Οι περισσότεροι αναβάτες θέλουν να είναι καλύτεροι, αλλά τι σημαίνει πραγματικά αυτό; Ο ποδηλάτης ερευνά την περίπλοκη έννοια της φυσικής κατάστασης
Πόσο σε φόρμα είσαι; Ρωτήστε αυτή την ερώτηση σε οποιονδήποτε ποδηλάτη και οι απαντήσεις πιθανότατα θα κυμαίνονται από "Πραγματικά πολύ καλή εφαρμογή!" στο «Εε…» συνοδευόμενο από νευρικό ανακάτεμα και απόπειρες να πιπιλίσουν στομάχια. Ωστόσο, πολύ λίγα άτομα θα μπορούν να ποσοτικοποιήσουν με ακρίβεια πόσο ταιριάζουν.
Δεν είναι εύκολη η απάντηση γιατί, αν και το fitness φαίνεται σαν μια αρκετά απλή έννοια, είναι περίεργα δύσκολο να οριστεί, και ακόμη και οι επαγγελματίες της βιομηχανίας fitness προσπαθούν να παρουσιάσουν μια καθαρή ερμηνεία του τι σημαίνει να είσαι fit.
Το ξέρουμε αυτό, γιατί τους ρωτήσαμε.
"Η φυσική κατάσταση είναι ένας ευρύς όρος που μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους", λέει ο Mike Gleeson, καθηγητής βιοχημείας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Loughborough.
‘Οποιοσδήποτε ορισμός της φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τη φύση και την αντοχή της άσκησης. Εάν είναι βάρη, σχετίζεται με τη μυϊκή μάζα και την αντίσταση. Αν οδηγείτε σε αθλητικό, έχει να κάνει με την ικανότητα και την αντοχή σας στην καρδιοπάθεια.»
Ο Ian Goodhew, ανώτερος προπονητής της Ένωσης Βρετανών Προπονητών Ποδηλασίας, λέει, «Δεν μπορώ να σκεφτώ κανέναν με τον οποίο μιλήσω που χρησιμοποιεί τη λέξη fitness. Χρησιμοποιούμε φόρμα.'
Ο Greg Whyte, καθηγητής εφαρμοσμένου αθλητισμού και επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ, προσθέτει: «Είναι πολυπαραγοντικό. Η απόδοση βασίζεται σε κάθε στοιχείο της φυσικής κατάστασης που λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο.»
Με «κάθε συνιστώσα» Ο Whyte αναφέρεται σε 10 στοιχεία που χρησιμοποιούν οι επιστήμονες του αθλητισμού για τη μέτρηση της φυσικής κατάστασης.
Αυτά είναι: αντοχή (η ικανότητα των συστημάτων του σώματος να επεξεργάζονται, να παρέχουν, να αποθηκεύουν και να χρησιμοποιούν ενέργεια για μια παρατεταμένη περίοδο). δύναμη; ευκαμψία; εξουσία; Ταχύτητα; συντονισμός; ευκινησία; ισορροπία; σύνθεση σώματος? και αναερόβια ικανότητα (η ικανότητά σας σε σύντομες, έντονες προσπάθειες λιγότερο από δύο λεπτά).
«Το κλειδί είναι να προσδιορίσετε τα πιο σημαντικά στοιχεία για αυτό που κάνετε», προσθέτει ο Whyte.
Και αυτό εξαρτάται από εσάς. «Τι μιλάμε;» λέει ο Whyte. «Είναι ποδηλασία πίστας ή δρόμος; μεγάλης απόστασης ή χρονομέτρησης;
'Υπάρχει μια συνεισφορά από κάθε στοιχείο, αλλά το ποσοστό εξαρτάται από την πειθαρχία σας. Οι μικρότερες αποστάσεις απαιτούν περισσότερη δύναμη και αντοχή για τη διατήρηση της ισχύος εξόδου και της αναερόβιας ικανότητας.
