Υπάρχουν πολλά περισσότερα στον ποδηλατικό ρυθμό από το να γυρίζεις απλά τα πετάλια, είναι πολύ καλή μορφή τέχνης
Η στροφή του πεντάλ είναι η βασική μονάδα κάθε ποδηλατικής απόδοσης. Ωστόσο, ενώ πολλοί δεν το σκέφτονται ποτέ, ο ρυθμός με τον οποίο στρίβετε τις στροφάλες μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητά σας και στην ικανότητά σας να διαχειρίζεστε την κούραση.
Παρακολουθήστε ιστορικά πλάνα οποιουδήποτε αγώνα ποδηλασίας και το αργό και κοπιαστικό στυλ των αναβατών είναι το πρώτο πράγμα που σας κάνει να ξεγελαστείτε. Ακόμη και μόλις τη δεκαετία του 1990, οι αναβάτες έτειναν να περνούν από τα στάδια.
Συγκρίνετε τις εξήντα περίπου στροφές ανά λεπτό, ο νικητής του Tour de France του 1997, Jan Ullrich, τα κατάφερε σε σύγκριση με τον ρομποτικό ρυθμό του Primoz Roglic που θόλωσε τα πόδια, πάνω από εκατό περιστροφές – και είναι σαφές ότι υπήρξε μια ανατροπή στον τρόπο με τον οποίο οι επαγγελματίες ώθησαν το πετάλια.
'Το να έχεις ένα φαρδύ "φάκελο" είναι ένα ισχυρό εργαλείο στο οπλοστάσιο του ποδηλάτη", λέει ο προπονητής Τομ Νιούμαν.
'Το να μπορείς να κάνεις πετάλι γρήγορα και αποτελεσματικά είναι μια βασική ικανότητα – σκεφτείτε τους διώκτες της ομάδας και πώς χρησιμοποιούν υψηλό ρυθμό για να διατηρήσουν την ταχύτητα.'
Πώς να μετρήσετε τον ρυθμό
Ο ρυθμός, ο οποίος μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή με ποδήλατο, είναι σημαντικός για τρεις λόγους, λέει ο Βρετανός προπονητής ποδηλασίας Will Newton: «Έχει σημασία από την άποψη του πόσο γρήγορα μπορείς να κάνεις ποδήλατο. Για έναν αναβάτη πίστας, το να οδηγεί γρήγορα σημαίνει ότι μπορεί να γυρίσει τα πόδια του πιο γρήγορα, επειδή δεν έχει την επιλογή να αλλάξει ταχύτητα.
'Δεύτερον, έχει να κάνει με την αποτελεσματικότητα, γιατί ο ρυθμός αφορά την ποσότητα της προσπάθειας που απαιτείται για να οδηγήσετε με μια συγκεκριμένη ταχύτητα.'
Τέλος, η οδήγηση με υψηλότερο ρυθμό είναι πραγματικά πιο εύκολη για το σώμα σας. «Ο Λανς Άρμστρονγκ, που οδήγησε περίπου στις 110 σ.α.λ., δούλευε πάντα με βάση ότι ο υψηλότερος ρυθμός καταπονεί περισσότερο το καρδιοσύστημά σου, ενώ η οδήγηση με χαμηλότερο ρυθμό είναι πιο δύσκολη για τους μύες», λέει ο Νιούτον.
Ο προπονητής Ρικ Στερν συμφωνεί. «Η χρήση υψηλότερου ρυθμού – για παράδειγμα, 80 σ.α.λ. έναντι 60 σ.α.λ. – έχει ως αποτέλεσμα μια καλύτερη «αίσθηση», συν ότι μειώνει τις δυνάμεις που πρέπει να ασκήσετε για να παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη ισχύ εξόδου.».
Δεν έχετε πειστεί ακόμα; «Για να οδηγείτε με οποιαδήποτε δεδομένη ισχύ, ένας υψηλότερος ρυθμός απαιτεί λιγότερη μυϊκή δύναμη ανά περιστροφή, επομένως το πετάλι σας βασίζεται περισσότερο στη μυϊκή σας αντοχή και λιγότερο στη δύναμή σας», λέει ο προπονητής Πολ Μπάτλερ.
'Αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση αυτής της δεδομένης ισχύος για μεγάλες περιόδους.'
