Δεν είναι όλες οι μορφές ταλαιπωρίας στο ποδήλατο, επομένως εξετάζουμε πώς να προσεγγίσουμε τον πόνο στον αυχένα, τον πόνο στην πλάτη, τον πόνο στο γόνατο και πολλά άλλα
Για πολλούς ανθρώπους, ο πόνος είναι μέρος της ποδηλασίας, ειδικά αν πιέζετε για ένα νέο προσωπικό καλύτερο, προσπαθώντας να προσθέσετε επιπλέον χιλιόμετρα στη μεγαλύτερη διαδρομή σας ή ανακατεύετε το μάτσο σε έναν αγώνα. Ωστόσο, ακόμη και ο πιο αφοσιωμένος μαζοχιστής θα πρέπει να είναι ελεύθερος να αποφασίσει πόσο πόνο θα του προκληθεί.
Αν το να περνάς χρόνο στο ποδήλατο αφήνει το σώμα σου να πονάει, πιθανότατα κάτι δεν πάει καλά. Εδώ εξετάζουμε μερικές από τις πιο κοινές ασθένειες της ποδηλασίας, τις πιθανές αιτίες τους και μερικές πιθανές λύσεις.
πόνος στον αυχένα και την πλάτη
Το να χτυπάτε το στέλεχος σας μπορεί να φαίνεται πολύ επαγγελματίας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια χαμηλή και αεροδυναμική θέση, αλλά αν δεν έχετε το επίπεδο ευελιξίας ενός γιόγκι, είναι επίσης πιθανό να ρίξετε ένα τρίξιμο στην πλάτη σας.
Για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, θα χρειαστείτε ένα εξαιρετικά ελαστικό κάτω μέρος της πλάτης μαζί με πολύ πάνω από το μέσο όρο ευελιξία των ισχίων και σοβαρή δύναμη του πυρήνα.
Επίσης, καθώς το μπροστινό άκρο σας χαμηλώνει, θα πρέπει να σηκώσετε περισσότερο το λαιμό σας προς τα πάνω για να αντισταθμίσετε και να δείτε το δρόμο. Αν δεν σας αρέσει να παίρνετε μια σωστή εφαρμογή ποδηλάτου, τουλάχιστον να είστε ρεαλιστές σχετικά με τα επίπεδα ευελιξίας σας.
Εάν η θέση σας είναι πολύ χαμηλή, είτε βάλτε ένα άλλο αποστάτη κάτω από το στέλεχος σας ή γυρίστε το ανάποδα για να σηκώσετε το τιμόνι και να αξιολογήσετε ξανά.
Υπάρχουν επίσης απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη που μπορείτε να κάνετε έξω από τη σέλα ή μέσα σε αυτήν, αρκεί να μην βομβαρδίζετε.
Ένα απλό είναι να γυρίσετε το κεφάλι σας απαλά πρώτα προς τα αριστερά και προς τα δεξιά ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση, κρατώντας το για πέντε δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι κουμπωμένο.
Αυτό διατηρεί την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης - τον αυχένα σας - σε ουδέτερη θέση, ενώ παράλληλα δίνει στους μύες του λαιμού σας μια καλή διάταση. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές προς τα αριστερά και τρεις φορές προς τα δεξιά.
Ένα άλλο καλό που πρέπει να δοκιμάσετε είναι απλώς να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω τέσσερις ή πέντε φορές. Αυτό κάνει τους μύες του λαιμού σας να συσπώνται και τους βοηθά στη συνέχεια να χαλαρώσουν, καθώς και να χαλαρώσουν οι μύες των ώμων και οι μύες της άνω πλάτης στη διαδικασία, βοηθώντας στην καλύτερη υποστήριξη του αυχένα.
Μία μυϊκή ομάδα που μπορεί να επηρεαστεί ιδιαίτερα από τις πολλές ώρες στη σέλα είναι οι καμπτήρες του βαθιού λαιμού σας, οι οποίοι πρέπει να τονωθούν ενώ είστε έξω στο δρόμο.
Θα τα βρείτε βαθιά στο λαιμό σας, από κάθε πλευρά της τραχείας σας. Για να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτούς τους μύες το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τραβήξετε το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα πίσω με μια απαλή κίνηση.
Δεν σκοπεύετε να επιδείξετε το διπλό πηγούνι σας εδώ – αν καταλήξετε με ένα, σημαίνει ότι έχετε σπρώξει το πηγούνι σας πολύ πίσω.
