Κάντε αυτές τις πίστες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να είστε πιο γρήγοροι και πιο ανθεκτικοί σε τραυματισμούς στο ποδήλατο
Φωτογραφία: Danny Bird
Τίποτα δεν ξεπερνά τον χρόνο στη σέλα για να βελτιώσετε την ποδηλασία σας, αλλά με το NHS να συμβουλεύει τώρα δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα για γενική φυσική κατάσταση και πρόσφατη έρευνα που τονίζει τα οφέλη για τους ποδηλάτες (βλ. τεύχος 108), δεν υπήρξε ποτέ καλύτερη στιγμή για να ενστερνιστείτε την προπόνηση εκτός ποδηλάτου.
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα κρίσιμο μέρος του οπλοστασίου κάθε επαγγελματία, αλλά αυτό δεν συνέβαινε πάντα. Παρά την κατάστασή τους ως ελίτ αθλητές αντοχής, οι προηγούμενες γενιές είχαν μεγαλύτερη τάση για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους, αφού δεν είχαν κάνει ποτέ την φέρουσα εργασία που απαιτείται για την αύξηση της οστικής τους πυκνότητας.
"Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης έχει να κάνει με το χτίσιμο μυών για να οδηγείτε πιο γρήγορα, αλλά είναι επίσης κρίσιμη για τη διόρθωση των ανισορροπιών και την πρόληψη τραυματισμών", λέει ο προπονητής Richard Lord από το Espresso Cycle Coaching.
«Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης ολικού σώματος θα προκαλέσει το νευρομυϊκό σας σύστημα και θα σας κάνει πιο οικονομικούς στο ποδήλατο. Θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο χειρισμό, να κρατήσετε μακριά την κούραση, να ελαχιστοποιήσετε τους πόνους και να ενισχύσετε την ανάρρωση.».
Δεν χρειάζεται να περάσετε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο σηκώνοντας μεγάλα βάρη για να δείτε τα οφέλη. «Η κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε τις προπονήσεις δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας», λέει ο Lord.
«Μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι, με ελάχιστο εξοπλισμό, σε 30 έως 45 λεπτά. Είναι ιδιαίτερα πρακτικό κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν πιθανότατα θα περνάτε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και λιγότερο στη σέλα.».
Οι εξατομικευμένες πίστες ποδηλασίας στις ακόλουθες σελίδες παρέχουν όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και να πατήσετε το έδαφος τρέχοντας το 2021.
«Σίγουρα θα παρατηρήσετε τα οφέλη στην ιππασία σας», λέει ο Λόρδος. «Μόνο τέσσερις εβδομάδες ποιοτικής προπόνησης δύναμης θα κάνουν μεγάλη διαφορά.»
Κύκλωμα 1
Φωτίστε ολόκληρο το σώμα σας
Αυτό το κύκλωμα περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και τα μοτίβα κίνησης που απαιτούνται για τη διόρθωση των ανισορροπιών, τη δημιουργία ειδικής δύναμης για το ποδήλατο και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Επιπλέον, μπορούν να εκτελεστούν όλα με ασφάλεια και εύκολα στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό – δεν απαιτείται συνδρομή στο γυμναστήριο.
«Κάνοντας αυτές τις έξι ασκήσεις πλάτη με πλάτη με ελάχιστη ξεκούραση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανυψωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, βελτιώνοντας την αερόβια και αναερόβια φυσική σας κατάσταση και χτίζοντας αντοχή και εκρηκτική δύναμη», λέει ο Lord. «Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις και για τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε για συνολικά 3-5 γύρους.»
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε εκτελώντας αυτό το κύκλωμα δύο φορές την εβδομάδα για 3-4 εβδομάδες, αφήνοντας ένα κενό τουλάχιστον δύο ημερών μεταξύ των συνεδριών. Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτό, αντικαταστήστε μία από τις συνεδρίες με τη δεύτερη κυκλική μας προπόνηση στη σελίδα.
1 - squat σωματικού βάρους
Μια κλασική σύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους κύριους μύες των ποδιών σας και αναπαράγει τις επεκτάσεις ισχίου και γονάτων που εκτελείτε όταν κάνετε πετάλι.
Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις
Συμβουλή ειδικού: «Για να διατηρήσετε μια ισχυρή στάση, φανταστείτε ότι στέκεστε σε ένα μεγάλο κομμάτι χαρτί και προσπαθείτε να το σκίσετε με τα πόδια σας», λέει ο Λόρδος.
2 - Σανίδα
Αυτή η κίνηση ενισχύει τον πυρήνα σας, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πόνου στην πλάτη και δυσφορία κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.
Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα
3 - Split squat
Απομονώνοντας κάθε πόδι, αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του ισχίου και στη βελτίωση της μεταφοράς ισχύος και της αποτελεσματικότητας κατά το πετάλι.
Εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Συμβουλή ειδικού: «Μόλις κατακτήσετε το split squat με τη σωστή φόρμα, δοκιμάστε να κρατάτε αλτήρες σε κάθε χέρι», λέει ο Lord. «Αυτό θα αυξήσει την αντίσταση και τη δυσκολία.»
