Είναι ένα κοινό παράπονο για τους ποδηλάτες, αλλά υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε ή να ξεπεράσετε τον πόνο στο γόνατο
Τα γόνατα είναι σημαντικά. Χωρίς αυτούς θα ήμασταν σαν ελέφαντες – ανίκανοι να πηδήξουν ή να οδηγήσουν ποδήλατο – οπότε φαίνεται σκληρό το γεγονός ότι για πολλούς από εμάς μπορεί να είναι πηγή πόνου όταν κάνουμε ποδήλατο. Ωστόσο, μπορεί να προληφθεί, και το ποδήλατο μπορεί να είναι ένας τρόπος αποτροπής και ακόμη και θεραπείας προβλημάτων στα γόνατα.
«Ο πόνος στο γόνατο γενικά προέρχεται από μια μυϊκή αδυναμία ή σφίξιμο ή και τα δύο», λέει ο Paul Butler του PB Cycle Coaching. «Αν ένας μυς είναι σφιγμένος, τραβάει την επιγονατίδα προς μία κατεύθυνση, αλλά αν ο αντίπαλος μυς είναι αδύναμος, δεν μπορεί να τραβήξει την επιγονατίδα προς τα πίσω με τον άλλο τρόπο για να τη διατηρήσει ευθυγραμμισμένη.
'Αυτό οδηγεί σε φθορά του χόνδρου πίσω από την επιγονατίδα – και πόνο. Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν λοιμώξεις, επαναλαμβανόμενες κρούσεις από το τρέξιμο και χτυπήματα από πτώση, καθώς και εκφυλιστική φθορά του χόνδρου που προκαλείται από τη γήρανση.»
«Σύμφωνα με την εμπειρία μου, οι περισσότεροι ποδηλάτες με πόνο στο γόνατο έχουν φτάσει στο ποδήλατο από το τρέξιμο», λέει ο αθλητικοθεραπευτής Ίαν Χολμς, πρώην συνεργάτης του Madison Genesis.
Έχει μια ελαφρώς διαφορετική άποψη για τον Μπάτλερ: «Το γόνατο είναι μια περίπλοκη άρθρωση, αλλά τα περισσότερα προβλήματα στο γόνατο σχετίζονται με τον μαλακό ιστό και μπορούν να βελτιωθούν με το ποδήλατο. Η σταθερή θέση του γονάτου στην πραγματικότητα μειώνει τον πόνο στο γόνατο για τους περισσότερους.»
Μπορείτε να αποτρέψετε – ή να απαλύνετε – τον πόνο στο γόνατο βελτιώνοντας την τεχνική σας. «Μπορείς να μάθεις να χρησιμοποιείς μερικούς μύες περισσότερο από άλλους», λέει ο Μπάτλερ.
'Όταν κάνετε πετάλι, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς γίνεται από τους τετρακέφαλους [μηροί] και τους γλουτιούς [γλουτούς] στο κάτω κτύπημα και, αν σηκώνετε τα πεντάλ προς τα πάνω, από τους μηριαίους στο επάνω κτύπημα.
«Η κοινή ανισορροπία μεταξύ των ποδηλατών είναι υπερβολικά τετρα-κυρίαρχη». Οι γλουτιαίοι δεν κάνουν αρκετά το σπρώξιμο, έτσι οι τετρακέφαλοι τραβούν υπερβολικά το γόνατο.'
Αν το ποδήλατο χωράει
Η τεχνική σας μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση, αλλά και με τη σωστή εφαρμογή του ποδηλάτου. «Έχω υποφέρει από πόνους στο γόνατο», λέει ο Andrew Soppitt, ένας γιατρός ηλικίας 53 ετών που ξεκίνησε την ποδηλασία στα 38 και εκπροσωπήθηκε σε τρίαθλο ηλικιακών ομάδων, προτού τα προβλήματα στο γόνατο τον αναγκάσουν να εγκαταλείψει το τρέξιμο.
