Διαφορετικές προπονήσεις ποδηλασίας μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματικές σε διαφορετικές ώρες της ημέρας
Ορισμένες συνήθειες, όπως το ποδήλατο, είναι καλές. Άλλα, όπως το να τηρείτε την ίδια ρουτίνα μέρα με τη μέρα, είναι κακές – και μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση της ποδηλασίας. Το σώμα μας είναι καλύτερο στο να κάνει συγκεκριμένα πράγματα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, και αυτό περιλαμβάνει τις συνεδρίες που συνθέτουν το πρόγραμμα προπόνησής μας.
Και όταν περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι πρόσφατα, το πιθανότερο είναι ότι οδηγούμε πιο συχνά από ό,τι συνήθως - αν και σε μικρότερες διαδρομές και πιο κοντά στο σπίτι - και επίσης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Αυτό που τρώτε και πότε θα έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση και την ανάρρωση, γι' αυτό χρησιμοποιήσαμε τον προπονητή Will Newton και τον διατροφολόγο Mayur Ranchordas για να σας δώσουμε συμβουλές σχετικά με το τι συνεδρίες να κάνετε πότε και πώς να τις τροφοδοτήσετε.
Με τις τρέχουσες συνθήκες, εκτιμούμε ότι μπορεί να υπάρχουν ερωτήματα σχετικά με το πόσο μακριά και πόσο καιρό πρέπει να οδηγείτε. Ο συντάκτης του ποδηλάτη Pete Muir έχει παρουσιάσει τις συστάσεις του εδώ.
Η πρωινή βόλτα
«Το πρωί είναι η τέλεια ώρα για προπόνηση αντοχής χαμηλού επιπέδου», λέει ο Newton. «Όλα είναι κρύα - κυρίως οι μύες - έτσι αυτό το είδος προπόνησης είναι αποτελεσματικά ένα παρατεταμένο ξύπνημα.
'Θα ζεστάνει τους μύες σας απαλά και δεν θα υπερφορτώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Να είστε πειθαρχημένοι στο βηματισμό σας και μην προσπαθείτε να τον συντρίψετε. Επίσης, πιθανότατα θα έχετε ακόμα ένα ομιχλώδες κεφάλι, επομένως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεπεράσετε τα διαστήματα.»
Δείτε πώς να προετοιμαστείτε για αυτό, ξεκινώντας το βράδυ πριν από τη βόλτα σας…
19:00
Αν κάνετε ποδήλατο σε κατάσταση νηστείας, θα πρέπει να φάτε ένα κανονικό γεύμα το προηγούμενο βράδυ, φροντίζοντας να καταναλώνετε πρωτεΐνη και πολλά λαχανικά.
«Η πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται ελαφρώς από τη συνεδρία σας», λέει ο Ranchordas. «Αν για παράδειγμα εργάζεστε σε βάρδιες, έχετε περιορισμένο χρόνο και σχεδιάζετε μια συνεδρία μέτριας έντασης, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων για να είστε καλά τροφοδοτημένοι.
«Κατανάλωση όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, αλλά αυξήστε τα σε 50-75 γραμμάρια εάν προγραμματίζετε μια συνεδρία μέτριας έντασης», προσθέτει.
06:00-07:00
Πιείτε νερό ή καφέ εάν σκοπεύετε να οδηγήσετε νηστικά. «Η καφεΐνη πριν από μια νηστική βόλτα ενισχύει τη χρήση του λίπους», λέει ο Ranchordas.
Προσθέτει ότι οι επίλεκτοι αθλητές τείνουν να αποφεύγουν την προπόνηση με νηστεία, κάτι που είναι ένα προβάδισμα που μπορείτε να ακολουθήσετε εάν θέλετε να ανεβείτε το ρυθμό.
«Τρώνε πρωτεΐνη το πρωί για να διατηρήσουν τον άπαχο ιστό και να κάψουν λίπος, όχι υδατάνθρακες», λέει. «Είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος με ορισμένα αμινοξέα θα συμβάλουν στη διατήρηση των μυών και στην ενίσχυση της καύσης λίπους, κάτι που με την πάροδο του χρόνου σας βοηθά να γίνετε πιο ενεργειακά αποδοτικοί.»
07:00-08:00
Βόλτα. Οι ιδανικές συνεδρίες είναι οι σταθερές βόλτες, οι βόλτες αποκατάστασης ή, στο υψηλότερο επίπεδο, η προπόνηση αντοχής μεσαίας έντασης (MIET).
