Είναι το VO2 max ένα πραγματικό μέτρο των δυνατοτήτων σας και παρέχει δεδομένα με τα οποία μπορείτε να προπονηθείτε; Ο ποδηλάτης κάνει ένα τεστ για να το μάθει
Υπάρχει μια σχεδόν διεστραμμένη εμμονή με τους αριθμούς στην ποδηλασία, είτε είναι δύναμη, βάρος, ρυθμός ή καρδιακός ρυθμός. Αναμφισβήτητα, ωστόσο, το να κάθεσαι σε ένα βάθρο ως ο βασιλιάς των φυσιολογικών δεδομένων είναι VO2 max.
Συχνά θεωρείται ως η απόλυτη μέτρηση της φυσικής κατάστασης, οι φιγούρες μέγιστου VO2 που αποδίδονται σε κορυφαίους αθλητές αντοχής φοριούνται σαν μετάλλια και έχουν χρησιμοποιηθεί για να εξηγήσουν γιατί άνθρωποι όπως ο Λανς Άρμστρονγκ (VO2 max 84,0) θα μπορούσαν να κάνουν σπριντ στο Ventoux. ή πώς ο Miguel Indurain (88,0) θα μπορούσε να ταξιδεύει σαν μοτοποδήλατο στα 55 kmh.
Αλλά οι αριθμοί δεν λένε όλη την ιστορία.
Το «Το μέγιστο VO2 μετρά πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να εισφέρετε οξυγόνο μέσω των πνευμόνων σας», λέει ο David Dixon, ανώτερος λέκτορας στη φυσιολογία της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου.
«Είναι η ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να αναπνεύσετε σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό, συνήθως εκφρασμένη σε αναλογία με το σωματικό σας βάρος.»
Το VO2 max ουσιαστικά σας λέει πόσο οξυγόνο ζητάει το σώμα σας και πόσο μπορούν να προσφέρουν οι πνεύμονές σας – αλλά δεν σημαίνει πάντα ότι ο αθλητής με την υψηλότερη βαθμολογία κερδίζει τον αγώνα.
Για να μάθω περισσότερα, βρίσκομαι στο εργαστήριο του Dixon, κάνοντας πετάλι απαλά σε ένα στατικό ποδήλατο εξοπλισμένο με μετρητή ισχύος SRM με μια μάσκα δεμένη στο πρόσωπό μου.
Κοντά στο ρολόι
Η δοκιμή VO2 max είναι αρκετά απλή. Θα κάνω μια απλή δοκιμή ράμπας, όπου η αντίσταση θα αυξάνεται κάθε λεπτό μέχρι την εξάντληση. Σε εκείνο το σημείο θα μετρηθούν η πρόσληψη οξυγόνου και η παραγωγή CO2 για να καθοριστεί πόσο οξυγόνο επεξεργαζόμουν κατά τη διάρκεια της δοκιμής.
Πρώτον, όμως, ο Dixon χορηγεί ένα τεστ για να μετρήσει την ικανότητα των πνευμόνων μου. Αν και η χωρητικότητα των πνευμόνων και η μέγιστη VO2 τείνουν να είναι παρόμοια, τα δύο δεν είναι ανάλογα.
Μια χωρητικότητα πνεύμονα («αναγκαστική ζωτική χωρητικότητα» ή FVC, για να είναι συγκεκριμένα) έξι λίτρων είναι πιθανό να αντιστοιχεί σε μέγιστη VO2 έξι λίτρων ανά λεπτό, αλλά υποδηλώνουν πολύ διαφορετικά πράγματα.
Το FVC δοκιμάζεται εκπνέοντας με δύναμη στον εξοπλισμό μέτρησης αφού λάβει τη μεγαλύτερη δυνατή εισπνοή. Αφού το έκανα τρεις φορές, ο Dixon προσδιορίζει ότι το FVC μου είναι 6,38 λίτρα, ελαφρώς πάνω από το μέσο όρο για την ηλικία, το ύψος και το βάρος μου.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι πνεύμονές μου μπορούν να λάβουν σχετικά μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, αλλά δεν σημαίνει ότι η μέγιστη VO2 μου θα είναι υψηλή εκτός εάν το σώμα μου έχει την κατάλληλη προετοιμασία για να χρησιμοποιήσει αυτό το οξυγόνο.
Πριν από τη δοκιμή, πρέπει να ληφθεί ένα μικροσκοπικό δείγμα αίματος για να προσδιοριστούν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο σύστημά μου, με ένα απλό τρύπημα στο δάχτυλο.
Μετρούνται επίσης η αρτηριακή μου πίεση, το ύψος και το βάρος μου, καθώς και η απόδοση του οξυγόνου μου σε ηρεμία. Με βάση αυτά τα δεδομένα, θα πρέπει να εκπληρώσω πέντε ξεχωριστά κριτήρια μόλις ολοκληρωθεί η αξιολόγηση VO2 max που θα επιβεβαιώσουν ότι ήταν μια πραγματική μέγιστη δοκιμή.
