Η αύξηση των μιλίων είναι εντάξει, αλλά ποτέ μην υποτιμάτε τη δύναμη της προπόνησης με βάρη. Εδώ είναι δέκα κινήσεις που μπορούν να γίνουν όλες στο σπίτι
Αν και μπορεί να μην μοιάζει, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντικό μέρος του οπλοστασίου κάθε επαγγελματία ποδηλάτη, ακόμη και εκείνων των λεπτών σαν άχυρων κατσίκων του βουνού, όπως ο Chris Froome και ο Romain Bardet. Δεν είναι απαραίτητα η περίπτωση να σηκώνετε βάρη και να κάνετε ασκήσεις δύναμης για να μοιάζετε με τον Lou Ferringo ή τον Arnold Schwarzenegger, αλλά μάλλον να αναπτύξετε βασικούς μύες που σας κάνουν καλύτερο ποδηλάτη.
"Η ποδηλασία από τη φύση της είναι επαναλαμβανόμενη, απαιτεί να βρίσκεσαι σε σταθερή και συχνά αρκετά λυγισμένη θέση, για μεγάλα χρονικά διαστήματα", λέει ο φυσιοθεραπευτής και εφαρμοστής ποδηλάτων John Dennis (physiohaus.co.uk).
«Η κινητικότητα, η δύναμη και η σταθερότητα είναι επομένως ζωτικής σημασίας για να μην χρειαστεί να συμβιβαστείτε με τη θέση και να δημιουργήσετε τη μέγιστη ισχύ.
Ο έλεγχος του κορμού και η δύναμη μέσω των κοιλιακών και των λοξών είναι επομένως απαραίτητα για να κρατάτε μια καλή στάση στο ποδήλατο, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην αποτελεσματικότητα – αν δεν είστε σταθεροί στον πυρήνα σας, δεν έχει σημασία πόσο δυνατός πόδια είναι, θα κουνιέσαι και θα σπαταλάς ενέργεια.
«Τα προγράμματα ενδυνάμωσης είναι επίσης σημαντικά. Χάνετε γρήγορα τη δύναμή σας όταν δεν έχετε ιππεύσει για λίγο – κάτι που τείνει να συμβαίνει πολύ τον χειμώνα – αλλά η προετοιμασία ενδυνάμωσης βοηθά στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μιλίων ιππασίας.
'Εκτός αυτού, οι διατάσεις είναι σημαντικές για την κινητικότητα και την ευελιξία, βοηθώντας την αποκατάσταση και την αναγέννηση, ένα είδος γενικής συντήρησης πραγματικά.
«Έχοντας ένα πρόγραμμα που ενσωματώνει αυτά τα πράγματα παράλληλα με το κανονικό σας πρόγραμμα οδήγησης θα είναι επομένως επωφελές τόσο για την απόδοση όσο και για την πρόληψη τραυματισμών. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε δύο ή τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης και προετοιμασίας στην εβδομάδα σας, τις ημέρες που δεν οδηγείτε.
'Στη συνέχεια, κοιτάξτε να κάνετε 10 λεπτά διατάσεις σε κάθε πλευρά μιας διαδρομής ή συνεδρίας, αν και δεν σας συμβουλεύω να κάνετε σκληρές διατάσεις μετά την άσκηση, καθώς δεν θέλετε να προκαλέσετε περισσότερη ζημιά στους μύες σας' μόλις δούλευα. Ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι το βέλτιστο, αλλά θα δείτε βελτιώσεις σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες ή με ορισμένες ασκήσεις ακόμη νωρίτερα. Κάποια πράγματα όπως η επιμήκυνση των μυών μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο, αλλά όπως συμβαίνει με όλα η επιμονή θα αποδώσει.»
Τι περιμένετε λοιπόν; Στις επόμενες τρεις σελίδες υπάρχουν δέκα βασικές κινήσεις (χωρισμένες σε ασκήσεις με σωματικό βάρος, ασκήσεις με ζύγιση και διατάσεις) για να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να διασφαλίσετε ότι θα παλεύετε για την άνοιξη.
Και για να το κάνουμε ακόμα πιο απλό, ετοιμάσαμε στο Fitness First personal trainer Anthony Murray για να σας μιλήσουμε για αυτούς.
Αν αναζητάτε έναν πιο προσαρμοσμένο οδηγό για να αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών για την ποδηλασία, δείτε εδώ.
Ασκήσεις σωματικού βάρους
Παραδοσιακή σανίδα
Πώς να: Ξαπλώστε το στομάχι σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τις δύο πλευρές των ώμων σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το σώμα σας, ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια, ακουμπώντας το βάρος του σώματός σας στους πήχεις σας.
Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια – για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας και στη συνέχεια να ευθυγραμμιστείτε σε έναν καθρέφτη. Στόχος να κρατήσετε τη σανίδα για όσο περισσότερο μπορείτε (τουλάχιστον ένα λεπτό).
Πόσα: 4 σετ x σανίδες 1 λεπτού. Θα διαπιστώσετε ότι όσο περνούν οι εβδομάδες και οι σανίδες γίνονται πιο εύκολες, μπορείτε να κάνετε λιγότερα σετ και σανίδες για περισσότερο.
σανίδα Spiderman
Πώς να: Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση στην παραδοσιακή θέση σανίδας και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε την κίνηση τραβώντας το δεξί σας γόνατο μέχρι τον δεξιό ώμο.
'Το κλειδί για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με επιτυχία είναι να διατηρήσετε μια δυνατή θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
Πόσα: 5 σετ x 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.
Hanging L-sit
Πώς να: Σταθείτε κάτω από μια ράβδο έλξης και απλώστε προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια σφιχτή λαβή στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας προς τα έξω. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
Κινήστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε. Όταν κάνετε την κίνηση, θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια και ενωμένα. Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε στη γραμμή, απλώς χρησιμοποιήστε ένα κουτί για να το σηκώσετε.
Πόσες: 4 σετ x 8 έως 12 επαναλήψεις.
Κρεμαστό γόνατο
Τρόπος: Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το Hanging L-sit – με τα χέρια σας να πιάνουν τη ράβδο έλξης σε απόσταση έως το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Σηκώστε και τα δύο σας γόνατα και ευθυγραμμίστε στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σας.
Περάστε τη λεκάνη σας κάτω για να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας έχουν δεσμευτεί. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω και κρατήστε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους, ώστε τα πόδια σας να μην αιωρούνται από κάτω σας.
Πόσες: 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ασκήσεις με ζύγιση
Deadlift
Πώς να: Ανεβείτε την μπάρα και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τις μπάλες των ποδιών σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα πλευρά για ισορροπία.
'Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιάστε τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
'Για να σηκώσετε τη μπάρα σηκωθείτε σηκώνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι πάντα συσπασμένοι. Σηκώστε τη μπάρα κατακόρυφα και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω καθώς στέκεστε.
'Αφήστε τη μπάρα να κρέμεται μπροστά από τους γοφούς σας και μην προσπαθήσετε να την σηκώσετε πιο ψηλά. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση.
Αν είναι η πρώτη φορά που εκτελείτε άρση θανάτου ξεκινήστε με ελαφριά βάρη - είναι πάντα καλύτερο να προσθέτετε βάρη αργότερα και είναι καλύτερο να τελειοποιείτε τη φόρμα σας πριν καταπονηθείτε.
Πόσα: 5 σετ x 5 επαναλήψεις μεσαίου έως μεγάλου βάρους.
Κύπελλο οκλαδόν με kettlebell
Πώς να: Φτάστε στην αρχική θέση κρατώντας ένα kettlebell κοντά στο στήθος σας. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στραμμένα προς τα έξω, κάντε οκλαδόν αργά (τρία δευτερόλεπτα καθώς κατεβαίνετε και 1 δευτερόλεπτο καθώς ανεβαίνετε) ανάμεσα στα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν τις γάμπες σας.
Πιάστε σφιχτά τα πλαϊνά της λαβής του kettlebell και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Συνεχίστε να κοιτάτε μπροστά και σταματήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα για να κρατήσετε την κίνηση. Απλώστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Πόσες: 4 σετ x 20 επαναλήψεις.
Ρουμανικό deadlift
Πώς να: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε τη μπάρα ή το kettlebell. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τραβώντας το πίσω μέρος σας προς τα έξω. Περιστρέφοντας από τους γοφούς, κοιτάξτε μέσα από τα φρύδια σας για να διατηρήσετε ίσια πλάτη.
Χαμήλωσε αργά το βάρος μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις τέντωμα στην πλάτη. Οδηγήστε πίσω μέσα από τις φτέρνες, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους, σηκώστε αργά μέχρι να έρθετε σε όρθια θέση.
Πόσα: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
Dumbbel lunge
Πώς: Κρατήστε ένα βάρος αλτήρα ή πιάτο σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας ίσια στο πλάι σας. Κρατήστε το στήθος σας να πιέζει προς τα πάνω και προς τα έξω και ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας. Ξεκινήστε κάνοντας διασκελισμό προς τα εμπρός με το ένα πόδι για να εκτελέσετε μια βόλτα ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στη θέση του (τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω πόδι πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών).
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε πραγματικά βήματα προς τα εμπρός, ώστε να έχετε μεγάλη έκταση. Φέρτε αυτό το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Πόσες: 4 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
Εκτάσεις ειδικά για το ποδήλατο
Τέντωμα του καμπτήρα ισχίου (σαν στατικό άλμα)
Πώς να: Μπείτε σε μια θέση ολίσθησης, το δεξί πόδι με το γόνατο προς τα επάνω και το αριστερό γόνατο τοποθετημένο στο έδαφος, θυμηθείτε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Πιέστε τους μύες του πυρήνα και των γλουτών σας όμορφα και σφιχτά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι ψηλά στον αέρα και γείρετε προς τα δεξιά, με το δεξί σας να στοχεύει να επουλώσει το αριστερό σας πόδι.
Κρατήστε το τέντωμα για 60-90 δευτερόλεπτα, θυμηθείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας και μετά αλλάξτε πόδι.
Γάτα τέντωμα
Πώς να: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας και στρογγυλοποιήστε αργά την πλάτη σας από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι τους ώμους σας ενώ αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά, επαναλάβετε αυτήν την διάταση τρεις φορές.
Cobra stretch
Πώς να: Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα χέρια σας στα πλάγια και τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και αφήστε την να βγει, εκπνέοντας εντελώς και χαλαρώνοντας το σώμα σας στο πάτωμα.
Κινήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας για να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς πιέζετε τους μηρούς και τη λεκάνη σας προς το πάτωμα.
Απλώστε τα δάχτυλά σας διάπλατα, εισπνεύστε και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα καθώς το ηβικό οστό, τα πόδια και τα πόδια σας πιέζουν προς τα κάτω. Μην σπρώχνετε πέρα από το σημείο όπου παραμένετε συνδεδεμένοι με το πάτωμα.
Σφίξτε τον πισινό σας και νιώστε το τέντωμα σε όλο το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω και σηκώστε το στήθος σας προς την οροφή, καθώς αναπνέετε ομοιόμορφα και συνεχίζετε να σηκώνετε. Αποφύγετε να σπρώχνετε τα πλευρά σας πολύ μπροστά, αυξάνοντας απότομα το τόξο στην πλάτη σας.
Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να τραβάτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα. Αφήστε απαλά πίσω στο χαλάκι, με μια εκπνοή.
