Το ταπεινό όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών μπορεί να έχει σφετεριστεί από το μετρητή ισχύος, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα ζωτικής σημασίας εργαλείο στην εργαλειοθήκη οποιουδήποτε αναβάτη
Τα πράγματα προχωρούν γρήγορα στην ποδηλασία – και δεν εννοούμε μόνο εσάς αφού ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για Ποδηλάτες. Εκεί που κάποτε τα μόνιτορ καρδιακού παλμού ήταν στη μόδα, τώρα είναι όλα σχετικά με τα δεδομένα ισχύος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στείλετε την προπόνηση καρδιακών παλμών στον κάδο.
«Η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών έχει πολλά θετικά σημεία», λέει ο προπονητής Ric Stern. «Μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τις προσπάθειές σας, ειδικά τις μεγαλύτερες. Εάν το χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με ένα μετρητή ισχύος, μπορείτε να δείτε πώς ο καρδιακός ρυθμός ανταποκρίνεται στην ισχύ εξόδου σας, ώστε να μπορείτε να καλέσετε καλύτερα την προσπάθειά σας.'
«Κυρίως ο καρδιακός σου ρυθμός σου λέει πώς νιώθει το σώμα σου», προσθέτει ο προπονητής Τομ Νιούμαν. «Επίσης, τα μόνιτορ καρδιακού παλμού είναι φθηνά, αξιόπιστα, συμπαγή και εύκολα κατανοητά.»
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι τέλειοι. «Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι απλώς η ταχύτητα με την οποία χτυπάει η καρδιά σας. Η αύξηση της έντασης ή της παροχής ισχύος θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ώστε να ανταποκρίνεται στη ζήτηση, αλλά δεν γνωρίζετε την καρδιακή παροχή.
Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός πολλαπλασιασμένος με τον όγκο του εγκεφαλικού σας - η ποσότητα αίματος ανά λεπτό που φεύγει από την καρδιά σας. Θεωρήθηκε ότι ο όγκος του κτυπήματος εξισορροπήθηκε με ρυθμό περίπου κατωφλίου – περίπου τον μέγιστο που μπορείτε να διατηρήσετε για μία ώρα – αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι συνεχίζει να αυξάνεται με την ένταση, επομένως ο καρδιακός ρυθμός από μόνος του δεν σας δίνει την πλήρη εικόνα.
«Υπάρχουν και άλλες επιπλοκές», συνεχίζει ο Newman. «Ο ζεστός καιρός μπορεί να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και ο κρύος μπορεί να τον περιορίσει. Η κούραση ή η ασθένεια μπορούν επίσης να το μειώσουν, ώστε ίσως να μην μπορείτε να πετύχετε τους αριθμούς που θέλετε. Επίσης, κατά τη διάρκεια μιας μακράς προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι σταθερός για την ίδια ένταση και μπορεί προοδευτικά να αυξηθεί λόγω ενός φαινομένου που ονομάζεται καρδιακή μετατόπιση.»
Και πάλι, κανένα από αυτά δεν είναι λόγοι για να μην χρησιμοποιήσετε δεδομένα καρδιακών παλμών. Καμία μέτρηση προπόνησης δεν είναι τέλεια από μόνη της και αυτή είναι πολύ πιο χρήσιμη από τις περισσότερες.
Αυξάνεται
Για να μεγιστοποιήσετε το όφελος της προπόνησης καρδιακών παλμών, πρέπει να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR), ο οποίος θα καθορίσει τις ζώνες καρδιακών παλμών στις οποίες θα προπονηθείτε. Ο απλούστερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε μια πολύ βασική εξίσωση (για παράδειγμα 220 μείον την ηλικία σας), ενώ ο πιο ακριβής τρόπος είναι σε ένα εργαστήριο.
Δείτε τα καλύτερα όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών τώρα στο Wiggle
«Μια δοκιμή ράμπας, όπου η ισχύς εξόδου αυξάνεται μέχρι εξάντλησης, θα παράγει το MHR και τη μέγιστη αερόβια ισχύ σας [MAP], ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και τις ζώνες ισχύος», λέει ο Stern. «Αλλά κάνοντας μια μέγιστη δοκιμαστική προσπάθεια 10 λεπτών και στη συνέχεια αυξάνοντάς την αργά τα επόμενα πέντε λεπτά σε μια ολοκληρωμένη προσπάθεια θα σας δώσει επίσης το MHR σας.'
Μια άλλη επιλογή είναι να επισκεφτείτε τον ιστότοπο British Cycling, όπου θα βρείτε ένα τεστ καρδιακού παλμού διάρκειας 20 λεπτών που είναι πιο ακριβές από τη χρήση της ηλικίας σας και πολύ φθηνότερο από ένα τεστ ράμπας που βασίζεται στο εργαστήριο. Μόλις έχετε τα αποτελέσματα, είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε ζώνες προπόνησης καρδιακού παλμού (δείτε παρακάτω) για να μετρήσετε την προσπάθειά σας και να στοχεύσετε τα κέρδη φυσικής κατάστασης.
"Μπορείτε να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου", λέει ο Newman, ο οποίος συνιστά να οδηγείτε μια τοπική διαδρομή με έναν από τους δύο τρόπους: με ρυθμό κατωφλίου, σημειώνοντας το χρόνο και τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό ή με έναν καθορισμένο καρδιακό ρυθμό, σημειώνοντας το χρόνο σας. Η ιδέα είναι ότι θα γίνετε πιο γρήγοροι για την ίδια προσπάθεια ή η προπόνηση με συγκεκριμένο ρυθμό θα γίνει ευκολότερη.
«Μπορείτε να κάνετε τα πάντα από 15 έως 60 λεπτά», λέει ο Stern. «Θέλετε απλώς μια διαδρομή με ελάχιστη κίνηση ή διασταυρώσεις όπου πρέπει να σταματήσετε.»
Το να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό με διάφορες προσπάθειες είναι χρήσιμο όταν το συνδυάζετε με μετρήσεις ισχύος. «Ας πούμε ότι κάνετε μια σταθερή προσπάθεια σε ένα ποδήλατο δρόμου στα 150 W και 140 bpm», λέει ο Stern.«Εάν οδηγείτε χωρίς μετρητή ισχύος, μπορείτε να υπολογίσετε την ισχύ σας από τον καρδιακό σας ρυθμό. Ή πείτε ότι κάνετε μια δοκιμή FTP και δεν αισθάνεστε 100%. Η ισχύς εξόδου σας μπορεί να παραμείνει η ίδια, αλλά αν ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει, ξέρετε ότι γίνεστε καλύτερα και ότι θα τα πάτε καλύτερα σε μια καλή μέρα.'
Αυτό είναι ένα παράδειγμα καρδιακού ρυθμού που προσφέρει φυσιολογική ανατροφοδότηση και βοηθά να σκεφτόμαστε τον καρδιακό ρυθμό και τη δύναμη ως αντίθετα άκρα του ίδιου φάσματος: την προσπάθεια που καταβάλλετε και την απόδοση που βγάζετε. Αυτός είναι ο λόγος που είναι τόσο χρήσιμοι μαζί.
Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε ισορροπημένα κέρδη φυσικής κατάστασης διασφαλίζοντας ότι ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται σε όλη την επιφάνεια, από βόλτες αντοχής έως μέγιστα σπριντ. «Όλοι οι τομείς της έντασης είναι σημαντικοί, ανεξάρτητα από τον προπονητικό σας στόχο», λέει ο Stern.
Δείτε τα καλύτερα όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών τώρα στο Wiggle
Το πλάνο προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε βόλτες την εβδομάδα, από μία μεγάλη διαδρομή έως διαστήματα κάθε εβδομάδα έως 10 ημέρες, ανάλογα με το πόσο καλά αναρρώνετε.
«Αν αγωνίζεστε, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των διαστημάτων, καθώς και τη συχνότητα, για να δημιουργήσετε ταχύτητα και ισχύ για συγκεκριμένα σενάρια αγώνα», λέει ο Stern. «Εάν είστε αθλητής του χρόνου, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λειτουργικό κατώφλι δύναμης, και για αθλητικό, ίσως θέλετε να προσθέσετε περισσότερη προπόνηση αντοχής μέσης έντασης στη ζώνη 3 για να ενισχύσετε την αντίσταση στην κόπωση.
«Μπορείτε να ρυθμίσετε όλες αυτές τις συνεδρίες χρησιμοποιώντας ζώνες προπόνησης», προσθέτει. «Το μόνο πρόβλημα είναι με τα μεσοδιαστήματα, γιατί όταν κάνετε προσπάθειες σε μεγαλύτερες από το FTP, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να μην ανταποκρίνεται αρκετά γρήγορα για να φτάσετε στη ζώνη σας – ή μπορεί να χρειαστούν αρκετά διαστήματα πριν φτάσετε στη ζώνη – αλλά τα διαστήματα είναι μέρος μεγαλύτερης διάρκειας διαδρομή, επομένως τα δεδομένα εξακολουθούν να είναι σχετικά.'
Οι συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών εξακολουθούν να έχουν θέση, λοιπόν, παρά την άνοδο του μετρητή ισχύος.
Δείτε τα καλύτερα όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών τώρα στο Wiggle
«Οι περισσότερες νέες ιδέες μεταφέρονται από τους επαγγελματίες σε εμάς τους απλούς θνητούς, αλλά τι ταιριάζει στις ανάγκες σας;» ρωτά ο Newman. «Αν κάνετε ιππασία σε κλαμπ, χρειάζεστε τους πιο πρόσφατους τροχούς άνθρακα που δεν είναι πολύ στιβαροί; Και χρειάζεστε τη δαπάνη ενός μετρητή ισχύος εάν μπορείτε να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό;'
"Τα δεδομένα ισχύος είναι εκεί που βρίσκεται ο κόσμος τώρα, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός εξακολουθεί να είναι σχετικός με την προπόνηση", προσθέτει ο Stern. «Αν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν μετρητή ισχύος, μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Θα χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε την αίσθηση για να προσπαθήσετε να μετρήσετε πόσο δύσκολη είναι η προσπάθεια όταν ξεπεράσετε το FTP σας, αλλά υπάρχουν χειρότεροι τρόποι να οδηγείτε.'
