Έχετε μια μεγάλη βόλτα στον ορίζοντα; Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε ενέργεια με τον δοκιμασμένο και αξιόπιστο τρόπο
Πρώτα πράγματα πρώτα, τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι μόρια με βάση τη ζάχαρη, τα οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε γλυκόζη.
Αυτή η γλυκόζη στη συνέχεια αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες ως γλυκογόνο – δηλαδή μόρια που χρησιμεύουν ως μακροπρόθεσμη αποθήκη ενέργειας, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής διαδρομής.
Το συκώτι μπορεί να κρατήσει περίπου 100g γλυκογόνου από υδατάνθρακες (που ισοδυναμεί με περίπου 400 θερμίδες ενέργειας) ενώ η μυϊκή σας μάζα μπορεί να αποθηκεύσει έως και τριπλάσιο.
Τυπικά οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυσικά ολικής αλέσεως τρόφιμα όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες, οι κανονικές πατάτες, τα φασόλια και οι φακές.
Τι ακριβώς είναι η φόρτωση υδατανθράκων;
Φόρτωση υδατανθράκων (ή μερικές φορές υδατάνθρακες) είναι απλώς ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη διατροφή σας γεμάτη υδατάνθρακες προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι σας.
Επινοήθηκε τη δεκαετία του 1960, η τεχνική λειτουργεί με βάση τη θεωρία ότι με περισσότερο διαθέσιμο γλυκογόνο, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να ασκηθείτε πριν εμφανιστεί η κούραση.
Λοιπόν ποια είναι η επιστήμη πίσω από αυτό;
Στην αρχική της ενσάρκωση, η τεχνική φόρτωσης υδατανθράκων αποτελούταν από ένα πρόγραμμα δύο μερών που εκτελούνταν μια ολόκληρη εβδομάδα πριν από έναν αγώνα.
Ξεκίνησε με ένα πρόγραμμα τριών ημερών βαριάς άσκησης σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να αφαιρέσει το σώμα από τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκογόνου.
Στη συνέχεια, τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, οι αναβάτες θα έκαναν το ακριβώς αντίθετο – σταματούσαν να ασκούνται εντελώς ενώ πλημμύριζαν το σώμα τους με υδατάνθρακες.
Η θεωρία ήταν ότι ξεκαθαρίζοντας τις ενεργειακές ιστορίες του σώματος με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσατε ουσιαστικά να το ξεγελάσετε ώστε να αποθηκεύσει πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι θα έκανε κανονικά όταν ανοίξει ξανά η βρύση γλυκογόνου.
Ωστόσο, οι επιστήμονες σύντομα συνειδητοποίησαν ότι αυτό το σχήμα είχε μια σειρά από μειονεκτήματα. Όχι μόνο παρενέβη στη μείωση της άσκησης –την πλέον παγκοσμίως αποδεκτή πρακτική της σταδιακής μείωσης της προσπάθειας που καταβάλλεται στην προπόνηση ενόψει ενός μεγάλου γεγονότος– αλλά είχε ως αποτέλεσμα πιο ανησυχητικές παρενέργειες.
Οι ποδηλάτες παραπονέθηκαν ότι ένιωθαν αδύναμοι, ευερέθιστοι και κουρασμένοι, ενώ πολλοί απέτυχαν να επιτύχουν υψηλά επίπεδα γλυκογόνου ακόμα και μετά από τρεις ημέρες που δεν είχαν ξαναχύσει υδατάνθρακες στο σώμα τους.
Αυτές τις μέρες είναι πλέον αποδεκτό ότι το πρώτο μέρος του προγράμματος - η φάση της εξάντλησης υδατανθράκων - είναι σκέτη ανοησία.
Μια περίοδος φόρτωσης υδατανθράκων δύο έως τρεις ημέρες πριν από μια διοργάνωση (σε συνδυασμό με ένα κωνικό πρόγραμμα άσκησης) εν τω μεταξύ, θεωρείται πλέον ο καλύτερος τρόπος προετοιμασίας για κάθε αγώνα που διαρκεί περισσότερο από 75 λεπτά.
Έτσι η φόρτωση υδατανθράκων θα με κάνει πιο γρήγορο;
Γεμίζοντας τους μύες σας μέχρι το χείλος με γλυκογόνο, θα πρέπει να είστε σε θέση να οδηγείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και αυτό σημαίνει να αποφύγετε το επίφοβο κύμα.
Το χτύπημα - ή το χτύπημα στον τοίχο - συμβαίνει όταν ξεμείνετε από γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας βόλτας και το σώμα σας επιβραδύνει καθώς αρχίζει να βασίζεται στο αποθηκευμένο λίπος για την ενέργειά του.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η φόρτωση υδατανθράκων αυξάνει το χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά περίπου 20%, ενώ οι βελτιώσεις στην απόδοση κυμαίνονται περίπου στο 2%.
Έτσι, το πραγματικό του όφελος έγκειται στο ότι σας βοηθά να μαζεύετε πραγματικά τα μίλια εξαρχής, παρά στο πόσο γρήγορα τα οδηγείτε, ιδιαίτερα όταν αυτή η διαδρομή είναι μεγαλύτερη από 75 λεπτά.
Υπάρχουν άλλα οφέλη;
Σύμφωνα με μελέτες που διεξήχθησαν στο εργαστήριο Human Performance στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι μόνο για αγώνες – σας επιτρέπει επίσης να προπονείστε πιο σκληρά, καθώς και να μειώσετε τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης (που περιλαμβάνουν τη χρόνια κόπωση, κατάθλιψη, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα) καθώς και πρόληψη της μείωσης της ανοσοποιητικής λειτουργικότητας.
