Η ρύθμιση του φαγητού σας καθ' όλη τη διάρκεια του έτους μπορεί να αλλάξει την απόδοσή σας. Ο ποδηλάτης εξετάζει την επιστήμη πίσω από την περιοδική διατροφή
Υπήρχε μια εποχή που το ημερολόγιο δεν έθιγε τις δίαιτες των αθλητών, αρκεί να υπήρχαν αρκετά ζυμαρικά. «Η διατροφική συμβουλή της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής εδώ και χρόνια ήταν ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν συνεχώς τεράστιες ποσότητες υδατανθράκων», λέει ο John Hawley, καθηγητής μεταβολισμού της άσκησης στο Αυστραλιανό Καθολικό Πανεπιστήμιο στη Μελβούρνη. «Τώρα κοιτάμε πίσω και λέμε, «Τι σκεφτόμασταν;»
Όπως ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών στον επαγγελματικό αθλητισμό, ο Hawley είναι υπέρμαχος της «περιοδικής» της διατροφής σας – προσαρμόζοντας την ποσότητα και τη σύνθεση της πρόσληψης τροφής σας σύμφωνα με τις προπονητικές απαιτήσεις της εποχής του χρόνου. Οι επιστήμονες του αθλητισμού έχουν δημιουργήσει πολλά μοντέλα για να τεμαχίσουν την ετήσια προπόνησή σας σε κομμάτια για να κορυφωθούν για συγκεκριμένα γεγονότα, αλλά το πρωτότυπο είναι το μοντέλο της «παραδοσιακής περιοδικοποίησης». Αυτό είναι όπου το έτος προπόνησης αναλύεται σε τρεις κύριες φάσεις – βάση, κατασκευή και ανταγωνισμός – με το καθένα να έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη φυσιολογική προσαρμογή, είτε πρόκειται για αύξηση της αντοχής (βάση), για ενίσχυση της ταχύτητας (κατασκευή) ή για ευκολία για να σας εξασφαλίσει είμαι φρέσκος για αγώνες (ανταγωνισμό). Καθώς η ένταση κάθε φάσης ποικίλλει, το ίδιο συμβαίνει και με την πρόσληψη τροφής, αν και υπάρχουν ορισμένες διατροφικές αρχές που ισχύουν όλο το χρόνο, σύμφωνα με τον Αμερικανό προπονητή Bob Seebohar, ο οποίος έχει γράψει ένα βιβλίο για το θέμα.
«Όποια και αν είναι η εποχή του χρόνου, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο για να βελτιώσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού», λέει. «Επίσης, επιλέξτε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά έναντι των κορεσμένων και κρατήστε ιδανικά ένα ημερολόγιο διατροφής τριών έως πέντε ημερών όταν αισθάνεστε ότι λείπουν οι διατροφικές σας συνήθειες, για να αρχίσετε να θεραπεύετε την κατάσταση.'
Το Ο Seebohar ευνοεί επίσης τον κανόνα 80/20 για τους ερασιτέχνες, έτσι ώστε το 80% από αυτά που τρώτε να είναι υγιεινά με το 20% να αφήνεται στη διακριτική σας ευχέρεια. Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ζήσετε έναν επαγγελματία τρόπο ζωής που μοιάζει με μοναχό, αλλά δεν είναι τόσο επιεικής να μετατραπείτε σε έναν Jan Ullrich εκτός εποχής, ο οποίος ήταν διάσημος για το αερόστατο κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ας εξερευνήσουμε λοιπόν αυτό το 80%…
Βάση: χειμερινός ανεφοδιασμός
Η Βρετανική Διαιτητική Ένωση λέει ότι ο μέσος Βρετανός καταναλώνει 6.000 θερμίδες την ημέρα των Χριστουγέννων. Αυτή είναι η λαίμαργη αιχμή μιας εορταστικής περιόδου που συνήθως ο Joe Public πακετάρει 5 κιλά. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση των υδατανθράκων είναι το κλειδί για τη νέα χρονιά», λέει ο αθλητικός διατροφολόγος Drew Price. «Με την ελαφρά εξάντληση του γλυκογόνου [τη μορφή που αποθηκεύετε τους υδατάνθρακες στους μυς και το αίμα], το σώμα σας θα αντλήσει μεγαλύτερη ενέργεια από την καύση των αποθεμάτων λίπους, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.».
