Είναι η άσκηση που όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε, αλλά εντυπωσιακά λίγοι άνθρωποι μπορούν να την κάνουν σωστά. Ευτυχώς, γνωρίζουμε κάποιον που μπορεί
'Δούλευα για το British Cycling και κάποτε είχαμε ένα εργαστήριο για τα πρότυπα ανθρώπινης κίνησης. Όλο το τμήμα μου ήταν εκεί μέσα και νομίζω ότι υπήρχε ένας τύπος που μπορούσε να κάνει οκλαδόν. Όλοι οι άλλοι είχαν μια εκδοχή ενός squat που δεν ήταν πραγματικά squat.»
Ο Will Newton είναι ένας προπονητής αθλημάτων αντοχής που λέει ότι επικεντρώνεται στο να κάνει τους ανθρώπους να κινούνται καλά, με σκοπό να τους κάνει πιο αποτελεσματικούς ανθρώπους και όχι απλώς πιο γρήγορους ποδηλάτες ή τριαθλητές. Γι' αυτό, κατά τη γνώμη του, το squat είναι τόσο σημαντικό για όποιον κάνει ποδήλατο.
"Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιτάζουν το squat και σκέφτονται, "Αυτό θα με κάνει να κάνω ποδήλατο πιο γρήγορα." Το κοιτάζω και πιστεύω ότι αυτό θα με κάνει καλύτερη ανθρώπινη μηχανή. Θα με βοηθήσει πραγματικά να ξεπεράσω μερικά από τα αρνητικά πράγματα που κάνει η ποδηλασία στο σώμα μου.
«Η ποδηλασία δεν είναι μια φυσική ανθρώπινη δραστηριότητα. Η θέση ποδηλασίας δεν είναι αυτή στην οποία έχουμε εξελιχθεί για να βρισκόμαστε, έτσι οι άνθρωποι που ποδηλατούν πολύ συχνά καταλήγουν σε μια τυπική στάση του ποδηλάτη - κοντούς καμπτήρες ισχίου, καμπούρες σαν πάπια.
«Το οκλαδόν χρησιμοποιεί θεμελιώδη πρότυπα ανθρώπινης κίνησης. Εάν έχετε μικρά παιδιά, θα δείτε ότι αυτή είναι μια φυσιολογική στάση για αυτά και θα παίζουν με χαρά με τα παιχνίδια σε στάση οκλαδόν για ώρες.
«Ο στόχος είναι να διατηρήσουμε αυτή την ικανότητα, αντί να τη χάσουμε από το ποδήλατο ή την υπερβολική ώρα που κάθεσαι σε καρέκλες. Το κάθισμα μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.»
Για έναν ευρύτερο οδηγό για ασκήσεις ποδιών προσαρμοσμένες για ποδηλάτες, δείτε τον οδηγό μας εδώ.
Πώς να ξεκινήσετε
Για να ξεκινήσετε, ο Newton συνιστά το κύπελλο squat, το οποίο περιλαμβάνει να κρατάτε ένα βάρος όπως kettlebell ή αλτήρα κοντά στο στήθος σας (αν δεν έχετε αυτά τα βάρη, θα το κάνει ένα μικρό σακίδιο γεμάτο βιβλία).
«Ο τύπος που εφηύρε τα squat ονομάζεται Dan John και τα ανέπτυξε όχι ως άσκηση ενδυνάμωσης, αλλά ως έναν τρόπο για να διδάξει στους μαθητές του πώς να κάνουν σωστά ένα squat», λέει ο Newton. «Το βάρος είναι πραγματικά ένα αντίβαρο για να σας εμποδίσει να αναποδογυρίσετε.»
Κάντε το σωστό και το κύπελλο squat θα στοχεύσει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και, ως ένα βαθμό, τους μύες της γάμπας. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας στους αστραγάλους και τους γοφούς σας και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τον πόνο στα γόνατα. Είναι ένας αποτελεσματικός οικοδόμος μυών και προσφέρει μια καλή προπόνηση καρδιο και καύση θερμίδων.
«Θα δυναμώσει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα σας δώσει τη δυνατότητα να ενεργοποιήσετε σωστά τον πυρήνα σας», λέει ο Newton. «Είναι λίγο πολύ μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα.»
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση από τον Will Newton, μεταβείτε στο limitlessfitness.com
Ένας οδηγός από την κορυφή ως τα νύχια για το πώς να εκτελείτε σωστά τα squats
| Κεφάλι | Διατηρήστε το πηγούνι σας σφιγμένο και τα μάτια σας ανυπομονούν για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη μέσω του λαιμού σας. Μην μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε ψηλά καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερέκταση της πλάτης. |
| Shoulders | Όμοι κάτω και τραβήξτε προς τα πίσω για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. |
| Kettlebell | Κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος σας για να ξεκινήσετε και απομακρύνετέ το όσο χρειάζεται από εσάς κατά τη διάρκεια του squat για να διατηρήσετε την ισορροπία και την όρθια στάση. |
| στήθος | Σήθος ψηλά. Μερικοί ποδηλάτες μπορεί να δυσκολευτούν με αυτό το να σκύβουν συχνά πάνω από το ποδήλατο, επομένως οι ασκήσεις για τη χαλάρωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι μια καλή ιδέα. |
| Αγκώνες | Στην χαμηλότερη θέση, βάλτε τους αγκώνες σας να αγγίζουν τους μύες στο εσωτερικό των γονάτων σας. |
| Hips | Από την όρθια στάση, ξεκινήστε την κίνηση κάνοντας πρώτα «σπάσιμο» στους γοφούς και μετά αμέσως από τα γόνατα. |
| Glutes | Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς ξεκινάτε το squat. Στόχος να πάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, έτσι ώστε οι γλουτιαίοι σας να ακουμπούν ουσιαστικά στις γάμπες σας στη χαμηλότερη θέση. |
| Πίσω | Κρατήστε την πλάτη σας όρθια με τη σπονδυλική στήλη στη φυσική της ευθυγράμμιση. Χρησιμοποιήστε το βάρος για να μην χρειαστεί να γέρνετε πολύ μπροστά. |
| Γόνατα | Καθώς κάνετε οκλαδόν, παρακολουθήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάκτυλο του κάθε ποδιού. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα καθώς σηκώνεστε. |
| Core | Στερεώστε τον πυρήνα σας σε όλο το squat. Μην τραβάτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, όπως συχνά προτείνεται. Αντίθετα, φανταστείτε ότι φοράτε μια ζώνη και σφίγγετε τους κοιλιακούς σας πάνω σε αυτήν τη ζώνη. |
| Πόδια |
Πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Επιδιώξτε το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα στις φτέρνες σας και στις αρθρώσεις στη βάση του μεγάλου και του μικρού δακτύλου σας – σχεδόν σαν τρίποδο. Μην γέρνετε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας. Διατηρήστε τη φυσική καμάρα στο πόδι σας. μην αφήνετε τα πόδια σας να καταρρέουν προς τα μέσα. Ιδανικά τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, ωστόσο είναι καλό να τα στρέφετε ελαφρώς προς τα έξω, εάν αισθάνεστε πιο φυσικό και απομακρύνει το άγχος από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Σκοπεύετε να προσαρμόσετε τους γοφούς σας ανάμεσα στους αστραγάλους σας στο κάτω μέρος του squat, οπότε ίσως χρειαστεί να διευρύνετε λίγο τη στάση σας για να το καλύψετε αυτό. |
Κορυφαίες συμβουλές για οκλαδόν
Αποδώστε φόρο τιμής στον βασιλιά των ασκήσεων
Εικονογραφήσεις: mannglemike.com
