Με τα Classics σε εξέλιξη, εστιάζουμε σε έναν Βέλγο που έχει κερδίσει το μερίδιο του με τα χρόνια
ΑΡΧΕΙΟ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ
Όνομα: Philippe Gilbert
Ψευδώνυμο: Κάπρος των Αρδεννών
Ηλικία: 34
Lives: Μονακό
Τύπος αναβάτη: Κλασικός αναβάτης
Επαγγελματικές ομάδες: 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 Silence-Lotto; 2012-2016 BMC Racing Team; Δάπεδα Quick-Step 2017
Palmares: Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Δρόμου UCI 2012; Εθνικό Πρωτάθλημα Αγώνων Δρόμου Βελγίου 2011, 2016; Amstel Gold 2010, 2011, 2014; Liège-Bastogne-Liège 2011; Flèche Wallonne 2011; Giro di Lombardia 2009, 2010; Classica San Sebastian 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006, 2008; Strade Bianche 2011
Μπορείτε να μάθετε πολλά από το παρατσούκλι ενός αναβάτη, και ο Philippe 'Boar of the Ardennes' Gilbert δεν αποτελεί εξαίρεση, δεδομένης της επιθετικής φύσης και της επιμονής του σε κακές καιρικές συνθήκες.
Ο Gilbert μετακόμισε στη στολή Quick Step Floors για το 2017 μετά από πέντε χρόνια με την BMC κατά τη διάρκεια των οποίων κέρδισε το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα δρόμου UCI το 2012.
Αλλά ενώ το κιτ στην πλάτη του μπορεί να έχει αλλάξει, το στυλ του Gilbert δεν έχει αλλάξει. Περιμένετε να τον δείτε να προσπαθεί να ξεπεράσει τα μίλια – και να μειώσει την αντίθεση – στα φετινά Spring Classics, όπως έκανε σταθερά σε μια μακρά και λαμπρή καριέρα.
Αλλά τι μπορούμε να μάθουμε από το θαύμα του Βαλλωνού καθώς εντάσσεται σε μια νέα ομάδα για τη σεζόν 2017;
1 Μελετήστε τις διαδρομές σας
ΤΙ; Σε αντίθεση με τους αγώνες σταδίου, όπου μπορείτε να επανορθώσετε τα λάθη ή τον χαμένο χρόνο, δεν υπάρχει περιθώριο λάθους σε έναν αγώνα μιας ημέρας, επομένως η γνώση της διαδρομής είναι ζωτικής σημασίας.
Έχοντας κερδίσει το Amstel Gold Race το 2010 και το 2011, ο Gilbert κέρδισε το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Δρόμου UCI το 2012 – κυρίως επειδή ακολούθησε παρόμοια διαδρομή με το Amstel Gold, τερματίζοντας στην αγαπημένη του ανάβαση, το Cauberg στο η Ολλανδία.
Ο Gilbert άφησε το χρόνο του, επιτιθέμενος στο Cauberg και διώχνοντας τους αντιπάλους του. Χρησιμοποίησε την ίδια τακτική το 2014 όταν κέρδισε την Amstel Gold για τρίτη φορά, πηγαίνοντας μία καλύτερη από τον θρυλικό Eddy Merckx.
ΠΩΣ; Πριν από μια αθλητική ή εκδήλωση, φροντίστε να κοιτάξετε τη διαδρομή. Αυτό θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να οδηγείτε με τη σιγουριά ότι, για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι η γρήγορη κατάβαση που κάνετε δεν σταματά σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση – ή το πιο σημαντικό, ότι συμβαίνει.
Χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως το Strava ή ακόμα και εικονικά οδηγήστε το με το Google Street View και ελέγξτε ιστότοπους όπως το roadworks.org για ενημερωμένες λεπτομέρειες σχετικά με διακοπές.
Αν μένετε κοντά στη διαδρομή, μπορείτε να ακολουθήσετε την απλούστερη προσέγγιση να την οδηγήσετε και να κρατήσετε σημειώσεις. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα μπορείτε να το οδηγήσετε την ημέρα με μεγαλύτερη σιγουριά.
2 Ζέσταμα σωστά
ΤΙ; Ο Gilbert έχει δείξει ότι μπορεί να χειρίζεται με συνέπεια την οδήγηση σε κρύες και υγρές συνθήκες. Το μυστικό του; Μια σωστή προθέρμανση.
«Η ιδέα είναι να γυρίσετε τα πόδια σας γρήγορα, χτίζοντας από τις 100 στις 120 rpm», αποκαλύπτει. «Είναι πολύ απαιτητικό στην αρχή, αλλά είναι απαραίτητο για τους καρδιακούς παλμούς και την καθαρή αντοχή στο μέλλον», προσθέτει.
