Ρωτήστε τον ειδικό: Για να γίνετε καλύτεροι και γρηγορότεροι το 2020, πρέπει να προγραμματίσετε μπροστά
Ο εμπειρογνώμονας: Ο Andy Tomkins είναι προπονητής της Ένωσης Βρετανών Προπονητών Ποδηλασίας Επιπέδου 3. Επισκεφτείτε το sportivecyclecoaching.co.uk για περισσότερες πληροφορίες
Πρώτον, γιατί χρειαζόμαστε προπονητικά σχέδια; Πολύ απλά, είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ποδηλάτη που θέλει να βελτιώσει τα τρία Fs του: καλύτερα, γρηγορότερα και περαιτέρω.
Αν δεν έχετε σχέδιο, απλά θα γίνετε καλοί σε οποιαδήποτε ιππασία κάνετε αυτήν τη στιγμή. Έτσι, αν κάνετε πάντα βόλτες αντοχής, θα είστε καλοί στις βόλτες αντοχής. Αν κάνετε πάντα δίωρες βόλτες με τέμπο… καταλαβαίνετε την ιδέα. Αυτό ακούγεται προφανές, αλλά είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι ποδηλάτες υψώνονται και απογοητεύονται που οι επιδόσεις τους δεν βελτιώνονται.
Δεν έχει σημασία αν δεν σκοπεύετε να αγωνιστείτε. Η προπόνηση δεν είναι μόνο για αθλητές ελίτ και δεν χρειάζεται να είσαι «καλός» ποδηλάτης για να «αξίζεις» έναν προπονητή. Είναι απολύτως έγκυρο να σε καθοδηγούν ακόμα κι αν είσαι αρχάριος ή απλά προσπαθείς να είσαι πιο υγιής.
Το να πετύχετε την πρώτη σας διαδρομή 30 χιλιομέτρων, αν έχετε κάνει καθιστική ζωή, είναι εξίσου έγκυρος λόγος για προπόνηση με την προσπάθεια να πετύχετε «χρυσό» χρόνο στο Dragon Ride. Ίσως είναι ακόμη καλύτερος λόγος.
Ένα δομημένο, βασισμένο σε στόχους σχέδιο προπόνησης, εάν ρυθμιστεί σωστά, θα συνδυάσει συνεδρίες αντοχής, κατωφλίου, βασικής γραμμής και υψηλής ταχύτητας/διαστημάτων, έτσι ώστε το σώμα σας να αναγκαστεί να προσαρμοστεί και να γίνει πιο δυνατό και αποτελεσματικό. Είναι η διαδικασία προσαρμογής, η οποία συμβαίνει κατά τις περιόδους αποκατάστασης, που βελτιώνει πραγματικά τη φυσική σας κατάσταση, παρά η ίδια η άσκηση.
Αυτό είπα, δεν πρόκειται να σας καταρρίψω ένα πρόγραμμα προπόνησης εδώ και τώρα – όχι μέχρι να μιλήσουμε. Κανένας καλός προπονητής δεν θα το έκανε. Τα προπονητικά σχέδια είναι, ή τουλάχιστον θα πρέπει να είναι προσανατολισμένα στο στόχο και συγκεκριμένα για εσάς.
Ένας προπονητής θα χρησιμοποιήσει τις γνώσεις, την εμπειρία και το μυαλό του για να ακούσει τους στόχους, τους στόχους και τους περιορισμούς σας και στη συνέχεια να τους μεταφράσει σε ένα σχέδιο δράσης. Εάν αφαιρέσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης εκτός Διαδικτύου, οι στόχοι σας είναι άσχετοι και το σχέδιο δράσης έχει ήδη αποφασιστεί για εσάς.
Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να αντικατοπτρίζει ότι οι αναβάτες είναι ένα σύστημα που βασίζεται στις τριμερείς ανάγκες διατροφής, προπόνησης και δύναμης και προετοιμασίας. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως αυτοκίνητο, με ανάγκη για καύσιμο, συντονισμένο κινητήρα και προληπτική συντήρηση.
Όλοι οι αναβάτες, ανεξάρτητα από την πειθαρχία που προτιμούν, χρειάζονται έναν λογικό συνδυασμό χαμηλής, λειτουργικής ισχύος κατωφλίου (FTP) και υψηλής έντασης συνεδριών. Οι προδιαγεγραμμένες δραστηριότητες σάς επιτρέπουν επίσης να εργαστείτε στη φόρμα, την τεχνική και τον ρυθμό, αλλά να θυμάστε ότι είστε άτομο, όχι αποτέλεσμα αλγορίθμου ή στατιστικής έρευνας, επομένως ο συνδυασμός των συνεδριών σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, οι δρομείς μπορεί να θέλουν να αυξήσουν τον αριθμό και τη συχνότητα των διαστημάτων για να δημιουργήσουν ταχύτητα και ισχύ για σενάρια αγώνων. Οι χρονομετρητές θα επωφεληθούν περισσότερο από συνεδρίες κοντά στις εξόδους FTP, με διαστήματα 10 έως 20 λεπτών για να αυξήσουν την ικανότητά τους να οδηγούν με τη μέγιστη βιώσιμη ταχύτητά τους.
Οι αθλητικοί συμμετέχοντες χρειάζονται συνήθως ένα μείγμα συνεδριών μέσης έντασης για να βελτιώσουν την αντίσταση στην κόπωση, ενώ η παράταση των μεγάλων βόλτων κατά 30 λεπτά κάθε δεύτερη εβδομάδα δημιουργεί αντοχή.
Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες, αλλά το να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε και ότι το πρόγραμμα βασίζεται σε μια κυκλική δομή είναι δύο βασικά στοιχεία. Θα πρότεινα τέσσερις ημέρες, τρεις ημέρες ρεπό κάθε εβδομάδα, αυξάνοντας τις συνολικές ώρες ανά εβδομάδα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Τα διαστήματα κάθε 10 έως 14 ημέρες είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης – δεν θέλετε να παρακάνετε πιο δύσκολες συνεδρίες στην αρχή.
Τέλος, κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης για να αξιολογήσετε την πρόοδό σας. Ίσως το σχέδιό σας να είναι πολύ δύσκολο ή πολύ εύκολο ή να μην είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα. Εάν το αγοράσατε από το Διαδίκτυο, θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα άλλο - ή θα μπορούσατε να μιλήσετε με έναν προπονητή.
Οι στόχοι εκπαίδευσης πρέπει να είναι πάντα ΕΞΥΠΝΟΙ: συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, επιτεύξιμοι, ρεαλιστικοί, βασισμένοι στον χρόνο. Και έτσι πρέπει να είσαι.
Εικονογράφηση: Will Haywood
