Μερικοί το θεωρούν το καθολικό μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης, αλλά είναι το VO2 max σχετικό με όλους και πώς μπορείτε να το βελτιώσετε;
Αν υπάρχει κάτι που αγαπάμε οι ποδηλάτες, είναι τα δεδομένα – μέγιστος καρδιακός ρυθμός, μέγιστη ισχύς εξόδου, ρυθμός – η αγορά είναι πλημμυρισμένη από gadget που μετρούν, καταγράφουν και αξιολογούν. Ωστόσο, υπάρχει ένα βασικό στοιχείο που δεν μπορείτε να αποκτήσετε από έναν υπολογιστή με ποδήλατο.
Η μέγιστη VO2 σας – ή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας σε ένα λεπτό – θεωρούνταν για μεγάλο χρονικό διάστημα το σημείο αναφοράς για την αερόβια φυσική κατάσταση, όχι μόνο για την ποδηλασία αλλά και για σχεδόν κάθε άθλημα όπου οι επιδόσεις αντοχής είναι θεμελιώδης για την επιτυχία.
«Σε γενικές γραμμές, το VO2 max είναι ένα μέτρο του πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στο να μεταφέρει οξυγόνο από τον αέρα που αναπνέετε στους μυς σας», λέει ο Chris Easton, λέκτορας κλινικής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Σκωτίας.. «Είναι μια καλή μέτρηση της αερόβιας φυσικής κατάστασης και αντιπροσωπεύει θεωρητικά τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας που μπορείτε να παράγετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.»
Πώς να υπολογίσετε το μέγιστο VO2
Εκτός και αν έχετε μετρητή ισχύος, ο ευκολότερος (αν είναι αρκετά ανακριβής) τρόπος για να μάθετε το μέγιστο VO2 σας είναι να πατήσετε σε διάδρομο και να χρησιμοποιήσετε κάτι που ονομάζεται μέθοδος του Πρωτοκόλλου Bruce.
Βήμα 1
Ζέσταμα για 5-10 λεπτά.
Βήμα 2
Επανεκκινήστε τον διάδρομο με ταχύτητα 2,7 χλμ. ώρα, με κλίση 10%. Στρογγυλοποιήστε την ταχύτητα εάν οι αυξήσεις του διαδρόμου σας δεν είναι τόσο μικρές. Ξεκινήστε να τρέχετε.
Βήμα 3
Κάθε τρία λεπτά αυξήστε την ταχύτητα κατά 1,3 χλμ. ώρα και την κλίση κατά 2% και τρέξτε μέχρι να μην μπορείτε να τρέχετε άλλο.
Βήμα 4
Καταγράψτε την ώρα που ήσασταν όταν σταματήσατε. Αυτό είναι το νούμερο που χρειάζεστε για τον ακόλουθο υπολογισμό. Για να βρείτε το προβλεπόμενο μέγιστο VO2, τροφοδοτήστε το χρόνο σας σε αυτήν την εξίσωση:
VO2 max=2,94 x χρόνος σε λεπτά + 7,65
Αριθμός τσακισμός
Για να βρείτε τον μαγικό σας αριθμό, θα χρειαστεί να δεθείτε σε ένα στατικό ποδήλατο, να φορέσετε μια οθόνη καρδιακών παλμών, να φορέσετε μια πλαστική μάσκα προσώπου που είναι συνδεδεμένη με έναν αναλυτή ανταλλαγής αερίων και να ζητήσετε από έναν αθλητικό επιστήμονα να βάλει εσύ μέσα από 15 λεπτά της κόλασης.
Αυτό που λαμβάνετε για την προσπάθειά σας είναι μια ακριβής ανάγνωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται το οξυγόνο σε κάθε δεδομένο δευτερόλεπτο που οδηγεί στο σημείο που δεν μπορεί να κάνει περισσότερα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα δεδομένα για να προσαρμόσετε προσεκτικά την προπόνησή σας στους στόχους σας.
"Το VO2 max είναι μια φυσιολογική μέτρηση που καταγράφεται κατά τη διάρκεια ενός τεστ ρυθμού εργασίας σταδιακής άσκησης χρησιμοποιώντας αναπνευστικές τιμές", λέει ο Easton. «Οπότε ουσιαστικά καταγράφει τον αέρα που εισπνέεις και βγάζεις.».
Ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζει την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η μάζα σώματος, ιδιαίτερα οι μυς. Όσο περισσότερο από αυτό έχετε τόσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείτε. Έτσι, για να σας επιτρέψει να συγκρίνετε τον μαγικό σας αριθμό με άλλους ή, αν θέλετε πραγματικά να καταθλίψετε τον εαυτό σας, με επαγγελματίες αναβάτες, το VO2 max εκφράζεται ως χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικής μάζας ανά λεπτό ή mL/(kg min).
Ωστόσο, ενώ το VO2 max είναι ένας σαφής και καθιερωμένος δείκτης αερόβιας φυσικής κατάστασης, είναι λιγότερο αποτελεσματικός ως οριστικός προγνωστικός παράγοντας απόδοσης. «Δεν είναι πραγματικά τα ίδια πράγματα», λέει ο Easton.
'Ενώ το VO2 max μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διακρίνετε εύκολα άτομα που είναι προπονημένα ή μη, όταν πρόκειται για επαγγελματίες αθλητές, είναι μόνο ένας από τους διάφορους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.'.
Είναι δεδομένο ότι κάθε ποδηλάτης ελίτ θα έχει υψηλό μέγιστο VO2. Δεν θα μπορούσαν να φτάσουν στην κορυφή του αθλήματος χωρίς να είναι προικισμένοι με εξαιρετικά υψηλή αερόβια ικανότητα και, εξαιτίας αυτού, το VO2 max δεν μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιηθεί ως ακριβής προγνωστικός δείκτης απόδοσης.
Για παράδειγμα, ο Cadel Evans φέρεται να είχε μέγιστο VO2 88, ενώ ο Νορβηγός ποδηλάτης Osker Svendsen έχει καταγραφεί στο 97,5 – το υψηλότερο από ποτέ. Αν και αυτό είναι εντυπωσιακό, συνεπάγεται ότι ο τότε 20χρονος είναι στο ίδιο επίπεδο με τον Έβανς στα καλύτερά του που κέρδισε το Tour; Όχι.
«Το να έχεις καλή ικανότητα μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου είναι απαραίτητο για τα αθλήματα αντοχής», λέει ο Easton, «Αλλά δεν είναι η απόλυτη τιμή που καθορίζει αν θα κερδίσεις ή θα χάσεις.
'Θα μπορούσατε να έχετε ένα ζευγάρι αναβατών, έναν με VO2 max 48 και έναν με VO2 max 41, αλλά η μέγιστη απόδοση ισχύος του τελευταίου μπορεί να είναι υψηλότερη, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσε να παράγει περισσότερη ισχύ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δυνητικά δίνοντάς του το προβάδισμα.'
Έτσι η μέγιστη VO2 είναι σημαντική, αλλά στο επίπεδο της ελίτ και για τους απλούς ποδηλάτες υπάρχουν αρκετές άλλες παράμετροι που είναι εξίσου ή περισσότερο.
"Δεν είναι μόνο οι αυξήσεις στο VO2 max που είναι ευεργετικές για έναν αναβάτη, αλλά και οι βελτιώσεις στο ποσοστό αυτού του VO2 max που μπορείτε να διατηρήσετε", λέει ο Xavier Disley, φυσιολόγος άσκησης και κορυφαίος προπονητής για το RST Sport.
'Για παράδειγμα, εάν έχετε κάποιον που έχει αρκετά υψηλό μέγιστο VO2 αλλά μπορεί να διατηρήσει μόνο το 80% του για μία ώρα, ο στόχος του θα ήταν να αυξήσει το ποσοστό που μπορεί να διατηρήσει ή το χρονικό διάστημα που μπορεί διατηρήστε το για. Το μέγιστο VO2 τους μπορεί στην πραγματικότητα να μην ανέβει – αν το κάνει είναι μπόνους – αλλά θα έχουν ήδη δει βελτίωση στην απόδοση.’
Περιοδικά οφέλη
Η ακαθάριστη απόδοσή σας (αυτή είναι η αναλογία της ισχύος εξόδου προς την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει αυτήν την ισχύ) είναι αναμφισβήτητα πιο σημαντική από το να έχετε μέγιστο VO2 στρατόσφαιρας.
Η υψηλότερη απόδοση επιτρέπει σε έναν ποδηλάτη να εργάζεται σε χαμηλότερα ποσοστά της μέγιστης VO2 για να επιτύχει τον ίδιο ή μεγαλύτερο φόρτο εργασίας από έναν λιγότερο αποδοτικό ποδηλάτη και ως εκ τούτου, μια υψηλότερη βαθμολογία απόδοσης μπορεί να αντισταθμίσει τη χαμηλότερη μέγιστη βαθμολογία VO2.
