Η αναρρίχηση είναι τόσο τεχνική όσο και φυσική κατάσταση. Χρησιμοποιήστε τις επαγγελματικές μας συμβουλές για να κατακτήσετε δολοφονικές αναβάσεις και να έχετε ακόμα ενέργεια στο τανκ
Πνεύμονες όπως αερόσακοι και πόδια από ατσάλι θα κάνουν σίγουρα την πρόκληση αυτών των δολοφονικών αναρριχήσεων πολύ πιο εύκολη, αλλά η σωματική ικανότητα από μόνη της δεν εγγυάται ότι θα στεφθείτε Βασιλιάς των Βουνών. Η τεχνική, η πνευματική προετοιμασία, η εξοικείωση με το λόφο και η επιλογή του σωστού εργαλείου –και με τις δύο έννοιες– έχουν όλα βασικό ρόλο στην επιτυχή και σταθερή διασφάλιση ότι θα φτάσετε και θα ξεπεράσετε τις κορυφές σας.
Ευτυχώς, ο Ποδηλάτης γνωρίζει μερικούς ανθρώπους για τους οποίους το τάκλιν αναρρίχηση είναι μέρος της δουλειάς τους και έχουν μερικά αποκλειστικά κόλπα και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σπρώξετε μπροστά και προς τα πάνω…
1. Ξεκινήστε σταθερά
"Δεν είναι καθόλου περίεργο, αλλά το κλειδί για να βελτιώσεις την αναρριχητική σου δύναμη είναι να ανέβεις σε κάποιους λόφους", λέει ο Paul Mill, προπονητής και ιδιοκτήτης του elitecycling.co.uk.
«Όταν ξεκινάτε, είναι καλή ιδέα να οδηγείτε όσο το δυνατόν πιο σταθερά σε μια ελαφριά ταχύτητα για να εστιάσετε στο πώς αντιδρά το σώμα σας σε διαφορετικές κλίσεις. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ελεγχόμενο και απλώς εργαστείτε για να βρείτε έναν ρυθμό. Θέλετε να τελειοποιήσετε την τεχνική σας και να διαχειριστείτε επίσης την απόδοσή σας.
'Αναζητήστε διαδρομές με αρκετούς λόφους που χρειάζονται αρκετό χρόνο και περιλαμβάνουν ποικίλες κλίσεις – από 5% έως 12%. Εάν έχετε μόνο έναν λόφο κοντά σας που ταιριάζει στο λογαριασμό, τότε κοιτάξτε να επαναλάβετε την ανάβαση τρεις ή τέσσερις φορές.'
2. Κάντε την έρευνά σας
'Εάν έχετε καθορισμένο στόχο και γνωρίζετε τους τύπους αναρρίχησης που θα κάνετε, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να υπολογίσετε ποιες σχέσεις μετάδοσης χρειάζεστε», λέει ο Ben Simmons, προπονητής βρετανικής ποδηλατικής λέσχης και πρώην σύμβουλος της ομάδας Wiggle.
‘Οι πιο απότομες κλίσεις μπορεί να απαιτούν μια συμπαγή αλυσίδα ή μια κασέτα μεγαλύτερης αναλογίας. Πρόσφατα οδήγησα το Giro delle Dolomiti [ένας ερασιτεχνικός αγώνας έξι σταδίων μέσω της οροσειράς των Δολομιτών της Ιταλίας], ο οποίος είχε κάποιες σοβαρές απότομες κλίσεις.
'Τα υποτίμησα καθώς ο μικρότερος εξοπλισμός μου ήταν 39x25 – οι περισσότεροι άλλοι οδηγούσαν 36x28. Θα είχα ωφεληθεί από ένα μικρότερο εργαλείο, καθώς ο ρυθμός μου ήταν πολύ χαμηλός σε ορισμένες από τις κλίσεις του 20%.'
3. Προσαρμόστε στο περιβάλλον σας
«Αναζητήστε θετικές πτυχές σε κάθε ανάβαση», λέει ο Simmons. «Και χρησιμοποιήστε τους λόφους που έχετε στη διάθεσή σας για να τελειοποιήσετε την προπόνησή σας.» Εάν ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή όπου έχετε σχετικά σύντομες, απότομες αναρριχήσεις, μπορείτε να τους επιτεθείτε αρκετά σκληρά.
