Είστε σπρίντερ, ορειβάτης ή ρουλέρ; Μπορεί να νομίζετε ότι οφείλεται στο φυσικό μακιγιάζ των μυών, αλλά μπορεί να αλλάξει;
Όπως η πολύ χλευασμένη υπεράσπιση του «λάθους τύπου χιονιού» του British Rail για την κακή του απόδοση, το αγαπημένο του παλιού αναβάτη: «Είμαι περισσότερο ορειβάτης παρά σπρίντερ» (ή το αντίστροφο) πρόκειται να γίνει περιττός.
Η δημοφιλής γνώμη υπαγορεύει ότι οι ποδηλάτες πέφτουν σε τρία διαφορετικά στρατόπεδα. Εκεί είναι οι σπρίντερ, με τους μηρούς σαν κορμούς δέντρων που μπορούν να παράγουν τεράστιες εκρήξεις ισχύος σε μικρές αποστάσεις. Έπειτα, υπάρχουν οι κατσίκες του βουνού: κοκαλιάρικοι, αλλά με αναλογία δύναμης προς βάρος που τις βλέπει να σκαρφαλώνουν στα βουνά πιο γρήγορα από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τις κατεβούν. Και στη μέση είμαστε εμείς οι υπόλοιποι, ευλογημένοι με κανένα από τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα μας έβαζαν σε καμία από τις προηγούμενες ομάδες και προορισμένοι από τη γέννησή μας να είμαστε μέτριοι σε όλους τους κλάδους ποδηλασίας.
Μόνο που δεν είναι ακριβώς έτσι. Ενώ υπάρχει επιχείρημα ότι η γενετική παίζει τον ρόλο της στην αθλητική αριστεία, η ποδηλασία, τουλάχιστον σε μοριακό επίπεδο, είναι ο καλύτερος ισοπεδωτής και παρά τη μυϊκή μας σύνθεση, όλοι έχουμε μια ευκαιρία για δόξα.
Αργό, αργό, γρήγορο, γρήγορο, αργό
Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι μυών στο σώμα: ο σκελετικός μυς (που συνδέεται με το οστό), ο λείος μυς (που σχετίζεται με τα όργανα) και ο καρδιακός μυς (βασικά η καρδιά).
«Όταν μιλάμε για τύπους μυϊκών ινών αναφερόμαστε στους σκελετικούς μυς», λέει ο Xavier Disley, φυσιολόγος άσκησης και κορυφαίος προπονητής για το RST Sport. Αυτός ο μυς έχει ένα επίπεδο πλαστικότητας που σημαίνει ότι η σύνθεση των ινών μπορεί, σε κάποιο βαθμό, να αλλάξει. Για ευκολία, οι φυσιολόγοι της άσκησης ομαδοποιούν τις ίνες σε διαφορετικούς τύπους, αν και στην πραγματικότητα είναι όλες απλώς σημεία σε μια συνέχεια.».
Μια μυϊκή ίνα μοιάζει με μακρύ κύλινδρο και είναι τα τρία διαφορετικά χαρακτηριστικά της συστολής που υπαγορεύουν σε ποιο σημείο της κλίμακας θα πέσει: ο μηχανισμός με τον οποίο παράγει ενέργεια, ο τύπος του νεύρου που την νευρώνει και η δομή του οι πρωτεΐνες που συνθέτουν τους μυς.
«Σε γενικές γραμμές υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών, ο Τύπος 1 και ο Τύπος 2», λέει ο Chris Easton, λέκτορας κλινικής φυσιολογίας της άσκησης στο Ινστιτούτο Κλινικής Άσκησης και Επιστήμης Υγείας, Πανεπιστήμιο της Δυτικής Σκωτίας.«Ωστόσο, σε αυτό το μοριακό επίπεδο υπάρχουν επίσης διαφορετικές υποκατηγορίες: Τύπος 2Α που βρίσκεται μεταξύ Τύπου 1 και Τύπου 2, καθώς και Τύπος 2Χ που βρίσκεται μεταξύ Τύπου 2Α και Τύπου 2.» Ακόμα μαζί μας;
Κατά γενικό κανόνα, οι μυϊκές ίνες τύπου 1 – επίσης γνωστές ως μυϊκές ίνες βραδείας συστολής – συστέλλονται αργά, περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια (κύτταρα στο σώμα υπεύθυνα για τη δημιουργία ενέργειας) και μυοσφαιρίνη (την πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο μέσα ο μυς) και ως εκ τούτου είναι πολύ ανθεκτικά στην κόπωση. Αυτές είναι οι μυϊκές ίνες αντοχής σας και οι υψηλές αναλογίες τους έχουν μετρηθεί σε κορυφαίους δρομείς μαραθωνίου.
Στο άλλο άκρο του φάσματος οι ίνες τύπου 2 – ή οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής – συστέλλονται πολύ γρήγορα, περίπου τρεις έως πέντε φορές πιο γρήγορα από την αργή σύσπαση και παράγουν πολύ μεγαλύτερες δυνάμεις. Η ενέργεια που απαιτείται για να γίνει αυτό προέρχεται από αναερόβιες διεργασίες και όχι από αερόβια, όπως με τον Τύπο 1, και επομένως δεν απαιτούν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, το οποίο αντανακλάται στη σύνθεσή τους.«Αυτός είναι ο λόγος που οι δύο τύποι είναι πολύ διαφορετικοί στο χρώμα», λέει ο Easton. «Συγκρίνετε ένα στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου σε ένα εστιατόριο με αυτό ενός περιστεριού και θα δείτε τα πουλιά που δεν χρησιμοποιούν τους μύες του στήθους τους για μεγάλη διάρκεια συστολής έχουν πολύ λευκό κρέας, ενώ το περιστέρι, που κάνει, θα είναι πολύ κόκκινου χρώματος λόγω του σιδήρου και του αίματος που απαιτούνται για συνεχή κίνηση.'
Τι κρύβεται από κάτω
Προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την έλλειψη μυϊκών ινών Τύπου 1 ως δικαιολογία για να ξεσπάσετε σε μια μεγάλη βόλτα με κλαμπ, προσέξτε. Σε αντίθεση με τόσα άλλα πράγματα, όταν πρόκειται για μυϊκές ίνες, όλοι οι άνδρες – και οι γυναίκες – είναι ίσοι. Κυρίως.
«Οποιαδήποτε μέρη του σώματος εμπλέκονται στη στάση ή τη σταθεροποίηση - η πλάτη, ο λαιμός, ορισμένοι μύες των ποδιών - προφανώς θα είναι κυρίως ίνες Τύπου 1», λέει ο Disley, «επειδή πρέπει να είναι ενεργοί όλη την ημέρα. Μπορεί να μην χρειάζεται να δημιουργήσουν πολλή δύναμη, αλλά πρέπει να είναι πολύ ανθεκτικά στην κούραση, διαφορετικά το κεφάλι σας θα έπεφτε στο πλάι και δεν θα μπορούσατε να σταθείτε σωστά!»
Όσο για το υπόλοιπο σώμα, είναι λίγο πολύ 50-50. «Αν κοιτούσατε ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή, θα ανακαλύψατε ότι το ποσοστό των μυϊκών ινών Τύπου 1 και Τύπου 2 θα ήταν περίπου 45% έως 55%,» λέει ο Easton. «Αν και μπορείς να έχεις ακρότητες και άτομα που έχουν πολύ άνισα ποσοστά στα άκρα.»
Λοιπόν, πώς μπορείτε να μάθετε εάν είστε ένας από τους ευλογημένους ή απλώς στη μέση του κανονικού; Αν είσαι τσιγκούνης, μπορεί να θελήσεις να σταματήσεις να διαβάζεις τώρα.
«Μπορούμε να κάνουμε αυτό που ονομάζουμε βιοψία μυών», λέει ο Disley, «η οποία βασικά είναι το μήλο στο πόδι. Χρησιμοποιούμε έναν μεγάλο κύλινδρο, σαν μια γιγάντια σύριγγα, που συνδέεται με μια αντλία κενού και αφαιρεί μια διατομή από τον μυ. Χρωματίζετε το δείγμα, το κολλάτε κάτω από ένα μικροσκόπιο και κοιτάτε τα διαφορετικά χρώματα. Εάν το δείγμα μυός είναι πραγματικά ανοιχτόχρωμο, τότε κυριαρχούν οι ίνες Τύπου 1 και αν είναι πραγματικά σκοτεινό, τότε είναι Τύπου 2.'
Δεν θα βρείτε όμως πάρα πολλούς επαγγελματίες αθλητές να υποβάλλουν τον εαυτό τους για τη διαδικασία. «Κανονικά όταν κάνετε μια βιοψία μυών, παίρνετε το δείγμα από τον πλευρικό πλάγιο, που είναι ο μεγάλος μυς του ποδηλάτου», λέει ο Disley. Αυτός είναι ο λόγος που οι επαγγελματίες αναβάτες συνήθως δεν το πλησιάζουν. Υπήρξε μια μελέτη που έγινε από τη γαλλική ομάδα ποδηλασίας πίστας το 2004 που εξέτασε τον άπαχο όγκο των ποδιών και τον συσχέτισε με τη μέγιστη ισχύ που παράγεται κατά τη διάρκεια ενός flying 200. Δεν προκαλεί έκπληξη η μελέτη που βρήκε ότι οι αναβάτες με τα γιγάντια πόδια θα μπορούσαν να παράγουν περισσότερη δύναμη.