'Οι μεγαλύτερες αποστάσεις απαιτούν περισσότερη αντοχή στην καρδιο
Η σύσταση του σώματος είναι επίσης σημαντική.
"Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την αναρρίχηση", λέει ο GP και ποδηλάτης Andrew Soppitt. «Όλα τα άλλα είναι ίσα, ένας αναβάτης που ζυγίζει 60 κιλά θα ανηφορίσει πιο γρήγορα από έναν αναβάτη 65 κιλών με την ίδια ισχύ εξόδου.
'Φέτος έχω προπονηθεί καλά, ώστε να νιώθω σε φόρμα, αλλά και να ζυγίζω 3-4 κιλά λιγότερο από πέρυσι, και η αναρρίχησή μου έχει βελτιωθεί σημαντικά. Οπότε είναι σαφές ότι και η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας.
'Αν προπονείστε χωρίς να τροφοδοτείτε με υδατάνθρακες τουλάχιστον μερικές φορές, τότε μπορείτε να διδάξετε το σώμα να καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και έτσι να διατηρεί το πολύτιμο γλυκογόνο [την ενεργειακή σας προσφορά].
'Η κατανάλωση ισορροπημένων υγιεινών γευμάτων διαφορετικά είναι λογικό, για να διασφαλιστεί επαρκής αλλά όχι υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και πρόσληψη μετάλλων/βιταμινών.'.
Δοκιμή, δοκιμή
Υπάρχουν τρόποι για να δοκιμάσετε διάφορες πτυχές της φυσικής κατάστασης που θα σας δώσουν σκληρά δεδομένα. Το πιο δημοφιλές για τους ποδηλάτες ήταν παραδοσιακά το VO2 max, το οποίο μετρά την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
'Το πρόβλημα με το VO2 max είναι ότι πρέπει να ελεγχθεί σε εργαστηριακές συνθήκες, κάτι που είναι ακριβό, λέει ο Goodhew.
Ο Gleeson προσθέτει, «Άλλες εργαστηριακές εξετάσεις περιλαμβάνουν απόκριση γαλακτικού αίματος, αναερόβια ικανότητα – στενά συνδεδεμένη με την ικανότητα σπριντ – που είναι η μέγιστη ισχύς και η μέση ισχύς κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής σπριντ 30 δευτερολέπτων σε ένα εργόμετρο κύκλου. και οικονομία, που είναι το κόστος οξυγόνου της άσκησης σε σταθερή ένταση, που σχετίζεται κυρίως με την εμβιομηχανική και την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
'Ο ποδηλάτης θα εκτελούσε τρεις περιόδους άσκησης σε διαφορετικές σταθερές εντάσεις –έως και 40km ρυθμό χρονομέτρησης– για πέντε λεπτά η καθεμία. Το VO2 και ο καρδιακός ρυθμός μετρώνται και υπολογίζεται το κόστος οξυγόνου για μια δεδομένη ισχύ.»
Λίγο πιο εύκολο να μετρηθεί είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. «Το καλύτερο τεστ φυσικής κατάστασης είναι η αποκατάσταση», λέει ο Goodhew.
«Κάντε τον Γύρο της Βρετανίας – μερικοί αναβάτες έκαναν διαλείμματα και στη συνέχεια αποκλείστηκαν για το υπόλοιπο του γύρου. Άλλοι το έκαναν ξανά και ξανά, γιατί η ανάρρωσή τους ήταν καλύτερη. Οπότε εκείνη τη στιγμή θα μπορούσες να πεις ότι ήταν καλύτερα.'
Ο Soppitt συμφωνεί: «Ξέρω πότε είμαι σε φόρμα βλέποντας αδιάσειστα στοιχεία βελτιωμένων επιδόσεων και από το γεγονός ότι οι μεγαλύτερες βόλτες γίνονται ευκολότερες και η ανάκαμψη από σκληρές προσπάθειες είναι πιο γρήγορη»..