«Τα γόνατά μου βελτιώθηκαν σημαντικά μετά από μια σωστή εφαρμογή στο ποδήλατο. Έκανα μια σωστή ανάλυση του στυλ ιππασίας μου, που άξιζε κάθε δεκάρα. Διαπίστωσα επίσης ότι το να έχω τη σέλα μου λίγο ψηλότερα από το «ιδανικό» βοηθάει στον πόνο στο γόνατό μου.»
«Το πρώτο πράγμα που ρωτάω έναν πελάτη με πόνο στο γόνατο είναι, «Τι άλλαξες;», λέει ο Χολμς. «Συνήθως είναι παπούτσια, πετάλια ή σέλα. Πάντα αναζητώ την υποκείμενη αιτία. Σε ορισμένες περιπτώσεις το ένα πόδι είναι μακρύτερο από το άλλο, το οποίο μπορεί να στερεωθεί με εφαρμογή ποδηλάτου.
'Ή το πόδι σας βρίσκεται σε μια σταθερή θέση στο στήριγμα, με περιορισμένο αριθμό επιπλεύσεων, και η θέση του ποδιού μπορεί να είναι λάθος για την εμβιομηχανική σας - τα πόδια σας μπορεί να βγουν έξω και οι σχάρες να τα γυρίζουν προς τα μέσα.
«Το πόδι σας θα προσαρμοστεί, αλλά μπορεί να εμφανίσετε πόνο στο γόνατο πριν αυτό συμβεί. Αλλά επίσης, αν δεν είναι χαλασμένο, μην το διορθώσετε. Έχω δει αναβάτες των οποίων τα γόνατα προεξέχουν και με ρώτησαν: «Μπορείς να το φτιάξεις;» Λοιπόν, όχι - δεν χρειάζεται αν έχουν κάνει ποδήλατο για χρόνια χωρίς πόνο. Το σώμα είναι προσαρμόσιμο.»
Επανέρχεται στη γνώση του σώματός σας και εδώ μπορούν να βοηθήσουν οι αθλητικοί θεραπευτές.
«Οπουδήποτε στο σώμα επηρεάζει την ευθυγράμμισή σας, οποιαδήποτε ανισορροπία που κάνει έναν μυ να δουλεύει πιο σκληρά, μπορεί να προκαλέσει πόνο», λέει ο Μπάτλερ.
Μπορείτε, φυσικά, να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή αδυναμία κάνοντας άσκηση εκτός του ποδηλάτου. Ο Χολμς έχει συνεργαστεί με τον νεαρό Βρετανό σπρίντερ Ράιαν Όουενς.
«Έχει τεράστιους τετρακέφαλους, οι οποίοι ασκούν τεράστιο άγχος στο γόνατο. Το είδος της βάναυσης, εκρηκτικής προπόνησης που κάνει χτίζει τους τένοντες στα γόνατα. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι τα squat είναι κακά για το γόνατο, αλλά δεν είναι - απλώς οι άνθρωποι τα κάνουν λάθος. Είναι πολύ διαφορετικός από έναν roadie, αλλά όλοι οι ποδηλάτες θα επωφεληθούν από την πρόσθετη δύναμη και σταθερότητα στα γόνατα από ασκήσεις όπως squats και lunges.».
«Κάθε πάθηση του γόνατος είναι συγκεκριμένη, επομένως είναι σημαντικό ένας φυσιοθεραπευτής να σας διαγνώσει και να συνταγογραφήσει ασκήσεις ειδικά για εσάς», λέει ο Μπάτλερ. «Από προληπτική άποψη, θα πρότεινα μια αξιολόγηση με έναν προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή για να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα και να εργαστείτε για τη δύναμη και την ευελιξία.»
Διαχείριση πόνου
Υπάρχει άλλος τρόπος. «Η ποδηλασία κρατά τον πόνο στο γόνατό μου διαχειρίσιμο», λέει ο Soppitt. «Είναι χειρότερο αν έχω σημαντικό χρόνο εκτός ποδηλάτου.
«Έχω οστεοαρθρίτιδα τέταρτου βαθμού και των δύο γονάτων και θα χρειαστώ αντικαταστάσεις. Αυτό, σύμφωνα με τον ορθοχειρουργό μου, καθυστερεί λόγω της δραστηριότητας και της τακτικής ποδηλασίας.»