Μυϊκή μνήμη
Αυτό στην πραγματικότητα δεν αποδεικνύει ότι η μεγάλη περιφέρεια τετραπλού ισοδυναμεί με υψηλότερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής, αλλά το σημαντικό ερώτημα είναι: μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας ώστε να έχουμε περισσότερους από έναν τύπο μυϊκών ινών; Και πάλι η κριτική επιτροπή είναι εκτός.
"Η συναίνεση είναι ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε από το ένα στο άλλο", λέει ο Easton, "αν και μπορείτε να κάνετε μια μυϊκή ίνα να λειτουργεί περισσότερο σαν διαφορετικός τύπος, αλλά τα τρία χαρακτηριστικά της συστολής δεν μπορούν να αλλάξουν έτσι ποτέ δεν έχεις πλήρη αλλαγή.'
Σύμφωνα με την Disley, είναι δυνατό να αλλάξεις μυϊκούς τύπους, αλλά δεν είναι κάτι που θα ήθελες να δοκιμάσεις: «Έχουν γίνει μερικές ειλικρινά φρικτές μελέτες με αρουραίους όπου διεγείρονται ηλεκτρικά για 12 ώρες μια μέρα που ήταν αρκετή για να μετατρέψει τον μυ Τύπου 2Α σε Τύπου 1. Δεν θα το συνιστούσα όμως.'
Προτού συνδέσετε τον εαυτό σας σε μια μπαταρία αυτοκινήτου για μια συνεδρία turbo 72 ωρών, παρηγορηθείτε από το γεγονός ότι ως φυσική δραστηριότητα, η ποδηλασία αρνείται να ασχοληθεί με οριστικά.
«Σε αντίθεση με κάτι σαν την ανύψωση δύναμης, η ποδηλασία δεν είναι αρκετά συγκεκριμένη δραστηριότητα ώστε οι διάφορες ίνες να επωφεληθούν από ένα πολύ στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης», λέει ο Easton. «Είναι πλάνη ότι χρειάζεστε μεγαλύτερο ποσοστό ινών τύπου 2 για να μπορείτε να κάνετε σπριντ ή περισσότερες τύπου 1 για να μπορείτε να αναρριχηθείτε αποτελεσματικά σε λόφους. Μόνο όταν κάνετε ποδήλατο σε πολύ υψηλή ένταση, πάνω από το όριο γαλακτικού ή κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής VO2 max, θα λάβετε μια αποκλειστική συμβολή ινών τύπου 2 στη μυϊκή σύσπαση. Ομοίως, μόνο όταν κάνετε πολύ αργές υπομέγιστες προσπάθειες, στρατολογείτε αποκλειστικά ίνες Τύπου 1 – οτιδήποτε υψηλότερο από αυτό θα χρησιμοποιεί τόσο ίνες Τύπου 1 όσο και Τύπου 2. Επομένως, ένας συνδυασμός διαφορετικών μεθόδων προπόνησης είναι ο καλύτερος για βελτιωμένη απόδοση ποδηλασίας.»
Επιστροφή στο κομμάτι
«Στην ποδηλασία, το να γνωρίζεις τον τύπο των μυϊκών σου ινών είναι πολύ κακός προγνωστικός δείκτης της απόδοσής σου και το να μην ξέρεις δεν θα σε κρατήσει απαραίτητα πίσω», λέει ο Disley. «Ένα από τα ενδιαφέροντα πράγματα όταν εξετάζετε τη σύνθεση των μυϊκών ινών των επαγγελματιών αθλητών είναι αυτό που έκαναν κατά τη διάρκεια των μαθητών τους. Ο Chris Hoy είναι ένα καλό παράδειγμα – έκανε πολλή ιππασία BMX σε νεαρή ηλικία, κάτι που τον οδήγησε στην καριέρα του στην πίστα. Θα μπορούσατε ουσιαστικά να «μεγαλώσετε» έναν Ολυμπιονίκη, εάν κάνετε τα σωστά πράγματα μαζί του μεταξύ οκτώ και 16 ετών.»
