Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα κοινό παράπονο μεταξύ των ποδηλατών, αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσει τις φιλοδοξίες σας για την οδήγηση, όπως ανακαλύπτει ο Ποδηλάτης
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι τόσο συνηθισμένος στους ποδηλάτες όσο οι γραμμές μαυρίσματος. Αυτό το συναίσθημα πόνου στο μικρό μέρος της πλάτης σου που σφύζει αμυδρά προς το τέλος της βόλτας και πολύ αφού φύγεις από το ποδήλατο επίσης.
Στην πραγματικότητα, μια νορβηγική έρευνα σε ποδηλάτες διαπίστωσε ότι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός κατά την υπερβολική χρήση του ποδηλάτου δεν είναι τα πόδια, ούτε συγκεκριμένα τα γόνατα, αλλά στην πραγματικότητα η πλάτη.
Ο συντάκτης του ποδηλάτη Pete Muir είναι ένας από εκείνους τους ποδηλάτες που πολέμησαν τον μακρύ και σκληρό πόλεμο ενάντια στον πόνο στην πλάτη όταν έκαναν ποδήλατο και ήθελε να μάθει τι θα μπορούσε να γίνει για να θεραπεύσει και να αποτρέψει το πρόβλημα
Γιατί είναι τόσο συχνός ο πόνος στην πλάτη;
Ο πόνος στην πλάτη είναι η μεγαλύτερη αιτία ιατρικής φροντίδας στον κόσμο. Είναι ο νούμερο ένα λόγος για να πάνε οι άνθρωποι στον γιατρό τους», λέει ο Chris Pettit, φυσιοθεραπευτής της Movement Perfected στο Λονδίνο και δεινός ποδηλάτης.
Εξαρτάται από την ηλικία περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Το πιο συνηθισμένο πράγμα που βλέπουμε είναι οι άνθρωποι που κάθονται για πολλή ώρα την ημέρα, μετά πηγαίνουν και κάνουν ποδήλατο 100 μίλια το Σαββατοκύριακο σε μια λυγισμένη στάση, έτσι δεν δίνουν ποτέ στην πλάτη τους το διάλειμμα που χρειάζεται όσον αφορά την κάμψη. Ως αποτέλεσμα, σταδιακά αναπτύσσουν μυϊκές ανισορροπίες που συμβάλλουν στον πόνο στην πλάτη τους.»
Στο British Cycling, ο φυσιοθεραπευτής Phil Burt έχει μια πιο εξελικτική εξήγηση για τον επιπολασμό του πόνου στην πλάτη: «Δεν μας τρώνε πλέον τα αρπακτικά, επομένως υπάρχουν λιγότερες περιβαλλοντικές πιέσεις για την επιλογή ατόμων με πόνο στην πλάτη. Αν καθόμαστε εδώ και έρθει μια τίγρη με δόντια και μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα από εμένα επειδή έχω μια κακή πλάτη, θα αφαιρεθώ από τη γονιδιακή δεξαμενή.'
Με περισσότερα άτομα να έχουν γενετική προδιάθεση για πόνο στην πλάτη, που επιδεινώνεται από τον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει πολύ κάθισμα ακολουθούμενο από σύντομες, έντονες στιγμές δραστηριότητας, εμείς οι σύγχρονοι άνθρωποι έχουμε δημιουργήσει το τέλειο περιβάλλον για την άνθηση των προβλημάτων οσφυαλγίας. Περιορίζεται όμως σε ποδηλάτες μιας συγκεκριμένης ηλικίας με δουλειές κυρίως στο γραφείο;
«Περίπου το 80% των επαγγελματιών ποδηλατών με τους οποίους έχω συνεργαστεί είχαν κάποιο πρόβλημα στην πλάτη», λέει ο Matt Rabin, χειροπράκτης της Team Cannondale και συγγραφέας του The Pain-Free Cyclist. «Πολλοί από αυτούς δεν θα μιλήσουν για αυτό. Είναι κάτι με το οποίο απλώς ασχολούνται και συνεχίζουν να αποδίδουν στο κορυφαίο επίπεδο.’.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ίδια η ποδηλασία είναι το πρόβλημα – στην πραγματικότητα, η ποδηλασία είναι μία από τις καλύτερες δραστηριότητες για άτομα με προβλήματα στην πλάτη. «Δεν νομίζω ότι το ποδήλατο είναι κακό για τις πλάτες», λέει ο Burt. «Μπορεί να έχετε πόνο στην πλάτη ενώ κάνετε ποδήλατο, αλλά αν το συγκρίνετε με αθλήματα όπως το ράγκμπι, το ποδόσφαιρο και το σκουός – αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης – η ομορφιά της ποδηλασίας είναι ότι είναι πολύ χαμηλής πρόσκρουσης, εκτός αν φυσικά τρακάρετε.'
Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη στο ποδήλατο
Η δική μου ιστορία με την πλάτη ξεκίνησε πριν από περίπου 20 χρόνια, όταν ένα έντονο παιχνίδι σκουός οδήγησε σε έναν δυσάρεστο θόρυβο από το κάτω μέρος της πλάτης μου, που με άφησε στο κρεβάτι με αγωνία για τις επόμενες τρεις ημέρες.
Από τότε, έχω πολλά επεισόδια, που κυμαίνονται από ήπιους πόνους έως εξουθενωτικούς πόνους, και έχω εξερευνήσει θεραπείες, όπως χειρουργική επέμβαση, φάρμακα, αλοιφές, τέντωμα σπονδυλικής στήλης και βελονισμό. Μου έκαναν καυτηριασμό νεύρων, ενέσεις στους δίσκους μου και άντεξα «κινεζικές βελόνες φωτιάς» (μια μορφή βελονισμού με καυτές βελόνες, που είναι όσο φρικιαστικό κι αν ακούγεται).
Το πρόβλημα ήρθε στο επίκεντρο στις αρχές του 2015 όταν οι χειρουργικές επεμβάσεις που με είχαν εξυπηρετήσει καλά τα προηγούμενα χρόνια σταμάτησαν ξαφνικά να λειτουργούν. Πονούσα πολλές φορές, δεν μπορούσα να κάνω ποδήλατο, απογοητευόμουν και ήμουν ακατάλληλη καθώς περνούσε η χρονιά.
Έγινε προφανές ότι χρειαζόμουν μια νέα λύση. Είχα κάνει φυσιοθεραπεία στο παρελθόν – ήταν πάντα μέρος της μετεγχειρητικής αποκατάστασης – αλλά πρέπει να ομολογήσω ότι ήταν συχνά μια μισή προσπάθεια.
«Τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η συμμόρφωση με τη φυσική άσκηση φεύγει από τον γκρεμό μετά από περίπου μια εβδομάδα», λέει ο Burt. «Προσπαθούμε να διαχειριστούμε τον πόνο στην πλάτη. Δεν νομίζω ότι μπορείς ποτέ να διορθώσεις κάποιον πραγματικά. Μόλις έχετε μια κακή πλάτη, είναι εκεί για μια ζωή. Έχει να κάνει με το πώς το διαχειρίζεσαι.'
Έχοντας αυτό κατά νου, αποφασίζω να δεσμευτώ σε ένα πρόγραμμα τακτικών ασκήσεων. Απλά πρέπει να βρω τα σωστά.
"Με τους εκφυλιστικούς δίσκους, από την άποψη ενός ποδηλάτη, θέλετε πραγματικά να χτίσετε τους μύες στην πλάτη σας, να τους κάνετε πολύ πιο δυνατούς", λέει ο Pettit, "Και πραγματικά να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του ισχίου, ιδιαίτερα τους μυς ψοα που προσκολλάται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.'
Το ψοά δεν είναι ένας μυς που έχω ξανακούσει, αλλά είναι κάτι που επιβεβαιώνει ο Ματ Ράμπιν ότι χρειάζεται προσοχή: «Το ψοά σας βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. Επειδή βρίσκεστε σε αυτή τη θέση κάμψης όταν οδηγείτε, το psoas σας τείνει να κοντύνει λίγο, επομένως σφίγγεται και θα τραβήξει τη σπονδυλική σας στήλη.».
Όταν ρωτώ για τη σημασία της δύναμης του πυρήνα, οι ειδικές πηγές μου προτείνουν ότι πρέπει πρώτα να καθορίσουμε τι εννοούμε με τον όρο «πυρήνας». Ο Ράμπιν λέει, «Για μένα σημαίνει το διάστημα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σου – τον κορμό σου, τον κορμό σου. Θέλετε να το κάνετε αρκετά δυνατό ώστε να μπορείτε να μεταδίδετε ενέργεια μέσω των πεντάλ χωρίς να έχετε υπερβολική ανισορροπία ή ερεθισμό της σπονδυλικής στήλης ή της λεκάνης σας.»