Αν δυσκολεύεστε, φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάλα του τένις ακριβώς ανάμεσα στο πηγούνι και το λαιμό σας. Ταυτόχρονα φανταστείτε μια χορδή να τραβάει το κεφάλι σας προς τα πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας. Αυτό θα επιμηκύνει το πίσω μέρος του λαιμού σας, τεντώνοντας τους μύες προς τα έξω.
Τώρα προσπαθήστε να καταπιείτε. Εάν πονάει, ξέρετε ότι στοχεύετε σωστά τους καμπτήρες του βαθιού λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, καθώς και να το κάνετε μερικές φορές πριν ανεβείτε στο ποδήλατο ως προθέρμανση.
πόνος στο γόνατο
Είναι πολύ συνηθισμένο για τους αναβάτες να πιέζουν ταχύτητα πολύ μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται. Ενώ άνθρωποι όπως ο Chris Froome μπορεί να είναι σε θέση να περιστρέφουν ευχάριστα τα πόδια τους στις 100 rpm για ώρες συνέχεια, αυτό είναι μάλλον λίγο γρήγορο για τον μέσο ποδηλάτη δρόμου.
Ωστόσο, η επιλογή χαμηλότερης ταχύτητας και η αύξηση του ρυθμού σας αντί να ακονίσετε τα μεγάλα γρανάζια θα ανακουφίσει την πίεση στους γοφούς σας και θα βοηθήσει στην αποφυγή δύσκαμπτων ή σφιγμένων μυών στους μηρούς σας.
Ουσιαστικά, αφήνοντας τα γρανάζια να κάνουν τη δουλειά αντί να σφίγγουν τα πεντάλ θα ελαχιστοποιήσουν τις πιέσεις που προκαλούνται στο σώμα σας.
Την επόμενη φορά που θα βγείτε έξω για μια βόλτα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ή δύο ταχύτητες χαμηλότερα (πιο εύκολα) από το κανονικό – τόσο στις αναβάσεις όσο και στα επίπεδα. Μπορεί να αισθάνεστε αναποτελεσματικό στην αρχή, αλλά σύντομα θα το συνηθίσετε και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα.
Μια άλλη συχνή αιτία πόνου στο γόνατο είναι να βάλετε τη σέλα σας είτε πολύ χαμηλά είτε πολύ ψηλά. Ως πολύ πρόχειρος εμπειρικός κανόνας, όταν το πόδι σας βρίσκεται στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ, το πόδι σας πρέπει να είναι σχεδόν ίσιο αλλά με μια ελαφριά κάμψη.
Μια σέλα που είναι πολύ χαμηλή μπορεί να προκαλέσει πόνο ή ένα αίσθημα σαν ένα ζεστό βουητό στο μπροστινό μέρος του γόνατός σας. Εάν πιστεύετε ότι η σέλα σας μπορεί να είναι λίγο χαμηλή, δοκιμάστε να την σηκώνετε κατά 5 χιλιοστά τη φορά.
Αντίθετα, μια πολύ ψηλή σέλα μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να λικνίζονται καθώς βυθίζονται για να φτάσουν στο κάτω μέρος του εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη σας.
Ωστόσο, το πιο κοινό αποτέλεσμα μιας πολύ ψηλής σέλας είναι ο πόνος στο πίσω μέρος του γόνατος καθώς εκτείνεται υπερβολικά. Εάν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει, δοκιμάστε να ρίξετε τη σέλα σε βήματα των 5 mm μέχρι να νιώσετε πιο άνετα.
Η τοποθέτηση των κολών μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στα γόνατα, γι' αυτό μην διστάζετε να ασχολείστε με το σημείο που βρίσκονται στα πέλματά σας. Παίξτε μαζί τους και δείτε αν παρατηρήσετε διαφορά - καθώς και διαβάστε περισσότερα για το θέμα εδώ.
πόνος στο πόδι
Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ποδηλάτες να εμφανίζουν «καυτά σημεία» στα πόδια, τα οποία συνήθως εμφανίζονται ως πόνος κάτω από τις μπάλες των ποδιών και μούδιασμα στα δάχτυλα.
Αυτό προέρχεται από την πίεση που συγκεντρώνεται σε ένα μέρος του πέλματος, συμπιέζοντας τα νεύρα μεταξύ των οστών στα πόδια.
Αυτή η πάθηση είναι στην πραγματικότητα αρκετά συχνή στους πιο έμπειρους ποδηλάτες, επειδή τα επιθέματα λίπους στα πόδια μας συρρικνώνονται καθώς μεγαλώνουμε, πράγμα που σημαίνει ότι τα νεύρα εκεί κάτω είναι λιγότερο προστατευμένα ή προστατευμένα.
