Χρησιμοποιήστε το περιβάλλον των αγώνων για να βελτιώσετε την οδήγηση ακόμα κι αν δεν αγωνίζεστε
Οι αγώνες είναι υπέροχοι. Δίνει στην προπόνησή σας εστίαση, σας φέρνει εναντίον άλλων και σας βοηθά να προοδεύσετε με την πάροδο του χρόνου. Αλλά υπάρχουν καλά νέα, ακόμα κι αν δεν έχετε αγωνιστεί ποτέ, γιατί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη θεωρία των αγώνων για να αναζωογονήσετε την προπόνησή σας και να σας κάνει πιο fit από ποτέ.
Επί του παρόντος, το να έχουμε έναν αγώνα για να στοχεύσουμε - ακόμα κι αν αργότερα ακυρωθεί ή αναβληθεί - μπορεί να είναι το κίνητρο που χρειαζόμαστε όλοι για να ανέβουμε στο turbo trainer και να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση.
Εδώ, οι ειδικοί προπονητές μας προσφέρουν συμβουλές για μια σειρά από σενάρια αγώνων που μπορούν να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε και να οδηγήσετε καλύτερα από ποτέ, ανεξάρτητα από το αν είστε στη γραμμή εκκίνησης ή όχι.
'Όλοι όσοι οδηγούν θα πρέπει να είναι καλά στρογγυλεμένοι, ώστε να είστε καλοί στους λόφους, στις καταβάσεις, στο επίπεδο, σε μια ομάδα, μόνοι σας, με μια καλή ισορροπία μεταξύ αντοχής και ταχύτητας, λέει η British Cycling προπονητής Γουίλ Νιούτον.
«Ο αγώνας - ή η προπόνηση για τον αγώνα - θα βοηθήσει σε κάθε τομέα της οδήγησής σας.»
Πώς να οδηγείτε σε μια ομάδα
Εκτός και αν αγωνίζεστε σε χρονομέτρηση, θα έρθετε σε στενή επαφή –μεταφορικά μιλώντας, ελπίζουμε– με άλλους ποδηλάτες.
Η οδήγηση σε μια ομάδα είναι μια βασική δεξιότητα, επομένως βρείτε μερικές ψυχές με ομοϊδεάτες ή εγγραφείτε σε ένα κλαμπ.
«Εξασκηθείτε στην ομαδική οδήγηση σε ελεγχόμενο περιβάλλον», λέει ο Newton. «Η πραγματικότητα είναι ότι τα πράγματα είναι διαφορετικά στην ταχύτητα. Δεν θέλετε να είστε στο πριτσίνι για πρώτη φορά, αλλά η ταχύτητα πρέπει να είναι ρεαλιστική.
'Αν το καταλάβετε λάθος, θα απορριφθείτε και θα βρείτε μόνοι σας το δρόμο για το σπίτι. Η καλή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει, όπως και η εξάσκηση σε κλειστό σιρκουί.
'Δεν υπάρχουν αυτοκίνητα, λακκούβες ή πεζοί σε ένα πάρκο με βόλτες.'
Μόλις φτάσετε στην ταχύτητα, πρέπει να πάρετε τη σειρά σας μπροστά.
"Σημαίνει ότι όλοι μοιράζονται τον φόρτο εργασίας και δουλεύεις πιο σκληρά από ό,τι αν κάθεσαι στην πλάτη", λέει ο προπονητής Ric Stern του RST Sport. «Μπορείτε να αναπληρώσετε τις διαφορές στη φυσική κατάσταση μεταβάλλοντας το χρόνο που κάθε αναβάτης περνά μπροστά.»
Η ασφάλεια είναι ένα μεγάλο ζήτημα – δεν θέλετε να προκαλέσετε σύγκρουση.
«Κοιτάξτε τον αναβάτη, όχι τον τροχό», λέει ο προπονητής Paul Butler. «Οι τροχοί δεν εκπέμπουν τη γλώσσα του σώματος. Στην πραγματικότητα, μου αρέσει να λέω κοιτάξτε μέσα από τον ώμο του αναβάτη μπροστά.
'Θέλω να γνωρίζω τι κάνουν όλοι οι προπορευόμενοι αναβάτες και αν δεν υπάρχει κανένας άλλος μπροστά στον αναβάτη, εξακολουθώ να θέλω να ξέρω αν υπάρχει λακκούβα, γωνία ή κυκλικός κόμβος μπροστά. '
Πώς να μείνετε με το πακέτο
«Δεν θα χτίσετε αντοχή κάνοντας ιππασία για 20 λεπτά, λέει ο Newton. «Αν ξεκινάτε ένα πεντάωρο σπορ, πρέπει να συνηθίσετε την τροφοδοσία και τον τρόπο που λειτουργούν οι μύες σας.
'Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η σέλα σας είναι άνετη και ότι έχετε τη σωστή εφαρμογή του ποδηλάτου σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, δεν έχει σημασία πόσο δυνατά είναι τα πόδια σας. Εάν αρχίσετε να πονάτε, δεν θα μπορείτε να οδηγήσετε.»
Η παραμονή με το πακέτο έχει να κάνει με την αντοχή, η οποία πρέπει να είναι βασικό συστατικό οποιουδήποτε προπονητικού σχεδίου.
«Μία φορά την εβδομάδα κάντε μια συνεδρία μιας ώρας που περιλαμβάνει προθέρμανση 20 λεπτών και τρία διαστήματα επτά λεπτών σε ρυθμό αγώνα με πέντε λεπτά αποκατάστασης ενδιάμεσα», λέει ο Newton.
'Αυτό θα πρέπει να γίνει καθώς και μια εβδομαδιαία βόλτα αντοχής τουλάχιστον δύο ωρών – όλοι χρειάζονται μια μεγάλη βόλτα τις περισσότερες εβδομάδες, αν όχι μόνο χρόνο στη σέλα και μια ευκαιρία να απολαύσουν τη φυσική τους κατάσταση.
'Κάντε τα με σταθερό ρυθμό σε κυλιόμενο έδαφος με μερικούς καθιστούς λόφους μέσα.'
«Οι ευκολότερες συνεδρίες είναι μια ευκαιρία να εστιάσετε στην τεχνική», λέει ο Μπάτλερ. «Συγκεντρωθείτε στο να κάνετε πετάλι ομαλά και σημειώστε τον ρυθμό σας, προσπαθώντας να μάθετε ποιος ρυθμός είναι πιο φυσικός και χρειάζεται τη λιγότερη προσπάθεια για την ίδια ταχύτητα.
'Εάν έχετε αμφιβολίες, θα πρέπει να είναι 80-100rpm σε επίπεδο δρόμο. Αυτές οι συνεδρίες είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να μάθετε να τρώτε ενώ προπονείστε.'
Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν οδηγείτε για περισσότερες από δύο ώρες το σώμα σας αλλάζει από τη χρήση σακχάρων από υδατάνθρακες στη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου σας.
Ο ανεφοδιασμός με καύσιμο στο ποδήλατο είναι απαραίτητος για να παραμείνετε γεμάτοι.
Πώς να ξεφύγετε από το πακέτο
Το να κάνετε ένα επιτυχημένο διάλειμμα προέρχεται από μια τακτική που είναι γνωστή ως έξαρση, και αυτό είναι κάτι για το οποίο μπορείτε να προπονηθείτε.
«Σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, όρθιοι και μετά ιππασία για 40 δευτερόλεπτα με λίγο χαμηλότερο από τον μέγιστο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μία ώρα», λέει ο Stern.
«Στη συνέχεια κάντε δύο λεπτά εύκολα και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές. Μετά το τελευταίο διάστημα των 40 δευτερολέπτων μειώστε ελαφρώς την ένταση και κρατήστε την για 10 λεπτά.
'Είναι βάναυση αλλά εξαιρετική προπόνηση, και μπορείς να το κάνεις τόσο στο turbo όσο και στο δρόμο.'
Ο συγχρονισμός είναι το παν, λέει ο Μπάτλερ. «Σε έναν αγώνα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο ρυθμός είναι υψηλός και ξαφνικά τα πράγματα να ηρεμήσουν. Σε έναν αγώνα κρίσιμου αγώνα που συνήθως διαρκεί περίπου 25 λεπτά.
'Όλοι ξεκινούν δυνατά, αλλά μέχρι τότε τα παιδιά που οδηγούν τον ρυθμό έχουν χορτάσει. Τότε ξεκινάτε να σχεδιάζετε τη μετακίνησή σας - τότε, ή όταν έχετε επαναφέρει ένα διάλειμμα αργότερα στον αγώνα.
'Συχνά η επίθεση κατά της επίθεσης κολλάει, όχι η πρώτη.'
Τώρα μπαίνουμε στο βασίλειο της τακτικής και το κλειδί είναι να επιτεθούμε από μερικούς αναβάτες πίσω.