Ο Phil Burt προσθέτει, «Ο πυρήνας τείνει να είναι ένας πολύ παρεξηγημένος και λανθασμένος όρος. Δεν νομίζω ότι η λέξη «πυρήνας» είναι πολύ καλή. Έχετε δύναμη και σταθερότητα κορμού και έλεγχο. Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν ασκήσεις «συγκεντρωμένες στον πυρήνα» - sit-ups - που είναι συχνά το χειρότερο πράγμα που μπορούν να κάνουν.»
Ασκήσεις που βοηθούν τον πόνο στην πλάτη
Ο Ο Pettit προτείνει: «Δουλέψτε στους μύες με τους οποίους η ποδηλασία δημιουργεί ανισορροπία. Παίρνετε δυνατούς μύες του τετρακέφαλου, ώστε να τραβάτε προς τα εμπρός στη σπονδυλική στήλη, και εάν δυναμώσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και της πλάτης, η συμπίεση θα πρέπει να γίνει μικρότερη.
Επίσης, με το ποδήλατο όλα είναι σε ευθεία γραμμή προς τα εμπρός, έτσι οι μύες που λειτουργούν τη πλευρική σας λειτουργία κυριαρχούνται από τους μύες που πηγαίνουν μπροστά και πίσω, επομένως πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να δουλέψετε οι πλευρικές δομές – πράγματα όπως πλάγιες σανίδες, γέφυρες γλουτών και αχιβάδες.'
Το
Rabin επιβεβαιώνει ότι πρέπει να βασίσω το καθεστώς μου γύρω από σανίδες και γέφυρες, καθώς και squatsκαι μονόπλευρες ασκήσεις για να βοηθήσουν στην εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών. «Μου αρέσουν οι ασκήσεις που είναι κλειστής αλυσίδας, με το οποίο εννοώ ότι το πόδι σου είναι στο πάτωμα», λέει. «Έτσι ο εγκέφαλός σας μετακινεί το βάρος και πώς είναι ρυθμισμένο το νευρικό σας σύστημα. Θέλετε να μπορείτε να μετακινείτε το δικό σας σωματικό βάρος ή να το κρατάτε σε μια συγκεκριμένη θέση.»
Ο Burt με προειδοποιεί να μην περιπλέκω υπερβολικά τα πράγματα αναλαμβάνοντας περισσότερα από όσα μπορώ εύλογα να διαχειριστώ ως μέρος μιας κουραστικής μέρας: «Όταν ο Bradley Wiggins πήγε στην T-Mobile [το 2007] του δόθηκε ένα DVD με 27 ασκήσεις που πρέπει να κάνει.
Είπε, «Τα έκανα όλα χθες, αλλά δεν είχα χρόνο να κάνω το ποδήλατό μου». Αυτό που θα έκανα είναι να σου δώσω τρεις ασκήσεις, μετά άλλες τρεις αν έχεις χρόνο και άλλες τρεις αν έχεις ακόμα χρόνο. Εάν έχετε όλη την ημέρα, κάντε και τα εννιά, αλλά φροντίστε να κάνετε τα τρία βασικά κάθε μέρα.»
Γρήγορη προπόνηση πλάτης του ποδηλάτη:
Γέφυρα Glute (3 σετ x 10 επαναλήψεις)
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα, κοντά στην πλάτη σας, τα χέρια στο πάτωμα στο πλάι. Σηκώστε τους γοφούς σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι ώμοι και τα γόνατά σας. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.
Πλάγια σανίδες (3 σετ x 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)
Ξαπλώστε στο πλάι, τα πόδια ενωμένα. Τοποθετήστε τον πήχη σας ευθεία στο πάτωμα κάτω από τον ώμο σας και σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση, κρατώντας τους γοφούς σας ανυψωμένους, για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ.
Οκλαδόν σωματικού βάρους (3 σετ x 10 επαναλήψεις)
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω και προς τα έξω. Πέφτετε κάτω κρατώντας την πλάτη σας ίσια μέχρι τα πόδια σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε αργά προς τα πάνω.
