Καθώς προχωρά η καριέρα σας στην ιππασία, η προπόνησή σας θα πρέπει επίσης να προσαρμοστεί. Αλλά το να μεγαλώνεις δεν σημαίνει ότι γίνεσαι πιο αδύναμος
Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός. Δυστυχώς, αν δεν έχετε καταφέρει να επινοήσετε μια χρονομηχανή, αυτός ο αριθμός ανεβαίνει πάντα. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που προπονείστε για να παραμείνετε σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε; Και αν ναι, σε ποιο βαθμό;
Ας βεβαιώσουμε ότι είστε ποδηλάτης με μεγάλη απόσταση σε μίλια που είναι ήδη σε φόρμα με τα κανονικά πρότυπα. Όποια κι αν είναι η ηλικία σας, δεν πρέπει να ανησυχείτε για τίποτα.
«Αν κάποιος με ρωτήσει πώς να προσαρμόσω την προπόνησή του καθώς μεγαλώνει, έχω μια μονολεκτική απάντηση: όχι», λέει ο ανώτερος προπονητής της ABBC, Ian Goodhew.
Οι ποδηλάτες που έχουν μείνει σε φόρμα κατά τη διάρκεια των δεκαετιών και που ποτέ δεν αρρώστησαν σοβαρά ή δεν είχαν σοβαρό τραυματισμό μπορεί να είναι πιο fits στα πενήντα τους από τους μη ποδηλάτες στα είκοσί τους.
«Η ποδηλασία αψηφά την ηλικία. «Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός» είναι ένα κλισέ, αλλά είναι αλήθεια. Ωστόσο, αν μιλάμε για ανθρώπους που δεν έχουν κάτσει ποτέ σε ποδήλατο, μπορεί να είναι διαφορετικό.'
Ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την προπόνηση και τη διατροφή σας καθώς περνούν τα χρόνια, αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο να πείτε, «Είμαι στα σαράντα μου τώρα, οπότε θα προπονηθώ όπως αυτό.'
Ο καθένας είναι διαφορετικός, και αν είστε ήδη μια καλά λαδωμένη ποδηλατική μηχανή, θα απολαμβάνετε οφέλη για την υγεία καθώς μεγαλώνετε, που οι άλλοι μπορούν μόνο να ονειρεύονται.
Το ποδήλατο δεν θα σας κάνει να ζήσετε για πάντα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αψηφήσετε τη διαδικασία γήρανσης. Δείτε πώς να προσεγγίσετε την προπόνησή σας…
Πώς να προπονείστε καθώς μεγαλώνετε: Οι δεκαετίες
Στα είκοσί σου
Πρώτον, τα άσχημα νέα: πιθανότατα θα πρέπει να εργαστείτε μέχρι τα 70 σας και δεν θα απολαύσετε τις ίδιες χαμηλές τιμές κατοικιών και γενναίες συντάξεις που είχαν οι γονείς και οι παππούδες σας. Αλλά αυτό είναι το μόνο που υπάρχει για τα άσχημα νέα.
Οι άνθρωποι φτάνουν στο φυσικό τους αποκορύφωμα μεταξύ 20 και 35 ετών. Αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος ηλικιών, αλλά ακόμα κι αν δεν είστε πολύ καλοί στα μαθηματικά, θα παρατηρήσετε ότι καλύπτει ολόκληρη τη δεκαετία των είκοσί σας.
Πέρα από το ότι είναι πιο δυνατό, το σώμα σας είναι πιο ευέλικτο, πιο γρήγορα αναρρώνει και λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Φροντίστε το στα είκοσί σας και θα σας εξυπηρετήσει καλά για δεκαετίες.
«Η ποδηλασία είναι το νούμερο ένα άθλημα αντοχής γιατί, σε αντίθεση με το τρέξιμο, είναι μη βαλλιστικό», λέει ο Goodhew.
Οι ποδηλάτες δεν παθαίνουν νάρθηκες κνήμης και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Δεν μπορείτε να εφαρμόσετε την τυπική ιατρική σκέψη σε ποδηλάτες που έχουν παραμείνει σε φόρμα και υγιείς.»
Ο πειρασμός μπορεί να είναι απλά να ξεπεράσεις τα μίλια ενώ είσαι νέος και σε φόρμα, αλλά αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει αν είσαι σοβαρός για τον ανταγωνισμό.
"Εξαρτάται από τον τύπο αναβάτη που είστε", λέει ο κύριος παρουσιαστής στο Παγκόσμιο Δίκτυο Ποδηλασίας και πρώην επαγγελματίας Dan Lloyd.
