείς που πρέπει να φροντίζετε, αλλά και το ποδήλατό σας, και ο Nick Davie, διευθυντής μάρκας στο Madison, έχει μερικές πρακτικές συμβουλές που θα μπορούσαν, κυριολεκτικά, να σταματήσουν να ξεκολλούν οι τροχοί σας.
‘Βεβαιωθείτε πάντα ότι χρησιμοποιείτε το σωστό λιπαντικό αλυσίδας. Για παράδειγμα, εάν είναι μια μεγάλη, στεγνή διαδρομή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κεραμικό λιπαντικό κεριού, ενώ αν βρέχει, το υγρό λιπαντικό είναι το καλύτερο στοίχημά σας», λέει.
'Η λίπανση της αλυσίδας σας είναι ακόμη πιο σημαντική σε μεγάλες διαδρομές για να διατηρείτε την ομαλή απόδοση της μοτοσυκλέτας. Εάν έχετε κάποιο μηχανικό ατύχημα, φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα αξιοπρεπές πολυεργαλείο, καθώς ποτέ δεν ξέρετε τι μπορεί να συμβεί.
'Ένα άλλο κιτ που προτείνω είναι το Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), το οποίο θα σας μεταφέρει στο σπίτι εάν σπάσετε την κρεμάστρα σας όταν οδηγείτε.'
Τότε η σοφία με το ποδήλατο είναι ίδια με το σώμα – κρατήστε το στην καλύτερη δυνατή εικόνα και θα κερδίζετε το δρόμο κάθε φορά.
