Έξι κορυφαίες προπονήσεις turbo trainer για να σας κάνουν καλύτερο ποδηλάτη
Έχετε αγοράσει το νέο σας έξυπνο turbo trainer, τα έχετε όλα έτοιμα και καταλήξατε στο συμπέρασμα ότι αντιπροσωπεύει πράγματι την πορεία σας προς το μεγαλείο της ποδηλασίας.
Το ερώτημα είναι τώρα: πώς θα το χρησιμοποιήσετε;
Εάν είστε νέος στο παιχνίδι turbo trainer, μπορεί να βρεθείτε να οδηγείτε άσκοπα στο Watopia του Zwift ή να κάνετε πετάλι μπροστά από τον κενό τοίχο του γκαράζ σας για μια ώρα προτού βαρεθείτε και αποσυρθείτε για να κάνετε ντους.
Εναλλακτικά, μπορείτε να βουτήξετε απευθείας και να εγγραφείτε σε ένα δομημένο πρόγραμμα με προπονήσεις διάρκειας έξι εβδομάδων που έχουν σχεδιαστεί για να σας κάνουν τους καλύτερους και ταχύτερους που έχετε πάει ποτέ - κάτι που αν και αποτελεσματικό θα μπορούσε να είναι δύσκολο να το διατηρήσετε με.
Ενδεχομένως να έχει ήδη συνταγογραφηθεί ως μέρος του νέου σας καθεστώτος, πιθανώς επιλέχτηκε μόνο επειδή θέλετε κάτι λίγο πιο στοχευμένο από το να απομακρυνθείτε για μία ή δύο ώρες, έχουμε συλλέξει έξι κλασικές προπονήσεις turbo trainer.
Καθένα έχει στόχο να βελτιώσει έναν συγκεκριμένο τομέα της απόδοσής σας, είναι σίγουρο ότι θα σας κάνει καλύτερο ποδηλάτη. Ή τουλάχιστον ένα πιο ευσυνείδητο.
Έξι υπέροχες προπονήσεις turbo trainer
1. Δοκιμή λειτουργικής ισχύος κατωφλίου (FTP)
Διάρκεια: 50 λεπτά
Πώς: Προθέρμανση για 10-15 λεπτά με μία ή δύο σποραδικές σκληρές προσπάθειες, οδηγήστε με την υψηλότερη βιώσιμη ισχύ σας για είκοσι λεπτά, ζέσταμα για 10- 15 λεπτά.
Πλεονεκτήματα: Για να βρείτε το FTP σας, αφαιρέστε 5 τοις εκατό από τη μέση ισχύ των 20 λεπτών. Αυτό θα σας δώσει το FTP σας το οποίο, θεωρητικά, είναι η μέγιστη ισχύς που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για μία ώρα.
Αν και δεν πρόκειται για προπόνηση, είναι απαραίτητο βήμα για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε άλλες προπονήσεις, καθώς θα χρησιμοποιήσουν τη βαθμολογία σας FTP ως βάση και μελλοντικά τεστ FTP μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μέτρηση της βελτίωσής σας.
Κορυφαία συμβουλή: Μην το κάνετε πολύ σκληρά στην αρχή. Ο ιδανικός τρόπος για να οδηγήσετε αυτό είναι μια προσπάθεια με καλό ρυθμό, σχεδόν ισόπεδη, με ελαφρά άνοδο, θάβοντας τον εαυτό σας στα τελευταία λεπτά για να αδειάσετε πραγματικά το ρεζερβουάρ.
Λοιπόν, οδήγησε τα πρώτα 10 λεπτά της δοκιμής λίγο συντηρητικά τουλάχιστον 20-50 watt κάτω από αυτό που θα περίμενες να μπορείς να αντέξεις. Χωρίστε τα τελευταία 10 λεπτά σε δύο σετ των 5 λεπτών, αυξάνοντας σταδιακά την προσπάθειά σας για το καθένα. Φροντίστε να τελειώσετε πλήρως.
Μια άλλη επιλογή είναι να καλύψετε τους αριθμούς ισχύος στην κεντρική μονάδα σας, ώστε να μην επηρεάζεστε από τους αριθμούς ισχύος. Τότε είναι μια πραγματική προσπάθεια «από καρδιάς».
Επίσης, έχετε κατά νου ότι υπάρχει αναμφίβολα ένα μαθησιακό αποτέλεσμα από το να κάνετε αυτό το τεστ μερικές φορές. Μην περιμένετε, λοιπόν, να το πετύχετε κατά την πρώτη σας προσπάθεια.
Μόλις μάθετε πώς να ρυθμίζετε καλύτερα αυτά τα 20 λεπτά, οι αριθμοί σας αναπόφευκτα θα αυξηθούν.
