Μάθετε τη σημασία των τσιτάτων και γνωρίστε καλύτερα τις προπονήσεις σας
Η ποδηλατική προπόνηση είναι γεμάτη τσιτάτα και αρχικισμούς των οποίων ο μοναδικός σκοπός φαίνεται να είναι να κάνουν τη διαδικασία απόκτησης φυσικής κατάστασης όσο το δυνατόν πιο περίεργη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Όχι όταν γνωρίζετε τα FTP σας από τα TTI σας, τα MIET σας από τα HIIT σας και τα RPI σας από τα RPE σας. Ας εξηγήσουμε…
FTP: Λειτουργική ισχύ κατωφλίου
Το FTP σχετίζεται στενά με το κατώφλι του γαλακτικού σας – το σημείο στο οποίο το σώμα σας παράγει γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι αυτό που προκαλεί τους μύες σας να καίγονται και να επιβραδύνεται.
«FTP είναι η μέγιστη μέση ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου μία ώρα», λέει ο προπονητής Ric Stern. Η ιδέα είναι να προπονείστε ακριβώς κάτω από αυτό το σημείο, με τον αγωνιστικό σας ρυθμό, αρκετά τακτικά για να γίνετε πιο σωματικοί και να αυξήσετε την ανοχή σας στο γαλακτικό. Αυτό θα σας επιτρέψει να αγωνίζεστε πιο γρήγορα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
'Μπορεί να εκτιμηθεί με διάφορους τρόπους, προσθέτει ο Stern. «Ο ευκολότερος τρόπος είναι να οδηγήσετε μια χρονομέτρηση πάνω από 25 μίλια (40 χιλιόμετρα) και να δείτε ποια είναι η μέση ισχύς σας.
'Εναλλακτικά, μπορείτε να το υπολογίσετε από έναν σκληρό αγώνα κριτ μιας ώρας ή από μια δοκιμή ράμπας μέγιστης αερόβιας ισχύος [MAP]. Αυτό χρησιμοποιεί μια αυξανόμενη ισχύ εξόδου και η υψηλότερη ισχύς εξόδου που επιτυγχάνεται σε 60 δευτερόλεπτα είναι ο ΧΑΡΤΗΣ σας.
'Για τους περισσότερους ανθρώπους το FTP τους θα είναι περίπου το 75% του MAP τους.'
Παρακολουθήστε το 3λεπτο βίντεό μας στη δοκιμή FTP
RPE: Ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας
Θα ακούσετε προπονητές να μιλούν πολύ γι' αυτό, γι' αυτό αξίζει να το αναφέρετε.
«Είναι ένα ψυχολογικό μέτρο του πόσο σκληρή είναι μια προπόνηση», λέει ο Stern. «Μπορεί να μετρηθεί σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10, όπου το ένα είναι πολύ εύκολο και το 10 είναι ένα πλήρες σπριντ.
«Ενώ η ισχύς εξόδου δεν αλλάζει – τα 200W είναι πάντα 200W – Το RPE μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πώς αισθάνεστε μια συγκεκριμένη ημέρα και είναι χρήσιμο εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης.
'Αναθέτοντας έναν αριθμό σε μια συνεδρία, μπορείτε να δείτε πώς διάφορες αποστάσεις και έξοδοι ισχύος προκαλούν διαφορετικές αισθήσεις όταν προπονείστε.'.
Ζώνες προπόνησης
Πριν καταπιαστούμε με περισσότερα αρχικά, οι ζώνες προπόνησης είναι μια πιο επιστημονική επέκταση των RPE.
"Είναι ένας τρόπος να ορίσετε αντικειμενικά μέτρα εργασίας, ειδικά με μετρητή ισχύος ή παρακολούθηση καρδιακού παλμού, για να κάνετε τις προπονήσεις πιο συγκεκριμένες", λέει ο Stern.
'Το να σας λένε να οδηγείτε τα διαστήματα [θα φτάσουμε σε αυτά – δεν μπορούμε να ορίσουμε κάθε όρο ταυτόχρονα, έτσι τους βάλαμε να σχηματίσουν μια ουρά] για τέσσερα λεπτά στα 320 W ή 170 bpm είναι πιο αντικειμενικό από το να σας λένε γκρεμίστε έναν λόφο όσο πιο δυνατά μπορείτε για τέσσερα λεπτά και επαναλάβετε πέντε φορές με την ίδια ένταση.'.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα εδώ: cyclecoach.com/calculator
MIET: Μέσης έντασης προπόνηση αντοχής
Μην σας ξεγελάει η λέξη "μέσο".
«Δεν θα βγείτε ίσια, αλλά αυτή είναι μια σκληρή συνεδρία αντοχής που μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 20 λεπτά έως τρεις ώρες για πολύ καλά εκπαιδευμένους ποδηλάτες», λέει ο Stern.