Καλημέρα (3 σετ x 10 επαναλήψεις)
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Δέστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά μέσα από τα φρύδια σας. Περιστρέψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, όχι τη μέση σας, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε επίπεδη πλάτη.
Αλλαγές τρόπου ζωής
Είναι ένα αργό ξεκίνημα καθώς προσπαθώ να προσαρμοστώ σε μια καθημερινή ρουτίνα ασκήσεων. Οι συνάδελφοι συνηθίζουν να φτάνουν στο γραφείο για να με ανακαλύπτουν σκυμμένο πίσω από το γραφείο μου, συμμετέχοντας σε μια σειρά από squats, lunges, γέφυρες γλουτών, σανίδες και πρέσες.
Καθώς προχωρούν οι εβδομάδες, προσαρμόζω τις ασκήσεις για να κρατάω τους μύες μου να μαντεύουν (και να αποτρέπω την εμφάνιση πλήξης). Έτσι οι σανίδες γίνονται πλαϊνές σανίδες, σανίδες με ένα πόδι, ασταθείς σανίδες, περιστρεφόμενες σανίδες… και εισάγονται μικρά κομμάτια νέου εξοπλισμού, όπως ελαστικές ταινίες και ρολά αφρού.
Οι ορθοστατικοί μύες ενισχύονται, τα σφίξιμο ανακουφίζονται και οι ανισορροπίες εξισορροπούνται. Συστήνω τον εαυτό μου που το επιμένω, αλλά μου φαίνεται ότι το πρόγραμμα άσκησής μου αντιστοιχεί μόνο σε περίπου 20 λεπτά
κάθε ημέρας. Τι γίνεται με τις άλλες 23 ώρες και 40 λεπτά;
«Το να είσαι κινητός είναι το πιο σημαντικό πράγμα», λέει ο Rabin. «Αν κάνετε καθιστική δουλειά, μην κάθεστε στην ίδια θέση για περισσότερο από μισή ώρα. Σηκωθείτε, πηγαίνετε στο ψυγείο νερού, πηγαίνετε στην τουαλέτα, κινηθείτε.»
Ο Burt συμφωνεί, λέγοντας: «Εάν έχετε μια δουλειά που είναι συνδεδεμένη με το γραφείο που προφανώς θα επιφέρει ένα φορτίο στάσης που είναι πολύ διαφορετικό από το ποδήλατο, βάλτε ένα ξυπνητήρι και σηκωθείτε και περπατήστε κάθε 20 λεπτά περίπου. Το να αλλάζετε συχνά θέση είναι καλό για την πλάτη σας.
«Θέλετε επίσης μια σταθερή, υποστηρικτική καρέκλα», λέει. «Ο χρυσός μου κανόνας είναι να έχεις τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου. Όσο περισσότερη προέκταση βρίσκεστε, τόσο μεγαλύτερη πίεση ασκείται στο πίσω μέρος των δίσκων.»
"Συστήνω μια απλή σφήνα 20 £ που κάθεται στην καρέκλα σας και γέρνει τη λεκάνη σας προς τα εμπρός κατά 15°-20°", λέει ο Rabin. «Επαναφέρει τις φυσικές καμπύλες στη σπονδυλική σας στήλη, οπότε ακόμα κι αν έχετε μια εργονομική καρέκλα χιλιάδων λιβρών, θα σας πω, κοιτάξτε, πάρτε αυτό το μαξιλάρι».
Φτιάχνω σωστά τον εαυτό μου με μια επιλογή όρθιας επιφάνειας εργασίας, βάζω μια κλίση στην καρέκλα του γραφείου μου και προσέχω ακόμη και τη θέση των γοφών μου όταν πηγαίνω για ύπνο το βράδυ. Υπάρχει μόνο μια ακόμη πτυχή που πρέπει να φροντίσω: ο χρόνος μου στο ποδήλατο.
Πώς μια εφαρμογή ποδηλάτου μπορεί να θεραπεύσει τον πόνο στην πλάτη
"Αυτό που γενικά ψάχνετε είναι να μην θέλετε το ισχίο πολύ κλειστό και δεν θέλετε η γωνία της πλάτης σας να είναι μικρότερη από ίσως 20°", λέει ο Burt, ο οποίος εκτός από φυσιοθεραπευτής της κεφαλής στο BC είναι συγγραφέας του βιβλίου Bike Fit.