δοκιμή FTP
2. Sweetspot - γνωστό και ως "2 x 20"
Διάρκεια: 70 λεπτά
Πώς: Προθέρμανση για 10 λεπτά, οδήγηση στο 85-90 τοις εκατό του FTP για 20 λεπτά, εύκολο πετάλι για 10 λεπτά, επαναλάβετε την πρώτη προσπάθεια, ζέσταμα για 10 λεπτά.
Οφέλη: Η προπόνηση με Sweetspot θα βοηθήσει πραγματικά το σώμα σας να αντεπεξέλθει στις παρατεταμένες προσπάθειες. Προορίζεται να είναι απλώς ένα δευτερεύον κατώφλι, επομένως δεν θα πρέπει να βρίσκεστε σε κόσμους πόνου, ακριβώς το είδος του πόνου που θα μπορούσατε να περιμένετε μόλις εγκατασταθείτε σε έναν αγώνα δρόμου ή κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης προσπάθειας TT.
Είναι η τέλεια προπόνηση για να αυξήσετε και το FTP σας. Θα σας βοηθήσει επίσης στις βόλτες με κλαμπ να κάθεστε πιο άνετα σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κορυφαία συμβουλή: Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων των 20 λεπτών, αυξήστε τον ρυθμό σας για 10 δευτερόλεπτα κάθε πέντε λεπτά, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την πλήξη του μετρονομικού πετάλι, καθώς και σύντομες ριπές επιτάχυνσης που μπορεί να βιώσετε σε έναν αγώνα ή στο κλαμπ.
Δείτε τα καλύτερα smart turbo trainers που μπορείτε να αγοράσετε στον εύχρηστο οδηγό μας
3. Διαστήματα υψηλής έντασης
Διάρκεια: 30 λεπτά
Πώς να: Προθέρμανση για 5 λεπτά. Βόλτα δύο λεπτά στο FTP, οδήγηση 30 δευτερόλεπτα μέγιστη προσπάθεια, οδήγηση δύο λεπτά στο FTP, οδήγηση 30 δευτερόλεπτα στο μέγιστο και δύο λεπτά εύκολη. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές τελειώνοντας με ζέσταμα περίπου πέντε λεπτών.
Πλεονεκτήματα: Τα διαστήματα υψηλής έντασης θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε την αερόβια ισχύ και τη μέγιστη VO2 σας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Με αυτήν τη συνεδρία, θα είστε σε θέση να ανακάμψετε γρηγορότερα σε υψηλότερες εντάσεις, κάτι ζωτικής σημασίας για αναβάτες cyclocross ή πολλαπλές επιθέσεις σε έναν αγώνα δρόμου.
Κορυφαία συμβουλή: Τη στιγμή της ανάπαυσης μεταξύ των σετ μην κάνετε απλά πετάλι, περιστασιακά βάλτε το ποδήλατο σε μεγαλύτερη ταχύτητα, μειώστε τον ρυθμό σας και πετάξτε έξω από τη σέλα για να διευκολύνετε τους μυς των ποδιών σας.
Τι θα λέγατε για μια playlist με 25 χορευτικά πληρωτικά δαπέδου που θα συνοδεύουν τη συνεδρία σας;
4. Συνεδρία δύναμης
Διάρκεια: 60 λεπτά
Πώς να: Προθέρμανση για 10 λεπτά. Οδηγήστε για 10 λεπτά στις 60 σ.α.λ. με σκληρή αντίσταση και μετά οδηγήστε πέντε λεπτά στις 90 σ.α.λ. με ευκολότερη αντίσταση. Επαναλάβετε την προσπάθεια των 10 λεπτών στις 55 rpm και 50 rpm με πέντε λεπτά στις 90 rpm ενδιάμεσα. Ζεσταίνετε για 10 έως 15 λεπτά με υψηλό ρυθμό.
Πλεονεκτήματα: Αυτή η συνεδρία θα βοηθήσει πραγματικά στη βελτίωση της δύναμης των ποδιών καθώς ρίχνετε τον ρυθμό σας και πιέζετε περισσότερο τα πεντάλ. Κάνοντας αυτό, οι μύες των ποδιών σας θα προσαρμοστούν στην οδήγηση με ακατέργαστη δύναμη, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας σε απότομες, έντονες κλίσεις.
Κορυφαία συμβουλή: Μην φοβάστε να βγείτε από τη σέλα για τις σκληρές προσπάθειες με χαμηλό ρυθμό. Οι πιθανότητες είναι, στο δρόμο, να αναγκαστείς να σταθείς στα πετάλια για τέτοιου είδους προσπάθειες.
Ακολουθούν μερικές επιπλέον ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε και έξω από το ποδήλατο
5. Προσπάθειες κατωφλίου
Διάρκεια: 70 λεπτά
Πώς: Προθέρμανση για 15 λεπτά, 5 λεπτά στο 110% του FTP x 6 με 2 λεπτά ξεκούραση, ζέσταμα για 15 λεπτά.
