Ρίξτε μια ματιά στο πώς η ηλικία μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας στο ποδήλατο και τι να κάνετε για να το καταπολεμήσετε
Ο Mark Cavendish κερδίζει στάδια για διασκέδαση στο φετινό Tour de France, σε τέτοιο βαθμό που ο Eddy Merckx έχει μετατραπεί από άνετος κάτοχος ρεκόρ νικών όλων των εποχών σε ιδρώτα όταν ανοίγει την τηλεόραση για την κάλυψη κάθε ημέρας. Μάλλον.
Τώρα, στα 36 του, ο Cav δεν είναι σχεδόν «παλιός ποδηλάτης», αλλά δείχνει ότι παρά το γεγονός ότι απέχει λίγα χρόνια από την πραγματική του κορύφωση, το να γερνάει δεν αποτελεί εμπόδιο για να είναι καλύτερος – ή τουλάχιστον όπως ακριβώς καλός – ποδηλάτης όπως πάντα ξέραμε ότι ήταν.
Προς τιμή του, ρίξαμε άλλη μια ματιά στην επιστήμη πίσω από το να είσαι γερασμένος ποδηλάτης και γιατί κάθε χρόνο που περνάει δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να επιβραδύνεις.
Γιατί το να γερνάς δεν αποτελεί εμπόδιο για να είσαι καλύτερος ποδηλάτης
Αν χτυπάτε την πόρτα της μέσης ηλικίας και οι κυριακάτικες βόλτες σας γίνονται όλο και πιο αργές, είναι εύκολο να κατηγορήσετε την ηλικία σας. Αλλά πριν κάνετε κράτηση σε γηροκομείο, σκεφτείτε το αυτό - η επίδραση που έχει η ηλικία στην απόδοσή σας στην ποδηλασία είναι στην πραγματικότητα πολύ μικρή όταν αρχίσετε να εξετάζετε το είδος της προπόνησης που κάνετε, τη διατροφή σας, τον τρόπο ζωής σας και ακόμη και την επίδραση των συντρόφων σας επανειλημμένα σε φωνάζουν "Παππού".
Πρώην επαγγελματίες όπως ο Chris Horner και ο Jens Voigt αποδεικνύουν ότι η ηλικία μπορεί να έχει το πάνω χέρι στο δρόμο με τους δύο αναβάτες να αγωνίζονται με επιτυχία μέχρι τα 40 τους.
Επιπλέον, ο Βρετανός επαγγελματίας Malcolm Elliott, ο οποίος αποσύρθηκε το 1997 σε ηλικία 36 ετών, επέστρεψε πέντε χρόνια αργότερα στα 41 του και κέρδισε έναν γύρο του Tour Series έναν μήνα πριν από τα 49α γενέθλιά του.
Λοιπόν, προτού αντικαταστήσετε τα παπούτσια ποδηλασίας με τις παντόφλες σας, τι θα λέγατε να μάθετε τι άλλο μπορεί να είναι αυτό που σας επιβραδύνει.
The Science bit
Η βάναυση αλήθεια είναι ότι όσο μεγαλώνετε πιθανότατα θα βιώσετε μια σταθερή πτώση στην ικανότητά σας να κλωτσάτε τις πλάτες των συντρόφων σας. Το βιολογικό και σωματικό σας αποκορύφωμα συνήθως επιτυγχάνεται μεταξύ 20 και 35 ετών (υποτίθεται - αλλά περισσότερα για αυτό εδώ), αλλά όταν κοιτάξετε τα γεγονότα, η παρακμή που βιώνετε είναι στην πραγματικότητα αρκετά λεπτή.
Οι εκτιμήσεις ποικίλλουν, αλλά επιστήμονες στη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσαν ότι για τους εκπαιδευμένους ποδηλάτες, η μέγιστη ισχύς μειώθηκε κατά μέσο όρο μόλις κατά 0,048 watt ανά κιλό ετησίως από την ηλικία των 35 ετών και μετά. Άλλες μελέτες δείχνουν απώλεια μεταξύ 1-3 watt ανά κιλό.
Ο Tim Harkness, προπονητής ποδηλάτων και αθλητικός ψυχολόγος εξηγεί, «Πάρτε έναν τυπικό άνδρα 45 ετών που είναι υπέρβαρος 8 κιλά. Εάν χάσει το βάρος μέσω της δομημένης προπόνησης, θα μπορούσε να πάρει περίπου 30 watt. Αφαιρέστε τα 10 watts που έχασε στη διαδικασία της γήρανσης και εξακολουθεί να ανεβαίνει κατά 20 watts.».