«Μια μελέτη διεξήχθη με επαγγελματίες ποδηλάτες στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης που εξέτασε τις διαφορές στην ακαθάριστη απόδοση», λέει ο Disley.
‘Υπήρχε μια σημαντική αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της μέγιστης βαθμολογίας VO2 και της απόδοσης, με τον αναβάτη που είχε το υψηλότερο VO2 max να σημειώνει τη χαμηλότερη βαθμολογία στην απόδοση. Ήταν όλοι πολύ καλοί ποδηλάτες και δεν υπήρχε κανείς που να είχε τεράστια απόδοση μαζί με ένα τεράστιο VO2 max.'.
Έτσι, ενώ υπάρχει ελπίδα για όλους μας, είναι στην ανθρώπινη φύση να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν οριστικές αξιολογήσεις όσον αφορά το μέγιστο VO2. Με τους ποδηλάτες ο Disley έχει έναν εμπειρικό κανόνα: «Για να χαρακτηρίζομαι ως «εκπαιδευμένος» θα περίμενα κανονικά 60mL/(kg min) για τους άνδρες και 50mL/(kg min) για τις γυναίκες. 10 mL/(kg min) λιγότερο και για τα δύο και θα δυσκολευόμουν να τα βάλω σε αυτή την κατηγορία. Αν είχα μια μελέτη με άτομα με πάνω από 70mL/(kg min) θα έλεγα ότι ήταν «υψηλά εκπαιδευμένοι». Πάνω από 75 ή αν αγγίξετε τα 80 θα ήταν "ελίτ".'
Λοιπόν, πού αφήνει αυτό όσοι από εμάς αγωνιζόμαστε να ξεπεράσουμε το όριο των μέσων του αιώνα; Λοιπόν, αν το μέγιστο VO2 σας είναι στα σαράντα και έχετε φιλοδοξίες να γίνετε κορυφαίοι ποδηλάτες, τότε έχετε αρκετό δρόμο να διανύσετε. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παρατήσεις.
«Είναι δυνατό να βελτιωθεί το VO2 max, ειδικά σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους», λέει ο Disley. «Στους φυσιολόγους αρέσει να απομακρύνουν τους ανθρώπους από το δρόμο και να τους κάνουν φρικτά πράγματα για να δουν πόσο μπορούν να αυξήσουν τη μέγιστη VO2 τους.».
Για να αποκομίσετε τις καλύτερες βελτιώσεις από την προπόνηση, ωστόσο, πρέπει να πηγαίνετε σκληρά και γρήγορα παρά πολύ και χαλαρά.
«Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση [HIIT] σε συνδυασμό με υπερμέγιστες προσπάθειες θα οδηγήσει σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στο VO2 max από την οδήγηση με τέμπο και τις μεγαλύτερες αποστάσεις», λέει ο Easton.
"Το μεταβολικό αποτέλεσμα και οι φυσιολογικές πιέσεις που προκαλεί το HIIT επιβάλλουν μεγαλύτερη προσαρμογή στο σώμα." Θα κάνετε την καρδιά σας πιο δυνατή, που σημαίνει ότι μπορείτε να αντλήσετε περισσότερο αίμα με έναν μόνο παλμό, φτάνοντας περισσότερο στα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τους μυς σας.
Μια άλλη απάντηση στην προπόνηση είναι η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων, των πολύ μικρών αιμοφόρων αγγείων των οποίων η δουλειά είναι να μεταφέρουν οξυγόνο από το αίμα στον ίδιο τον μυ, έτσι ώστε το οξυγόνο να φτάσει εκεί που χρειάζεται περισσότερο αποτελεσματικά.
Υπάρχουν αλλαγές στον ίδιο τον μυ με τον αριθμό των ενζύμων που εμπλέκονται στη δημιουργία ενέργειας να αυξάνεται και τα μιτοχόνδρια, τα οργανίδια εντός του μυϊκού κυττάρου που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας, να αυξάνονται και σε αριθμό και σε μέγεθος.
Περισσότερο ζεστό αέρα
Ωστόσο, παρ' όλα αυτά, δεν θα κάνετε καμία δραστική βελτίωση στο όργανο που σχετίζεται με την εισαγωγή του οξυγόνου στο σώμα σας: τους πνεύμονες.
«Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θα συμφωνούσαν ότι οι πνεύμονες δεν είναι ο κύριος περιοριστικός παράγοντας για τη βελτίωση της VO2 max, ένας από τους κύριους καθοριστικούς παράγοντες της έλξης οξυγόνου στο σώμα είναι το μέγεθος των πνευμόνων», λέει ο Easton. «Αν και αυτό είναι προκαθορισμένο και δεν αλλάζει πραγματικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες που εμπλέκονται στην εισπνοή και την εκπνοή του αέρα και υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες συσκευές που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να το κάνουν αυτό.'
Πώς να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2 σας
Υπάρχουν τρόποι να μεγιστοποιήσετε το μέγιστο και από το ποδήλατο. Η χρήση μιας συσκευής ενδυνάμωσης των αναπνευστικών μυών (για παράδειγμα Powerbreathe, 30 £, powerbreathe.com) μπορεί να αυξήσει τη δύναμη των αναπνευστικών μυών σας και να βελτιώσει την ανοχή στην άσκηση κάνοντας το αναπνευστικό σας σύστημα πιο αποτελεσματικό.
Επίσης, το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια βρήκε ότι οι άνθρωποι που έκαναν γιόγκα και ασκήσεις ενδυνάμωσης για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν το μέγιστο V02 τους κατά 7%, ενώ συμπλήρωναν με Cordyceps (Reflex Cordyceps, 17 £ για 90 κάψουλες, dolphinfitness.co.uk), ένα μανιτάρι που καλλιεργείται στα Ιμαλάια, θα μπορούσε να βελτιώσει το V02 max έως και 9% σύμφωνα με έρευνα στο Chinese Journal of Integrative Medicine.
«Και μην ξεχνάτε», προσθέτει η Disley, «Αν χάσετε λίγο βάρος, τότε ο μέγιστος αριθμός VO2 θα ανέβει επίσης.» Αυτό που προσφέρει η αφοσιωμένη προπόνηση, ωστόσο, η έλλειψη προπόνησης αφαιρεί. «Ερασιτέχνης ή ελίτ, αν ένας αθλητής σταματήσει να προπονείται, το VO2 max του θα πέσει», λέει ο Disley.«Ακόμη και ένας νικητής του Tour de France με μέγιστη VO2 85mL/(kg min) θα παρουσιάσει μείωση εάν σταματήσει να προπονείται για ένα χρόνο.»
«Το VO2 max δεν είναι όλη η ιστορία», λέει ο Disley. «Παράγοντες όπως η αποτελεσματικότητα της κίνησης και το πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο ποσοστό έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση. Το VO2 max είναι μόνο μέρος ενός κουτιού με κόλπα, όχι το ίδιο το κουτί.»
Στην πραγματικότητα, με τις προόδους της τεχνολογίας στο ποδήλατο, οι μέρες του VO2 max μπορεί να είναι μετρημένες. «Από την άποψή μου η ισχύς αρχίζει να αφήνει πίσω το VO2 max ως μέτρηση απόδοσης», λέει ο Disley.
‘Και όσο πιο οικονομικοί μετρητές ισχύος γίνονται τόσο περισσότεροι θα συνεχιστούν. Δεν χρειάζεται να πάτε σε εργαστήριο για να λάβετε τα στοιχεία - μπορείτε εύκολα να τα μετρήσετε μόνοι σας. Για τον μέσο ερασιτέχνη ποδηλάτη σας, το VO2 max δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε πλέον και δεν είναι κάτι με το οποίο οι αναβάτες πρέπει να νιώθουν πολύ απογοητευμένοι αν κάθονται στα μέσα της δεκαετίας του '50. Η απόδοση δεν έχει μόνο αυτό - το να μπορείς να μεταφέρεις τη μεταβολική χρήση του οξυγόνου στο άθλημα που έχεις επιλέξει είναι αυτό που χρειάζεται η προπόνηση.
«Αν έχετε έναν άντρα που έχει τεράστια VO2 max όπως δρομέας ή κωπηλάτης και τον κολλάει σε ένα ποδήλατο, η απόδοσή του είναι απίθανο να μεταφερθεί», λέει ο Disley. «Καλύτερα ακόμα, βάλτε έναν επαγγελματία ποδηλάτη να τρέξει ανταγωνιστικά και προφανώς θα είχε τεράστιο μέγιστο VO2, αλλά μάλλον θα έτρεχαν σαν ηλίθιος!»