Οφέλη: Αν και αυτές οι προσπάθειες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ισχύ σας στο FTP, το κλειδί είναι πραγματικά να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να αντιμετωπίζει καλύτερα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, που σημαίνει ότι θα μπορέσετε να πας πιο δυνατά για περισσότερο. Τέλεια προπόνηση για την τοπική χρονομέτρηση 10 μιλίων ή μεγάλες, ατομικές επιθέσεις σε μεγάλο σπορ.
Κορυφαία συμβουλή: Μην απογοητεύεστε αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση με την πρώτη σας κίνηση, το να κάθεστε πάνω από το FTP σας είναι δύσκολο. Εάν χρειάζεται, στοχεύστε σε τουλάχιστον τρία σετ για να ξεκινήσετε.
6. Κτίριο αντοχής
Διάρκεια: 60 λεπτά
Πώς: Προθέρμανση για 15 λεπτά, 10 λεπτά στο 70 τοις εκατό του FTP στις 110 rpm x 3 με 5 λεπτά ξεκούραση, ζέσταμα για 15 λεπτά.
Πλεονεκτήματα: Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τόσο την αντοχή σας όσο και τον ρυθμό σας. Πρώτον, αυτό θα δημιουργήσει τα θεμέλια για να οδηγείτε μεγαλύτερες αποστάσεις και να αισθάνεστε πιο άνετα στη σέλα.
Δεύτερον, θα βελτιώσει την απόδοση του πεντάλ σας επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε υψηλότερο ρυθμό κατά την αναρρίχηση.
Κορυφαία συμβουλή: Προσπαθήστε να βρείτε έναν ρυθμό όταν κάνετε πετάλι με τόσο υψηλό ρυθμό αντί απλώς να περνάτε με ισχύ. Ένας καλός τρόπος για να γνωρίζετε ότι κάνετε πετάλι ομαλά είναι ότι δεν αναπηδάτε πάνω και κάτω από τη σέλα. Προσπαθήστε να συνεχίσετε να κάνετε πετάλι ομαλά και κυκλικά.
Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί και ομαλοί και θα σας εμποδίσει να αισθάνεστε ότι πρόκειται να σβήσετε τις στροφές σας.
Περισσότερη ή σκληρότερη οδήγηση: τι θα με ωφελήσει περισσότερο ως ποδηλάτη;
Ένας σύντομος οδηγός για την αγορά ενός turbo trainer
Έχουμε ήδη δουλέψει πάνω σε έναν μεγαλύτερο οδηγό για τα καλύτερα turbo trainers στην αγορά, τον οποίο μπορείτε να βρείτε εδώ. Ωστόσο, αξίζει να υπενθυμίσουμε γρήγορα τι υπάρχει στην αγορά αυτή τη στιγμή και τι μπορεί να σας εξοπλίσει καλύτερα για αυτές τις προπονήσεις.
Σε έναν ιδανικό κόσμο, οι παρακάτω προπονήσεις θα ολοκληρώνονταν με τον αναβάτη να γνωρίζει τη δύναμή του. Σας επιτρέπει να βάζετε συγκεκριμένους αριθμούς στα επίπεδα προσπάθειας, πληκτρολογώντας τις συνεδρίες σας στο χιλιοστό. Επιπλέον, για να δημιουργήσετε ένα FTP, θα χρειαστείτε επίσης ένα μετρητή ισχύος.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή ισχύος από το ποδήλατό σας είτε έναν ενσωματωμένο σε ένα turbo trainer, συνήθως ένα trainer απευθείας τοποθέτησης.
Χορευτική μουσική δεν είναι η τσάντα σας; Αυτή η λίστα αναπαραγωγής από τον αναπληρωτή συντάκτη James Spender μπορεί να είναι
Εκπαιδευτές όπως το Wahoo Kickr και το Tacx Neo Smart προσφέρουν εσωτερικούς μετρητές ισχύος και τεχνολογία ANT+ για σύνδεση με μονάδες GPS και εφαρμογές υπολογιστών.
Αυτά τείνουν να είναι ακριβά και καταλαμβάνουν πολύ χώρο, αλλά προσφέρουν την πιο ρεαλιστική αίσθηση δρόμου, ενώ σας επιτρέπουν επίσης να ακολουθήσετε μια προπόνηση χωρίς να αλλάξετε αντίσταση με το χέρι.
Για μια πιο οικονομική επιλογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το turbo trainer πίσω τροχού. Δεν θα προσφέρουν τα ίδια πλεονεκτήματα της ενσωματωμένης ισχύος ή της αυτόματης αλλαγής, αλλά είναι πιο συμπαγείς και πιο προσιτές.
