Είτε οι τροχοί σας τρίζουν, τα φρένα σας χρειάζονται ένα τσίμπημα ή τα γόνατά σας τρίζουν, ο δικός μας γκουρού ποδηλασίας Pav Bryan θα σας κατευθύνει σωστά
Ο Pav Bryan είναι επαγγελματίας Βρετανός προπονητής ποδηλασίας επιπέδου 3 δρόμου και χρονομέτρησης με εμπειρία πάνω από μια δεκαετία στην καθοδήγηση όλων από αρχάριους έως επαγγελματίες. Ανακαλύψτε περισσότερα για τις υπηρεσίες του στο pavbryan.com και ακολουθήστε τον στο Twitter @pavbryan για περισσότερη σοφία σχετικά με το ποδήλατο.
Γεια σου Pav, έχω μπει σε ένα σπορ 100 μιλίων, αλλά το περισσότερο που έχω οδηγήσει ποτέ είναι 40 μίλια. Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι αντιμετωπίζω την επιπλέον απόσταση; Ben Vincent, μέσω email
Ανάλογα με τον χρόνο που έχετε, θα χρειαστείτε για να βελτιώσετε τις προσπάθειές σας μέσω της εκπαίδευσης. Το ξαφνικό άλμα από τα 40 μίλια στα 100 μπορεί να αποδειχθεί πάρα πολύ. Εάν τα 40 μίλια είναι το ανώτατο όριο αυτή τη στιγμή, στοχεύστε να κάνετε 50 μίλια την επόμενη εβδομάδα και μετά βγείτε εκεί έξω και κάντε 60. Στη συνέχεια, κάντε μια πιο εύκολη εβδομάδα όπου θα επιστρέψετε στα 40 πριν ξαναπεράσετε τις μεγαλύτερες αποστάσεις – 60-70 μίλια, ας πούμε. Δεν είναι απλώς μια περίπτωση αύξησης των μιλίων, πρέπει να χτίσετε τον χρόνο αποκατάστασης, διαφορετικά θα δυσκολευτείτε. Επιδιώξτε να κάνετε μια βόλτα 100 μιλίων σε δύο εβδομάδες πριν από το ίδιο το sportive και, στη συνέχεια, καθώς προετοιμάζεστε για την εκδήλωση, περιορίστε τις βόλτες σας με μικρότερες αποστάσεις για 10 ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Όλη αυτή η σκληρή δουλειά πρέπει να συνδυάζεται όμορφα τη μεγάλη μέρα. Πείτε μου πώς τα πάτε και καλή τύχη!
Πώς μπορώ να βελτιώσω καλύτερα τον ρυθμό μου στις 90-100 rpm; Προσπαθώ αλλά με πονάει! Jamie Berry, μέσω Facebook
Συστήνω πάντα ότι κάποια στιγμή σε ένα ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να κοιτάξετε να αυξήσετε την ταχύτητα των ποδιών για να βελτιώσετε την ευλυγισία και τη νευρομυϊκή φυσική κατάσταση. Τα spin-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για να το μετρήσετε αυτό. Ξεκινήστε από τις 60 σ.α.λ. (για να υπολογίσετε τις στροφές, μετρήστε πόσες φορές το ένα πόδι περιστρέφεται στο πεντάλ κατά τη διάρκεια 60 δευτερολέπτων) και αυξήστε τις στροφές σας κατά 10 κάθε λεπτό για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν αισθάνεστε άβολα, χαμηλώστε λίγο τον ρυθμό και κρατήστε αυτόν τον ρυθμό για 1-2 λεπτά. Σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων, εστιάστε την προπόνησή σας στη βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών σας και, στη συνέχεια, στο τέλος της επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για να δείτε τι αποτελέσματα έχει δώσει η προπόνηση. Όσο περισσότερη αντίσταση εισάγετε, τόσο περισσότερο άγχος εισάγετε, το οποίο συμβάλλει στην κόπωση, επομένως εργαστείτε με χαμηλότερες ταχύτητες όταν στοχεύετε σε υψηλότερο ρυθμό.
Σκέφτομαι να επενδύσω σε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Πρέπει και πώς θα έπαιρνα το καλύτερο από αυτό; Martin Keys, μέσω email
Οι οθόνες καρδιακού παλμού είναι ιδανικές για τη μέτρηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (MHR), τον οποίο μπορείτε να εξασκήσετε κάνοντας μια επίπεδη ανάβαση τριών λεπτών σε λόφο –αν είστε αρκετά σε φόρμα! – φορώντας την οθόνη σας. Ο καρδιακός ρυθμός που επιτυγχάνεται στην κορυφή αυτής της προσπάθειας των τριών λεπτών είναι ένα δίκαιο μέτρο του MHR σας. Από εκεί μπορείτε να επεξεργαστείτε τις ζώνες προπόνησής σας. Υπάρχουν έξι από αυτά που κυμαίνονται από τη ζώνη 1, όπου ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 40-35% του MHR σας, έως τη ζώνη 6 όπου είναι λιγότερο από 6%. Αυτές οι ζώνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αποτελεσματική δομή της προπόνησής σας. Αξίζει επίσης να αποκτήσετε έναν για να υπολογίσει το λειτουργικό κατώφλι του καρδιακού σας παλμού (το μέγιστο με το οποίο μπορείτε να προπονηθείτε για μια ώρα), καθώς θα σας επιτρέψει να βηματίζετε καλύτερα σε μεγαλύτερες αποστάσεις και όχι σε μικρές ριπές. Ναι, λοιπόν, Μάρτιν, κάνε αυτή την επένδυση, φίλε - θα σε βοηθήσει να αλλάξεις την οδήγηση!
