Είναι τόσο απλό όσο η οδήγηση για X ώρες στα X Watt;
Αν και θα ήταν κρίμα αν ο μοναδικός στόχος της ποδηλασίας ήταν η απώλεια βάρους, είναι συχνά ένα χρήσιμο υποπροϊόν του χρόνου στο ποδήλατο. Ταυτόχρονα, εάν ο σκηνοθέτης του αθλητισμού σας έχει ζητήσει να αυξήσετε τα βατ ανά κιλό ή ο γιατρός σας έχει επιβάλει ότι λίγο από τη μέση μπορεί να είναι καλό για τη γενική σας ευημερία, το ποδήλατο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό.
Ωστόσο, μπορείτε να μεταφράσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας σε ένα σύνολο σε χιλιόμετρα; Η σύντομη απάντηση είναι: κάπως… Για να φτάσουμε στο βάθος της περίπλοκης επιστήμης και να προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση – «πόσο μακριά πρέπει να οδηγήσετε για να χάσετε 1 κιλό λίπος;» – συγκεντρώσαμε μια ομάδα ειδικών.
Πάρτε μια αριθμομηχανή και μάθετε τι σας συμβουλεύουν.
Καταρρύθμιση
Η ποδηλασία απαιτεί προσπάθεια και η προσπάθεια απαιτεί ενέργεια, και η καύση ενέργειας μας βοηθά να χάσουμε την αδυναμία – όλοι το γνωρίζουμε αυτό. Αλλά πέρα από αυτές τις γενικεύσεις, θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο βάρος μπορούμε να χάσουμε κάνοντας ποδήλατο. Να λοιπόν το ερώτημα: πόσο μακριά θα έπρεπε να κάνει ο μέσος αναβάτης για να χάσει ένα κιλό λίπους, αν υποθέσουμε ότι άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή και οι τακτικές δραστηριότητες παραμένουν οι ίδιοι;
Η επιστήμη έχει την απάντηση, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο νομίζετε - και να θυμάστε πάντα να λαμβάνετε υπόψη τη διατροφή σας, γιατί δεν μπορείτε να ξεπεράσετε το πιρούνι σας.
«Η απώλεια βάρους δεν είναι μια ακριβής επιστήμη και υπάρχουν όλων των ειδών οι μεταβλητές», λέει ο Adam Carey, Διευθύνων Σύμβουλος της corperformance.co.uk. «Αλλά ως πρόχειρος οδηγός, ένας ποδηλάτης μπορεί να υπολογίσει την ενεργειακή του δαπάνη ως εξής: μέσος όρος watt x χρόνος σε ώρες x 3,6.
'Επομένως, αν έχετε κατά μέσο όρο 100 watt για δύο ώρες, καίτε 720 θερμίδες. Ομοίως, μπορείτε να πηδήξετε σε ένα turbo trainer και να κάνετε μια ώρα στα 200 watts, για παράδειγμα, κάτι που θα σας δώσει επίσης μια καύση θερμίδων 720 – ή μπορείτε να το κάνετε στην κανονική σας διαδρομή εάν έχετε μετρητή ισχύος.'
Τώρα φαίνεται ότι το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να υπολογίσουμε τις συνολικές θερμίδες που πρέπει να κάψουμε για να καταφέρουμε να απαλλαγούμε από αυτό το 1 κιλό λίπους.
«Μπορούμε να υπολογίσουμε ότι 1 γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες ενέργειας», λέει ο Γκρεγκ Γουάιτ, καθηγητής Εφαρμοσμένου Αθλητισμού και Επιστήμης Άσκησης στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ.
'Αν υποθέσουμε ότι όλα αυτά είναι σωστά – κάτι που είναι μεγάλη φαντασία γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός – σημαίνει ότι 1 κιλό ανθρώπινου λιπώδους ιστού ισοδυναμεί με 7.800 θερμίδες [870 γραμμάρια λιπιδίων x 9 θερμίδες λίπους ανά γραμμάριο].'