09:00
Παίνετε πρωινό ή σέικ με βάση την πρωτεΐνη. «Κάποια στιγμή, είτε για πρωινό είτε για μεσημεριανό, βάλτε στόχο να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες που περιέχει πολυφαινόλες – αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά και βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα μας που μπορεί να προκαλέσει η άσκηση», λέει ο Ranchordas.
'Μια ομελέτα με τρία αβγά με λαχανικά είναι μια καλή επιλογή. Μην τρώτε υδατάνθρακες, καθώς αυτό θα «ρυθμίσει προς τα πάνω» τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό των καυσίμων.
'Οι μύες σας θα γίνουν πιο αποτελεσματικοί στην καύση λίπους και από φυσιολογική άποψη θα αυξήσετε τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων, που δίνουν στα κύτταρά μας ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, θα είστε πιο αποδοτικοί στο λίπος στο 75% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Οι υδατάνθρακες καταστέλλουν αυτά τα ένζυμα.»
Η μεσημεριανή βόλτα
«Θα έλεγα ότι αυτή είναι η στιγμή που είναι πιθανό να είστε στο αποκορύφωμά σας, όταν είστε σωματικά και ψυχικά σε καλύτερη θέση να κάνετε τα δύσκολα πράγματα», λέει ο Newton.
«Δεν ήσουν στη δουλειά αρκετό καιρό για να σε κουράσει, πιθανότατα ήσουν παραγωγικός και νιώθεις θετικά για τον κόσμο.
'Θα έχετε καλύτερη διανοητική εστίαση, κάτι που θα μειώσει την προσπάθειά σας. Έτσι, η ώρα του μεσημεριανού γεύματος είναι η τέλεια ευκαιρία για σύντομες, αιχμηρές συνεδρίες.»
08:00
«Να αναρωτιέστε πάντα: ταιριάζει το γεύμα μου με τη συνεδρία μου;» λέει ο Ranchordas. «Για ένα σκληρό μεσημεριανό γεύμα, πάρτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα σνακ το πρωί, ώστε να είστε καλά τροφοδοτημένοι.
'Το κουάκερ είναι ένα κλισέ γιατί είναι υπέροχο – σας δίνει ενέργεια αργής απελευθέρωσης για μια μεσημεριανή βόλτα. Αποφύγετε τα δημητριακά γιατί απελευθερώνουν ενέργεια γρήγορα και θα πέφτετε πριν το μεσημέρι.
'Αν σχεδιάζετε μια σταθερή βόλτα διάρκειας μιας ώρας, πάλι, θα θέλετε να κάψετε λίπος, γι' αυτό αποφύγετε τους υδατάνθρακες πίνοντας μια ομελέτα και τσιμπολογώντας ξηρούς καρπούς. Στη συνέχεια, κρατήστε τους υδατάνθρακες μέχρι το βράδυ.»
13:00
Βόλτα. Οι ιδανικές συνεδρίες εδώ είναι οι συνεδρίες FTP, τα διαστήματα ή μια σταθερή βόλτα με επίπεδα σπριντ ή διαστήματα ρυθμού αγώνα.
Για έναν οδηγό σχετικά με τις καλύτερες συνεδρίες turbo trainer, συγκεντρώσαμε τα αγαπημένα μας εδώ.
14:00
«Ένα περιτύλιγμα κοτόπουλου και σαλάτας με μια χούφτα ντοματίνια και λίγο ελληνικό γιαούρτι με φρούτα είναι ιδανικό μετά από μια σκληρή συνεδρία στο μεσημεριανό», λέει ο Ranchordas.
«Αυτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου, το οποίο προέρχεται από τους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει σκληρές προσπάθειες.» Απλώς έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες εάν επιλέξετε μια εύκολη βόλτα το μεσημέρι.
Αυτή η πτώση στις 3 μ.μ. στην οποία είμαστε επιρρεπείς προκαλείται από την αύξηση της ινσουλίνης, επομένως οποιαδήποτε άσκηση το μεσημέρι θα σημαίνει ότι απελευθερώνεται λιγότερη ινσουλίνη.
