Ποδηλατική διατροφή: φαγητό για μεγάλη βόλτα

Πίνακας περιεχομένων:

Ποδηλατική διατροφή: φαγητό για μεγάλη βόλτα
Ποδηλατική διατροφή: φαγητό για μεγάλη βόλτα

Βίντεο: Ποδηλατική διατροφή: φαγητό για μεγάλη βόλτα

Βίντεο: Ποδηλατική διατροφή: φαγητό για μεγάλη βόλτα
Βίντεο: Αυξήστε την απόσταση ποδηλασίας σας με αυτή την απλή μέθοδο 2024, Μάρτιος
Anonim

Κατανοήστε πώς λειτουργεί το σώμα σας και σύντομα θα καταλάβετε γιατί η ανάπτυξη μιας διατροφικής στρατηγικής είναι αναπόσπαστο κομμάτι για να ξεπεράσετε τη γραμμή του τερματισμού

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο Τεύχος 48 του περιοδικού Cyclist

Όσο περισσότερο οδηγείτε, τόσο περισσότερο πρέπει να σκεφτείτε τη διατροφή. Κάνετε λάθος τρώγοντας πολύ, πολύ λίγο ή λάθος τύπο φαγητού και μπορεί να χάσετε δύναμη, αντοχή, πνευματική εστίαση ή ακόμα και να καταλήξετε να υποφέρετε από ενοχλητικά και δυσάρεστα κοιλιακά προβλήματα.

Εδώ εξετάζουμε πώς να τρώμε για να συνεχίσουμε…

Τι τροφοδοτεί το σώμα μου;

Όταν ασκείστε, το αποθηκευμένο γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη για την παροχή ενέργειας στους μύες που λειτουργούν. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αρκετό γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει περίπου 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης.

Περπατήστε περισσότερο ή αντιμετωπίστε τους λόφους και θα χρειαστεί να καταναλώνετε θερμίδες όσο οδηγείτε.

Τι μορφή πρέπει να έχουν αυτές οι θερμίδες;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστούν 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης που διαρκεί 1-2,5 ώρες και έως 90 γραμμάρια ανά ώρα για μεγαλύτερες περιόδους.

Τι μορφή πρέπει να έχουν αυτοί οι υδατάνθρακες;

Αναζητήστε υδατάνθρακες ταχείας δράσης όπως μπανάνες, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα και μπάρες δημητριακών και ενεργειακές μπάρες (όχι μπάρες πρωτεΐνης).

Προπονηθείτε με το φαγητό της επιλογής σας, επίσης – μην το παρουσιάσετε ξαφνικά την ημέρα ενός αγώνα ή σπορ, καθώς αυτό μπορεί να αποδειχτεί ακατάστατο. Πολύ κυριολεκτικά.

Πότε πρέπει να φάω;

Πάρτε το καύσιμο νωρίς, ας πούμε 30 λεπτά σε μια μεγαλύτερη διαδρομή. Έπειτα, τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 20-30 λεπτά. Αντί να φάτε μια μπάρα ενέργειας με μια κίνηση, χωρίστε την σε μερικά κομμάτια για να φάτε μέσα σε μια ώρα.

Εάν χρειάζεται, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο ρολόι ή στον υπολογιστή του ποδηλάτου σας για να σας υπενθυμίζει να βόσκετε σύμφωνα με το πρόγραμμα. Μην το παρακάνετε όμως.

Το σώμα σας έχει σταθερή ικανότητα να απορροφά υδατάνθρακες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρική δυσφορία.

Πρέπει να φάω ή να πίνω υδατάνθρακες;

Φάε τα. Είναι πάντα καλύτερο να διαχωρίζετε την ενυδάτωση από τον ανεφοδιασμό. Πίνετε 250 ml καθαρού νερού κάθε 90 λεπτά για να διατηρείτε το σώμα σας σωστά ενυδατωμένο – αλλά προσθέστε ένα μείγμα ηλεκτρολυτών στο bidon σας για μεγαλύτερες βόλτες.

Οποιαδήποτε πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να παραδίδεται στις μπαταρίες του σώματός σας μέσω στερεών. Η ενυδάτωση πρέπει να αφεθεί στα υγρά – επομένως μην ανακατεύετε τα δύο.

Εικόνα
Εικόνα

Τι πρέπει να τσιμπήσω πριν οδηγήσω;

Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ένα με πολλά ζυμαρικά για παράδειγμα) μία με δύο ώρες πριν ξεκινήσετε την ιππασία.

Εάν θα κάνετε ιππασία για περισσότερο, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στην πρόσληψη καυσίμου - τροφές όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, τόφου ή κοτόπουλο.

Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας διατηρώντας τους μύες σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενώ βρίσκονται υπό πίεση από την προσπάθεια.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Το αίμα που χρησιμοποιείται για την πέψη εκτρέπεται από τα έντερά σας στα πόδια σας κατά την οδήγηση, επομένως σε μεγάλες βόλτες τρώτε στερεά στην αρχή και εξοικονομήστε τζελ και παρόμοια για το τελευταίο στάδια.

Συνιστάται: