Η προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες θα μπορούσε να σας κάνει πιο αποτελεσματικό αναβάτη. Εικονογράφηση: Will Haywood
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για νηστικές βόλτες, αναφέρονται στο να κάνουν ιππασία πρώτο πράγμα το πρωί χωρίς να τρως πρωινό και να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής (αλλά όχι υγρών) κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αυτή είναι μια γρήγορη βόλτα με την πιο βασική της έννοια. Ωστόσο, προσωπικά το αναφέρω ως προπόνηση με χαμηλό γλυκογόνο και όχι ως «νηστικές βόλτες». Η προπόνηση με χαμηλό γλυκογόνο μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Πρώτα, λίγη επιστήμη: το γλυκογόνο, το οποίο προέρχεται από υδατάνθρακες, είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος για άσκηση σε οποιαδήποτε ένταση πάνω από το 70% του μέγιστου. Ο περιορισμός του απαιτεί από το σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο, κάτι που σας κάνει πιο αποδοτικό. Περισσότερα για αυτό αργότερα.
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, τρώτε κανονικά, αλλά έχετε ένα γεύμα με χαμηλότερους υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και οδηγείτε το πρωί αφού καταναλώσετε λίγη καφεΐνη και 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πρωινό. Αυτό διατηρεί τη μυϊκή μάζα ενώ οδηγείτε με χαμηλότερα επίπεδα γλυκογόνου.
Μια άλλη επιλογή είναι να τρώτε κανονικά το προηγούμενο βράδυ, να παίρνετε πρωινό, να κάνετε την προπόνηση υψηλής έντασης το πρωί και να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες για το υπόλοιπο της ημέρας τρώγοντας πρωτεΐνες και λίπη. Στη συνέχεια, μπορείτε να οδηγείτε με χαμηλότερο γλυκογόνο το βράδυ, εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα.
Όσον αφορά το τι πρέπει να φάτε για να διασφαλίσετε ότι το γλυκογόνο σας είναι χαμηλό, ένα καλό παράδειγμα θα ήταν μια μερίδα ψαριού ή κρέατος με δύο ή τρεις μερίδες λαχανικών και μια συνοδευτική σαλάτα. Ο γενικός κανόνας είναι ότι για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από αυτό το είδος προπόνησης, θα πρέπει να αποφύγετε ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με πολύ υδατάνθρακες πριν προσπαθήσετε να προπονηθείτε νηστικά το επόμενο πρωί, καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου σας θα εξακολουθούν να είναι πολύ υψηλά.
Το κλειδί είναι να μην το παρακάνετε με το ποδήλατο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση χαμηλού γλυκογόνου, οι βόλτες σας πρέπει να είναι ζώνη 1 ή 2 (από 5, επομένως το 60-80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού όπου η ζώνη 5 είναι 100% σπριντ) και προσωπικά δεν θα συνιστούσα διαστήματα ή ιππασία πάνω από 70%.
Λοιπόν, ποιο είναι το νόημα; Η ιδέα είναι να μεγιστοποιηθεί η χρήση καυσίμου σε μυϊκό επίπεδο. Από επιστημονική άποψη, αυτό αναφέρεται ως ενίσχυση των μιτοχονδριακών (ή κυτταρικών) προσαρμογών στους μύες μας, πράγμα που σημαίνει ότι γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση των λιπών ως καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής.
Εάν μπορείτε να εξοικονομήσετε την οξείδωση των υδατανθράκων - τη διαδικασία μετατροπής των υδατανθράκων σε ενέργεια - κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης, θα έχετε περισσότερο από αυτό όταν το χρειάζεστε προς το τέλος ενός αγώνα, όταν η ένταση αυξάνεται. Με απλούς όρους, προσπαθούμε να αυξήσουμε τα mpg του κινητήρα μας.
Υπάρχουν δύο πιθανά μειονεκτήματα: πρώτον, το γεγονός ότι δεν μπορείτε (ή δεν πρέπει) να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης και, δεύτερον, το γεγονός ότι μπορεί να θέσετε σε κίνδυνο τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα η γλυκόζη, είναι το κύριο καύσιμο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
Αλλά σκεφτείτε ξανά αυτήν την αναλογία κινητήρα και είναι ξεκάθαρο γιατί το κάνουν οι επαγγελματίες. Θέλουν να μεγιστοποιήσουν τη χρήση του λίπους κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής και μέτριας έντασης για να διατηρήσουν το γλυκογόνο όταν το χρειάζονται πραγματικά. Και αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο – οι επαγγελματίες κάνουν αυτό το είδος προπόνησης εδώ και πολύ καιρό.
Οι επαγγελματίες αναβάτες έχουν, φυσικά, διατροφολόγους και γιατρούς για να αναλύσουν κάθε πτυχή της απόδοσης και να μετρήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αλλά οι περισσότεροι αναβάτες θα ωφεληθούν από την προπόνηση με χαμηλό γλυκογόνο, ειδικά εκτός εποχής όταν είστε μαζεύοντας τα μίλια. Απλώς έχετε κατά νου ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και μπορεί να υπάρξει μια διαδικασία δοκιμής και λάθους προτού το κάνετε σωστά.
Όσο πιο αποτελεσματικοί γίνονται οι μύες σας, τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή σας – και δεν υπάρχει ούτε ένας αθλητής αντοχής που να μην του αρέσει ο ήχος αυτού.
Ο ειδικός: Ο Δρ Mayur Ranchordas είναι αναγνώστης στη διατροφή και τον μεταβολισμό της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam. Είναι επίσης σύμβουλος διατροφής επιδόσεων που συνεργάζεται με ποδοσφαιριστές και διαιτητές της Premier League, επαγγελματίες ποδηλάτες και αθλητές τριάθλου