Οπότε απέχει πολύ από την καταστροφή και την κατήφεια, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι μια μελέτη του Dr Roy Shepherd στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο ανακάλυψε το 2008 ότι καθώς φτάνουμε στη μέση ηλικία, οι τακτικές εξόδους με το ποδήλατό σας μπορούν πραγματικά να γυρίσουν πίσω το βιολογικό σας ρολόι έως και 12 χρόνια καθώς μεγαλώνετε.
Ευρήματα που φαινομενικά επιβεβαιώνονται από μια μελέτη του 2015 στο King's College του Λονδίνου, η οποία εξέτασε μια ομάδα έμπειρων ποδηλατών ηλικίας μεταξύ 55 και 79 ετών και ανακάλυψε ότι εμφάνιζαν σημαντικά λιγότερα σημάδια γήρανσης σε σύγκριση με τους μη ποδηλάτες.
Το να φτιάξεις αυτό το ποδήλατό σου είναι το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή. Και αν εξακολουθείτε να μην μας πιστεύετε, ορίστε ακόμα περισσότερες αποδείξεις…
Πιέστε τον εαυτό σας
Τα τελομερή είναι οι άκρες των χρωμοσωμάτων σας και όσο μεγαλώνετε γίνονται κοντύτερα. Ο συγγραφέας και προπονητής Joe Friel εξηγεί, «Το μήκος των τελομερών σχετίζεται άμεσα με την αερόβια ικανότητα (VO2max) και συνεπώς την απόδοση αντοχής.»
Ο Friel αναφέρει μια μελέτη επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, η οποία συνέκρινε το μήκος των τελομερών νεαρών (18-32 ετών) και μεγαλύτερων (55-72 ετών), τα μισά από τα οποία ήταν «καθιστικά» και τα άλλα μισό "προπονημένος σε αντοχή".
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μήκος των τελομερών στα μεγαλύτερα άτομα με προπόνηση αντοχής ήταν μόνο 7% μικρότερο από τους νεαρούς που προπονήθηκαν σε αντοχή (σε σύγκριση με 13% διαφορά στις καθιστικές ομάδες).
Επιπλέον, όσο υψηλότερη είναι η VO2max του υποκειμένου, τόσο μακρύτερα ήταν τα τελομερή τους. Το VO2max αυξάνεται εάν κάνετε αθλήματα αντοχής, αλλά το κάνει ακόμα περισσότερο με τη διαλειμματική προπόνηση. Επομένως, θα πρέπει να ενσωματώσετε μερικές εκρηκτικές προσπάθειες στην προπόνησή σας για να παραμείνετε νέοι.
Ανάκτηση σωστά
Αν έχετε ζήσει μια ζωή με δυνατά χτυπήματα, είναι εύκολο να σκεφτείτε ότι οι πόνοι και οι πόνοι σας προκαλούνται από την αυξανόμενη ωριμότητά σας. Αλλά οι παλιοί τραυματισμοί είναι ακριβώς αυτό, παλιοί τραυματισμοί στον χόνδρο ή στους μυς.
«Δεν υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ ηλικίας και τραυματισμού. Προπονηθείτε σωστά, μείνετε ευέλικτοι και φροντίστε τον εαυτό σας και είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε», λέει ο Tim Harkness.
Προσθέτει, «Οι επαγγελματίες αθλητές δουλεύουν πιο σκληρά όταν τραυματίζονται παρά όταν είναι σε φόρμα.» Έτσι, εάν επιχειρήσετε το Alpe D'Huez μετά από έξι μήνες εκτός ποδηλάτου και τραυματιστείτε, δεν είναι επειδή είστε παλιά, είναι επειδή είσαι βλάκας.
Χάστε το εφεδρικό σας ελαστικό
Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται στην κοιλιακή σας κοιλότητα γύρω από τα όργανά σας. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας αλλάζει και πολλοί από εμάς έχουμε την τάση να βάζουμε λίπος γύρω από τη μέση μας.
Αλλά αντί να αποδεχτείς ότι το να μοιάζεις με τον άνθρωπο Michelin είναι αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης, πρέπει να λάβεις μέτρα για να το διαχειριστείς.
Το υπερβολικό σωματικό βάρος «σπαταλά ενέργεια, σας επιβραδύνει [και] επηρεάζει την απόδοση και καταπονεί τις αρθρώσεις», λέει ο Matt Fitzgerald, συγγραφέας του Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Αλλά οι ποδηλάτες πρέπει να διατηρούν τους μύες τους και να χάνουν λίπος και για να το κάνουν αυτό σημαίνει να ενσωματώνουν στην προπόνησή τους άσκηση με βάρη και γρήγορη, δυναμική ιππασία.
Μείνετε με κίνητρο
Θυμάστε εκείνα τα εφηβικά χρόνια που κάνατε κάτι μια φορά και βελτιωθείτε αμέσως; Λοιπόν, λυπούμαστε που το λέμε, αλλά έχουν φύγει. Η πρόοδος έρχεται πιο αργά καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει να αισθανόμαστε κίνητρα.
