Ο Χάρι Τάνφιλντ μας μιλά για το διατροφικό του καθεστώς από την πρόσφατη έκδοση του Γύρου της Βρετανίας
Καθώς η μάχη για το Red Jersey έφτασε στο αποκορύφωμά της στο Vuelta a Espana, στο Ηνωμένο Βασίλειο ένας νεαρός Άγγλος αναβάτης παρέδιδε ένα εντυπωσιακό τριήμερο σόου στο Tour of Britain. Όπως με κάθε εξαιρετική απόδοση, ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής ήταν ένα βασικό συστατικό για να κάνει την προσπάθειά του τόσο σταθερή.
Ο 22χρονος αθλητής, Χάρι Τάνφιλντ από την ομάδα Bike Channel-Canyon, κατέβαλε τόσο δυνατή προσπάθεια στο απόσπασμα Stage 3 (Normanby Hall έως Scunthorpe) που έλαβε το βραβείο μαχητικότητας στο τέλος του η σκηνή.
Την επόμενη μέρα, τερμάτισε στην πρώτη 10άδα μετά από ένα μεγάλο σπριντ που κέρδισε ο Fernando Gaviria των Quick-Step Floors (τέσσερις νίκες στα στάδια στο Giro d'Italia τον Μάιο).
Ωστόσο, το πιο εντυπωσιακό του αποτέλεσμα ήταν η ατομική χρονομέτρηση στο Στάδιο 5. Κολλήθηκε στην πιο σκληρή ταχύτητα επειδή το Di2 του έσπασε λίγο πριν την έναρξη (58x13), ο Tanfield είχε μέσο όρο 425 watt και πέρασε τη γραμμή του τερματισμού των 10- miler σε 19 λεπτά και 28 δευτερόλεπτα - μόλις εννέα δευτερόλεπτα πίσω από τον Geraint Thomas (Team Sky) και πρώτος μεταξύ των αναβατών που δεν ανήκουν στο WorldTour.
Βόλτα, ανάκαμψη, οδήγηση ξανά
Αυτές οι τρεις απίστευτες μέρες στη σειρά δεν θα μπορούσαν να ήταν δυνατές χωρίς ένα καλό σχέδιο αποκατάστασης - συμπεριλαμβανομένης της φάσης αποκατάστασης της διατροφής.
Ακόμα κι αν οι αναβάτες πιέζουν πολύ σκληρά μια μέρα, πρέπει να είναι ανταγωνιστικοί το επόμενο πρωί. Ωστόσο, παρά το ό,τι μπορεί να πιστεύετε, δεν είναι όλα τα σέικ πρωτεΐνης.
«Η αναπλήρωση των υδατανθράκων είναι εξίσου σημαντική με την πρωτεΐνη», λέει ο Tanfield.
Πιθανώς πιο σημαντική από την πρωτεΐνη σε αυτά τα πρώτα είκοσι λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας προσπάθειας, όταν οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην ανάκτηση του γλυκογόνου που έχετε αφαιρέσει από αυτούς κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
'Και τότε είναι που επαναρροφούμε τα περισσότερα από τα σάκχαρα και το γλυκογόνο πίσω στους μυς και είμαστε έτοιμοι να συνεχίσουμε ξανά την επόμενη μέρα.'.
Σε εκείνο το πρώτο παράθυρο μετά την προσπάθεια, ο Tanfield καταναλώνει κανονικά ένα σέικ ανάκτησης που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ενώ κρυώνει στους κυλίνδρους.
Ανά μερίδα, το σέικ περιέχει 30g πρωτεΐνης και 60g υδατανθράκων.
Η βρετανική μάρκα High5 είναι ο χορηγός διατροφής του Bike Channel-Canyon. Εκτός από τα προϊόντα διατροφής, το High5 παρέχει επίσης στην ομάδα θεμελιώδεις συμβουλές για το τι να χρησιμοποιεί και πότε.
«Η ανάκαμψη», λέει ο Raphael Deinhart, Διευθυντής μάρκετινγκ High5, «είναι ένα από τα βασικά ζητήματα για τους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια μιας πολυήμερης εκδήλωσης όπως ο Γύρος της Βρετανίας.
'Θα πρέπει να διασφαλίσουν ότι τρώνε και πίνουν τακτικά κατά τη διάρκεια του σταδίου για να διασφαλίσουν ότι δεν θα έχουν υπερβολική εξάντληση υδατανθράκων.'.
Συνεχίζει, «αν ένας αναβάτης εξαντληθεί υπερβολικά σε υδατάνθρακες, τότε γίνεται πολύ δύσκολο να συνέλθει από αυτό, ξεκινώντας μια καθοδική σπείρα.
'Οι αναβάτες που φροντίζουν τη διατροφή τους από το word go θα είναι οι πιο δυνατοί στο τέλος ενός αγώνα μεγαλύτερης διαδρομής.'
Το Deinhart προσθέτει ότι το ποτό High5 «EnergySource (2:1) είναι πραγματικά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες για να διατηρεί τους αναβάτες ενυδατωμένους, αλλά το άλλο σημαντικό στοιχείο για την αποκατάσταση είναι η πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση.