Ας υποθέσουμε ότι θα οδηγείτε με μέσο όρο 200 Watt. «Λίγοι από εμάς έχουν τακτικά κατά μέσο όρο πάνω από 200 watt σε μια μεγάλη διαδρομή», λέει ο Carey.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση προσαρμοσμένη στο λίπος για να γίνετε καλύτερος ποδηλάτης
Αν διαιρέσετε 7.800 θερμίδες που αποτελούν 1 κιλό σωματικού λίπους με τις 720 θερμίδες που θα κάψετε οδηγώντας στα 200 watt για μία ώρα, θα σας πάρει 10,83 ώρες – 10 ώρες, 49 λεπτά, 48 δευτερόλεπτα για την ακρίβεια – να κάψετε 1 κιλό λίπος. Τώρα ας υποθέσουμε ότι σε μια επίπεδη πορεία στα 200 watt χωρίς αντίθετο άνεμο, μπορείτε να επιταχύνετε κατά μέσο όρο 30 kmh. Αυτό σημαίνει ότι για να κάψετε 1 κιλό λίπους θα πρέπει να διανύσετε 324,9 χλμ. Πανεύκολο. Εφυγες. Αλλά περιμένετε.
«Δεν είναι τόσο απλό», λένε σχεδόν από κοινού ο Carey και ο Whyte.
Πείνας
«Υπάρχουν μερικές καμπύλες εδώ», λέει ο Carey. «Το πρώτο είναι η διατροφή σου. Αυτά τα στοιχεία βασίζονται στο γεγονός ότι δεν έχετε αλλάξει την πρόσληψη θερμίδων σας και ότι έχετε μια καλή, καθαρή διατροφή. Η αλήθεια είναι ότι δεν είμαστε πολύ καλοί στο να το κάνουμε αυτό, ειδικά επειδή η προπόνηση διεγείρει την όρεξη.
'Αν καθίσετε δύο άτομα σε ένα δωμάτιο για μισή ώρα, θα πεινάσουν λιγότερο από δύο άτομα που κάνουν ποδήλατο για την ίδια ώρα. Και αν περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα λάτε μετά τη βόλτα, αυτό είναι περίπου 200 θερμίδες. Αυτό θα μπορούσε να αναιρέσει μισή ώρα προπόνησης, αν έχετε κατά μέσο όρο 100 watt.»
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. «Αυτά τα στοιχεία υποθέτουν ότι θα κάψετε το καλύτερο μέρος των 8.000 θερμίδων λίπους ως μοναδική πηγή ενέργειας και αυτό δεν συμβαίνει ποτέ», λέει ο Whyte.
«Ο ενεργειακός μεταβολισμός χρησιμοποιεί όλους τους διαθέσιμους πόρους – απλώς μετατοπίζουμε την εξάρτησή μας από τη μια πηγή στην άλλη.
'Ολοκλήρωσα πρόσφατα τον Marathon des Sables [τον επικό αγώνα τρεξίματος στην έρημο] και σε μια κουραστική μέρα έκαψα πιθανώς 8.000 θερμίδες, αλλά δεν έχασα 1 κιλό. Τα ποσά συνδυάζονται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και είναι πολύ περίπλοκο.»
Τι τύπος ιππασίας θα επηρεάσει την αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες που καίτε. «Από την οδήγηση χαμηλής έντασης μέχρι το αναερόβιο κατώφλι [μέγιστη βιώσιμη προσπάθεια], παράγετε μια αναλογία ανταλλαγής αναπνοής [RER]», λέει ο Whyte.
‘Αυτό συγκρίνει το οξυγόνο που καταναλώνεται με το παραγόμενο διοξείδιο του άνθρακα και από αυτό μπορούμε να υπολογίσουμε το καύσιμο που χρησιμοποιείται. Ένα RER 1,0 ή παραπάνω σημαίνει ότι μεταβολίζετε κυρίως υδατάνθρακες», προσθέτει.
«Ένα RER 0,7 είναι καθαρό λίπος, και θα φτάσετε οπουδήποτε κοντά σε αυτόν τον αριθμό μόνο όταν ηρεμείτε ή κάνετε πολύ ελαφριά άσκηση. Όσο πιο σκληρά πας, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμβολή των υδατανθράκων. Γι' αυτό η αργή, σταθερή άσκηση είναι γνωστή ως «η ζώνη καύσης λίπους». Αλλά πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί, διότι οποιαδήποτε υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα λιπογένεση κατά την οποία, κατά τη διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων, τα σάκχαρα τίθενται ως λίπος.