4 - ορειβάτες
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου, η οποία βοηθά στην ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου και αποτρέπει την κούραση όταν βγαίνετε από τη σέλα.
Εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις ανά πόδι, εναλλασσόμενες πλευρές
5 - Ελβετική μπούκλα μηριαίου με μπάλα
Πολλοί ποδηλάτες υποφέρουν από αδύναμους, επιρρεπείς σε τραυματισμούς μηριαίους μηριαίους. Αυτή η κίνηση θα τους ενισχύσει και θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της μυϊκής δύναμης με τους τετρακέφαλους σας.
Εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις
Αν δεν έχετε ελβετική μπάλα, αντικαταστήστε αυτήν την άσκηση με γέφυρες γλουτών, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
6 - Press-up
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους και των τρικέφαλων μυών, που και οι δύο θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ικανότητας χειρισμού ποδηλάτου.
Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις
Συμβουλή των ειδικών: 'Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον πέντε πρέσες με καλή φόρμα, ξεκινήστε στηριζόμενοι στα γόνατά σας και όχι στα πόδια σας για να αυξήσετε το απαιτούσε δύναμη», λέει ο Κύριος.
Κύκλωμα 2
Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο
Αυτή η πίστα ακολουθεί τις ίδιες αρχές και προσφέρει τα ίδια πλεονεκτήματα στο ποδήλατο με την πρώτη, αλλά διαθέτει επίσης μια επιλογή από πιο απαιτητικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να έχετε κίνητρο καθώς βελτιώνεστε.
«Το να κάνεις την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα», λέει ο Λόρδος. «Αυτή η συνεδρία προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία, δουλεύοντας τις ίδιες μυϊκές ομάδες αλλά σε ελαφρώς διαφορετική μορφή.
'Κινήσεις όπως τα squat πάνω από το κεφάλι και τα βουλγάρικα split squat βασίζονται στα βασικά μοτίβα κίνησης που δουλέψατε στο προηγούμενο κύκλωμα, ενώ μερικές από τις πιο δύσκολες, πιο εκρηκτικές ασκήσεις, όπως κούνιες με kettlebell και burpees, θα ενισχύσουν την αντοχή σας στη δύναμη.'
Όπως και με την πρώτη προπόνηση, στοχεύστε να κάνετε και τις έξι ασκήσεις πλάτη με πλάτη με ελάχιστη ξεκούραση, μετά κάντε ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για 3-5 γύρους. Φροντίστε πάντα να αφήνετε ένα κενό τουλάχιστον δύο ημερών μεταξύ των συνεδριών ενδυνάμωσης για να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
1 - Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι
Μια παραλλαγή του βασικού squat που σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, βοηθώντας στη βελτίωση της φόρμας σας.
Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις
Συμβουλή ειδικού: «Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να σας βιντεοσκοπήσει κάνοντας αυτή την άσκηση πλάγια, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε ότι η πλάτη σας είναι ίσια», λέει ο Λόρδος.
2 - Σειρά Renegade
Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη στην πλάτη και τον πυρήνα σας για να διασφαλίσει ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή και επιθετική θέση στο ποδήλατο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εκτελέστε 10-16 επαναλήψεις με κάθε χέρι, εναλλάσσοντας πλευρές
Συμβουλή ειδικών: Δεν έχετε αλτήρες; Κάντε την άσκηση χωρίς βάρη, αλλά κάντε ένα πάτημα ανάμεσα σε κάθε ζευγάρι σειρών.
3 - Βουλγαρικό split squat
Αυτή η πρόοδος στο split squat διορθώνει τις ανισορροπίες και ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μύες σας, συμβάλλοντας στη διασφάλιση ομοιόμορφης διαδρομής στο πετάλι.
Εκτελέστε 8-16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Συμβουλή ειδικού: «Εκτέλεσε αυτήν την άσκηση χωρίς παπούτσια», λέει ο Λόρδος. «Αυτό βοηθά να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να βελτιώσετε τη φόρμα σας.»
4 - Κούνια Kettlebell
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την οικοδόμηση του είδους αντοχής σε δύναμη που απαιτείται για σύντομες, απότομες αναβάσεις ή για το κλείσιμο κενών.
Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις
Συμβουλή ειδικών: Εάν δεν έχετε kettlebell, ένα μικρό σακίδιο γεμάτο με βιβλία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση.
Για περισσότερο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, δείτε τον οδηγό μας εδώ.
5 - Σκύλος πουλιών
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ενεργοποίησης του γλουτιαίου κατά τη διάρκεια των επεκτάσεων ισχίου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για αποτελεσματικό πετάλι.
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάξ από τη μία στην άλλη
6 - Burpee
Μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει όλες τις βασικές αρθρώσεις σας, τα burpees βοηθούν επίσης στη βελτίωση της εκρηκτικότητας όταν βγαίνετε από τη σέλα ή κλείνετε τα κενά.
Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις
Συμβουλή ειδικού: «Για μια επιπλέον πρόκληση δοκιμάστε να προσθέσετε ένα πάτημα όταν τα πόδια σας είναι πίσω στη θέση σανίδας», λέει ο Λόρδος.