ΠΩΣ; Ο στόχος στροφών του Gilbert μπορεί να ξεπερνά τους περισσότερους από εμάς, αλλά εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να πιέσετε τον ρυθμό στην προθέρμανση σας.
Αυξάνοντας τον ρυθμό του πετάλι σας σε χαμηλή ταχύτητα, θα κάνετε το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα χωρίς να εξαντλούνται σημαντικά τα αποθέματα ζωτικής σημασίας ενέργειας.
Σύμφωνα με το British Cycling, «Ένας πολύ σημαντικός στόχος της προθέρμανσης είναι να «ενεργοποιήσετε» το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα πριν ξεκινήσετε την κύρια προσπάθειά σας.
"Αν το κάνετε αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε την ενέργεια πιο αποτελεσματικά και είναι λιγότερο πιθανό να κουραστείτε πρόωρα.".
Με το σωστό ζέσταμα, θα μπείτε και διανοητικά στη «ζώνη» επιτρέποντάς σας να αφήσετε το σφυρί κάτω πιο αποτελεσματικά όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσετε πραγματικά.
Για έναν αγώνα, στοχεύστε σε προθέρμανση 20 λεπτών για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Για μεγαλύτερη, λιγότερο έντονη σπορ, μια σύντομη προθέρμανση 10 λεπτών θα είναι καλή.
3 Αποκτήστε ένα μακρύ στέλεχος
ΤΙ; Ο Gilbert, όπως και πολλοί άλλοι επαγγελματίες, μπορεί να πάρει απίστευτα αεροσκάφη με το ποδήλατό του. Ένας λόγος για αυτό είναι το πολύ μακρύ στέλεχος του – στα 130 χιλιοστά, αυτό είναι ένα τεράστιο άλμα στα πιο συνηθισμένα 100 χιλιοστά.
Αυτό φέρνει τον Gilbert σε μια πιο τεντωμένη θέση αεροσκάφους, αλλά αν και αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την αντίσταση, απαιτεί καλή φυσική κατάσταση, ευελιξία και τεχνικές δεξιότητες.
Η προπόνηση του Gilbert περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις βασικής δύναμης, ενώ η ομάδα του θα αξιολογήσει (και θα επαναξιολογήσει) την εφαρμογή του ποδηλάτου του για να βεβαιωθεί ότι μπορεί να φτάσει όσο το δυνατόν πιο χαμηλά με αυτό το στέλεχος χωρίς να υποστεί περιττή καταπόνηση στην πλάτη του.
ΠΩΣ; Η τοποθέτηση μακρύτερου στελέχους δεν θα κοστίσει στη γη, αλλά μπορεί να αλλάξει δραστικά τον χειρισμό του ποδηλάτου σας. Μπορεί επίσης να επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης, ιδιαίτερα εάν η δύναμη του πυρήνα ή η ευλυγισία σας είναι κακή.
Έτσι, αν θέλετε να χαμηλώσετε, δουλέψτε για να χτίσετε τους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο γυμναστήριο με απλές ασκήσεις ή κάνοντας μια δραστηριότητα εκτός του ποδηλάτου που βοηθάει, όπως το bouldering.
Συμβουλευτείτε επίσης έναν επαγγελματία εφαρμοστή ποδηλάτων. Αν το να γίνεσαι πιο γρήγορος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των υποχρεώσεων σου, ένα μεγαλύτερο στέλεχος είναι μια εύκολη νίκη, αλλά μην κάνεις την πλάτη σου να πληρώσει το τίμημα.
4 Βελτιώστε το πετάλι σας
ΤΙ; Πολλοί επαγγελματίες ποδηλάτες λατρεύουν να ανακατεύουν τις ποδηλατικές τους δραστηριότητες και ο Gilbert δεν αποτελεί εξαίρεση.
«Το Cyclocross είναι ένα παλιό πάθος», αποκάλυψε μετά από ιππασία σε μια πρόσφατη εκδήλωση. «Συνειδητοποίησα ότι δεν είχα την τεχνική ή την ταχύτητα και σε σύγκριση με τους ειδικούς που ήταν εδώ, ήμουν ένα πολύ μικρό ψάρι, αλλά ήταν διασκεδαστικό.
Κανονικά δεν μπορούμε να συμμετάσχουμε σε αυτόν τον τύπο διαγωνισμού!'
ΠΩΣ; Η δοκιμή διαφορετικών τύπων ποδηλασίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε πτυχές του παιχνιδιού σας στο δρόμο.
Το Το Cyclocross είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της τεχνικής του πετάλι, επειδή η ποδηλασία εκτός δρόμου απαιτεί να κάνετε τέλειους κύκλους – οι χαλαρές επιφάνειες του δρόμου θα αποδειχθούν αρκετά αδυσώπητες αν δεν το κάνετε.