Αν αισθάνεστε μουδιασμένα τα πόδια σας, μια λύση είναι απλά να χαλαρώσετε τα παπούτσια σας για να επιτρέψετε καλύτερη ροή αίματος. Εάν τα έχετε ήδη χαλαρώσει και εξακολουθείτε να αισθάνεστε μούδιασμα, ίσως να θέλετε να αγοράσετε πιο φαρδιά παπούτσια.
Τα πόδια σας διαστέλλονται καθώς ζεσταίνονται, κάτι που φυσικά μπορεί να συμβεί όταν ασκείστε, οπότε ενώ ο αγαπημένος σας Σίδης μπορεί να ένιωθε ότι ταίριαζε τέλεια στο μαγαζί, έξω στο δρόμο, σε μια απίστευτη ζεστή μέρα, μπορεί να είναι μια διαφορετική ιστορία.
Μια τελική και σχετικά φθηνή λύση είναι να κοιτάξετε να αγοράσετε μερικούς πάτους. Αν και μπορείτε να αποκτήσετε προσαρμοσμένα, τα τυπικά off-the-peg θα είναι κατάλληλα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι πάτοι – ή ορθωτικά, για να τους δώσουμε την επιστημονική τους ονομασία – προορίζονται για τη στήριξη της ποδικής καμάρας, η οποία μπορεί να καταρρεύσει, ειδικά καθώς μεγαλώνετε (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε τη λειτουργία προσαρμοσμένων ορθωτικών).
Οι τιμές για πάτους ειδικά για το ποδήλατο, όπως οι πάτοι ποδιών BG της Specialized ξεκινούν από περίπου 25 £ και ιδανικά θα πρέπει να αλλάζονται κάθε 12 μήνες εάν οδηγείτε 5.000 μίλια ή λιγότερο το χρόνο και ακόμη πιο συχνά εάν βάζεις περισσότερα χιλιόμετρα από αυτό.
πόνος στον αστράγαλο
Αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε ενόχληση στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας, είναι πιθανώς σημάδι αχίλλειας τενοντίτιδας και σίγουρο σημάδι ότι προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά για σύντομα.
Αυτή η πάθηση είναι ιδιαίτερα συχνή μεταξύ των ποδηλατών που έκαναν ένα παρατεταμένο διάλειμμα από τη σέλα και αντί να χαλαρώσουν ξανά στην προπόνηση ήπια (που είναι ο σωστός τρόπος) μόλις βγήκαν εκεί έξω και το έσπασαν (το οποίο είναι με λάθος τρόπο).
Το να έχετε τα σχαράκια σας πολύ μπροστά στα παπούτσια σας, κάτι που σας αναγκάζει να κάνετε πετάλι μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί επίσης να επιβαρύνει τον αχίλλειό σας και να προκαλέσει πόνο στον αστράγαλο.
Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε; Λοιπόν, εκτός από το να μετακινήσετε τα σχαράκια σας προς τα πίσω, εάν αυτή είναι η αιτία του προβλήματος, μπορείτε να κάνετε πάγο στην πληγείσα περιοχή και να χρησιμοποιήσετε ένα αντιφλεγμονώδες τζελ.
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας για να καταπολεμήσετε οποιαδήποτε φλεγμονή των αρθρώσεων. Δοκιμάστε να βγάλετε χυμό από το σκληρό στέλεχος ενός ανανά και να το πιείτε με άδειο στομάχι.
Όπως πολλά τροπικά φρούτα, οι ανανάδες είναι πλούσιοι σε ένα ισχυρό ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη, το οποίο ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή.
Ενώ τα περισσότερα ένζυμα διασπώνται στο πεπτικό σας σύστημα, η βρομελίνη απορροφάται πραγματικά στο σώμα σας ολόκληρο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να διαπεράσει ολόκληρο το σύστημά σας.
Για να γεμίσετε τον χυμό σας, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο κουρκουμά σε αυτόν. Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι αυτό το πικάντικο βότανο ήταν εξίσου αποτελεσματικό με την ιβουπροφαίνη στην ανακούφιση από τον πόνο στους πάσχοντες από αρθρίτιδα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ήπιες ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αστράγαλο. Δοκιμάστε να σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι στις μπάλες των ποδιών σας, με τις φτέρνες σας να κρέμονται από την άκρη και τεντώστε τις αχίλλειές σας σπρώχνοντας απαλά τις φτέρνες σας προς τα κάτω.
Όταν τα σπρώξετε όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε ξανά τον εαυτό σας απαλά.
