Ο χρυσός Ολυμπιονίκης Jason Kenny έχει σχεδιάσει μια ρουτίνα για να βοηθήσει στην οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για να γίνεις πρωταθλητής σπρίντερ
Ενώ μερικοί ποδηλάτες έχουν την πολυτέλεια να αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους με το ποδήλατο, για να αποκτήσουν τα πόδια ενός σπρίντερ πίστας σε μέγεθος τυραννόσαυρου, θα χρειαστεί να χτυπήσεις τα βάρη.
Μπροστά από τη συσσώρευση μιας καθυστερημένης εκστρατείας για το Τόκιο 2020 που θα τον έβλεπε τελικά να διεκδικεί το έβδομο ολυμπιακό χρυσό στο keirin ανδρών το περασμένο Σαββατοκύριακο, ο πολλαπλός Ολυμπιονίκης Jason Kenny μας έτρεξε σε όλη την προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να αποκτήσει φόρμα.
Προκλητικό, αλλά εξακολουθεί να μπορεί να επιτευχθεί από λιγότερους από τους αθλητές γυμναστικής των Ολυμπιακών προτύπων, ανεξάρτητα από το στυλ οδήγησής σας, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και εκρηκτική δύναμη.
Προφανώς θα θελήσετε να προσαρμόσετε τα βάρη που απαιτούνται ώστε να ταιριάζουν με τις ικανότητές σας, να ξεκινήσετε από μικρά και να ανεβάσετε και να λάβετε συμβουλές όπου χρειάζεται. Αυτό το άρθρο είναι μόνο ένας οδηγός και θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως τέτοιο.
Αυτή η προπόνηση είχε προγραμματιστεί για το λανσάρισμα του διαδικτυακού καταστήματος της Wiggle με τις κορυφαίες μάρκες ρούχων γυμναστικής. Μπορείτε να δείτε περισσότερα στη διεύθυνση: wiggle.com/gym-and-fitness
Διάταση και προθέρμανση
Ο Τζέισον ζεσταίνεται με μια σειρά διατάσεων, συμπεριλαμβανομένης μιας πόζας κόμπρας, τύπου τέντωμα προς την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, μαζί με μια ύπτια συστροφή για περαιτέρω ενεργοποίηση των ίδιων περιοχών.
Ξαπλωμένος ανάσκελα, ο Kenny κάνει μια σειρά από ανασηκώσεις και ανατροπές ποδιών. Το ακολουθεί με πλάγιες σανίδες για να προετοιμάσει τους μύες του πυρήνα του να δουλέψουν.
Power cleans, 4x3 επαναλήψεις περίπου 110kg
Το κύκλωμα ξεκινά με μια σειρά ηλεκτρικών καθαρισμών. Μια περίπλοκη κίνηση, είναι μια εκρηκτική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που λειτουργεί τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς.
Η μορφή και η ασφάλεια είναι πολύ σημαντικά. Ο Kenny χρησιμοποιεί σχετικά χαμηλό βάρος.
Πρέσσα με ένα πόδι, 3x6 επαναλήψεις περίπου 200kg
Περίεργα, εξηγεί ο Kenny, χρησιμοποιώντας ένα μόνο πόδι, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν περισσότερο από το μισό από αυτό που θα μπορούσαν και με τα δύο.
Η χρήση κάθε ποδιού ξεχωριστά δεν σας προσφέρει απλώς καλύτερη προπόνηση, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη διόρθωση των ανισορροπιών στη δύναμη μεταξύ των δύο.
Squats, 4x5 επαναλήψεις περίπου 160kg
Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους ποδηλάτες. Χτίζοντας τους μύες των μηρών, των γοφών και των γλουτών, μπορούν να επιτευχθούν χωρίς την καταφυγή σε εξοπλισμό γυμναστικής.
Για να γίνει αυτό πιο απαιτητικό, ο Kenny κρατά ένα επιπλέον βάρος, αναγκάζοντας τα πόδια του να δουλέψουν σκληρότερα.
Deadlift bar trap, 4x3 επαναλήψεις περίπου 200kg
Η περίεργη όψη της μπάρα παγίδας βοηθά τους χρήστες να κάνουν deadlift με λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Επιτρέποντάς σας να μπείτε μέσα σε αυτό και όχι πίσω, όπως θα κάνατε με μια συμβατική μπάρα, είναι και ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό.
Power cleans, 4x3 επαναλήψεις περίπου 110kg
Άλλο σετ δυναμικών καθαρισμών. Ίδιο σε βάρος και επαναλήψεις με το σετ που ξεκίνησε το σιρκουί.
Squats, 4x8 επαναλήψεις περίπου 140kg περιορισμένη ανάκτηση
Ο Kenny ολοκληρώνει τη ρουτίνα του με ένα ακόμη σετ squats. Αυτή τη φορά το βάρος μειώνεται, αν και η ανάκτηση μεταξύ κάθε σετ μειώνεται επίσης για να αυξήσει την καρδιοαντίδραση της άσκησης και να δώσει ένα δύσκολο τέλος στην προπόνηση.