'Χρειαζόμαστε γαλακτικό πάνω από οκτώ, καρδιακούς παλμούς εντός 10 παλμών από το μέγιστο, RPE [ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας] 19 ή παραπάνω, αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής πάνω από 1,03 και πλατώ στην αποτελεσματικότητα του οξυγόνου σου», λέει ο Ντίξον.
Αυτά τα κριτήρια διασφαλίζουν ότι εάν είμαι πολύ αδύναμη για να πιέσω τον εαυτό μου στο μέγιστο, οι αριθμοί θα αποκαλύψουν ότι το σώμα μου είναι ικανό για περισσότερα.
Μετά την προθέρμανση, η δοκιμή ξεκινά στα 100 watt και ρυθμίζεται να αυξάνεται σε διαστήματα 20 watt κάθε λεπτό. Στην ιδανική περίπτωση, η δοκιμή θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ έξι και 12 λεπτών, που σημαίνει ότι ο Dixon έχει προβλέψει ότι θα φτάσω σε εξάντληση γύρω στα 300 watt.
Καθώς η ένταση ανεβαίνει αργά, ο βοηθός εργαστηρίου μου ζητά να δείξω την τρέχουσα βαθμολογία πόνου μου, μια βαθμολογία από το 20 για να δείξω το RPE μου.
Προς το παρόν, είναι κάπου γύρω στο 6, όπου αρχίζει η κλίμακα, υποδηλώνοντας χαμηλή προσπάθεια. Το πρώτο μισό της εξέτασης είναι ανώδυνο. Από λεπτό σε λεπτό δείχνω τους χαμηλούς αριθμούς του γραφήματος RPE και συνεχίζω.
Σχηματίζεται ένα γράφημα στον υπολογιστή του Dixon, με βάση τις μετρήσεις από την ανάλυση της αναπνοής και το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, το οποίο σχεδιάζει το αργό ταξίδι του σώματός μου προς την εξάντληση.
Είμαι μέχρι 300 watt. Ήδη η δοκιμή πλησιάζει στην επιδιωκόμενη κορύφωση, αλλά είναι σαφές ότι θα ξεπεράσει τα 12 λεπτά πριν φτάσω στο μέγιστο. Δεν έχω ιδέα πού θα καταλήξω, καθώς σπάνια προπονούμαι με μετρήσεις ισχύος, αν και ξέρω ότι στις εβδομαδιαίες συνεδρίες κυλίνδρου μπορώ να παραμείνω γύρω στα 320 watt για μισή ώρα, αν πραγματικά θάψω τον εαυτό μου.
Στα περίπου 360 watt αρχίζω να αγχώνομαι για τη δοκιμασία στην οποία πρόκειται να βουτήξω.
Τέμνουσες γραμμές
Η κρίσιμη αντιστάθμιση στους πνεύμονες και τους μύες κάτω από ακραία άσκηση είναι η ισορροπία μεταξύ οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα.
Σε κανονικές συνθήκες εισπνέετε και απορροφάτε έναν ορισμένο όγκο οξυγόνου και εκπνέετε μικρότερο όγκο CO2. Κανονικά αυτή η αναλογία CO2 προς οξυγόνο (αναπνευστική ανταλλαγή) βρίσκεται περίπου στο 0,7.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό αυξάνεται σταδιακά προς την αναλογία 1,0 και στη δοκιμή VO2 max, θα ξεπεράσει το 1,0, καθώς η ποσότητα του CO2 που εκπνέετε αρχίζει να υπερβαίνει το οξυγόνο που προσλαμβάνετε.
«Ο όγκος του οξυγόνου που απορροφούμε εξαρτάται από τη δραστηριότητα και την έντασή της», λέει ο Dixon. 'Οπότε, όταν σας κάνουμε έντονη άσκηση, φτάνουμε στη μέγιστη αποτελεσματικότητα του σώματος για να εισέλθει αυτό το οξυγόνο. Μόλις φτάσουμε σε αυτό το μέγιστο, χρησιμοποιούμε άλλους μηχανισμούς για να λειτουργήσουμε - αναερόβια συστήματα - και επομένως κουραζόμαστε πολύ πιο γρήγορα. Γι' αυτό τα παρατάμε.»
Σύμφωνα με τα ακατέργαστα δεδομένα, η αναλογία CO2 προς οξυγόνο είναι στα 360 watts πάνω από 1,0.
Δεν γνωρίζω ότι το σώμα μου γλιστράει σε χρέη οξυγόνου, αλλά η βαθμολογία πόνου RPE μου έχει ανέλθει στο 16 και δεν έχω πια πολλή ενέργεια για να δείξω τον πίνακα.
Καθώς έρχονται τα 380 watt, πρέπει να εστιάσω πολύ στην κίνηση και την αποτελεσματικότητά μου στο πετάλι για να διατηρήσω τον ρυθμό μου στα 90. Όταν φτάσει το σημάδι των 400 watt, το πετάλι μου γίνεται πιο ασταθές, τα χέρια μου γλιστρούν από τον ιδρώτα και μου αισθάνονται τα πόδια σκισμένα σε κομμάτια.