Πώς και πότε πρέπει να φορτώσω υδατάνθρακες πριν από μια εκδήλωση;
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σας δύο ή τρεις ημέρες πριν από μια εκδήλωση, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Έτσι, για παράδειγμα, ένας ποδηλάτης που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 700 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα πριν από μια εκδήλωση για να επωφεληθεί σωστά.
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου τέσσερις θερμίδες, που ισοδυναμούν με 2.800 kcal την ημέρα κατά τη φάση φόρτωσης υδατανθράκων.
Ένας αναβάτης 70 κιλών συνήθως έκαιγε περίπου 850 kcal την ώρα κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής με μέτριο ρυθμό, επομένως είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς μπορεί να βοηθήσει η φόρτωση υδατανθράκων.
Οπότε θα έπρεπε βασικά να ζω από τα ζυμαρικά;
Θα τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, επομένως θέλετε να προσπαθήσετε να τους τρώτε λίγο και συχνά, αντί να γεμίζετε το πιάτο σας με αυτούς κατά τη διάρκεια των κανονικών γευμάτων.
Το να τρώτε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα είναι ένας πολύ πιο εύπεπτος τρόπος για να τα εισαγάγετε στο σύστημά σας και δεν θα σας αφήσει να νιώθετε αμηχανία ή ταλαιπωρία.
Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε ριζικά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά επικεντρωθείτε στη μορφή με την οποία τις καταναλώνετε.
Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι να τρώτε περισσότερο, είναι να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες.
Και όσο καλό είναι ένα μπολ μακαρόνια, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να βάλετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Το ρύζι, το πλιγούρι και το γιαούρτι είναι όλα εύκολα εύπεπτες επιλογές. Πολλά φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, και επειδή οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, την ημέρα του αγώνα μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακά προβλήματα, ειδικά με το πρόσθετο άγχος των νεύρων.
Με φρούτα, επιμείνετε σε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως οι μπανάνες. Αν προτιμάτε μήλα, ροδάκινα ή αχλάδια, ξεφλουδίστε τα πρώτα για να μειώσετε τις φυτικές ίνες.
Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά όπως οι ψητές ή οι γλυκοπατάτες. Ένα τυπικό πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ βρώμης κουάκερ και μια μπανάνα για πρωινό, ψητό σολομό με αποφλοιωμένη γλυκοπατάτα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για μεσημεριανό και τηγανητό τόφου ή κοτόπουλο με λαχανικά και ρύζι ολικής αλέσεως για δείπνο.
Τα σνακ ενδιάμεσα και όταν βρίσκεστε στη βόλτα θα μπορούσαν να αποτελούνται από οτιδήποτε, από μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, μια μπανάνα έως μια ενεργειακή μπάρα, ποτό ή τζελ – απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι τροφή που έχει συνηθίσει το σώμα σας.
Καμία άλλη συμβουλή;
Αν το σκεφτείτε, το να τρώτε τόσο πριν όσο και αμέσως μετά από μια εκδήλωση είναι στην πραγματικότητα μέρος της διαδρομής, οπότε ενώ θα πρέπει να αναζητάτε υγιεινές επιλογές, βεβαιωθείτε ότι δεν γεμίζετε το πρόσωπό σας με τροφές που απλώς απεχθάνεστε γιατί πιστεύεις ότι θα δώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Τελικά, όλος αυτός ο ποδηλατικός κορυδαλλός υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικός, θυμηθείτε!
10 κορυφαίοι υδατάνθρακες
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αυτή τη μικρή παρτίδα στη λίστα αγορών σας…
Tubers Όχι, όχι το χάλκινο όργανο – εννοούμε πατάτες, γλυκοπατάτες, γιαμ και παρόμοια, αλλά όχι με τη μορφή τηγανιτές πατάτες ή πατατάκια, εντάξει;
Όσπρια Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια κ.λπ. έχουν όλες τις θερμίδες χωρίς να απειλούν να θρυμματίσουν τον κοιλιά σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Καφέ ρύζι Το λευκό ρύζι έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής χάρη στο άλεσμα που υφίσταται, αλλά αυτή η διαδικασία το αφαιρεί επίσης από ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Ζυμαρικά/ψωμί ολικής αλέσεως Τα προϊόντα ολικής αλέσεως (βλ. παραπάνω) έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα εκλεπτυσμένα αντίστοιχα.
Βρώμη Μεταξύ άλλων, περιέχουν μια υπερ-ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη που είναι εξαιρετική στο να καταπολεμά την υψηλή χοληστερόλη.
Blueberries Και για μια επιπλέον έκρηξη υδατανθράκων, γιατί να μην πνίξετε τη βρώμη του πρωινού σας σε βατόμουρα; Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά!
Μπανάνες Είναι γεμιστές με υδατάνθρακες (30 γραμμάρια σε μία μεγάλη μπανάνα μόνο) συν ένα υγιεινό κάλιο, το οποίο είναι καλό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.
Chestnuts Όλοι οι ξηροί καρποί, αλλά τα κάστανα έχουν σχεδόν μηδενική πρωτεΐνη ή λίπος σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς.
Κριθάρι Θα σας χορτάσει με μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών που έχει συνδεθεί με χαμηλότερη χοληστερόλη και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε το σε σαλάτες, ριζότο, κατσαρόλες και σούπες.