Μεγάλες κυριακάτικες βόλτες με ένταση που θα βοηθήσει αυτόν τον στόχο καύσης λίπους (χαμηλότερος από 70-75% μέγιστος καρδιακός ρυθμός) επίσης να αυξήσει την αερόβια ικανότητα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες και να αυξήσετε το ποσοστό ενέργειας που προέρχεται από πρωτεΐνες και καλά λίπη. Μπορεί να πιστεύετε ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση των λιπών είναι αντιπαραγωγική για την απώλεια βάρους, αλλά οι υπερβολικοί υδατάνθρακες απορροφώνται στο σώμα ως λίπος. Τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι πιο χορταστικά από τους υδατάνθρακες, επομένως είστε χορτάτοι για περισσότερο.
«Ανάλογα με τον όγκο της προπόνησής σας, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι μεταξύ 6-9 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα», λέει ο Price. «Το έξι είναι για αθλητές που κάνουν λιγότερη προπόνηση με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Η πρωτεΐνη φωλιάζει μεταξύ 1,2-1,6 g ανά κιλό με λίπος περίπου 1,1-1,3 g ανά κιλό.» Για έναν αναβάτη 75 κιλών, η ημερήσια πρόσληψη 450-675 g υδατανθράκων, 90-120 g πρωτεΐνης και 82,5-120 g λίπους..
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλότερους υδατάνθρακες για τους πρώτους μήνες του έτους θα σας βοηθήσει να μεταμορφωθείτε στον Alberto Contador, ο οποίος είναι γνωστός για το υψηλό «fatmax» – που σημαίνει ότι μπορεί να οδηγεί με υψηλή ένταση και εξακολουθεί να παρέχει μεγάλο μέρος των καυσίμων του από λίπη. Ένα γραμμάριο σωματικού λίπους περιέχει περίπου οκτώ θερμίδες σε σύγκριση με τέσσερις ανά γραμμάριο υδατανθράκων, επομένως η χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας είναι χρήσιμη εάν καίτε έως και 1.000 θερμίδες την ώρα. Η εκπαίδευση του σώματός σας να το κάνει αυτό περιλαμβάνει προσαρμογές στα μιτοχόνδρια, όπου ο μεταβολισμός του λίπους και των υδατανθράκων λαμβάνει χώρα στα κύτταρά σας.
"Η κύρια προσαρμογή από την προπόνηση με λιγότερους υδατάνθρακες στη σωστή ένταση είναι ο ενισχυμένος μιτοχονδριακός όγκος στους μύες σας, το οποίο είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως "μιτοχονδριακή βιογένεση", λέει ο Δρ Τζέιμς Μόρτον, επικεφαλής διατροφής στο Team Sky και ένας ειδικός στο χειρισμό της διατροφής ενός αθλητή για την τόνωση του μεταβολισμού του λίπους. Ως αποτέλεσμα, χρησιμοποιείτε περισσότερο λίπος για καύσιμο σε μια δεδομένη ένταση και παράγετε λιγότερο γαλακτικό. Μειώνετε επίσης τη διάσπαση του γλυκογόνου, την οποία μπορείτε να διατηρήσετε για τα σκληρότερα μέρη του αγώνα.'.
Αυτή η προσέγγιση με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο οι αναβάτες της Team Sky στρέφονται στους αγώνες της Μέσης Ανατολής του Φεβρουαρίου τόσο αδύνατους όσο και στην κορύφωση της σεζόν. Το χαμηλό σωματικό τους λίπος αποδίδεται επίσης σε συνεδρίες με έλλειψη γλυκογόνου, οι οποίες περιλαμβάνουν ιππασία πριν από το πρωινό και κατανάλωση μόνο νερού. Ο Morton, ωστόσο, τονίζει ότι οι μεγαλύτερες συνεδρίες χωρίς γλυκογόνο συχνά δεν πρέπει να γίνονται μόνο με νερό. «Πολλοί από τα παιδιά της ελίτ θα πάνε για τρεις ή τέσσερις ώρες με λίγο γλυκογόνο», λέει. «Ωστόσο, θα έχουν πρωτεΐνη το πρωί και λίγη κατά τη διάρκεια της βόλτας.» Αυτό γίνεται για να αποτραπεί η διάσπαση των μυών του σώματος για καύσιμο.
Ποια συνεδρία νηστείας θα επιλέξετε εξαρτάται από εσάς και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά έχετε κατά νου ότι αυτό μπορεί να μειώσει την ανοσία, κάτι που δεν είναι ιδανικό καθώς ο χειμώνας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κρυολογήματος ή λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού έως και 80%. «Γι’ αυτό θα πρέπει να γεμίσεις το μισό πιάτο σου με πολύχρωμα λαχανικά», λέει ο Price. «Αυτές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.»
Κατασκευή: τροφοδοσία με ελατήριο
Μετά από έναν χειμώνα που σας οδήγησε να χάσετε τα κιλά, τώρα είναι η ώρα να προσθέσετε υψηλότερης έντασης ταχύτητα εργασίας στο πρόγραμμά σας για να μειώσετε αυτό το επτάωρο σπορ σε έξι. Η πρόσληψη τροφής πρέπει να αλλάξει ανάλογα.