Θα απαιτήσει περισσότερη αναερόβια προσπάθεια και η αναπνοή δεν θα επηρεαστεί μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της ανάβασης όταν προσπαθείτε να αντικαταστήσετε το χρέος οξυγόνου.
'Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μία από τις βασικές δεξιότητες στις αναβάσεις σε λόφους – να είστε σε θέση να κρίνετε την προσπάθειά σας για τον τύπο της ανάβασης και τη διάρκειά της, ώστε να μην ανεβείτε πολύ άνετα ή να δυσκολεύεστε πολύ φτάσει στην κορυφή.'
4. Κατέβα τη ζυγαριά
Ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην αναρρίχηση είναι η αναλογία ισχύος προς βάρος. «Το να μάθετε τη σύσταση του σώματός σας, το λίπος σε σχέση με το βάρος των μυών, είναι μια καλή αρχή», λέει ο Nigel Mitchell, διατροφολόγος της ομάδας British Cycling και σύμβουλος της μάρκας αθλητικής διατροφής CNP.
«Αποκτήστε τη συνήθεια να σημειώνετε τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσέξτε για γεύματα πλούσια σε θερμίδες που δεν πρόκειται να καούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ή να αναπτύξετε μυς, θέστε έναν εφικτό στόχο, για παράδειγμα, 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε σε μια βόλτα.
«Η νηστική ιππασία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος – εάν γίνεται σε σχετικά χαμηλή ένταση [ζώνες καρδιακών παλμών 1-2]», λέει ο Mitchell. «Αλλά αν προπονείστε σε αναβάσεις ή ανεβάζετε την ένταση, τότε πάρτε λίγη πρωτεΐνη πριν ξεκινήσετε. Η χρήση αμινοξέων από ένα πρωτεϊνικό ρόφημα θα βοηθήσει στη μείωση του λίπους, αλλά θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε λίγη γλυκόζη από τη μετατροπή της πρωτεΐνης και θα βοηθήσει επίσης στην ανάκτηση.'
5. Ρυθμός για ένα μέρος
«Πολλοί αναβάτες χρησιμοποιούν μετρητές ισχύος και μετρητές καρδιακών παλμών για να κρίνουν τον ρυθμό τους», λέει ο Simmons. «Κατά τη διάρκεια του Tour de France, ο Chris Froome έλεγχε συνεχώς την ισχύ του κατά τη διάρκεια των αναρριχήσεων, ώστε να μην μπει στο κόκκινο και τελικά να χάσει χρόνο από τους αντιπάλους του.».
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μετρητή ισχύος, μπορεί να σας βοηθήσει και μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. «Δεν είναι τόσο ακριβές στο να κρίνεις την άμεση προσπάθεια σε σύγκριση με τους μετρητές ισχύος, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις την προσπάθειά σου.»
6. Εύρεση συνοχής ρυθμού
'Μερικοί αναβάτες βρίσκουν ότι το καρδιαγγειακό τους σύστημα είναι ο περιοριστικός παράγοντας για υψηλό ρυθμό – οπότε θα τους παροτρύνω να επικεντρωθούν στην αναπνοή και να αυξάνουν αργά τον ρυθμό σε μια χρονική περίοδο, λέει ο Mill.
Η προσθήκη περισσότερων τακτικών συνεδριών όχι μόνο θα βελτιώσει την αναρρίχησή σας αλλά και θα ενσταλάξει λίγη αυτοπεποίθηση καθώς αρχίζετε να βλέπετε βελτιώσεις.
«Ένας σταθερός ρυθμός είναι απαραίτητος», λέει. «Συχνά βλέπω αρχάριους να αναγκάζουν έναν χαμηλότερο ρυθμό πολύ νωρίς στην ανάβαση. Είναι καλή προπόνηση να σκαρφαλώνεις διατηρώντας παράλληλα υψηλότερο ρυθμό από το κανονικό – προσπαθήστε να κρατήσετε στόχο γύρω στις 80 σ.α.λ. Η αναρρίχηση σε υψηλό ρυθμό σας δίνει επίσης λίγο περισσότερη αυτοπεποίθηση εάν αυξηθεί η κλίση ή κουραστείτε. Υπάρχει χώρος για ελιγμούς.»