«Αν δεν έχετε φιλοδοξίες να αγωνιστείτε ή να αγωνιστείτε, θα έλεγα να βγείτε έξω και να απολαύσετε την ιππασία. Πήγαινε σκληρά όταν νιώθεις ότι το θέλεις, πήγαινε εύκολα αν δεν το κάνεις.
Δομημένη προπόνηση
'Ωστόσο, αν θέλετε να αγωνίζεστε, να έχετε καλά αποτελέσματα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας, δεν υπάρχει υποκατάστατο της δομημένης προπόνησης – αν «απλώς οδηγείτε» και «βγάζετε τα μίλια», θα Δεν θα φτάσετε ποτέ στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
"Αυτό γίνεται ακόμη πιο σχετικό αν διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερο χρόνο για οδήγηση καθώς μεγαλώνετε."
Αλλά το να έχουν ένα δομημένο σχέδιο προπόνησης δεν είναι μόνο καλή ιδέα για τους δρομείς. «Βάζεις τα θεμέλια για το υπόλοιπο της ζωής σου», λέει ο Adam Carey, διατροφολόγος και διευθύνων σύμβουλος της Corperformance.
«Στα είκοσί σου νιώθεις σαν να είσαι ανίκητος και ότι δεν χρειάζεται να κάνεις σχέδια για προπόνηση ή διατροφή. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Η άλιπη μυϊκή σας μάζα είναι στο αποκορύφωμά της στα μέσα της δεκαετίας του '20.
Μπορεί να αρχίσει να παρασύρεται κατά 10-15% από την ηλικία των 30-60 ετών, αλλά αν οδηγείτε τακτικά, το ποσοστό πτώσης δεν είναι τόσο μεγάλο όσο αν δεν κάνετε τίποτα.
Μετά τα 60 η άπαχη μυϊκή μάζα πέφτει απότομα αν δεν έχετε ασκηθεί. Στα είκοσί σας προετοιμάζετε το σώμα σας τώρα για μια μακρά και υγιή ζωή, ώστε να μπορείτε ακόμα να σηκώνεστε από μια καρέκλα και να σηκώνετε ένα βραστήρα όταν είστε 80.»
Στα τριάντα σου
Δεδομένου ότι βρίσκεστε – είτε σας αρέσει είτε όχι – πιο κοντά στη μέση ηλικία από ό,τι στην εφηβεία σας, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να καταρρίψετε μερικούς μύθους και να απαλλαγείτε από κάποιες από τις προκαταλήψεις που μπορεί να είχατε για τη φυσική κατάσταση.
«Η ιδέα ότι ο μέγιστος παλμός σας είναι 220 μείον την ηλικία σας είναι λάθος», λέει ο Goodhew. «Και ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι πολύ ελαττωματικός.
«Για μένα είναι σαν την αστρολογία. Όσο περισσότερο κάνετε ποδήλατο, τόσο πιο μακριά απομακρύνεστε από τους τυπικούς ιατρικούς κανόνες.
«Έπρεπε να σταματήσω το ποδήλατο για λίγο στα τέλη της δεκαετίας των τριάντα μου επειδή είχα μια ιογενή λοίμωξη που με έκανε νοκ άουτ. Όταν πήγα στο GP και του είπα ότι οδηγούσα έναν αγώνα δρόμου 80 μιλίων και ένιωσα άχρωμος, με κοίταξε σαν να ήμουν τρελός.
'Δεν μπορούσε να καταλάβει καθόλου την ιδέα.'
Ο Lloyd συμφωνεί ότι, σε αυτήν την ηλικία, δεν είναι το σώμα σας που είναι πιθανό να τα παρατήσει πρώτα. «Σίγουρα πιστεύω ότι ο περιορισμός της επιτυχίας όταν φτάσετε στα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των τριάντα, ή ακόμα και στα σαράντα, είναι το κεφάλι σας και η προθυμία σας να προπονηθείτε και να αγωνιστείτε με 100% αφοσίωση.
«Το ποδήλατο δεν είναι ένα εύκολο άθλημα, και αν υπάρχει μια μικρή έλλειψη επιθυμίας, δυσκολεύει να βγεις έξω και να μείνεις έξω όταν ο καιρός είναι κακός.