Και ένα άλλο βασικό τεστ που χρησιμοποιείται από όλες τις επαγγελματίες ομάδες και το British Cycling είναι το τεστ μέγιστης ισχύος, κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να μετρήσετε την ισχύ αιχμής, τη μέση ισχύ, τον χρόνο μέχρι την ισχύ αιχμής και την τελική ισχύ.
Αλλά η ισχύς πρέπει να μετρηθεί στο πλαίσιο του αναβάτη: «Πολύ σύντομα το κόστος των μετρητών ισχύος θα μειωθεί, αλλά πρέπει να ξεφύγουμε από το να μιλάμε αποκλειστικά για ισχύ και να χρησιμοποιήσουμε την αναλογία ισχύος προς βάρος », λέει ο Goodhew.
«Εάν παίρνετε έναν σπρίντερ 60 κιλών έναντι ενός ρουλέρ 80 κιλών, απλά δεν μπορείτε να συγκρίνετε τα δύο [απλά από άποψη ισχύος].»
«Το μεγάλο πρόβλημα με τη μέγιστη ισχύ είναι ότι δεν είναι απαραίτητα ακριβής πρόβλεψη της απόδοσης στην πραγματική ζωή», λέει ο John Kelly, ανώτερος λέκτορας στη φυσιολογία της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Chichester.
'Μόλις αρχίσετε να ασχολείστε με λόφους, κεφαλικούς ανέμους ή έλξη, οι εργαστηριακές δοκιμές έχουν μικρή ικανότητα πρόβλεψης. Ωστόσο, δίνουν μια αντικειμενική ένδειξη της κατάστασης της προπόνησης και είναι ευαίσθητα σε οποιαδήποτε αλλαγή ως απάντηση στην προπόνηση.
'Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της εξέλιξης της προπόνησης.'
Απλώς θυμηθείτε ένα πράγμα: «Καμία από αυτές τις δοκιμές δεν κέρδισε ποτέ έναν αγώνα ποδηλασίας», λέει ο Goodhew.
Τι σημαίνει για εσάς;
Μόλις καταλάβετε πώς θέλετε να ορίσετε τη φυσική κατάσταση και πώς μπορεί να μετρηθεί, η επόμενη εργασία είναι να τη βελτιώσετε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε, αλλά όλοι βασίζονται σε ένα πράγμα: ένα δομημένο σχέδιο προπόνησης.
«Παραλλάξτε την προπόνηση χρησιμοποιώντας μεγάλες βόλτες, πιο σύντομες, πιο γρήγορες διαδρομές, αναρρίχηση σε λόφο, βόλτες με αυξητική ταχύτητα, διαλείμματα και περιστασιακά ολικά σπριντ», λέει ο Gleeson.
'Αυτό θα μεγιστοποιήσει τις περισσότερες πτυχές της φυσικής κατάστασης και εξαρτάται από το συμβάν που προτιμάτε σε ποιο θα επικεντρωθείτε περισσότερο.'
Ή, εάν θέλετε να βελτιωθείτε σε έναν συγκεκριμένο τομέα της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περιοδοποίηση. «Εστιάστε σε μία μόνο πτυχή με στόχο τη βελτίωση, ενώ οι άλλες πτυχές συνεχίζουν», λέει η Kelly.
'Λάβετε την εξουσία ως βασικό παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι το έχετε αναγνωρίσει ως αδυναμία και είστε πρόθυμοι να βελτιωθείτε. Θα έβαζα ένα στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης, ίσως δύο συνεδρίες την εβδομάδα, με τον υπόλοιπο χρόνο να αφιερώνεται στην αποκατάσταση και τις δεξιότητες.»
«Να θυμάστε ότι η ανάκτηση είναι σημαντική», προσθέτει ο Gleeson. «Μετά από μια σκληρή προπόνηση βεβαιωθείτε ότι η επόμενη μέρα είναι πιο ελαφριά.»
