Η εξισορρόπηση της εξίσωσης ενέργειας εισόδου/εξόδου ενέργειας μπορεί να είναι πολύπλοκη υπόθεση
Εικονογράφηση: Καθαρό σαν λάσπη
Είναι μια απλή ερώτηση, αλλά η απάντηση είναι κάθε άλλο παρά απλή. Η ενεργειακή δαπάνη, και επομένως πόσες θερμίδες χρειάζεστε, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η μυϊκή μάζα, το περιβάλλον, η φυσική κατάσταση, η ποσότητα και η ένταση της άσκησης και η NEAT – θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση, που είναι βασικά το πόσο κινείστε. ή ακόμα και ταραχή εκτός άσκησης.
Για παράδειγμα, εάν έχετε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, θα έχετε υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν προπονείστε σε υψηλότερες εντάσεις, θα κάψετε περισσότερη ενέργεια. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, θα κάψετε περισσότερη ενέργεια.
Αυτό δεν αφορά μόνο τις θερμίδες – το είδος των θερμίδων έχει επίσης σημασία, όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά και την ποιότητα του φαγητού σας.
Η μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης είναι περίπλοκη για όλους αυτούς τους λόγους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή ισχύος ή έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να υπολογίσετε την ποσότητα ενέργειας που καίτε σε μια διαδρομή.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε εισαγάγει σωστά όλα τα δεδομένα και με τις οθόνες έχετε πιο ακριβή ένδειξη με ένα λουρί στο στήθος παρά από τον καρπό.
Αυτές οι συσκευές παρέχουν ορισμένα χρήσιμα δεδομένα, αλλά μπορούν να υπερεκτιμήσουν τη δαπάνη θερμίδων σας κατά 10-20%, επομένως να το έχετε υπόψη σας όταν σχεδιάζετε την πρόσληψη τροφής.
Η μέτρηση του βάρους σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις αλλαγές, αν και είναι ένα ακατέργαστο μέτρο, επειδή μετρά μόνο τη συνολική μάζα. Δεν θα λαμβάνει υπόψη το ποσοστό λίπους, μυϊκής μάζας ή υγρού.
Αλλά νομίζω ότι είναι καλή ιδέα να ελέγχετε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα για να παρακολουθείτε τις αλλαγές και αν το συνδυάσετε με τη μέτρηση της περιφέρειάς σας –μέση, πόδια, χέρια – θα έχετε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα.
Πηγαίνετε για το κάψιμο
Με απλά λόγια, ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα θα εξαρτηθεί από το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο περισσότερες θα χρειαστείτε.
Ας μιλήσουμε λοιπόν με νούμερα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν προπονούνται απαιτούν 1.500-2.000 θερμίδες την ημέρα, με ελαφρύτερους ανθρώπους γενικά στο χαμηλότερο άκρο. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα από το μετρητή ισχύος ή την οθόνη καρδιακών παλμών για να προσαρμόσετε την πρόσληψη ώστε να καλύψετε την προπόνησή σας. Υποθέτοντας ότι δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, απλώς αντικαταστήστε αυτό που κάψατε στο ποδήλατο.
Αλλά πρέπει να επανέλθουμε στην ποιότητα αυτών των θερμίδων. Η συμβουλή μου είναι να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέτρια έως υψηλή, περίπου 1,4-1,7 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, στοχεύοντας στο υψηλότερο τέλος τις ημέρες προπόνησης.
Για τους υδατάνθρακες, ρυθμίστε την πρόσληψή σας σε περιόδους, επομένως για τις ημέρες ανάπαυσης στοχεύστε σε 2-3g/kg, για μέτριες ημέρες 4-5g/kg και για πιο δύσκολες ημέρες 6-7g/kg. Για πολύ δύσκολες και αγωνιστικές μέρες μπορείς να φτάσεις μέχρι 8-10g/kg. Στη συνέχεια, διατηρήστε το λίπος σταθερό σε περίπου 1-1,5 g/kg.
Όσον αφορά την ποιότητα, στοχεύετε πάντα σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και ισορροπήστε το πιάτο σας με πολλά μακροθρεπτικά συστατικά. Μια ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο σας θα εξασφαλίσει επίσης ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τις πολυφαινόλες που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την υγεία και την προπόνησή σας.
Μπορείτε να έχετε ημέρες θεραπείας, αλλά αποφύγετε τις ημέρες ανάπαυσης ή όταν η κατανάλωση ενέργειας είναι χαμηλή. Τις πιο βαριές μέρες, το να έχετε ένα κέικ κατά τη διάρκεια μιας στάσης σε καφέ δεν είναι πραγματικά τόσο κακό, γιατί θα το κάψετε στη διαδρομή. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για να παρακολουθείτε τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου, καθώς θα σας βοηθήσει να μην το παρακάνετε.
Τελικά ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της ενεργειακής δαπάνης είναι στο εργαστήριο χρησιμοποιώντας ανάλυση αερίων, αλλά η σύγχρονη τεχνολογία έχει σίγουρα βοηθήσει να γεφυρωθεί το χάσμα στις γνώσεις μας. Η δύναμη είναι στα χέρια σας.
Ο ειδικός
Ο Δρ Mayur Ranchordas είναι αναγνώστης στη διατροφή και τον μεταβολισμό της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam. Είναι επίσης σύμβουλος διατροφής επιδόσεων που συνεργάζεται με ποδοσφαιριστές και διαιτητές της Premier League, επαγγελματίες ποδηλάτες και αθλητές τριάθλου
