Ο μολυσμένος αέρας αποτελεί αυξανόμενο κίνδυνο για την υγεία, αλλά ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και του χρόνου με το ποδήλατο μπορεί πραγματικά να αντισταθμίσει τους κινδύνους
Η ρύπανση δεν είναι απλώς κάτι που γαργαλάει το λαιμό σας καθώς κάθεστε στα φανάρια – είναι δολοφόνος. Τα επιβλαβή σωματίδια από τα ορυκτά καύσιμα που αντλούνται από τα εργοστάσια και τα μηχανοκίνητα οχήματα μπορούν να διεισδύσουν στους πνεύμονες και να επιτεθούν σε σημαντικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και, το πιο ανησυχητικό αν είστε άνδρας, στους όρχεις.
Χειρότερα, η ζημιά που προκαλείται από τον τοξικό αέρα είναι στην πραγματικότητα χειρότερη από ό,τι πίστευαν προηγουμένως οι επιστήμονες. Επιπλέον, η ρύπανση αυξάνεται δραματικά, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο οποίος ισχυρίζεται ότι σχεδόν όλες οι πόλεις στις φτωχότερες χώρες και περισσότερες από τις μισές πόλεις σε πλουσιότερες χώρες έχουν επίπεδα τοξικού αέρα που θέτουν τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη., νεφρική νόσο και ακόμη και ψυχικές ασθένειες και άνοια.
Αλλά περιμένετε – αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σκάψετε ένα κελάρι και να κρυφθείτε κάτω από τη γη με μια στολή βιολογικού κινδύνου. Μπορείτε να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της ρύπανσης με δύο τρόπους: τρώγοντας ψάρι και κάνοντας ποδήλατο. Απλώς μην επιχειρήσετε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα.
Γιατί το λίπος είναι καλό για σας
Όχι μόνο οποιοδήποτε παλιό λίπος – μιλάμε για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (OFAs). Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει τη φλεγμονή και τη βλάβη στα κύτταρα μας που προκαλούνται από τη ρύπανση – έως και 50 τοις εκατό.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3, και για να είναι απλά τα πράγματα, ένας τύπος (ALA) βρίσκεται στα φυτικά έλαια και οι άλλοι δύο (EPA και DHA) βρίσκονται στα ιχθυέλαια. Εκτελούν μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες, λέει η διαιτολόγος Sarah Schenker.
‘Οι OFA είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, για τη διασφάλιση της υγιούς ροής του αίματος και για τη ρύθμιση των ορμονών. Προστατεύουν επίσης από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό», λέει.
Είναι επίσης ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα που ασκούνται τακτικά, και αυτό σημαίνει εσάς. «Τα ωμέγα-3 αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή», προσθέτει ο Schenker.
«Βοηθούν επίσης στην επιτάχυνση της ανάρρωσης και μειώνουν τη φλεγμονή μειώνοντας την απόκριση στην άσκηση των φλεγμονωδών ουσιών που είναι γνωστές ως προσταγλανδίνες.
«Οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγγα και η σαρδέλα. Άλλες καλές πηγές είναι τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, το κραμβέλαιο, οι λιναρόσποροι και τα έλαιά τους και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.»
Μια γκρίζα περιοχή – και δεν εννοούμε το δέρμα του ψαριού σας – είναι πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώσετε. Η κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά ημερήσια πρόσληψη έως και 900 mg, αλλά η μελέτη για τη ρύπανση υποδηλώνει ότι χρειάζεστε πολύ υψηλότερη δόση 2-4 g την ημέρα.
Αυτό θα σήμαινε να τρώτε 230 γραμμάρια λιπαρού ψαριού κάθε μέρα για να φτάσετε στο ανώτατο όριο, κάτι που δεν είναι καλή ιδέα.
«Η σύσταση είναι τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα και έως δύο για τις γυναίκες και τέσσερις για τους άνδρες», λέει ο Schenker.
«Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από αυτό, επειδή τα ψάρια περιέχουν μικρά ίχνη ρύπων από τη βαθιά θάλασσα που μπορεί να είναι επιβλαβή εάν υπερβείτε το ανώτατο όριο.»
Οι φυτικές πηγές και τα φυτικά έλαια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης, αλλά και τα συμπληρώματα - μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για 14 ημέρες μείωσε τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, ενώ μια άλλη δοκιμή σε ενεργούς ενήλικες διαπίστωσε ότι μετά τη λήψη συμπληρώματα ιχθυελαίου για έξι εβδομάδες απέκτησαν άπαχο μυ και μείωσαν τη μάζα λίπους.
«Θα τα χρησιμοποιούσα σε συνδυασμό, ωστόσο», λέει ο Schenker. «Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα, αλλά λαμβάνετε πρόσθετα θρεπτικά συστατικά από την πραγματική τροφή που δεν θα λάβετε μόνο από τα συμπληρώματα ωμέγα-3».
Αξίζει επίσης να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένας άλλος τύπος λιπαρών οξέων γνωστό ως ωμέγα-6. Αυτό βρίσκεται πιο ευρέως στη διατροφή μας από τα ωμέγα-3, και οι επιστήμονες πίστευαν εδώ και καιρό ότι καταναλώνουμε πάρα πολύ από αυτά, γεγονός που προκαλεί ανισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν τη φλεγμονή, μεταξύ άλλων.
