Η έλλειψη προπόνησης έντασης - ειδικά στη μέση μιας καλοκαιρινής βόλτας με φίλους - είναι εύκολο να εντοπιστεί
Σε γενικές γραμμές, η ένταση σημαίνει εργασία στο όριο γαλακτικού οξέος ή ακριβώς πάνω από αυτό, που ορίζεται πιο εύκολα από τη λειτουργική ισχύ κατωφλίου ή το FTP. Μετρήστε το δικό σας και βρήκατε το θεωρητικό όριο για το πόσο καιρό μπορείτε να πιέσετε μια μεγάλη ταχύτητα. Έλα το καλοκαίρι, το «στο όριο σου» δεν είναι πάντα στο ημερολόγιο, ειδικά σε ταξίδια, κατηφορικά ορεινά περάσματα ή απλώς έξω απολαμβάνοντας τη ζέστη. Μερικές φορές το στρίψιμο των πεντάλ είναι αρκετό.
Αλλά η έλλειψη προπόνησης έντασης, λένε οι ερευνητές και η βιομηχανία, μπορεί σίγουρα να επηρεάσει την ικανότητά σας να συμβαδίζετε.
"Κάποιος που έχει την ικανότητα να τραβάει το πελοτόν κατά μήκος έχει πολύ υψηλή αερόβια ικανότητα και μπορεί να ανεχθεί μεγαλύτερο φόρτο εργασίας - αυτά είναι προϊόντα έντασης", εξηγεί ο Δρ Steve Faulkner, λέκτορας στο Τμήμα Αθλητισμού Μηχανική στο Πανεπιστήμιο του Νότιγχαμ Τρεντ.
'Ένας αναβάτης όπως ο Tony Martin είναι ένα καλό παράδειγμα των πλεονεκτημάτων της δομημένης έντασης - κάποιος που μπορεί να πιέζει μεγάλες ταχύτητες για μεγάλες περιόδους με σχετική ευκολία χάρη στη δομημένη προσπάθεια.'.
Μεταβαίνοντας στο φθινόπωρο, αν θέλετε να συνεχίσετε να οδηγείτε σκληρά, η προσθήκη έντασης στο καλοκαιρινό σας πρόγραμμα μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεται η φυσιολογία σας.
Καταπολέμηση του 'φαινόμενου Yates'
Σε ένα ταξίδι στην Ισπανία τον Μάιο, βρέθηκα να οδηγώ με τέσσερις συντρόφους από μια επίπεδη περιοχή του Καναδά και των ΗΠΑ. Προερχόμενος από την ορεινή κεντρική Ευρώπη, νόμιζα ότι τους είχα καλέσει για τους λόφους της Μαγιόρκας. Δεν θα μπορούσα να κάνω περισσότερο λάθος.
Συνεχώς έπεφταν και προσπαθούσα να συμβιβάσω τη φόρμα μου, κοίταξα τη μέση προπόνησή τους (σκληρή, έντονη, σε ομάδα και για περιόδους από μία έως δύο ώρες σε επίπεδους δρόμους) σε σύγκριση με τη δική μου. Ανέβηκα πολύ περισσότερο, αλλά οδήγησα μόνος μου και έκανα ελάχιστες έως καθόλου σκληρές προσπάθειες. Το χάσμα ήταν εμφανές.
'Αν το δεις από καθαρά φυσιολογική άποψη, οι σύντροφοί σου από το Τορόντο έχουν συνηθίσει να εργάζονται με μεγαλύτερη ταχύτητα σε πιο επίπεδους δρόμους και έχουν αναπτύξει πιο βιώσιμη ισχύ - οι μύες και η φυσιολογία τους μπορούν να ανεχθούν μεγαλύτερο φόρτο εργασίας », εξήγησε ο Φώκνερ.
'Κάποιος σαν εσάς που είναι περισσότερο ορειβάτης με βάση το πού οδηγείτε, έχει αναπτύξει τη φυσιολογία για να περιστρέφετε γρήγορα γρανάζια, αλλά με αριθμούς που ίσως δεν είναι τόσο βιώσιμοι.'.
Η απόδοσή μου στη Μαγιόρκα (ή η έλλειψή της) με οδήγησε πίσω στα σχόλια του Simon Yates στο φετινό Giro d'Italia. Το αποτέλεσμα της Γενικής του κατάταξης προκλήθηκε από την έλλειψη έντονων βόλτων, είπε. Πάρα πολλές μέρες απλά κάθεσαι στο πελοτόν.
Ενώ κανείς (εκτός από αυτόν) δεν γνωρίζει τι προσπάθειες κατέβαλε πριν από το Giro, χωρίς να προστεθεί κάποια ένταση στο τάπερ του, είπε ότι απλά δεν είχε τα πόδια. Θα μπορούσα να σχετιστώ, σε πολύ μικρότερη κλίμακα, και αναρωτιόμουν αν το να προσθέσω ξανά ένταση στις καλοκαιρινές μου βόλτες θα με βοηθούσε στις δικές μου.