«Είναι μια προσπάθεια ζώνης 3, ή περίπου το 80 έως 90% του FTP, που είναι ακριβώς κάτω από την προσπάθεια που θα μπορούσε να κάνει ένας δυνατός αναβάτης κατά μέσο όρο για 50 μίλια ή 80 χιλιόμετρα TT. Επομένως, το να το κάνετε για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα όσο 20 λεπτά δεν θα πρέπει να είναι πολύ αγχωτικό.»
Μπορείτε να χωρίσετε μεγαλύτερες συνεδρίες σε μπλοκ, για παράδειγμα δύο συνεδρίες διάρκειας 40 λεπτών που χωρίζονται από μια ανάπαυση πέντε λεπτών. Όμως, όπως και να το κάνετε, η εργασία σε αυτή την ένταση θα αυξήσει την «αντίσταση στην κόπωση».
'Θα βοηθήσει επίσης να αυξήσει το όριο γαλακτικού οξέος, να αυξήσει και να επεκτείνει το FTP, να κάψει περισσότερο λίπος και σε μικρότερο βαθμό να δημιουργήσει MAP και VO2 max – τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.'.
HIIT: Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Τα διαστήματα – όπου συνδυάζετε εκρήξεις έντονης άσκησης με ευκολότερες περιόδους αποκατάστασης – έχουν γίνει πανταχού παρόντα τα τελευταία χρόνια, αλλά πρέπει να τα κάνετε σωστά.
«Το HIIT είναι το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας που είναι πάνω από το FTP σε ένταση», λέει ο Stern. «Προφανώς όσο πιο σκληρά ασκείστε τόσο μικρότερη πρέπει να είναι η διάρκεια.»
Αυτό σημαίνει ότι το HIIT είναι χρονικά αποδοτικό. Η ένταση ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό και τον καρδιακό σας ρυθμό πολύ υψηλότερα από την προπόνηση σε σταθερή κατάσταση, έτσι καίτε περισσότερη ενέργεια και γίνεστε καλύτεροι, πιο γρήγορα.
Προκαλεί επίσης μικρά σκισίματα στους μύες σας – κάτι που είναι καλό, γιατί οι μύες στη συνέχεια επανορθώνονται πιο δυνατοί. Αλλά εδώ βρίσκεται ο κίνδυνος.
«Το πολύ HIIT μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση επειδή είναι πολύ κουραστικό», λέει ο Stern. Less is more, επομένως μην κάνετε περισσότερες από μία συνεδρίες κάθε εβδομάδα ή δύο.
Παραδείγματα; Ο Stern προτείνει διαστήματα τεσσάρων λεπτών με ρυθμό ακριβώς πάνω από το ρυθμό FTP με περιόδους ανάπαυσης τριών έως τεσσάρων λεπτών ενδιάμεσα ή 30 δευτερόλεπτα ενεργό/30 δευτερόλεπτα μακριά με το «ενεργό» που ξεκινά από τον μέγιστο ρυθμό σπριντ.
«Χωρίστε τα σε σετ των τριών με 10 λεπτά εύκολα μεταξύ των σετ για να διατηρήσετε την ποιότητα», λέει. «Αυτοί οι πνεύμονες διάρκειας 30 δευτερολέπτων είναι ιδανικοί για τη δημιουργία ισχύος σπριντ, αλλά όπως όλα τα διαστήματα θα βοηθήσουν επίσης στη δημιουργία FTP και MAP.»
TTI: Διαστήματα ανοχής κατωφλίου
Αυτές προσφέρουν έναν τρόπο να χωρίσετε τις περιόδους λειτουργίας FTP σε κομμάτια.
'Μπορείτε να κάνετε δύο συνεδρίες 20 λεπτών ακριβώς κάτω από το FTP με λίγα λεπτά εύκολα ενδιάμεσα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μικρότερες προσπάθειες, όπως οκτώ πεντάλεπτα διαστήματα μεταξύ 95 και 105% του FTP με κάπου μεταξύ ενός και πέντε λεπτών περιόδων αποκατάστασης», λέει ο Stern.
«Αυτά μπορούν να γίνουν τακτικά και για μεγάλα χρονικά διαστήματα.»
RPI: Διαστήματα ρυθμού αγώνα
Τα διαστήματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να προετοιμαστείτε για δράση.
«Ένα RPI διαρκεί δύο ή τρία λεπτά με την ίδια ένταση με τις μικρότερες προσπάθειες TTI, με ανάκτηση ενός λεπτού», λέει ο Stern.
‘Κάντε τρία από αυτά την ημέρα πριν από έναν αγώνα για να «ανοίξετε» τα πόδια και τους πνεύμονές σας, ως μέρος της προθέρμανσης του αγώνα ή για να οδηγήσετε σε μια μεγαλύτερη προπόνηση.’