«Ομοίως, όταν αγωνίζεσαι είναι ένα επικίνδυνο άθλημα, και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται περισσότερο τις συνέπειες της σύγκρουσης στα 60 χλμ. ώρα όταν είναι λίγο μεγαλύτεροι.».
Στα σαράντα σου
Η ζωή ξεκινά στα 40, λέει η παροιμία, αλλά το σώμα σας μπορεί να μην συμφωνεί. Μόλις φτάσετε σε αυτή τη δεκαετία, τα άτομα που δεν προπονούνται ή δεν διατηρούν σωματική δραστηριότητα θα κερδίσουν έως και 10 κιλά σωματικού λίπους – και αυτή η αύξηση βάρους είναι πιθανό να συνεχιστεί μέχρι το όριο αν δεν κάνετε κάτι γι' αυτό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αναερόβια (ή η εκρηκτική) απόδοση μειώνεται καθώς γερνάμε – η έρευνα στην Αυστραλία, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η μέγιστη ισχύς μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 8,1% ανά δεκαετία, ενώ η αναερόβια ικανότητα μειώθηκε σχεδόν με τον ίδιο ρυθμό.
Μην πανικοβάλλεστε όμως – η μέγιστη αερόβια ισχύς διαπιστώθηκε ότι μετά βίας αλλάζει με την ηλικία. Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι απλώς να αποδεχτείτε ότι χάνετε δύναμη και να συνεχίσετε.
«Αν οδηγείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα – πάνω από 10 χρόνια – η ένταση γίνεται ακόμα πιο σημαντική», λέει ο Lloyd. «Για έμπειρους αναβάτες, είναι σπάνια περίπτωση να μην έχουν αρκετή αντοχή.
«Στην πραγματικότητα μπορείτε συχνά να μετατραπείτε σε «κινητήρα ντίζελ». Είναι πολύ πιο σημαντικό να διατηρείτε τη σκληρή και γρήγορη προπόνηση τακτικά για να διατηρείτε την κορυφαία ισχύ.
«Η ιστορία θα ήταν διαφορετική, ωστόσο, αν έχετε μόλις ασχοληθεί με το άθλημα στα σαράντα σας και δεν έχετε μεγάλη ιστορία στο άθλημα αντοχής.»
«Η φυσική κατάσταση είναι κάτι τόσο ξεχωριστό», λέει ο Goodhew. «Κάποιος που είναι 35 ετών και δεν έχει οδηγήσει ποτέ θα είναι πολύ διαφορετικός από κάποιον που είναι 45 ετών και έχει οδηγήσει όλη του τη ζωή.
«Ο Jens Voigt οδηγούσε ακόμα Grand Tours στα σαράντα του. Η ιατρική θεωρία θα έλεγε, «Μην το κάνεις». Είναι ένα ακραίο παράδειγμα, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά από αυτά.
'Αν πάτε σε μια χρονομέτρηση αυτό το Σαββατοκύριακο, το 80-90% των αγωνιζόμενων θα είναι άνω των 30. Οι αγώνες League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] με πρώην επαγγελματίες δεν είναι ήπιες κούρσες και υπάρχουν παιδιά γύρω στα πενήντα και τα εξήντα τους που είναι ακόμα απίστευτα σε φόρμα.
«Η προπόνηση με βάση την ηλικία είναι εξαιρετική θεωρητικά, αλλά το ποδήλατο έχει αποδείξει ότι είναι λάθος.»
Η σύσταση του σώματός σας, ωστόσο, είναι πιθανό να αλλάξει. «Εκπαιδεύω άτομα ηλικίας 40 ετών που κάνουν τα ίδια πράγματα όπως όταν ήταν 20 – λίγο άθλημα, μερικές μπύρες και ένα κάρυ την Παρασκευή το βράδυ», λέει ο Carey.
«Αλλά ενώ όταν ήταν 20 είχαν φαρδιούς ώμους και μικρή μέση, τώρα έχουν μικρότερους ώμους και μεγαλύτερη μέση – και η μεγαλύτερη μέση είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος για την υγεία σου.».
«Σίγουρα έχω παρατηρήσει αυξημένη δυσκολία να κρατήσω το βάρος μου», λέει ο Andrew Soppitt, ένας γιατρός ηλικίας 50 ετών που ξεκίνησε την ποδηλασία σε ηλικία 38 ετών και έχει εκπροσωπήσει το GB στο τρίαθλο ηλικιακών ομάδων.