«Λυπάμαι για τους γενικούς γιατρούς», λέει ο Χολμς. «Έχουν να αντιμετωπίσουν το 100% του πληθυσμού, το 90% του οποίου είναι καθιστικό, οπότε αν τους πάτε με αθλητικό τραυματισμό, λένε πάντα να τον ξεκουράσετε.
«Αλλά πόσο καιρό; Δεν θέλετε να φύγετε από το ποδήλατο εάν έχετε έναν αγώνα μπροστά, οπότε ίσως χρειαστεί απλώς να προσαρμόσετε την προπόνησή σας.
«Αν ο πόνος είναι ένας αμβλύς πόνος, είναι πιθανώς ένας τραυματισμός υπερβολικής χρήσης και θα υποχωρήσει με τον καιρό και με την απολέπιση. Εάν είναι οξύς πόνος, δείτε κάποιον κατάλληλο. Εάν ο πόνος είναι τόσο έντονος που δεν μπορείτε να οδηγήσετε, υπάρχει ένα υποκείμενο πρόβλημα.
«Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει, αλλά προχωράει περισσότερο - ένας καλός θεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τυχόν υποκείμενα προβλήματα», προσθέτει. «Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη ή στην πρόληψη του πόνου. Αυτό που δεν μπορεί να κάνει είναι να βοηθήσει εάν το πρόβλημα είναι με τον μηνίσκο ή τον χόνδρο – αυτό είναι ένα δομικό πρόβλημα με το γόνατο.»
«Το μασάζ επιτρέπει σε έναν ειδικό να εντοπίσει τις σφιχτές περιοχές και θα συστήσει διατάσεις για να μην επανέλθει το σφίξιμο», συμφωνεί ο Μπάτλερ. «Οι διατάσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν το κάνετε λάθος, γι' αυτό μάθετε να το κάνετε με καθοδήγηση, με συμβουλές για το πώς να το κάνετε με ασφάλεια.»
Τροφή για σκέψη
Και τι γίνεται με τη διατροφή; «Πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα διαφημίζονται ως αποτελεσματικά για την πρόληψη ή την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα – ιχθυέλαια, διάφορες βιταμίνες, βότανα και φυτοχημικά – αλλά στην πραγματικότητα ο αντίκτυπός τους δεν είναι τεράστιος και τα στοιχεία είναι ανάμεικτα», λέει ο αθλητικός διατροφολόγος Drew Price.
«Αυτό συμβαίνει και με τη γλυκοζαμίνη. Η δόση είναι μεγάλη και ακριβή και πρέπει να τη χρησιμοποιείτε μακροπρόθεσμα για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.
«Η φλεγμονή είναι ένα πρόβλημα και πολλά εξαρτώνται από τη διατροφή σας», προσθέτει. «Ο καθαρισμός της πρόσληψης λίπους – η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών από ολόκληρα τρόφιμα, όχι από επεξεργασμένα τρόφιμα – και η αύξηση της πρόσληψης μικροθρεπτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών από φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Αλλά μόνο μπορεί.'
'Το γεγονός είναι ότι πολλοί αναβάτες είναι υπέρβαροι, παρά το χρόνο τους στη σέλα, λέει ο Price. «Η μείωση του βάρους θα αφαιρέσει ένα φορτίο από τα γόνατα και θα μειώσει τον πόνο από το ποδήλατο. Λαμβάνω έναν τεράστιο αριθμό παραπομπών από φυσικούς για αυτόν ακριβώς τον λόγο.'
«Η άσκηση ασκεί πίεση στους μύες σας, στους οποίους προσαρμόζεστε και γίνεστε πιο δυνατοί», λέει ο Μπάτλερ. «Η ποδηλασία είναι εξαιρετική για αυτό γιατί δεν αντέχει το βάρος, εκτελείται ομαλά, εκτελείται σε πολύ μικρό εύρος και σας κρατά ευθυγραμμισμένους. Υπάρχουν λιγότερα που επιδεινώνουν τα γόνατα.»
Και αυτό θα εξηγούσε γιατί κλαίνε οι ελέφαντες.