Όχι μόνο αυτό, θα βελτιώσει επίσης τις δεξιότητες επιλογής ταχυτήτων και χειρισμού ποδηλάτου, καθώς και την ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητάς σας.
Με τις περισσότερες εκδηλώσεις cyclocross να λαμβάνουν χώρα επίσης το φθινόπωρο και το χειμώνα, είναι επίσης καλός ο καιρός σκουπιδιών, με τη βροχή/χιονόνερο/κρύο να προσθέτουν στη διασκέδαση της ποδηλασίας (και της μεταφοράς) του ποδηλάτου σας γύρω από αυτό που είναι ουσιαστικά μια σύντομη διαδρομή με εμπόδια εκτός δρόμου.
Για να εμπλακείτε, επισκεφτείτε το britishcycling.org.uk/cyclocross για περισσότερες πληροφορίες.
5 Καθαρίστε το μυαλό σας
ΤΙ; Ο Gilbert είναι ένας από τους ετοιμοθάνατους δρομείς που οδηγεί κυρίως με αίσθηση και μετράει τις πιθανότητές του διαβάζοντας τον βαθμό πόνου στα πρόσωπα των αντιπάλων του.
Σε μια συνέντευξη το 2010, ο Gilbert εξήγησε πόσο παλιός είναι. «Είναι αλήθεια ότι προπονούμαι κυρίως με το συναίσθημα. Στην ομάδα, έχουμε PowerTap αλλά δεν το χρησιμοποιώ.
«Δεν έχω καν συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αλλά πάντα ξέρω πού βρίσκομαι», αποκάλυψε, πριν προσθέσει, «Ποτέ δεν αναλύω την προπόνησή μου με τον υπολογιστή ή τα γραφικά. Δεν έχω ιδέα για το πόσα watt παράγω σε μια ανάβαση.»
ΠΩΣ; Υπάρχει κάτι απελευθερωτικό όταν βγαίνετε έξω με το ποδήλατό σας χωρίς Garmin ή μετρητή ισχύος. Για κάποιους φαίνεται σαν μια χαμένη βόλτα, χωρίς καμία δομή, αλλά αν γνωρίζετε καλά το σώμα σας μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε.
Η προπόνηση με δεδομένα είναι εξαιρετική – μας δίνει σαφείς ενδείξεις για το πώς αποδίδουμε και πού μπορούμε να βελτιωθούμε – αλλά μην φοβάστε να εμπιστευτείτε το σώμα σας και να οδηγήσετε χωρίς δεδομένα.
Θα σας δώσει περισσότερο χρόνο να κοιτάξετε ψηλά και να απολαύσετε το περιβάλλον, επίσης, και η απόλαυση είναι ένα ισχυρό κίνητρο που θα σας βγάζει στο ποδήλατο πιο συχνά και για περισσότερο.
6 Τροφοδοτήστε τον εαυτό σας σωστά
ΤΙ; Ως επαγγελματίας, ο Gilbert έχει αναλύσει όλα τα γεύματα και τη διατροφή του. Ενώ ήταν στο BMC Racing Team, η διατροφολόγος του Judith Haudum ήξερε πόσο σημαντικό ήταν να χρησιμοποιήσει τη σωστή πρωτεΐνη τη σωστή στιγμή για να πάρει το καλύτερο δυνατό από τον Gilbert και τους συμπαίκτες του.
«Αν θέλαμε η πρωτεΐνη να εισέλθει γρήγορα στα συστήματα των αναβατών, θα πηγαίναμε για ορό γάλακτος επειδή απορροφάται εύκολα», αποκαλύπτει.
«Ωστόσο, εάν θέλουν μια διαρκή πρωτεΐνη για μεγαλύτερη ανάκαμψη, θα κοιτάξουμε αλλού - πρωτεΐνη καζεΐνης, για παράδειγμα. Απορροφάται πιο αργά, επομένως είναι καλό όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και τη νύχτα όταν οι αναβάτες κοιμούνται.»
ΠΩΣ; Δεν μπορούμε όλοι να έχουμε έναν κορυφαίο διατροφολόγο για να προγραμματίσουμε τις διατροφικές μας ανάγκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε πάνω από αυτό που φτυαρίζετε λαιμός.
Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά τη βόλτα θα βοηθήσει στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση – δοκιμάστε το Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder (908g για 22,49 £).
Για ανάρρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας, πάρτε λίγη πρωτεΐνη καζεΐνης πριν κλείσετε τα μάτια, όπως Optimum Nutrition Gold Standard 100% Καζεΐνη σε σκόνη πρωτεΐνης (450g για 19,49 £, και τα δύο από το hollandandbarrett.com).