«Κατά τη φάση της δόμησης, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί στα 8-12 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους», λέει ο Price. «Η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται επίσης σε περίπου 1,5g-2g ανά κιλό. Το λίπος είναι περίπου 0,9-1g ανά κιλό.» Για τον αναβάτη μας 75 κιλών είναι 615-900g υδατάνθρακες, 112-150g πρωτεΐνη και 67-75g λίπος την ημέρα.
Αυτή η αύξηση στους υδατάνθρακες επιτρέπει προπονήσεις υψηλότερης έντασης που απαιτούν άμεση πρόσβαση σε ενέργεια και οι επιπλέον υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από τρεις βασικούς τομείς: γενικά γεύματα (συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ζυμαρικών και ρυζιού), αύξηση του υγιεινού σνακ (γεια σας, καρβέλι βύνης) και ιππασία. Το υγιεινό σνακ διατηρεί τα επίπεδα γλυκογόνου σας ανοδικά για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, ενώ οι αθλητικές τροφές, όπως οι ενεργειακές μπάρες και τα τζελ, σας βοηθούν να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
«Καθώς θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και ταχύτητα, είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης», λέει η διατροφολόγος της BMC Racing, Judith Haudum. «Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι να επιδιορθώνει και να αναδομεί τους μυς, έτσι θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα από έντονες προσπάθειες. Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη μέσω συμπληρωμάτων. Δεν το κάνετε. Είναι εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη με τακτικά γεύματα και σνακ.»
Είναι ένα σημείο που επιβεβαιώθηκε από τον Alan Murchison, τον βραβευμένο με αστέρι Michelin σεφ, ο οποίος είναι επίσης ένας από τους ισχυρότερους ερασιτέχνες ποδηλάτες και αθλητές της χώρας. «Η πρωτεΐνη είναι ο φίλος σου όταν πρόκειται για εργασία με ταχύτητα, και γι' αυτό ορκίζομαι στον κονσερβοποιημένο τόνο», λέει. «Αυξάνω επίσης την πρόσληψη καπνιστού σκουμπριού και αυγών.» Απλώς σημειώστε ότι μπορεί να έχετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν θα σας κάνει να αρρωστήσετε, αλλά θα σημαίνει ότι είστε πολύ χορτάτοι για να λάβετε υδατάνθρακες, οι οποίοι θα μπορούσαν να απειλήσουν την ένταση, γι' αυτό τηρήστε το RDA της Price.
Με την άνοδο της θερμοκρασίας, η ενυδάτωση γίνεται επίσης μεγαλύτερο πρόβλημα. Αυτό που πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις συνεδρίες σας επηρεάζει την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σας, με το παραδοσιακό μοντέλο ζύγισης πριν και μετά τη συνεδρία να εξακολουθεί να είναι μια από τις πιο αξιόπιστες μεθόδους για το πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά για συνεδρίες λιγότερο από μία ώρα.
Τέλος, μην αγνοείτε τις απαιτήσεις νατρίου. «Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ταμπλέτες αλατιού», λέει ο Seebohar. «Ανάλογα με το περιβάλλον και την απόσταση – σίγουρα για βόλτες άνω των 100 μιλίων – αυτά θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμα. Δοκιμάστε τα κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων για να δείτε πώς θα τα καταφέρετε.'
Αγωνισμός: τροφοδοσία αγώνα
«Χωρίς μπαχαρικά, χωρίς φαγητό σε εστιατόριο και αρνηθείτε τις προσκλήσεις για δείπνο.» Αυτή είναι η στωική συμβουλή από τον Murchison όταν η εκδήλωσή σας απέχει λιγότερο από δύο εβδομάδες. Και έχει ένα θέμα - δεν θέλετε να καταστρέψετε όλη την καλή δουλειά σας πνιγόμενοι σε ανθυγιεινά λιπαρά τρόφιμα. Γι' αυτό πολύ απλά πιάτα όπως ζυμαρικά με ελαφριά σάλτσα ντομάτας είναι η σειρά της ημέρας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ήπιο για κάποιους, αλλά όποιο κι αν είναι το εγχώριο μενού σας, δώστε προσοχή στο Seebohar.
«Αν αγωνίζεστε για λιγότερο από πέντε ώρες, πιθανότατα μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες διατροφής στον κύκλο κατασκευής», λέει ο Seebohar. «Αλλά αν αγωνίζεστε για περισσότερο από αυτό – ειδικά για περισσότερες από 12 ώρες – τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων από 7 γραμμάρια ανά κιλό σε 19 γραμμάρια ανά κιλό, πρωτεΐνη μεταξύ 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό και λίπος από 0,8-3g ανά κιλό.'