«Το να βλέπεις άμεσα και προοδευτικά αποτελέσματα σου δίνει αυτοπεποίθηση», λέει ο Harkness, «και με τη σιγουριά έρχεται και κίνητρο.»
Αλλά αντί να σφίξετε το ποδήλατό σας σε έναν φράκτη όταν αρχίζει να γίνεται σκληρό (και στη συνέχεια να υπομείνετε την αμηχανία που χρειάζεται να το ανακτήσετε), είναι καιρός να το επαναξιολογήσετε – να είστε όσο το δυνατόν σε φόρμα, δεδομένης της εργασίας και του τρόπου ζωής σας, είναι πιο ρεαλιστικός στόχος από την ολοκλήρωση του Étape στους 50 κορυφαίους.
Μπορείς πάντα να προσπαθείς να αγωνίζεσαι ενάντια σε άτομα παρόμοιας ηλικίας με τον εαυτό σου καθώς μεγαλώνεις.
Το League of Veteran Racing Cyclists απευθύνεται ειδικά σε ποδηλάτες άνω των 40 ετών, διοργανώνοντας πλήθος σπουδαίων εκδηλώσεων καθ' όλη τη διάρκεια του έτους – δείτε το lvrc.org.uk για λεπτομέρειες.
Μην ανησυχείς, να είσαι ευτυχισμένος
«Η έννοια της θνησιμότητας μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να ασκούνται ακατάλληλα», λέει ο Harkness. Οι ανησυχίες ανάμεσά μας μπορεί να αναπτύξουν φόβο να πιέσουμε πολύ ή να μας κόψει η αναπνοή σε περίπτωση που τραυματιστούμε ή πάθουμε καρδιακή ανακοπή.
Ο αθλητικός επιστήμονας Joe Friel στο βιβλίο του, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15,99) εξηγεί ότι ενώ μας παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να ζεσταθούμε καθώς μεγαλώνουμε, είμαστε ακόμα ικανοί να προπονούμαστε σκληρά.
Επιπλέον, εάν κάνετε ποδήλατο ή γυμνάζεστε για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας, τότε οι πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προσπάθειας ή μεγάλης διαδρομής είναι πραγματικά πολύ μικρές.
Μέχρι τη στιγμή που έχετε φτάσει τα 40 σας, έχετε συνήθως αποδείξει ότι η καρδιά σας μπορεί να αντεπεξέλθει στις περισσότερες προσπάθειες που καταβάλλετε. Αν και είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και να ακούτε το σώμα σας.
Προσοχή να ανακατεύετε τις βόλτες σας
Η προπόνηση έχει να κάνει με το να προκαλείς το σώμα σου να κάνει κάτι νέο. Οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου που κάνουν την ίδια διαδρομή κάθε εβδομάδα θα πρέπει να σκεφτούν να κάνουν κάτι νέο ή νέο.
«Η αλλαγή του ερεθίσματος – η διαδρομή, η ένταση ή η διάρκεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να σοκάρετε το σώμα σας και μπορεί να εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα», λέει ο Harkness.
Ξεκουράσου αρκετά
Αν νιώθετε ότι σας έχει πέσει ένα φορτηγό μετά από κάθε εκδήλωση που κάνετε, μπορείτε, σε κάποιο βαθμό, να κατηγορήσετε εύλογα την ηλικία σας. Ο μυϊκός πόνος, η κούραση και η ικανότητα να ξαναμπείτε στο ποδήλατο χτυπούν καθώς μεγαλώνετε, αλλά εκεί μπορεί να σας βοηθήσει η σωστή ανάπαυση.
Αυστραλοί επιστήμονες ζήτησαν από «βετεράνους» (ηλικίας κατά μέσο όρο 45 ετών) και νεότερους ποδηλάτες (με μέσο όρο ηλικίας 24 ετών) να πραγματοποιήσουν μια δοκιμή 30 λεπτών σε υψηλή ένταση σε τρεις συνεχόμενες ημέρες.
Περίεργα, δεν υπήρξε μείωση στην απόδοσή τους κατά τη διάρκεια των τριών ημερών, αλλά οι βετεράνοι παραπονέθηκαν για μεγαλύτερο μυϊκό πόνο και δυσκολεύτηκαν να αναρρώσουν. Γι' αυτό είναι σημαντική μια σωστή ρουτίνα αποκατάστασης.
Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σας μέσα σε 20 λεπτά από μια βόλτα 90 και πλέον λεπτών – μια μπανάνα αναμεμειγμένη σε μισό λίτρο πλήρες γάλα θα κάνει. φροντίζοντας να ζεσταθείτε με ένα κατάλληλο σετ διατάσεων και, στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σωστά.