Αλλά ποιος θέλει πραγματικά να κάνει δομημένη προπόνηση όταν ο καιρός είναι καλός;
Η περίπτωση των turbo trainers τους καλοκαιρινούς μήνες
Ο Colin Eustace, αντιπρόεδρος παγκόσμιου μάρκετινγκ για το Wahoo Fitness, και ο Faulkner μοιράζονται ένα κοινό πράγμα: και οι δύο υποστηρίζουν ότι οι προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους έχουν εξελιχθεί από κάτι που πρέπει να κάνουν οι αθλητές μόνο ως υποκατάστατο για μίλια εξωτερικού χώρου έως ένα χρόνο- στρογγυλό ενισχυτικό απόδοσης.
Πολλοί από τους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται ο Faulkner ζουν κανονική, δραστήρια, ενήλικη ζωή. Η προτίμησή τους για τον εκπαιδευτή είναι συχνά περιστασιακή. Πολλοί βασίζονται σε αυτό για να εξοικονομήσουν χρόνο και να ολοκληρώσουν την εργασία με ένταση - ακόμα και όταν οι δρόμοι είναι στεγνοί και ο καιρός είναι ζεστός.
Ονομάστε το επαγγελματικό κίνδυνο, αλλά ο Eustace βλέπει επίσης τα πλεονεκτήματα της εντατικής εργασίας, και λέει ότι είναι καιρός να δούμε τα turbo trainers με διαφορετικό πρίσμα.
'Ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη νοοτροπία σας σχετικά με τους προπονητές εσωτερικού χώρου. Για πάρα πολύ καιρό έχουν υποβιβαστεί στη θέση του "The Alternative."
'Για την επιδίωξη των στόχων φυσικής κατάστασης και απόδοσης - ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες ή τις συνθήκες του δρόμου - ένας γυμναστής εσωτερικού χώρου είναι ένα απαραίτητο εργαλείο προπόνησης όλο το χρόνο, επειδή μεγιστοποιεί τον περιορισμένο χρόνο προπόνησης και επιτρέπει ιδιαίτερα στοχευμένα και συγκεκριμένα διαστήματα », λέει.
Έχοντας αυτό κατά νου, πήρα στα χέρια μου ένα σετ κυλίνδρων Quick Motion από την Elite για να εφαρμόσω αυτή τη σκέψη. Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω για τον αντίκτυπο. Ειλικρινά, εξακολουθώ να καταφέρνω να μένω όρθιος για περισσότερο από 20 λεπτά. Η λογική, ωστόσο, φαίνεται σωστή.
Εργασία με ένταση
Πολλοί αθλητές βλέπουν την προπόνηση υψηλής έντασης ως μια μαγική σφαίρα, δομώντας σε πολλές συνεδρίες την εβδομάδα - έξω ή σε εσωτερικούς χώρους - για να αποκτήσουν καλύτερη φόρμα.
Αν και είναι αποτελεσματική, υπάρχει κίνδυνος σε αυτή την προσέγγιση, λέει ο Faulkner, καθώς πολλοί δεν θα μπορέσουν να ανακάμψουν από αυτές τις προσπάθειες αρκετά γρήγορα, οδηγώντας σε κουρασμένα, νωχελικά πόδια.
'Οι περισσότεροι αθλητές θα επωφεληθούν από δύο συνεδρίες την εβδομάδα, όπου κάνουν πραγματικά δομημένα διαστήματα με οκτώ ή εννέα αντιληπτή μέγιστη προσπάθεια, αλλά το 80 έως 90 τοις εκατό της προπόνησης θα πρέπει ακόμα να αποτελείται από όγκο και εύκολη σταθερή προπόνηση », προσθέτει ο Faulkner.
'Για να είναι αποτελεσματικές, αυτές οι συνεδρίες θα είναι προσπάθειες με ρυθμό αγώνα.'
Για αυτόν τον λόγο, τα turbo trainers προσφέρουν μια εύκολη λύση για προπόνηση έντασης, γι' αυτό όλο και περισσότεροι τα χρησιμοποιούν - ακόμα και το καλοκαίρι.
Η αίσθηση της οδήγησης στα 320 Watt για μια παρατεταμένη περίοδο μπορεί επίσης να προσομοιωθεί σε πραγματικούς δρόμους, οδήγηση με αλυσίδες, χαρτογράφηση δρόμων όπου μπορούν να γίνουν 5 έως 10 λεπτά χωρίς διακοπές. Αλλά το θέμα είναι απλώς να μην το αφήσετε έξω από ένα κανονικό πρόγραμμα ιππασίας, ανεξάρτητα από την εποχή.
"Χωρίς αυτήν την ανοχή στους αναερόβιους μεταβολίτες, προσπαθείτε να καταβάλετε αυτή την προσπάθεια, αλλά δεν θα μπορείτε να τη διατηρήσετε", λέει ο Faulkner.
Συμβουλές φασκόμηλου για κάθε εποχή. Τώρα πρέπει απλώς να αναπτύξω τις δεξιότητές μου στους κυλίνδρους - ή να κάνω καλύτερη προσπάθεια για να προλάβω βόλτες με κλαμπ ή να κυνηγήσω έπιπλα δρόμου - και θα είμαι έτοιμος.