7. Ετοιμαστείτε
«Η επιλογή των εργαλείων στους λόφους μπορεί να εξαρτάται από το πού ζείτε και οδηγείτε», λέει ο Mill. «Αν βρίσκεστε στο Λονδίνο, τότε η οδήγηση σε τοπικούς λόφους σας δίνει πρώτα μια εισαγωγή στην οδήγηση με καλή τεχνική και στην εξάσκηση μεταβλητών ρυθμών για να δείτε βελτίωση.»
Αλλά εάν ζείτε στην ύπαιθρο μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπιστούν άλλες πτυχές ανάλογα με την κλίση των αναρριχήσεων – σίγουρα συνιστάται να ελέγξετε τη σχέση μετάδοσης μετάδοσης.
"Για αρχάριους, ένα συμπαγές σετ αλυσίδας θα ήταν μια πολύ καλή επιλογή λόγω της ευρύτερης σχέσης μετάδοσης", λέει ο Mill.
Ο Ρομπ Χέιλς συμφωνεί: «Όταν ο μηχανικός μου τοποθέτησε ένα συμπαγές σετ αλυσίδας, νόμιζα ότι ήταν αναιδής, αλλά μετά την οδήγηση στην περιοχή Peak, του τηλεφώνησα για να ευχαριστήσω. Όταν βρίσκεστε σε μια μεγάλη διαδρομή, ας πούμε 80 έως 100 μίλια, και υπάρχουν μερικοί λόφοι στο τέλος, εκτιμάτε αυτό το είδος ρύθμισης του εξοπλισμού για να σας βοηθήσει όταν πονάνε τα πόδια σας.’.
8. Παίξτε παιχνίδια μυαλού
«Ο πόνος είναι προσωρινός», λέει ο Simmons. «Η σύνοδος κορυφής θα έρθει νωρίτερα από όσο νομίζετε. Εάν πονάτε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλοι οι άλλοι πονάνε το ίδιο με εσάς, αν όχι περισσότερο.
Οι καλύτεροι ποδηλάτες είναι αυτοί που μπορούν να βλάψουν περισσότερο τον εαυτό τους. Μην τα παρατάτε και συνεχίστε πάντα να πιέζετε πάνω από την κορυφή της κορυφής και να χαλαρώνετε στις κατηφόρες.'.
9. Προσθέστε ποικιλία καθώς προχωράτε
«Διαπίστωσα ότι η προσθήκη ποικιλίας στη δουλειά του ρυθμού ήταν καλή προετοιμασία για εκδηλώσεις όπως το National Hill Climb», λέει ο Hayles.
'Αποκτήστε μέτριους λόφους και αφιερώστε δύο με τρία λεπτά πέντε λεπτών για να εργαστείτε περίπου στις 70 με 75 σ.α.λ. - σίγουρα όχι χαμηλότερα από 60 σ.α.λ. ανεβάζοντας ρυθμό στις 110 έως τις 120 σ.α.λ. Βρήκα ότι αυτό το μείγμα ήταν εξαιρετικό για προσαρμογή, χρήσιμο για τη φυσική κατάσταση και αρκετά καλό στο να απομακρύνει το μυαλό μου από τους αιματηρούς εξαντλητικούς λόφους!'
10. Πάρτε pole position
'Όταν αισθάνεστε πιο άνετα στις αναβάσεις και οδηγείτε με μια ομάδα, βάλτε στόχο να οδηγήσετε στην προσέγγιση ενός λόφου και, καθώς ανεβαίνετε, κοιτάξτε να κρατήσετε μπροστά για όσο το δυνατόν περισσότερο, », λέει ο Rob Hayles, τρεις φορές Ολυμπιονίκης και Παγκόσμιος και Ευρωπαίος Πρωταθλητής.
«Αυτό σας δίνει «συρόμενο χώρο» και το κίνητρο να κρατήσετε τον ρυθμό των ισχυρότερων ορειβατών, ωθώντας σας έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Εάν ξεκινήσετε από πίσω και σας πέσει αμέσως, τότε αυτό μπορεί να σας επηρεάσει ψυχικά και να μειώσει το κίνητρό σας να πιέσετε τον εαυτό σας.» Όπου είναι δυνατόν, προσπαθήστε να βγάλετε λίγο τσίμπημα από την κλίση πηγαίνοντας φαρδιά στις γωνίες και αποφεύγοντας την κορυφή – θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τον ρυθμό σου.