Το ανώτερο εύρος είναι περισσότερο για αναβάτες που αγωνίζονται σε εξαιρετικά γεγονότα όπως το Race Across America, αλλά το κάτω άκρο είναι κατάλληλο για τους περισσότερους σπορ αναβάτες και είναι η γνωστή «φόρτωση υδατανθράκων». Αυτό σας βοηθά να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ώστε να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης με τα επίπεδα γλυκογόνου σας στο δυναμικό. Για τους επαγγελματίες, αυτό θα μπορούσε να είναι περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου - μέσα από χρόνια προπόνησης, τα αποθέματα μεταβολισμού υδατανθράκων και λίπους βελτιστοποιούνται. Για τους υπόλοιπους από εμάς, εξετάζουμε 300-400 g γλυκογόνου, που ισοδυναμεί με περίπου 1.200-1.600 αποθηκευμένες θερμίδες.
"Οι περισσότεροι αθλητές θα ωφεληθούν από τη φόρτωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του taper τους εάν αγωνίζονται για περισσότερα από 90 λεπτά", λέει ο Hawley, το τάπερ είναι η περίοδος μιας έως δύο εβδομάδων μέχρι τον στόχο σας όπου μειώνετε τον όγκο προπόνησης αλλά διατηρείτε ένταση. «Απλώς να θυμάστε ότι θα βάλετε βάρος γιατί όταν αποθηκεύετε υδατάνθρακες, αποθηκεύετε νερό. Αλλά τα οφέλη υπερτερούν της μεταφοράς αυτού του επιπλέον βάρους νωρίς στον αγώνα.'.
Όσο για το τι να φάτε την ημέρα του αγώνα, μάθετε από τον masterchef που είναι ο Alex Dowsett της Movistar. «Πατάτες, καστανό ρύζι, κουάκερ και ένα φλιτζάνι καφέ είναι όλα καλά πριν ξεκινήσετε», λέει. «Θα μπορούσατε πραγματικά να διπλασιάσετε αυτή την πρόσληψη καφέ. Από την εμπειρία μου, αν και δεν σας κάνει πιο γρήγορους, είστε πιο καλωδιωμένοι, ώστε να συγκεντρώνεστε περισσότερο.»
Διατηρήστε την πρόσληψη φυτικών ινών στο ελάχιστο την ημέρα του αγώνα για να αποτρέψετε ανεπιθύμητες επιπλοκές. Τώρα είναι η ώρα να αντικαταστήσετε το ρύζι ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά με τις λευκές εναλλακτικές τους. Όσον αφορά τη διατροφή του αγώνα, ακολουθήστε τη ρουτίνα αθλητικών τροφών που έχετε τελειοποιήσει στην προπόνηση, αν και ο γενικός κανόνας είναι περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα μέσω ποτών, μπάρες ή/και τζελ.
Μόλις περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, είναι ώρα για πρωτεΐνη που επανορθώνει τους μυς και υδατάνθρακες που αναπληρώνουν το γλυκογόνο. Με άλλα λόγια, ένα καλό ψητό δείπνο.
Η τέλεια χρονιά
Προσαρμόστε την πρόσληψη τροφής για να διασφαλίσετε ότι η ημέρα του αγώνα είναι η κορύφωσή σας
Ιανουάριος έως μέσα Απριλίου (Βάση)
- Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, αυξήστε τα καλά λιπαρά.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών και πειραματιστείτε με συνταγές ολικής άλεσης.
- Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά από τα φρούτα και τα λαχανικά για να αποφύγετε κοινές χειμερινές παθήσεις.
Μέσα Απριλίου έως Ιούνιο (κατασκευή)
- Αυξήστε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων καθώς εντείνεται η προπόνηση.
- Προσθέστε επιπλέον πρωτεΐνη για αποκατάσταση των μυών.
- Πειραματιστείτε με ενεργειακές μπάρες, τζελ και ποτά στην προπόνηση, ώστε να γνωρίζετε τι λειτουργεί καλύτερα πριν από την ημέρα του αγώνα.
Ιούνιος έως Αύγουστος (Διαγωνισμός)
- Φορτώστε με υδατάνθρακες τις ημέρες πριν από τον αγώνα ή την εκδήλωσή σας.
- Αλλαγή σε υδατάνθρακες ταχύτερης δράσης (π.χ. λευκά ζυμαρικά αντί σε καφέ) την παραμονή του αγώνα.
- Αυξήστε την πρόσληψη νατρίου περίπου τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, εάν είναι πολύ μεγάλη ή πολύ ζεστή.