'Ένα ρόφημα όπως το 4:1 περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην ανάρρωση τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από κάθε στάδιο. Φυσικά ένα καλό θρεπτικό γεύμα το βράδυ θα είναι επίσης πολύ σημαντικό.'
Ποτά πριν τον ύπνο
Η ψύξη των αναβατών ακολουθείται συνήθως από ντους και περισσότερο ανεφοδιασμό καυσίμων. Μετά το ντους συνήθως καταναλώνουν κάτι μικρό, όπως ένα περιτύλιγμα ή μια κατσαρόλα με ζυμαρικά, και μετά δειπνούν όταν επιστρέψουν στο ξενοδοχείο.
Λίγο πριν πάτε για ύπνο, και ιδιαίτερα μετά από πολύ δύσκολα στάδια, ο Tanfield (και άλλοι αναβάτες) τείνουν να καταναλώνουν πρωτεΐνες βραδείας αποδέσμευσης για να βελτιστοποιήσουν την ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
‘Αν νιώθω ότι πονάνε τα πόδια μου τη νύχτα και είχα μια πολύ δύσκολη μέρα, έχω μια σκόνη πρωτεΐνης αργής αποδέσμευσης.
'[Αυτό συνέβη] ειδικά μετά το ΤΤ, επειδή έχω κάνει τόση μυϊκή ζημιά με το να είμαι σε τόσο σκληρό εξοπλισμό για όλη την ημέρα.
'Το ανακατεύω με λίγο νερό και το πίνω λίγο πριν πάω για ύπνο.'
Όταν ξεκινά η νέα μέρα, η διαδικασία τροφοδοσίας και ενυδάτωσης ξεκινά από την αρχή. Το πρωινό καταναλώνεται συνήθως στον μπουφέ του ξενοδοχείου και περιλαμβάνει τοστ, γιαούρτι και φρούτα.
Αν ο αγώνας ξεκινήσει αργά (όπως στην περίπτωση της χρονομέτρησης), η τάση είναι να φέρετε μαζί σας μια επιπλέον κατσαρόλα και να φάτε κάτι κοντά στην έναρξη του αγώνα – ο χυλός ή η γκρανόλα είναι οι πιο συνηθισμένες επιλογές.
Κατά τη διάρκεια της σκηνής, το «μενού» είναι διαφορετικό, αλλά οι αθλητές πρέπει συνεχώς να γεμίζουν το σώμα τους με θερμίδες και υγρά.
«Συνήθως ξεκινάω με κέικ ρυζιού, αν είναι ένα στάδιο τεσσάρων ωρών, μετά προχωράω σε κέικ με φρούτα ή τζακ με πτερύγια», λέει ο Tanfield.
"Είναι απλώς ένα μικρό κέικ ρυζιού ή ένα μικρό flapjack, δεν είναι πραγματικά πολύ", είπε ο αναβάτης.
Εξαρτάται επίσης από το τι κάνω και τη ζήτηση του ίδιου του αγώνα. Προτιμώ να τρώω λίγο αλλά συχνά, τουλάχιστον κάθε μισή ώρα.
'Ακόμη κι αν είναι μια σωστή μπάρα ενέργειας 250 kcal, θα παίρνω το μισό από αυτό κάθε 20 λεπτά. Είναι περισσότερο η περίπτωση να προσπαθείς να αποκτήσεις ό,τι μπορείς όταν είναι καλή στιγμή.»
Με όλη την τροφή που λαμβάνουν οι αναβάτες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή ενός αγώνα σταδίου, φυσικά το νερό και τα υγρά πρέπει επίσης να αναπληρωθούν.
Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας θα πρότεινε να πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι των 750 ml κάθε ώρα, αλλά ο καθένας το εφαρμόζει με διαφορετικό τρόπο.
‘Ξεκινάω πάντα ενυδατωμένος, αν και οι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν πίνω πολύ κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορεί να πίνω μόνο τρία μπουκάλια σε μια σκηνή», εξομολογείται ο Tanfield.
«Αλλά δεν ήταν ιδιαίτερα ζεστό φέτος. Μερικοί άνθρωποι πίνουν πολύ περισσότερο από αυτό, αλλά στη συνέχεια σταματούν δύο φορές κατά τη διάρκεια του αγώνα.
'Αν είναι ζεστό πίνω περισσότερο, αλλά πίνω ό,τι αισθάνομαι ότι είναι φυσικό. Δεν πρόκειται να πίνω ένα μπουκάλι ανά 45 λεπτά γιατί αυτό πρέπει να πίνετε και είναι ο κανόνας.»
Φυσικά, το να είσαι σε απόδραση απαιτεί επιπλέον πρόσληψη τόσο θερμίδων όσο και υγρών.
«Στα αποσχίσματα έτρωγα συνέχεια και έβαζα μπάρες κάτω και είχα επιπλέον 500 kcal απ' ό,τι όταν δεν ήμουν στο απόσπασμα», λέει ο Tanfield.
"Επειδή κοιτάτε να καταναλώνετε 25% περισσότερο όταν βρίσκεστε σε απόδραση ή 30 όταν σπρώχνετε τον άνεμο όλη την ημέρα."