«Αν συνεχιστεί είναι πιο δύσκολο να χάσεις. Το πρόβλημα είναι ότι εάν κάνετε δίαιτα χάνετε μυς, κάτι που μπορεί να είναι αυτοκαταστροφικό. Πρέπει να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, ακόμα κι αν μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων.»
Είναι η μείωση των θερμίδων η απάντηση; Ο Carey λέει ότι δεν είναι τόσο απλό. «Η μείωση των θερμίδων συχνά συνοδεύεται από απώλεια άλιπης μάζας σώματος.
Καθώς μεγαλώνετε, ο κινητήρας που καίει το καύσιμο σας μικραίνει. Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά πρέπει επίσης να διαχειριστείτε τα επίπεδα γλυκόζης σας, ώστε να μην μετατραπείτε σε μηχανή δημιουργίας λίπους και να τρώτε επαρκείς, αλλά όχι υπερβολικές, πρωτεΐνες.»
«Ο καθένας είναι διαφορετικός και ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε άλιπη μάζα σώματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική σας κατάσταση, η διατροφή και η γενετική σας προδιάθεση. Η καλύτερη συμβουλή εδώ είναι να αναζητήσετε έναν προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα λειτουργήσει για εσάς.
Στα πενήντα σου
Μπορείτε να αψηφήσετε τη γήρανση (ως ένα σημείο) παραμένοντας στο ποδήλατό σας. Η μείωση του μέγιστου καρδιακού παλμού που σχετίζεται με την ηλικία είναι χαμηλότερη στους αθλητές σε σχέση με τους συναδέλφους τους που κάνουν καθιστική ζωή και αν προπονείστε τακτικά στα πενήντα σας θα συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα ίδια σχετικά οφέλη όπως θα κάνατε σε σχέση με τα layabout όταν είστε στα είκοσί σας.
Μια ελαφρά μείωση της δύναμης, της αντοχής και των χρόνων αποθεραπείας μπορεί πραγματικά να έχει ευεργετική επίδραση στην προπόνησή σας. Είναι πιο πιθανό να σκεφτείτε το καθεστώς σας, αντί να κάνετε απλώς πετάλι για ώρες, επειδή μπορείτε, και να ακολουθήσετε μια πιο επιστημονική προσέγγιση.
«Αν κάποιος έρθει σε μένα και μου ζητήσει να καταρτίσω ένα σχέδιο προπόνησης, η πρώτη μου ερώτηση δεν είναι «πόσο χρονών είσαι;» λέει ο Goodhew. «Ρωτάω πόσο οδηγείς και πώς είναι ο τρόπος ζωής σου;
«Ρωτώ για την οικογένεια και τις δουλειές, γιατί πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσεις στην εκπαίδευση είναι πολύ πιο σημαντικός από την ηλικία σου.»
Η μείωση της δύναμης, της δύναμης και της ευελιξίας σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας τις ημέρες εκτός ποδηλάτου.
«Δεν θέλετε να γίνετε Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, αλλά ασκήσεις όπως έλξεις, καταλήψεις ποδιών και βολάν – με αλτήρες ή διαχειρίσιμη μπάρα – μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της μυϊκής καταστροφής.
«Πολλοί ποδηλάτες έχουν σχετικά αδύναμο πάνω μέρος του σώματος», λέει ο Carey. «Πολλοί από αυτούς αποφεύγουν την προπόνηση ενδυνάμωσης επειδή δεν θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους, και υπάρχει ένα στοιχείο σοφίας σε αυτό.
Περάστε τον εαυτό σας
«Αλλά πραγματικά, αν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι στα 40, θέλετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Το ήμισυ της μυϊκής σας μάζας βρίσκεται πάνω από τη μέση, επομένως μπορείτε να έχετε δυνατά πόδια στα 60, αλλά αν δεν έχετε δύναμη στον πυρήνα, θα έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια σας. Το να προπονείστε στα 50 όπως προπονήσατε στα 20 δεν είναι σοφό.»
Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να το πάρεις χαλαρά, αλλά η ξεκούραση και η αποκατάσταση γίνονται επίσης πιο σημαντικά όσο μεγαλώνεις.
«Χρειάζομαι περισσότερο χρόνο ξεκούρασης και λιγότερο συχνές έντονες συνεδρίες. Αλλά οι έντονες συνεδρίες πρέπει να είναι εξίσου έντονες», λέει ο Soppitt.