«Πιστεύω ότι οι μελέτες έχουν αρχίσει να δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 δεν αναστέλλουν τα ωμέγα-3 με τον τρόπο που πιστεύαμε κάποτε», λέει ο Schenker.
'Αλλά αξίζει να περιορίσετε την πρόσληψη ωμέγα-6, επειδή τείνουν να βρίσκονται σε ηλιέλαιο και πλούσιο αραβοσιτέλαιο που χρησιμοποιούνται σε επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.'.
Φύγετε από την πόλη
Τώρα μπορείτε να απομακρύνετε το πιάτο σας και να ετοιμαστείτε να αφομοιώσετε τα πραγματικά καλά νέα. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης διαπίστωσε ότι τα οφέλη της άσκησης υπερτερούν των αρνητικών επιπτώσεων της ρύπανσης.
Και παρόλο που η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τη συσσώρευση ρύπων στους πνεύμονές μας, η μελέτη σε περισσότερα από 52.000 άτομα ηλικίας 50-65 ετών σε αστικές περιοχές διαπίστωσε ότι το ποσοστό θνησιμότητας για όσους ασκούνταν τακτικά ήταν 20% χαμηλότερο από εκείνους που δεν έκαναν άσκηση.
Αξίζει όμως να προσπαθήσετε να περιορίσετε τη ζημιά από τη ρύπανση.
«Θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο για τους περισσότερους από εμάς να βγούμε από το δομημένο περιβάλλον», λέει ο προπονητής Will Newton. «Μπορεί να μην μπορείτε να το κάνετε αυτό περπατώντας ή τρέχοντας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βγουν σε κάποιο είδος φύσης με ποδήλατο.»
Ακόμα κι αν πρέπει να μετακινηθείτε, υπάρχουν τρόποι να αποφύγετε τα χειρότερα από την κίνηση, ειδικά καθώς οι μέρες μεγαλώνουν. «Ξεκινήστε για δουλειά νωρίς όταν οι δρόμοι είναι ήσυχοι», λέει ο Newton.
«Αυτό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι σας δίνει χρόνο να τεντώσετε, να αναρρώσετε και να φάτε σωστά όταν φτάσετε στη δουλειά. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε το ταξίδι σας για να αποφύγετε διασταυρώσεις, ώστε να μην κάθεστε σε ένα σύννεφο αναθυμιάσεων κάθε δύο λεπτά.
'Ακόμη και στο Λονδίνο υπάρχουν πολλοί πίσω δρόμοι που αποφεύγουν τα φανάρια και είναι γενικά πιο ήσυχοι από τους κεντρικούς δρόμους. Χρησιμοποιήστε ξεχωριστές διαδρομές ποδηλασίας, μονοπάτια ρυμούλκησης καναλιών και εγκαταλειμμένες σιδηροδρομικές γραμμές όποτε μπορείτε.
'Το να βγαίνετε εκτός δρόμου είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε ή μπορείτε να επενδύσετε σε ένα ποδήλατο χαλίκι. Η μετακίνηση δεν σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε κεντρικούς δρόμους.»
Μπορείτε επίσης να κάνετε την εργασία σας και να αποφύγετε τις χειρότερες περιοχές. «Υπάρχει ένας δρόμος κοντά μου που είναι γνωστός για τη ρύπανση του. Υπάρχουν σπίτια και στις δύο πλευρές και ο δρόμος κάθεται σε ορθή γωνία με τον άνεμο, οπότε η ρύπανση δεν έχει πού να πάει.
«Η Broad Street στο Bath είναι ένας από τους πιο μολυσμένους δρόμους στην Ευρώπη – επομένως μην ανεβείτε στην Broad Street. Βρείτε εναλλακτικές διαδρομές.'
Και τι γίνεται με τις μάσκες φίλτρου; Έχουν υποστεί μεγάλη προσπάθεια τα τελευταία χρόνια, αλλά υποστηρίζονται από το British Lung Foundation, το οποίο αναφέρει στην Έκθεσή του για τους Πνεύμονες, «Αν πρέπει να εκτεθείς στους αναθυμιάσεις της κυκλοφορίας, για παράδειγμα αν είσαι ποδηλάτης – φορέστε μάσκα.'
«Δοκίμασα ένα για μερικές εβδομάδες και το βρήκα εξαιρετικά άβολο», λέει ο Newton. «Έγινε ζεστό και ιδρωμένο –και μύριζε– και δεν με βοήθησε να αναπνεύσω πιο εύκολα. Είναι προσωπική επιλογή, αλλά αποδέχομαι τον αέρα για αυτό που είναι.»
Μια τελευταία λέξη: μην πηδάτε απλά σε ένα turbo trainer όταν ανοίγουν οι ουρανοί. «Μερικές από τις καλύτερες στιγμές για ποδήλατο είναι στη βροχή ή όταν μόλις σταμάτησε να βρέχει. Το νερό αφαιρεί τα σωματίδια από τον αέρα και δεν υπάρχουν πολλές καλύτερες στιγμές για να κάνετε ποδήλατο», προσθέτει ο Newton.