Καταφέρνω να συνεχίσω καθώς τα 420 Watt κυλούν, αλλά δυσκολεύομαι πραγματικά. Για μένα, αυτή είναι αχαρτογράφητη περιοχή.
Όταν φτάνουν τα 440 watt, κάνω μια τελευταία προσπάθεια, αλλά απλά δεν μπορώ να στρίψω πια τις στροφάλους. Ο μετρητής ισχύος SRM έχει καθορίσει ότι δεν μπορώ να συνεχίσω με αυτή την ένταση και η αντίσταση εξαφανίζεται ξαφνικά με ασυνήθιστο τρόπο.
Καταρρέω πάνω από τα κάγκελα, ρουφώντας ανάσες, αλλά τουλάχιστον δεν κάνω εμετό ή λιποθυμία, όπως μου είχαν πει ότι μπορεί. Η μάσκα αφαιρείται από το πρόσωπό μου, προς μεγάλη μου ανακούφιση, και το δάχτυλό μου τρυπιέται για άλλη μια φορά με μια βελόνα για να εξαχθεί αίμα για εξέταση γαλακτικού οξέος.
Πυκνότητα δεδομένων
Με δύναμη, καρδιακούς παλμούς και έναν απέραντο ωκεανό οξυγόνου και CO2, τα 20 λεπτά που μόλις πέρασα στο ποδήλατο παρήγαγαν αρκετά δεδομένα για να διασκεδάσουν ακόμα και το πιο εμμονικό μυαλό για εβδομάδες.
Αρχικά ο Dixon μου λέει ότι είδε μέγιστη τιμή VO2 75ml/min/kg καθώς έφτασα στο μέγιστο της απόδοσης, αλλά απαιτείται περισσότερη ανάλυση για να δώσουμε τον ακριβή αριθμό ως μέσο όρο το τελευταίο λεπτό.
Καθώς τα δεδομένα αρχίζουν να καθιζάνουν, ο Dixon με ενημερώνει ότι το τελευταίο λεπτό κατανάλωσα 5,23 λίτρα οξυγόνου. Με το σωματικό μου βάρος των 72 κιλών που μου δίνει μέγιστη βαθμολογία VO2 72,6. Αλλά πέτυχα τα πέντε κριτήρια μιας δοκιμής VO2 max;
«Πετύχατε τεσσεράμισι από αυτά. Αυτό που είναι πραγματικά δύσκολο να δεις είναι το οροπέδιο στην κατανάλωση οξυγόνου. Βλέπαμε τις απαρχές ενός οροπεδίου, αλλά μετά τα παράτησες, οπότε ήσασταν λίγο-πολύ εκεί», λέει ο Dixon.
Ενοχλητικά, νιώθω σαν να ήξερα ότι το τεστ πλησιάζει στο τέλος του, θα μπορούσα να το είχα πιέσει λίγο πιο σκληρά, στριμώχνοντας για αυτό το οροπέδιο και σημειώνοντας ελαφρώς υψηλότερο σκορ. Ωστόσο, ο Ντίξον γελάει από την πρόταση. Ο αριθμός δεν είναι πραγματικά ανοιχτός για καλύτερη βαθμολογία μέσω της καλύτερης εκτέλεσης του τεστ.
Αλλά τι σημαίνουν όλα αυτά; Ενώ το μέγιστο VO2 μου προφανώς με βάζει στη σφαίρα ενός «εκλεκτού αθλητή», τα αποτελέσματά μου σε τοπικούς αγώνες υποδηλώνουν ότι αυτό δεν ισχύει.
«Δεν είναι τόσο το VO2 max που καθορίζει την απόδοσή σας», λέει ο Dixon.«Είναι η ικανότητα να διατηρείς υψηλή ένταση μέσα σε αυτό. Θα μπορούσατε να έχετε VO2 max 70, αλλά αν το όριο υψηλής έντασης είναι μόνο το 60% αυτού, θα ήσασταν πιο αργοί από κάποιον με VO2 max 60 που μπορεί να διατηρήσει το 80% αυτού.
«Στο πίσω μέρος αυτής της δοκιμής θα καθόμασταν και θα θέτουμε τους στόχους σας ανάλογα με τον τύπο αγώνων που κάνετε. Έχετε το μέγιστο VO2 σας, αλλά πιθανώς πιο σημαντικό είναι ένα τεστ γαλακτικού ορίου – να προσδιορίσετε το κατώφλι σας και πώς μπορούμε να το βελτιώσουμε», λέει ο Dixon.
Έτσι, ενώ μπορεί να απολαμβάνω την ευκαιρία να καυχηθώ για ένα υγιές σύνολο πνευμόνων, το VO2 max είναι πραγματικά μόνο ένα εργαλείο για τη βελτίωση του μοναδικού αποτελέσματος που έχει πραγματικά σημασία – του αποτελέσματος στο δρόμο.