«Αν δεν αισθάνομαι καλά ή έχω μια τσιγκουνιά μια συγκεκριμένη ημέρα, παραλείπω τη συνεδρία. Ξέρω από την εμπειρία των κενών στην προπόνηση – μερικές φορές μήνες – ότι, μετά από χρόνια αερόβιας φυσικής κατάστασης, όλα επανέρχονται.
‘Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν στοιχεία ότι περίπου ο μισός πληθυσμός μπορεί να είναι γενετικά προγραμματισμένος να ανταποκρίνεται καλά στην προπόνηση και ο άλλος μισός μπορεί να προπονείται και να προπονείται, αλλά δεν βελτιώνεται πολύ. Είμαι τυχερός και ανταποκρίνομαι στην προπόνηση.'
Εάν είστε ανταγωνιστικός τύπος, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε ποιο είδος αγώνα είναι καλύτερο για εσάς. Δεδομένων των όσων μάθαμε για την αερόβια φυσική κατάσταση – ότι μπορεί να παραμείνει σχετικά σταθερή ενώ η αναερόβια φυσική κατάσταση μειώνεται – μπορεί να είστε καλύτερα με μεγαλύτερες αποστάσεις.
Ακούγεται αντίθετο, αλλά θα βρίσκεστε σε λιγότερο μειονεκτική θέση από ό,τι σε πιο σύντομες, πιο εκρηκτικές εκδηλώσεις εναντίον νεαρών κοπαδιών.
Αλλά, τελικά, οι μεγάλοι λόγοι που οδηγούμε είναι για απόλαυση και για να είμαστε πιο υγιείς. «Όταν είσαι 20 ετών, θα πρέπει να φανταστείς πώς θέλεις να είσαι στα 30, 40 ή 50», λέει ο Carey.
«Είναι σαν να βλέπεις έναν οικονομικό σύμβουλο. Εάν αρχίσετε να βάζετε 10 £ την εβδομάδα όταν είστε 20 ετών, θα έχετε ένα αξιοπρεπές ποτ μετρητών μέχρι τα 60 σας.»
Και ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να αποταμιεύετε.
Κρατάω πίσω τα χρόνια
Εδώ είναι τι μπορείτε να περιμένετε από το σώμα σας μέσα στις δεκαετίες
20s
30s
40s
Στην προπόνηση, ωστόσο, οι έντονες συνεδρίες είναι ακόμη πιο σημαντικές. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε σωστά στη συνέχεια.
50s
Η ηλικία δεν θα τα μαραθεί
Γνωρίστε τους παλαιότερους νικητές στην ιστορία της ποδηλασίας
(Εικόνα: welloffside.com)
Firmin Lambot, Βέλγιο
Παλαιότερος νικητής του Tour de France
Ο Βέλγος ποδηλάτης Lambot έγινε –και παραμένει– ο γηραιότερος νικητής του Tour όταν πήρε τη δεύτερη νίκη του το 1922, σε ηλικία 36 ετών και τεσσάρων μηνών.
Αν και είχε έξι νίκες στα ετάπ σε προηγούμενους αγώνες, έγινε επίσης ο πρώτος άνθρωπος που κέρδισε τη Γενική Κατάταξη χωρίς να κερδίσει ούτε μία νίκη στον αγώνα.
Kristin Armstrong, ΗΠΑ
Γηραιότερος Ολυμπιονίκης χρονομέτρησης
Έχοντας κερδίσει την Έμμα Πούλεϊ με το χρυσό Ολυμπιακό το 2008, η Άρμστρονγκ αποσύρθηκε ένα χρόνο αργότερα και έκανε οικογένεια – μόνο για να αλλάξει γνώμη το 2011 με σκοπό να υπερασπιστεί τον τίτλο της στους αγώνες του Λονδίνου. Έκανε ακριβώς αυτό, 10 μέρες πριν τα 39α γενέθλιά της.
Chris Horner, ΗΠΑ
Ο παλαιότερος νικητής Vuelta στην Ισπανία
Υπάρχει ελπίδα για όλους μας. Το 2013, ο Χόρνερ έγινε ο γηραιότερος νικητής μιας σκηνής Grand Tour σε ηλικία 41 ετών και 307 ημερών.
Επτά μέρες αργότερα έσπασε το δικό του ρεκόρ κερδίζοντας το στάδιο 10 και παίρνοντας ξανά την κόκκινη φανέλα, την οποία κράτησε για τις επόμενες 13 ημέρες, μέχρι τη Μαδρίτη. Η νίκη τον έκανε επίσης τον γηραιότερο νικητή οποιουδήποτε Grand Tour.
Πάρτε το, Lambot.