Ποιος είναι ο καλύτερος από όλους;
Είναι μια κλασική συζήτηση σε παμπ μεταξύ ποδηλατών – ποιοι είναι οι καλύτεροι επαγγελματίες; – και είναι ένα επιχείρημα με το οποίο οι ειδικοί μας φαίνονται ευτυχείς να ασχοληθούν.
'Οι ποδηλάτες βουνού cross-country έχουν την υψηλότερη αναλογία ισχύος προς βάρος και την ταχύτερη ανάκτηση», λέει ο Goodhew.
'Αυτό είναι γεγονός. Ο αγώνας τους είναι μια σειρά από διαστήματα, υπάρχει ένας μεγάλος παράγοντας ικανότητας και η συγκέντρωση είναι ζωτικής σημασίας όταν σκίζετε έναν ορεινό δρόμο καλυμμένο με χαλίκια και βράχους.
'Και έχουν απίστευτη ψυχική δύναμη. Το παίρνουν μόνο σταθερά; Όχι, το κάνουν κάθε φορά.»
Και τι γίνεται στις τάξεις των επαγγελματιών αγώνων δρόμου; «Μπορείς να ρίξεις μια κουβέρτα πάνω από όλους τους επαγγελματίες αναβάτες όσον αφορά τη φυσική τους κατάσταση», λέει ο Goodhew.
'Παίρνετε το Giro d'Italia, το οποίο κέρδισε ο Vincenzo Nibali με απαίσιους καιρούς. Ήταν καλύτερος ή ψυχικά πιο δυνατός; Το ήθελε περισσότερο από οποιονδήποτε άλλον.»
Η Η Kelly, ωστόσο, πιστεύει ότι η ψυχολογία δεν είναι ο διαχωριστικός παράγοντας. «Όλοι οι επαγγελματίες ποδηλάτες είναι ψυχικά ικανοί και σκληροί», λέει.
'Αρκεί να σκεφτείτε τον Johnny Hoogerland να χτυπηθεί από το ποδήλατό του και να περάσει από ένα συρματόπλεγμα κατά τη διάρκεια του Tour de France 2011 για να το εκτιμήσετε αυτό.
'Την επόμενη μέρα επέστρεψε στο ποδήλατο με 33 βελονιές.
«Εδώ είναι ένα παράδειγμα από ένα βιβλίο για την επιβίωση στη θάλασσα», προσθέτει. «Στον πρόλογο ο συγγραφέας προτείνει ότι ο μεγαλύτερος παράγοντας είναι η θέληση για επιβίωση. Ποιον ρώτησαν; Οι επιζώντες, γιατί οι νεκροί δεν μπορούν να μιλήσουν.
'Αυτό σημαίνει, λοιπόν, ότι όλοι όσοι δεν επέζησαν δεν είχαν ισχυρή θέληση, κάτι που είναι προφανώς σκουπίδια. Οπότε ναι, πρέπει να είσαι ψυχικά σκληρός, αλλά αν δεν έχεις τα πόδια μια συγκεκριμένη μέρα, η ψυχολογία δεν θα σε ανεβάσει πιο γρήγορα στον λόφο.»
Είσαι αυτό που είσαι
Για να επιστρέψουμε στην αρχική ερώτηση, ίσως δεν θα έπρεπε να είναι «Πόσο σε φόρμα είσαι;» αλλά «Είσαι κατάλληλος για το σκοπό;» Δεν υπάρχουν δύο άνθρωποι που έχουν την ίδια γενετική σύνθεση, τον ίδιο τρόπο ζωής ή ίδιοι στόχοι.
Το να είσαι «fit» δεν σημαίνει τίποτα χωρίς το πλαίσιο του ατόμου και του σκοπού, οπότε την επόμενη φορά που κάποιος θα σε κατηγορήσει ότι δεν είσαι αρκετά σε φόρμα, απλά απάντησε, «Για ποιο πράγμα;» Και πιπιλίστε το στομάχι σας, αν θεωρείς κατάλληλο.