'Αυτά θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή καυσίμου εάν ασκείστε αρκετά σκληρά, αλλά αν δεν το κάνετε θα αποθηκευτούν ως λίπος.'
Τώρα αρχίζει να φαίνεται ότι είναι καλύτερο να κόψουμε τους υδατάνθρακες και να μην κάνουμε καθόλου ποδήλατο – ή σίγουρα όχι με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Αλλά περίμενε. Υπάρχει κι άλλος τρόπος.
"Αν κάνετε μεσοδιαστήματα, μπορείτε ακόμα να υπολογίσετε τη μέση ισχύ εξόδου σας, αλλά έχει επίδραση στον μεταβολισμό σας αφού σταματήσετε να οδηγείτε", λέει ο Carey.
«Το πλεονέκτημα των διαστημάτων - σύντομες εκρήξεις σκληρής ιππασίας σε συνδυασμό με περιόδους αποκατάστασης - είναι ότι αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό για τις επόμενες 24 ώρες. Το πρόβλημα είναι ότι είναι αρκετά ενοχλητικά.
'Βλάπτουν τις μυϊκές ίνες περισσότερο από την προπόνηση σε σταθερή κατάσταση και η ζημιά διαρκεί έως και 48 ώρες, επομένως αν προσπαθήσετε να οδηγήσετε την επόμενη μέρα δεν είστε τόσο δυνατοί. Η ισχύς εξόδου σας μπορεί πραγματικά να πέσει αν δεν είστε εκπαιδευμένοι να το κάνετε.»
Γρήγορη σκέψη
Έτσι πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία και υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους τις ημέρες που δεν κάνετε διαστήματα.
«Μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες σε μια μεγάλη, αργή διαδρομή και να οδηγείτε σε κατάσταση νηστείας. Μην τρώτε πριν ή κατά τη διάρκεια της διαδρομής», λέει ο Whyte. «Αυτό αυξάνει τη χρήση του λίπους, αλλά πρέπει να οδηγείς για τέσσερις έως έξι ώρες. Δεν μπορείτε να το κάνετε για μια ώρα όπως μπορείτε αν τρέχετε.
'Συνδυάστε το με διαστήματα για να αυξήσετε το BMR [βασικός μεταβολικός ρυθμός], αλλά μην κάνετε διαστήματα σε κατάσταση νηστείας. Αυτό συμβαίνει επειδή θα καίτε περισσότερους υδατάνθρακες, επομένως χρειάζεστε το καύσιμο ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη συνεδρία.
'Χειρότερα, εάν έχετε χαμηλούς υδατάνθρακες, το σώμα σας θα εισέλθει σε μια καταβολική κατάσταση και θα αρχίσει να διασπά τους μυς, επειδή όταν είστε σε «αρνητική ισορροπία θερμίδων» το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα λίπους του. '
Ο οδηγός σας για τη δημιουργία ενός σχεδίου εκπαίδευσης που ταιριάζει σε εσάς
Εν ολίγοις, πρέπει να συνδυάζετε μεγάλες βόλτες με άδειο στομάχι με καλά διαστήματα – «δύο φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό», λέει ο Carey – για να βελτιστοποιήσετε τις ικανότητές σας στην καύση λίπους.
Λοιπόν πού μας αφήνει αυτό; «Το πόσο λίπος καίτε είναι εντελώς ατομικό», λέει ο Whyte. Ωστόσο, εάν συνηθίσετε να προπονείστε σε κατάσταση νηστείας, το ποσοστό ενεργειακής δαπάνης σας από λίπος μπορεί να είναι από 20%-50%.
Χρησιμοποιώντας αυτήν τη χαμηλότερη εκτίμηση ως γραμμή βάσης, ας επιστρέψουμε σε αυτόν τον αριθμό των 324,9 χιλιομέτρων. Εάν το 20% της συνολικής ενεργειακής σας δαπάνης σε αυτή την απόσταση προέρχεται από λίπος, θα χρειαστεί να οδηγήσετε πέντε φορές περισσότερο για να κάψετε ένα κιλό λίπους.
«Στον πραγματικό κόσμο, δεν είναι μια τέλεια επιστήμη», λέει ο Carey. Θα το δώσουμε, όμως. Τα λέμε σε 1, 624,5 χλμ.