Ο Miguel Angel Lopez αιφνιδιάζει το μάτσο
"Πυροβολήστε στον τροχό του στόχου σας και τραβήξτε έξω όσο το δυνατόν ευρύτερα, γιατί αυτό καθιστά δύσκολο για οποιονδήποτε να ανέβει στον τροχό σας και μετά να περάσει με σφεντόνα", λέει ο Stern.
‘Αν μπορείτε να το κανονίσετε, κάντε επίθεση με κάποιον άλλο, καθώς αυτό σας επιτρέπει να μοιραστείτε τον φόρτο εργασίας. Και αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε ως μια συνεδρία σε ομαδικές προπονήσεις, όπου μια ομάδα μπορεί να εργάζεται "μετά και εκτός" για να προσπαθήσει να πετύχει το διάλειμμα ενώ κάνει ό,τι μπορεί για να μείνει μακριά.'
«Μόλις τελειώσετε, αξιολογήστε το αποτέλεσμα της προσπάθειάς σας», λέει ο Μπάτλερ. «Ένα κενό 20 μέτρων δεν είναι αρκετό, γι' αυτό μην συνεχίσετε να κοπανάτε τον εαυτό σας. Επιστρέψτε και δοκιμάστε ξανά αργότερα.'
Πώς να κουλουριαστείς σε έναν αντίπαλο
Το να ξετυλίγεσαι σε έναν αντίπαλο σε έναν αγώνα ή σε έναν φίλο ή έναν εντελώς άγνωστο σε μια βόλτα προπόνησης συνεπάγεται τη διατήρηση ενός καθορισμένου ρυθμού για να κλείσει το χάσμα, σαν σε μια χρονομέτρηση – κάτι που λέει ο Newton ότι ο Chris Froome έκανε τακτικά κατά τη διάρκεια του καριέρα.
«Αν θέλετε να οδηγείτε για μία ώρα με 25 μίλια/ώρα, πρέπει να ξεκινήσετε με 25 μίλια/ώρα!», λέει ο Μπάτλερ.
«Μόλις αποφασίσετε την ταχύτητα-στόχο σας, πρέπει να εξασκηθείτε στην οδήγηση με αυτόν τον ρυθμό στη θέση ΤΤ. Επομένως, αν θέλετε να οδηγήσετε ένα TT 25 μιλίων σε μια ώρα, βρείτε έναν επίπεδο δρόμο και οδηγήστε με 25 μίλια/ώρα μέχρι να μην μπορείτε να το διατηρήσετε άλλο.
'Τώρα οδηγήστε αυτόν τον δρόμο προς την άλλη κατεύθυνση για να ελέγξετε ότι η προσπάθειά σας δεν ήταν υποβοηθούμενη από κλίση ή αέρα. Κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα και θα αυξήσετε τη διάρκεια για την οποία μπορείτε να διατηρήσετε τα 25 μίλια/ώρα.»
Μια τακτική που χρησιμοποιείται επίσης από τον Tom Dumoulin
«Αν είστε κοντά στον τερματισμό, οδηγήστε όσο πιο δυνατά μπορείτε την υπόλοιπη απόσταση», λέει ο Stern. «Αν ξέρετε ότι υπάρχουν πολλά ακόμα να κάνετε ιππασία, θα θέλετε να είστε λίγο λιγότερο από μία ώρα προσπάθειας TT, ώστε να μπορείτε να βηματίζετε τον εαυτό σας και να μην φυσάτε μια φλάντζα.
'Στην προπόνηση, για να αναπτύξετε την ικανότητά σας στο TT, θέλετε να εστιάσετε σε κάποιες σόλο προσπάθειες όπου οδηγείτε για 12 έως 20 λεπτά περίπου με προσπάθεια μίας ώρας για δύο έως τέσσερα διαστήματα με λίγα λεπτά εύκολα ενδιάμεσα.
'Μπορείτε να το κάνετε αυτό μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.'
Αν υπάρχουν περισσότεροι από ένας από εσάς που κυνηγούν, θα πρέπει να εργαστείτε μαζί, να πηγαίνετε και να φεύγετε για να κυνηγήσετε τον δραπέτη.
«Ο ρυθμός είναι σημαντικός», προσθέτει ο Stern. «Οι πιο δυνατοί αναβάτες οδηγούν για περισσότερη ώρα μπροστά και οι πιο αδύναμοι αναβάτες για λιγότερο.»
Τώρα βγείτε έξω και κάντε το αυτό στην πράξη. Όλοι είναι νικητές.