Το γεγονός ότι οι επαγγελματίες ποδηλάτες μπορούν να αλλάξουν με επιτυχία από πίστα σε δρόμο και να επιστρέψουν ξανά αποδεικνύει ότι αυτό που μετράει είναι αυτό που κάνεις με αυτό που έχεις. «Ο Wiggo και ο Cav είναι τα προφανή παραδείγματα», λέει ο Disley, «αλλά υπάρχουν επίσης άνθρωποι όπως ο Ed Clancy και ο Theo Bos – Ολυμπιακοί σπρίντερ στίβου που κινούνται στο δρόμο. Πρέπει να έχετε μεγάλη ικανότητα για να είστε σπρίντερ ποδηλασίας πίστας, δεν ξεφεύγετε απλώς κάνοντας 10 δευτερόλεπτα προσπάθειας και μετά ξεκουράζεστε. πρέπει να έχετε έναν τεράστιο αερόβιο κινητήρα και υψηλή VO2 max. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές μπορούν να κινούνται μεταξύ των κλάδων στην ποδηλασία αλλά όχι τόσο σε άλλα αθλήματα. Δεν θα δεις ποτέ έναν σπρίντερ 200 μέτρων να τρέχει έναν μαραθώνιο ανταγωνιστικά, ειδικά σε υψηλό επίπεδο κατηγορίας, αλλά στην ποδηλασία δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση.»
Έτσι, την επόμενη φορά που θα σας κάνει να αναζητήσετε δικαιολογίες, να θυμάστε ότι, όσον αφορά τα κόκαλά σας, είμαστε όλοι ένα στη σέλα.
Ο τύπος προπόνησής σας
«Όταν πρόκειται για το ποδήλατο, υπάρχει μια μικρή διαφωνία στη φυσιολογία της άσκησης σχετικά με την αποτελεσματικότητα της στόχευσης συγκεκριμένων τύπων μυών», λέει ο Xavier Disley στο RST Sport. «Εκ πρώτης όψεως, θα φαινόταν προφανές ότι η άσκηση πολύ υψηλής δύναμης, γρήγορης συσταλτικής ταχύτητας, όπως η πλειομετρική, θα στόχευε ίνες τύπου 2. Τα σύντομα διαλείμματα σπριντ 20 έως 30 δευτερολέπτων στο ποδήλατο θα στόχευαν περισσότερο Τύπο 2Α και, στη συνέχεια, οτιδήποτε μεγαλύτερο από αυτό είναι κυρίως Τύπος 1.
«Καθώς οι ερασιτέχνες ποδηλάτες σπάνια έχουν το χρόνο να κάνουν τα μεγάλα, σταθερά μίλια, η διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσε να αντικαταστήσει μερικές μεγάλες βόλτες την εβδομάδα και θα σας προσφέρει παρόμοιες προσαρμογές για λιγότερο χρόνο.»
Στο γυμναστήριο μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση μπορεί να αποφέρει οφέλη για συγκεκριμένους τύπους μυών.
«Για τις ίνες τύπου 1 θέλετε να αυξήσετε το εύρος επαναλήψεων», λέει ο Anthony Purcell, προπονητής ποδηλασίας και διευθυντής του Performance Pro. «Μειώστε το βάρος και βεβαιωθείτε ότι κάνετε πέντε σετ των τουλάχιστον 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αυτό θα σας δώσει προσαρμογές δύναμης, αλλά χωρίς να διογκώσετε, που είναι το τελευταίο πράγμα που θέλει ένας ποδηλάτης.»
Για τις ίνες τύπου 2, η χρήση του στατικού ποδηλάτου του γυμναστηρίου σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις στοχεύσετε. «Το μόνο που χρειάζεστε είναι εκρήξεις προσπαθειών πέντε δευτερολέπτων για να χτυπήσετε αυτές τις ίνες», λέει ο Purcell. «Αν και θα πρέπει να βρίσκεται στο 125% της λειτουργικής ισχύος κατωφλίου σας (FTP) και να έχει ελάχιστη ανάκτηση. Δοκιμάστε να κάνετε ζέσταμα για 10 λεπτά, μετά κάντε ένα σπριντ 5 δευτερολέπτων, ακολουθούμενο από ανάκαμψη 10 δευτερολέπτων και μετά πηγαίνετε ξανά. Επαναλάβετε το 20 φορές – αν μπορείτε.»
Λόγω της φύσης των σύντομων εκρηκτικών συσπάσεων των ινών Τύπου 2, η ολυμπιακή άρση, όπως η σπασμωδική κίνηση, είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές προπόνησης. «Η εκμάθηση του Ολυμπιακού άρσης απαιτεί χρόνο όμως», λέει ο Purcell. «Μια συντόμευση θα ήταν να εκτελέσετε αυτό που είναι γνωστό ως υψηλή έλξη – σας προσφέρει όλα τα οφέλη της Ολυμπιακής άρσης, αλλά χωρίς την ταλαιπωρία να πρέπει να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά. Φορτώστε μια μπάρα με ένα μικρό βάρος και πιάστε την με μια λαβή σαν να κάνατε άρση θανάτου. Σηκωθείτε εκρηκτικά, σηκώνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείτε λυγίζοντας τους αγκώνες σας και σηκώνοντας τα μπράτσα σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