πόνος στο χέρι
Η ωλένια νευροπάθεια είναι μια κατάσταση που είναι απίθανο να σας σκοτώσει, αλλά μπορεί ακόμα να είναι απίστευτα ενοχλητική. Εάν οι παλάμες και τα ροζ σας, ιδιαίτερα τα μικρά σας δάχτυλα και/ή τα δάχτυλά σας αισθάνονται μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία μετά την οδήγηση, μπορεί να ασκείτε υπερβολική πίεση στο ωλένιο νεύρο σας.
Αυτό είναι το νεύρο που περνά από τη βάση του χεριού σας. Σκουπίστε αυτό το μικρό παιδί και ξαφνικά θα βρεθείτε με όλη την επιδεξιότητα ενός αλκοολικού οκταγενή.
Ένα πιλοτήριο που είναι πολύ χαμηλό ή στενό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό βάρος στα χέρια σας, οπότε δοκιμάστε κάτι λίγο πιο χαλαρό. Τα γάντια με επένδυση μπορούν να βοηθήσουν, όπως και η παχύτερη ταινία.
Άλλες στρατηγικές περιλαμβάνουν το να προσπαθείς να πιάνεις τις ράβδους λιγότερο σφιχτά και να αλλάζεις τη θέση σου πιο συχνά. Η πτώση λίγων psi από τα ελαστικά θα μειώσει επίσης το επίπεδο δόνησης που μεταδίδεται στα χέρια σας.
πόνος στο ισχίο
Πιέζοντας υπερβολικά υψηλές ταχύτητες, υπερβολικά σφιγμένους μύες, αδύναμους γλουτούς (αυτή είναι η μυϊκή ομάδα στην πλάτη σας) – όλα μπορούν να προκαλέσουν πόνο στους γοφούς σας.
Αν διαπιστώσετε ότι οι δικοί σας πονάνε τακτικά μετά από μια μεγάλη διαδρομή, σκεφτείτε πώς οδηγείτε. Σπρώχνετε πολύ δυνατά τους μύες και τις αρθρώσεις σας; Καλύτερα να επιστρέψετε και να αυξήσετε τον ρυθμό σας για να αφαιρέσετε την πίεση από τους γοφούς σας αντί να διακινδυνεύσετε να κάνετε μακροπρόθεσμη ζημιά στον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη δύναμη των γλουτών σας έξω από τη σέλα.
Δοκιμάστε ασκήσεις αιώρησης kettlebell (κάνοντας ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω). Αυτή η κίνηση εκτοξεύει τους γλουτούς σας εκρηκτικά.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, φροντίστε να σφίγγετε τους γλουτούς σας μαζί στην κορυφή της κίνησης. Θα νιώσετε το κάψιμο στα μάγουλά σας μετά, αλλά θα κάνει θαύματα για να διατηρήσετε τους γοφούς σας καθώς και να αναπτύξετε τις μυϊκές σας ίνες ταχείας συστολής εκεί κάτω.
Αυτά εξασθενούν με την ηλικία και ωστόσο είναι ζωτικής σημασίας για σχεδόν κάθε δραστηριότητα που κάνετε – και αυτό περιλαμβάνει το ποδήλατο.
Κραμπή
Είναι ακόμα λίγο μυστήριο τι ακριβώς προκαλεί τις κράμπες, αλλά αν θέλετε να αποφύγετε να ξαπλώνετε στο δρόμο με τα πόδια σας στον αέρα, σίγουρα σας βοηθά να ζεσταθείτε σωστά, να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρήσετε τους ηλεκτρολύτες σας συμπληρωμένο – όλα αυτά είναι καλές ιδέες ούτως ή άλλως.
Το κάλιο μπορεί επίσης να μειώσει τις κράμπες, γι' αυτό δοκιμάστε να πάρετε μια μπανάνα, η οποία είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία, μαζί ως σνακ. Υπάρχοντες τραυματισμοί ή υπερβολικές καταπονήσεις και καταπονήσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν επαναλαμβανόμενες κράμπες, επομένως εάν το αντιμετωπίζετε συχνά, ίσως είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
Πιθανότατα έχετε δει επίσης επαγγελματίες να τινάζουν τα πόδια τους ενώ κάνουν ιππασία. Αν και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει, εάν αισθάνεστε μια κράμπα που εμφανίζεται ενώ είστε στο ποδήλατο, εκτός και αν είστε στη μέση ενός αγώνα, σκεφτείτε να κατεβείτε από το ποδήλατο και να τεντώσετε τους μυς για λίγα λεπτά.
Η σωστή προθέρμανση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή κράμπας μόλις βγείτε από το ποδήλατο. Δοκιμάστε να περάσετε τα τελευταία 10 λεπτά της διαδρομής σας καθισμένοι και γυρίζοντας για να δώσετε στα πόδια σας την ευκαιρία να ζεσταθούν.