'Θέλετε μια γωνία πλάτης που δεν είναι πολύ οξεία, αλλά μην πάτε πολύ μακριά από την αντίθετη πλευρά – το να κάθεστε σε θέση «ψώνιου» μπορεί να είναι πραγματικά απαίσιο για μερικούς πλάτες επειδή δεν έχετε κάμψη καθόλου και κάνεις κάθε χτύπημα στο δρόμο σε πολύ πιο φορτωμένη θέση στην πλάτη σου.'.
Δεν αποτελεί έκπληξη, ο Burt συνιστά να έχετε μια επαγγελματική εφαρμογή για να εξασφαλίσετε την καλύτερη θέση που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους οδήγησης, αλλά προτείνει ότι ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να έχετε το σωστό ύψος σέλας: «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα για αυτό, όπως η φόρμουλα LeMond [ενσωμάτωση ποδιών x 0,883].
'Οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου κάθονται μερικές φορές πολύ ψηλά για ό,τι μπορούν να κάνουν σωματικά και βλέπετε πολύ λίκνισμα της λεκάνης από τη μία πλευρά στην άλλη επειδή οι οπίσθιοι μηριαίους δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν, αλλά και πολλοί άνθρωποι απλώς κάθονται τεχνητά πολύ χαμηλή. Πρέπει να σηκώσουν τη σέλα προς τα πάνω και προς τα εμπρός κάτω από το κάτω μέρος τους.'
Προσοχή μην κάνω πάρα πολλές δραματικές αλλαγές στη διάταξη του ποδηλάτου μου πολύ γρήγορα. «Είναι εξέλιξη, όχι επανάσταση. Όταν κάνετε αλλαγές, πρέπει να δώσετε στην πλάτη σας την ευκαιρία να καλύψουν τη διαφορά. Το ποδήλατο είναι ρυθμιζόμενο, ο άνθρωπος είναι προσαρμόσιμος και εξαρτάται από το πόσο προσαρμοστικός είσαι. Μπορεί να χρειαστούν έξι μήνες, αλλά πρέπει να επαναξιολογείτε τακτικά κατά τη διάρκεια αυτού του ταξιδιού.»
Είναι συμβουλές που λαμβάνω υπόψη και συνειδητοποιώ ότι το «ταξίδι» είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να περιγράψω τη νέα μου σχέση με την άβολη πλάτη μου. Ενώ πριν το έβλεπα ως πρόβλημα που πρέπει να διορθωθεί, τώρα το βλέπω ως μια κατάσταση που πρέπει να διαχειριστεί. Ευτυχώς, το αποτέλεσμα είναι ότι τώρα έχω μεγάλες περιόδους χωρίς πόνο, η φυσική μου κατάσταση επιστρέφει και, το πιο σημαντικό, κάνω πάλι μεγάλες αποστάσεις.
Έχει φύγει το πρόβλημα; Φυσικά και όχι. Οι δίσκοι μου εξακολουθούν να είναι κατεστραμμένοι και εξακολουθώ να έχω πόνους και πόνους, αλλά δεν αναζητώ πλέον σε κάποιον άλλο (συνήθως χειρουργό) να δώσει τη λύση. Έχω αναλάβει την ευθύνη για την κατάστασή μου και έχω μάθει να αποδέχομαι ότι έχω μια δια βίου δέσμευση να φροντίζω τη σπονδυλική μου στήλη. Τελικά, έχω την πλάτη μου.
Τα Κέντρα Θεραπείας Απεξάρτησης του Ηνωμένου Βασιλείου προωθούν τα οφέλη μιας μη φαρμακευτικής προσέγγισης για τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, με στόχο να βοηθήσουν τους αθλητές να κατανοήσουν τους κινδύνους από τη χρήση οπιούχων για τη διαχείριση του πόνου. Η UKATC παρέχει μια δωρεάν, εμπιστευτική γραμμή υποστήριξης για όσους μπορεί να παλεύουν με τον εθισμό στα οπιούχα και θέλουν να μιλήσουν με έναν ειδικό εθισμού: 0203 993 3401
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα εδώ: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