'Εκτός και αν αντικαταστήσετε το χαμένο γλυκογόνο, οι υδατάνθρακες αυξάνουν την παραγωγή ινσουλίνης και αναιρούν όλη αυτή τη σκληρή δουλειά. Εάν οδηγείτε εύκολα, τότε φάτε ένα μεσημεριανό γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες, παράγετε ακόμα λιγότερη ινσουλίνη και θα νιώθετε φρέσκοι όλο το απόγευμα.’
Η βραδινή βόλτα
Εκτός Σαββατοκύριακου, το βράδυ είναι η πιο ευέλικτη ώρα για ιππασία, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να έχετε ένα αφεντικό ή γκρινιάρηδες συναδέλφους που αναρωτιούνται πού έχετε εξαφανιστεί.
"Είναι καλύτερα να κάνετε εργασίες υψηλής έντασης όταν οι μύες σας είναι πιο ζεστοί και το σώμα παράγει περισσότερη τεστοστερόνη", λέει ο Ranchordas.
Όμως, ενώ αυτό κάνει τη βραδιά ιδανική για πιο γρήγορες βόλτες, η μεγαλύτερη ελευθερία την καθιστά επίσης κατάλληλη για προπόνηση αντοχής. Είναι όλα στον προγραμματισμό.
«Πρέπει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων, ώστε να γνωρίζετε πώς είναι κάθε μέρα», λέει ο Ranchordas. «Μπορείτε στη συνέχεια να προγραμματίσετε τα γεύματά σας με βάση το πρόγραμμα προπόνησής σας.»
Πρέπει όμως να είστε προσαρμοστικοί. «Αν νιώθετε αρκετά ευκρινείς για να προπονηθείτε, αλλά όχι αρκετά αιχμηρός για μια έντονη συνεδρία, κάντε λίγο MIET», λέει ο Newton. «Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα αν αναρρώσετε σωστά. Το βράδυ είναι μια ευκαιρία να κάνετε προπόνηση αντοχής που είναι αρκετά μεγάλη για να αισθανθείτε το όφελος αλλά αρκετά σύντομη για να σας δώσει χρόνο να φάτε σε εύλογο χρόνο.»
08:00
Φάε το κανονικό (υγιεινό) πρωινό σου…
13:00
…και μεσημεριανό. «Στόχευσε 50-75 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε κύριο γεύμα πριν από μια πιο δύσκολη διαδρομή», λέει ο Ranchordas.
«Παίρνετε 1,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για σκληρές βόλτες, μειώνοντάς το σε 1,3-1,4 g ανά κιλό την ημέρα για ευκολότερες βόλτες. Αυτοί οι κανόνες ισχύουν ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.
'Χρησιμοποιώ σύστημα φαναριών: κόκκινο σημαίνει συγκράτηση υδατανθράκων, πορτοκαλί σημαίνει μέτριους υδατάνθρακες και πράσινο σημαίνει καύσιμο με υδατάνθρακες, λέει ο Ranchordas.
‘Εφαρμόστε το σε κάθε γεύμα με βάση το πλάνο σας για την ημέρα και η κατανόηση της διατροφής σας γίνεται πολύ πιο εύκολη.’
16:00
Σνακ. Μια κατσαρόλα με γιαούρτι με γκρανόλα ή μούσλι και μια μπανάνα είναι ιδανική.
18:00-19:00
Οδηγήστε και απολαύστε την ευελιξία – η βραδιά είναι κατάλληλη για μια ολόκληρη σειρά συνεδριών, συμπεριλαμβανομένων προσπαθειών FTP, χρονοδοκιμών, MIET, διαστημάτων και ακόμη και βόλτες αποκατάστασης.
Προγραμματίστε τη συνεδρία σας εκ των προτέρων, αλλά να είστε αρκετά ευέλικτοι για να την αλλάξετε εάν είστε πολύ κουρασμένοι για έντονη προσπάθεια – μπορείτε να αλλάξετε μια σκληρή συνεδρία με κάποια προπόνηση αντοχής με ορισμένα διαστήματα ρυθμού αγώνα ή επίπεδα σπριντ.
Στη συνέχεια, περιστρέψτε ή τεντώστε περισσότερο από το κανονικό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
20:00-21:00
Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα (όχι ψητό) με άφθονη πρωτεΐνη και θυμηθείτε ότι τα σέικ δεν είναι μόνο για πρωινό. Ένα stir-fry κοτόπουλο με noodles ρυζιού είναι τέλειο.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε, αλλά μην περιμένετε ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε αμέσως εάν έχετε κάνει μια δύσκολη συνεδρία.