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του υψηλότερου ρυθμού
Ένα πλεονέκτημα ενός υψηλότερου ρυθμού είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβείτε λόφους. «Μην αλλάζετε ταχύτητα νωρίς απλώς και μόνο επειδή βλέπετε έναν λόφο», προειδοποιεί ο Newton.
'Πολλοί το κολλάνε πολύ νωρίς στο μικρό ρινγκ και χάνουν την ορμή. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ενός δρομέα δρόμου και ενός σπορ αναβάτη. Αν είστε δρομέας δρόμου, επιτίθεται στο λόφο και μασάτε τις μπάρες σας για να παραμείνετε στο τιμόνι του πιο δυνατού αναβάτη. Αν είστε σπορ αναβάτης, θα οδηγείτε με τον δικό σας ρυθμό και θα κάνετε ό,τι χρειάζεται για να ανεβείτε στο λόφο.
'Αυτό είναι εντάξει - το σπορ είναι μια προσωπική πρόκληση, όχι ένας αγώνας - αλλά δεν θα σας κρατήσει στην παρέα αν θέλετε να αγωνιστείτε.'.
Αξίζει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να στοχεύετε πάντα σε υψηλό ρυθμό, ωστόσο.
'Ένα σημαντικό πράγμα σχετικά με τον ρυθμό είναι η ικανότητα να αλλάζεις γρήγορα από χαμηλό σε υψηλό, λέει ο Newton. «Οι επιθέσεις του Chris Froome στον Γύρο της Γαλλίας περιελάμβαναν περιστροφές με εξαιρετικά υψηλό ρυθμό, επομένως είναι να μπορείς να επιτεθείς ή να απαντήσεις σε μια επίθεση.
'Αν συμμετέχετε σε έναν αγώνα και κάποιος επιτεθεί εκτός ομάδας με υψηλή ταχύτητα, θα μπορείτε να μείνετε μαζί του ή να τον κλείσετε. Εάν κάποιος επιτεθεί με χαμηλότερη ταχύτητα με υψηλότερο ρυθμό, είναι πολύ πιο δύσκολο να τον εμποδίσετε να απομακρυνθεί.'
Το να χτυπάς απλά μια μεγάλη ταχύτητα σε υψηλό ρυθμό δεν είναι καλή ιδέα. «Αν χτυπήσετε αντίθετο άνεμο ή ψέματα, θα τρέξετε από ατμό», λέει ο Newton.
'Γι' αυτό πρέπει να προπονείστε σε υψηλότερους και χαμηλότερους ρυθμούς – δεν μπορείτε να οδηγείτε συνεχώς στις 110 rpm στον πραγματικό κόσμο.'
Στην πραγματικότητα, ένας χαμηλότερος ρυθμός μπορεί επίσης να έχει οφέλη. «Όλα τα στοιχεία δείχνουν ότι ένας χαμηλός έως μέτριος ρυθμός – 40-60 rpm – είναι ο πιο αποτελεσματικός», λέει ο Stern.
'Χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια και καίτε περισσότερο λίπος. Το πιο γρήγορο πετάλι ξοδεύει περισσότερη ενέργεια και καίει περισσότερους υδατάνθρακες.'
Αν είστε αυτός ο σπορ αναβάτης που αναφέρθηκε ο Newton, αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί προτιμάτε μια χαμηλότερη ανηφόρα – ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια όταν ανεβαίνετε την κορυφή.
'Ο ρυθμός είναι μια εξαρτημένη μεταβλητή, αντί για μια ανεξάρτητη μεταβλητή, λέει ο Stern.
'Ας υποθέσουμε ότι ταξιδεύετε με 13kmh με ισχύ εξόδου 300W. Με τη χαμηλότερη σχέση μετάδοσης 39x25, θα κάνετε πετάλι περίπου στις 65 σ.α.λ. Δεν μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον ρυθμό χωρίς να αυξήσετε την ταχύτητά σας, κάτι που με τη σειρά του απαιτεί αύξηση της ισχύος εξόδου. Εάν εργάζεστε για τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε την ισχύ εξόδου σας και συνεπώς την ταχύτητά σας.'
Και έτσι γίνεσαι δρομέας.
Πώς να εκπαιδεύσετε τον ρυθμό σας
'Ο ρυθμός των αγώνων σας θα πέσει κανονικά μεταξύ 90-100 rpm, λέει ο Newman. «Μπορείτε να εργαστείτε για να το βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου, ώστε να γίνει δεύτερη φύση.
'Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια συνεδρία ρυθμού στις προπονητικές σας διαδρομές κάνοντας 30 δευτερόλεπτα στις 130 rpm και μετά 30 δευτερόλεπτα στις 90 rpm. Οδηγήστε τέσσερα με έξι από αυτά σε ένα μπλοκ, στη συνέχεια απολαύστε 10 λεπτά εύκολο στύψιμο και πηγαίνετε ξανά.'
"Γενικά, είναι καλύτερα να το εργάζεστε σε μια συνεδρία βόλτας ή turbo", συμφωνεί ο Newton. «Αλλά υπάρχει μια συνεδρία που μπορείτε να προσθέσετε στο καθεστώς σας: να οδηγείτε με μία ταχύτητα για λίγες ώρες σε μια σχετικά επίπεδη διαδρομή.
'Υπολογίστε ποια ταχύτητα θα πρέπει να οδηγείτε για να διατηρήσετε τον ρυθμό στόχο σας και να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα. Ίσως χρειαστεί να οδηγείτε με 16 μίλια/ώρα για να πετύχετε ρυθμό 110 σ.α.λ. Δεν είναι τέλειο γιατί θα υπάρχουν κυματισμοί και πιθανότατα θα χτυπήσετε άνεμο κάποια στιγμή, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στα 16 μίλια/ώρα.
'Κάντε το κάθε εβδομάδα μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε την ταχύτητα-στόχο σας. Μην αλλάζετε ταχύτητα μέχρι να το καταφέρετε. Δεν είναι η ωραιότερη συνεδρία, αλλά την έχω προτείνει σε αναβάτες χρονομέτρησης που έκαναν μέσο όρο 80 σ.α.λ. και έχουν φτάσει τις 110 σ.α.λ.'.
Ένα turbo trainer σίγουρα βοηθάει, ακόμα κι αν δεν βρίσκεστε σε πραγματικές συνθήκες.
'Μια συνεδρία που προτείνω είναι να οδηγείτε με μέτρια προσπάθεια και, ξεκινώντας από τις 80 rpm, να αυξάνετε τον ρυθμό σας κατά 10 rpm κάθε πέντε λεπτά έως τις 120 rpm, λέει ο Stern.
'Αυτό γίνεται καλύτερα σε ένα τούρμπο, επειδή μπορείτε να αλλάξετε ταχύτητα ή να αλλάξετε την αντίσταση, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε πετάλι πιο γρήγορα χωρίς να αλλάξετε την ισχύ εξόδου σας.'.
Θα χρειαστεί να δουλέψετε και από το ποδήλατο. «Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει», λέει ο Μπάτλερ. «Αν θέλετε να μπορείτε να οδηγείτε πιο γρήγορα, πρέπει να αναπτύξετε τη συγκεκριμένη δύναμη για να πιέσετε μεγαλύτερη ταχύτητα στον κανονικό σας ρυθμό.»
Ποτέ δεν είπαμε ότι θα ήταν εύκολο…
Στιλ και ουσία
Μπορεί να πιστεύετε ότι ένας υψηλός ρυθμός βασίζεται σε μια ομαλή τεχνική πεταλαρίσματος, αλλά ο Newton έχει μια ελαφρώς διαφορετική άποψη: «Ο υψηλότερος ρυθμός αναπτύσσει μια πιο ομαλή τεχνική.
'Ο ρυθμός είναι ένα νευρομυϊκό πράγμα. Αυτός είναι ο λόγος που βλέπετε ανθρώπους που δεν έχουν συνηθίσει να οδηγούν να χτυπούν ένα μεγάλο εργαλείο στον αντίθετο άνεμο. Στην αρχή, νομίζεις ότι προσπαθούν να πάνε όσο πιο γρήγορα μπορούν, αλλά μετά συνειδητοποιείς ότι απλά δεν μπορούν να κάνουν πετάλι τόσο γρήγορα. Προσπαθούν να βρουν έναν ρυθμό που να είναι άνετος, αλλά ποτέ δεν είναι ομαλή.
'Μαλώνουν με το ποδήλατο και πατάνε τα πετάλια. Μόλις μπορέσετε να κάνετε πετάλι πιο γρήγορα, η τεχνική σας θα εξομαλυνθεί.'
