Ο Miguel Indurain ήταν περίφημα μόλις 28 bpm, αλλά αυτό σημαίνει ότι ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι πάντα καλύτερος;
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας τείνει να μειώνει όσο καλύτερα είστε επειδή η καρδιά σας γίνεται μεγαλύτερη και αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπημα.
Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι σχετικός. Δηλαδή, κάποιος με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 60 bpm θα μπορούσε να είναι καλύτερος από κάποιον που μετρά 40 bpm. Με άλλα λόγια, δεν είναι απόλυτο μέτρο φυσικής κατάστασης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντελώς άχρηστο, οπότε ας δούμε πρώτα πώς το μετράτε και πόσο ξεκούραστος πρέπει να είστε. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR) είναι καλύτερο να λαμβάνεται το πρώτο πράγμα το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.
Μπορεί να έχετε ένα αθλητικό ρολόι για να το διαβάσετε για εσάς, αλλά είναι αρκετά εύκολο να το ανακαλύψετε μόνοι σας – μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε την απάντηση επί τέσσερα.
Η μέση RHR του πληθυσμού είναι περίπου 70 bpm. Σε γενικές γραμμές – αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα με καλά εκπαιδευμένους ποδηλάτες – οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν τη φυσική τους κατάσταση καθώς γερνούν, επομένως μπορεί να βρουν το RHR τους να αυξάνεται.
Αλλά αν είστε στα μέσα των είκοσι ή των τριάντα και πολύ σε φόρμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το RHR σας είναι μικρότερο από 50 bpm. Είμαι μεγάλος λάτρης των αγώνων και οι τακτικοί αγώνες είναι ένας καλός τρόπος για να το μειώσετε.
Δεν είναι απλώς μια περίπτωση να λέτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι τέτοιος και τέτοιος, επειδή είστε 40 ετών, αλλά οι γιατροί και οι κλινικοί γιατροί έχουν κάποιες γενικές οδηγίες.
Μερικές φορές, αν κοιτάξουν το RHR ενός ποδηλάτη αγώνων –ακόμη και ενός αθλητή-μάστερ – μπορεί να ανησυχούν ότι είναι τόσο χαμηλό. Αλλά είμαστε όλοι διαφορετικοί και συνήθως δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε αν είστε σε φόρμα.
Παρόλα αυτά, ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία δεν είναι εξαιρετικός δείκτης φυσικής κατάστασης. Μπορεί να μειωθεί για άλλους λόγους εκτός από την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της ασθένειας και, χειρότερα, της υπερβολικής προπόνησης, η οποία μπορεί να το στείλει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Το RHR σας μπορεί ακόμη και να μειωθεί (ή να αυξηθεί) για λόγους εντελώς άσχετους με τη φυσική κατάσταση ή τη σωματική υγεία, όπως το άγχος και η διάθεση. Σε ορισμένες περιπτώσεις ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να μην μειωθεί ακόμα και αν γίνεστε πιο υγιείς, όπως μετριέται είτε με την έξοδο ισχύος είτε από το μέγιστο VO2.
Όπως κάθε μέτρηση προπόνησης, το RHR μπορεί να είναι χρήσιμο για την παρακολούθηση αλλαγών με την πάροδο του χρόνου, αρκεί να λάβετε υπόψη τα παραπάνω και να είστε σίγουροι ότι δεν προπονείστε υπερβολικά ή άρρωστοι. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κοιτάξετε το RHR σας για να δείτε αν ταιριάζει με το πώς νιώσατε μια συγκεκριμένη ημέρα προπόνησης.
Αλλά το γεγονός είναι ότι υπάρχουν καλύτεροι δείκτες φυσικής κατάστασης. Η προτιμώμενη επιλογή μου ως προπονητής είναι ένας μετρητής ισχύος, επειδή μπορεί να παρέχει τόσα πολλά δεδομένα σχετικά με το πώς ένας αναβάτης προπονείται και αναρρώνει.
Εκτός αυτού, το καλύτερο μέτρο της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης είναι το VO2 max, το οποίο είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της μέγιστης αερόβιας άσκησης. Δεν είναι τέλειο – καμία μέτρηση φυσικής κατάστασης δεν μπορεί να σας πει όλα όσα πρέπει να ξέρετε μεμονωμένα – αλλά συχνά αναφέρεται ως το χρυσό πρότυπο μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Εικονογράφηση: Clear as Mud
Φυσικά η εκπαίδευση δεν έχει να κάνει μόνο με αριθμούς. Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι ένας δείκτης «επιστροφής στα βασικά», καθώς είναι φθηνός και εύκολος στη μέτρηση και, βλέποντας πώς αλλάζει, μπορεί να δώσει μια γενική ιδέα για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Αλλά ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μετρητή ισχύος, θα σας παροτρύνω να μείνετε στη στιγμή στο ποδήλατο και να βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι καλή και το πετάλι σας ομαλό.
Και ανεξάρτητα από το αν έχετε πολλά δεδομένα για λήψη στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς νιώθετε και αναρωτηθείτε ειλικρινά αν ήταν καλή μέρα ή όχι. Αυτό είναι πιο χρήσιμο από το να βασίζεστε στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.
Ο ειδικός Ο Ric Stern είναι δρομέας δρόμου, αθλητικός επιστήμονας και προπονητής ποδηλασίας και τριάθλου. Τα τελευταία δύο χρόνια έχει προκριθεί στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα UCI Gran Fondo και έχει προπονήσει επίλεκτους αναβάτες, Παραολυμπιονίκες και αρχάριους. Επισκεφτείτε το cyclecoach.com
