Νιώστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια για μια κουραστική μέρα στη σέλα. Ο προπονητής ύπνου Nick Littlehales εξηγεί πώς
Ο ύπνος επηρεάζει ό,τι είμαστε και ό,τι κάνουμε – από τη διάθεση και την ανθεκτικότητα μέχρι τη λήψη αποφάσεων και την εστίαση – επομένως η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι βασικές για την απόδοση εντός και εκτός του ποδηλάτου.
Η στέρηση ύπνου και ο κακής ποιότητας ύπνος έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη διανοητική και σωματική απόδοση και επίσης αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, έτσι μπορεί να δυσκολευτείτε να παραμείνετε ήρεμοι σε δύσκολες καταστάσεις.
Η ανησυχία για τον ύπνο είναι ο βασικός διακόπτης και μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους σε λάθος δρόμο. Μπορεί να σκεφτούμε ένα νέο στρώμα ή μαξιλάρι, συμπληρώματα διατροφής ή ταμπλέτες ύπνου, καφεΐνη ή αλκοόλ, να αλλάξουμε τη διατροφή μας ή να χρησιμοποιήσουμε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης ύπνου ή εφαρμογή.
Η λίστα των μεταβλητών είναι ατελείωτη. Όμως, που χρησιμοποιούνται τυχαία και μεμονωμένα, αυτές οι παρεμβάσεις μπορεί να έχουν αντιπαραγωγικές παρενέργειες και ακόμη και να προάγουν την αϋπνία.
Μια πολύ πιο αποτελεσματική και αποδεδειγμένη προσέγγιση είναι να βελτιώσουμε την κατανόηση του ύπνου μας. Κατά τη διάρκεια της θητείας μου ως σύμβουλος στο British Cycling και στο Team Sky από το 2008 έως το 2012, η εστίαση ήταν σε πρακτικές και εφικτές αλλαγές ρουτίνας για να βοηθήσω στο ξεκλείδωμα της καλύτερης απόδοσης.
Λοιπόν τι γίνεται με εσάς; Ας ξεκινήσουμε με τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Αυτός ο 24ωρος κύκλος είναι μέρος του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας που ρυθμίζει τις λειτουργίες του και είναι ευαίσθητος στο φως – το φως της ημέρας μας κάνει πιο εγρήγορους, ενώ το ηλιοβασίλεμα ξεκινά την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο. Ένας σωστά ευθυγραμμισμένος κιρκάδιος ρυθμός μας βοηθά να κοιμηθούμε.
Στη συνέχεια, προσδιορίστε τον προσωπικό σας χρονότυπο. Είσαι κουκουβάγια (άνθρωπος της νύχτας) ή κορυφαίος (πρωινός); Γνωρίζοντας αυτό θα σας σταματήσει να υιοθετείτε ρουτίνες αντιπαραγωγικές στα φυσικά ανθρώπινα χαρακτηριστικά σας. Μπορείτε να το αγνοήσετε ή να το παρακάμψετε, αλλά είναι πολύ καλύτερο να το δουλέψετε.
Ο εγκέφαλος περνά από 90λεπτους κύκλους ελαφρού ύπνου και βαθύ ύπνου, γνωστούς ως REM και non-REM, όπου λαμβάνει χώρα η σωματική και πνευματική ανάκαμψη.
Η ιδανική ποσότητα ύπνου σας είναι πέντε κύκλοι 90 λεπτών που συνολικού ύψους 7,5 ωρών ανά 24ωρο. Είναι πιο φυσικό για τους ανθρώπους να είναι δραστήριοι ή να κοιμούνται με πολυφασικό τρόπο – για μικρότερο χρονικό διάστημα αλλά πιο συχνά – παρά μόνο ένα νυχτερινό μπλοκ.
Το κλειδί είναι η συνέπεια, επομένως πρέπει να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας ευθυγραμμισμένο.
Αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει επίσης σημασία. Εστιάστε στα πρώτα 90 λεπτά αφού ξυπνήσετε και προσπαθήστε να μην βιαστείτε καθώς το σκοτάδι γίνεται φως της ημέρας, αλλά εκτεθείτε στο φως για να ενεργοποιήσετε τις φυσικές σας ορμόνες – άλλη μια ώθηση για τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Κάντε πολλά μικρά διαλείμματα για να αδειάσετε τον εγκέφαλό σας και πιάστε μια «ελεγχόμενη περίοδο ανάρρωσης» 20 ή 30 λεπτών περίπου το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα. Αυτό είναι κοινώς γνωστό ως υπνάκος και τα υπόλοιπα θα σας κάνουν καλό.
Όπου κι αν κοιμάστε πρέπει να είναι απαλλαγμένος από ερεθίσματα – ακατάστατος, ήσυχος και δροσερός. Προσπαθήστε να το κάνετε να αντικατοπτρίζει τον φυσικό κόσμο. Δεν πρέπει να υπάρχουν φώτα περιβάλλοντος, που κρατούν τον εγκέφαλο σε κατάσταση εγρήγορσης.
Ω, και υπάρχουν μερικά άσχημα νέα. Στην πραγματικότητα δεν έχουμε σχεδιαστεί για να κοιμόμαστε με άλλους ανθρώπους, επομένως το ιδανικό μέγεθος για δύο ενήλικες είναι ένα υπερκείμενο - βασικά δύο μονοί χώροι ύπνου μεγέθους κρεβατιού.
Η ιδανική θέση ύπνου είναι το εμβρυϊκό στην αντίθετη πλευρά από την κυρίαρχη πλευρά σας. Το να ξαπλώνετε μπροστά ή πίσω μπορεί να οδηγήσει σε ξηροστομία, βαριά αναπνοή, ροχαλητό και ροχαλητό, και αυτό δεν βοηθά κανέναν να κοιμηθεί.
Ο ειδικός: Ο Nick Littlehales είναι προπονητής αθλητικού ύπνου από το 1998 και έχει συνεργαστεί με έναν τεράστιο αριθμό αθλητικών συλλόγων και οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των British Cycling και Team Sky. Είναι επίσης συγγραφέας του SLEEP. Περισσότερες πληροφορίες στο sportsleepcoach.com.