Βόλτες αντοχής
«Οι βόλτες αντοχής μεταξύ μίας και τεσσάρων ωρών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος του προπονητικού σας προγράμματος», λέει ο Stern.
«Βρίσκονται στη ζώνη 2 στο επίπεδο και κάπου μεταξύ της ζώνης 4 και 5 στους λόφους – άρα 100% έως περίπου 115% FTP. Εκτός από τη δημιουργία αντοχής, είναι εξαιρετικά για τη διαχείριση βάρους, την καύση λίπους αντί για τους υδατάνθρακες και την εξάσκηση στις στροφές με λογική ταχύτητα.
'Οι βόλτες μεγαλύτερης διάρκειας θα πρέπει να είναι προκλητικές χωρίς να σας σπάνε.'
Μεγάλες βόλτες και σταθερές βόλτες
Τίποτα δεν ξεπερνά τον χρόνο με το ποδήλατο και θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε μεγάλη βόλτα κάθε εβδομάδα, αν έχετε χρόνο.
"Γενικά είναι μεταξύ τριών και πέντε ωρών, αν και μπορείτε να εφαρμόσετε τον όρο σε κάθε διαδρομή που σας φαίνεται πολύωρη", λέει ο Stern.
Θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε κυλιόμενο έδαφος, αλλά ορισμένοι λόφοι είναι εντάξει. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η ζώνη 1 στο επίπεδο και η ζώνη 3 έως 4 στους λόφους, επομένως περίπου 80 έως 100% του FTP όταν ανηφορίζετε.
«Αυτές οι βόλτες είναι εξαιρετικές για τη διαχείριση βάρους, την οικοδόμηση αντοχής, τη διασκέδαση και την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, όπως το φαγητό και το ποτό με τα ποδήλατα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές σκληρές προσπάθειες.'
Οι σταθερές διαδρομές είναι παρόμοιες αλλά πιο σύντομες – έως και 80% μιας μεγάλης διαδρομής – χωρίς σκληρές προσπάθειες.
Flat σπριντ
Τα επίπεδα σπριντ συχνά ενσωματώνονται σε μεγαλύτερες συνεδρίες.
«Είναι υπέροχα ακόμα κι αν δεν χρειάζεται πραγματικά να κάνετε σπριντ», λέει ο Stern. «Αυξάνουν τη νευρομυϊκή σας δύναμη και καθώς βελτιώνεστε θα αυξάνετε τη δύναμη που μπορείτε να εφαρμόσετε και τον ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να κάνετε πετάλι.
Κάντε είτε 10 δευτερόλεπτα ίσια από μια κυλιόμενη εκκίνηση είτε πέντε δευτερόλεπτα από μια όρθια εκκίνηση, με ίσως 10 λεπτά μεταξύ των σπριντ και οπουδήποτε μεταξύ τεσσάρων και 10 σπριντ σε μια συνεδρία.'
Βόλτες ανάκτησης
«Οι βόλτες αποκατάστασης διαρκούν γενικά 30 έως 90 λεπτά και γίνονται σε πολύ χαμηλή ένταση. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να περπατάτε με το ποδήλατο», λέει ο Stern. «Η ταχύτητα πρέπει να είναι χαμηλή, ο ρυθμός μέτριος και οι διαδρομές γενικά επίπεδες.»
Αυτές οι συνεδρίες σας κρατούν στη σέλα όταν πρέπει να το κάνετε χαλαρό, για παράδειγμα τις ημέρες μετά από έναν αγώνα, διαλειμματική προπόνηση ή μια σκληρή συνεδρία FTP. Χαλαρώστε και απολαύστε.
Τα βάζουμε όλα μαζί
Θα εξετάσουμε τη συναρμολόγηση ενός σχεδίου προπόνησης με περισσότερες λεπτομέρειες κάποια άλλη φορά, αλλά προς το παρόν έχετε οπλιστεί με αρκετές πληροφορίες για να αρχίσετε να συμπληρώνετε ένα παζλ προπόνησης.
'Κάντε μια μεγάλη βόλτα κάθε επτά έως 10 ημέρες και συμπληρώστε τη με μία διαλειμματική συνεδρία, μερικές σταθερές διαδρομές που περιλαμβάνουν σπριντ, προπόνηση αντοχής και είτε μια συνεδρία FTP όπως το TTI ή μια συνεδρία MIET μία φορά την εβδομάδα.'.
Απλώς θυμηθείτε να μην παρακάνετε τα διαστήματα.
«Θα έχετε κέρδη μόνο για μερικές εβδομάδες και μπορεί να σταματήσετε να βελτιώνεστε μετά από λίγο μέχρι να επιστρέψετε σε πιο μέτρια εργασία. Η ισορροπία είναι το κλειδί.'