Μασάζ, λουτρά και καλσόν συμπίεσης, καθώς και απλά να σηκώνετε τα πόδια σας (κυριολεκτικά) είναι όλοι άλλοι απλοί τρόποι για να βοηθήσετε την ανάρρωση.
Να θυμάσαι, είσαι τόσο μεγάλος όσο νομίζεις ότι είσαι
Η άρρητη συσχέτιση περιγράφει τις στάσεις και τις πεποιθήσεις που υποστηρίζετε. Το να είσαι «γέρος» συνδέεται, για πολλούς ανθρώπους, με το να είσαι αργός ή άρρωστος.
Μια μελέτη στα μέσα της δεκαετίας του '90, από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ζήτησε από 30 συμμετέχοντες να ξεμπερδέψουν προτάσεις που είτε αποτελούνταν από λέξεις στερεοτυπικά σχετιζόμενες με την ηλικία (για παράδειγμα, αδύναμος, άρρωστος κ.λπ.) είτε με περισσότερους νέους -σχετικές λέξεις.
Τους ζητήθηκε στη συνέχεια να περάσουν σε έναν διάδρομο. Εκείνοι στους οποίους δόθηκαν οι λέξεις που σχετίζονται με την ηλικία περπατούσαν πιο αργά από την ομάδα σύγκρισης.
Αντίθετα, στη δεκαετία του '80, η Δρ Έλεν Λάνγκερ, καθηγήτρια του Χάρβαρντ, πήγε μια ομάδα ανδρών ηλικίας 70 και 80 σε ένα μοναστήρι που ήταν στολισμένο σαν να ήταν το 1959. Υπήρχε μια ασπρόμαυρη τηλεόραση. άκουσε τραγούδια της εποχής και συζήτησε τα γεγονότα της εποχής.
Τους ζητήθηκε επίσης να ενεργήσουν 20 χρόνια νεότεροι. Μετά από δύο εβδομάδες ανέφεραν καλύτερη ευελιξία, δύναμη και μερικοί ισχυρίστηκαν ακόμη και ότι είχαν καλύτερη όραση και ακοή. Το συμπέρασμα? Ότι η νοοτροπία μας έχει να κάνει πολύ με το πώς γερνάμε. Σκεφτείτε νέοι για να είστε νέοι.
Get a Bike Fit
Το να αισθάνεστε άβολα στο ποδήλατό σας ή να πονάτε σε μεγάλες βόλτες, μπορεί να κάνει το ποδήλατο να φαίνεται σαν σκληρή δουλειά.
Ο Mark Murphy, ειδικός σε τοποθέτηση ποδηλάτων στο Specialized UK λέει, «Η σωστή θέση στο ποδήλατο είναι κρίσιμη για όλα τα επίπεδα ποδηλατών. Για έναν αρχάριο αναβάτη, η εφαρμογή ποδηλάτου εξασφαλίζει μέγιστη άνεση και ευκολία στην ποδηλασία. Οι έμπειροι αναβάτες θα διαπιστώσουν ότι η καλή εφαρμογή αυξάνει την απόδοση, τη δύναμη και την άνεση.
'Οι ποδηλάτες όλων των επιπέδων θα μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμών που σχετίζονται με το ποδήλατο με το να έχουν μια εφαρμογή ποδηλάτου.'
Μια καλή εφαρμογή ποδηλάτου που δίνει προσοχή στα παπούτσια και τα σχαράκια σας καθώς και στο ποδήλατο, μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να αυξήσει την ισχύ σας.
Εάν είστε λίγο μονόπλευροι και η ισορροπία αριστερά-δεξιά είναι λοξή, ρυθμίζοντας το ύψος της σέλας σας και προσθέτοντας ροδέλες, όπως αυτές που χρησιμοποιεί η Specialized, κάτω από τις σχισμές σας, μπορείτε να εξομαλύνετε τα πράγματα και να κάνετε το πετάλι σας περισσότερο αποτελεσματικό.
Απόλαυσε τον εαυτό σου
Τώρα, ορίστε κάτι που σίγουρα αξίζει να είσαι πιο ώριμος! Αν υποθέσουμε ότι όσο μεγαλώνεις γίνεσαι συνήθως πλουσιότερος, τότε ο 40χρονος μπορεί συνήθως να αντέχεις κάτι καλύτερο από ένα Raleigh Grifter.
Το καλό κιτ διευκολύνει την ποδηλασία. Έτσι, εάν οι πιθανότητες είναι εναντίον σας με άλλους τρόπους, ήρθε η ώρα να ξοδέψετε μερικά από αυτά τα χρήματα που έχετε κερδίσει με κόπο για μια φορά, γιατί αυτό το ποδήλατο κάτω των 7 κιλών θα κάνει το ποδήλατο πολύ πιο εύκολο.
