Τι είδους ιππασία πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε το Tour και πώς συγκρίνεται με άλλους αναβάτες;
Όταν πρόκειται για την προετοιμασία για τον Γύρο της Γαλλίας, αναμφισβήτητα το πιο δύσκολο αθλητικό γεγονός στον πλανήτη, τίθεται συχνά το ερώτημα: πώς το κάνουν οι αναβάτες;
Πώς προετοιμάζονται για τα βουνά, όπως το Col de Tourmalet που ανεβαίνει σε πάνω από 2.000 μέτρα;
Πώς προετοιμάζονται για τα τρελά στάδια πλευρικού ανέμου, όπου επιτυγχάνουν ταχύτητες άνω των 70 χλμ. ώρα σε επίπεδο δρόμο; Και πώς προετοιμάζονται για να μείνουν στη σέλα για σχεδόν έξι ώρες την ημέρα για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες;
Η προσέγγιση κάθε αναβάτη στον Γύρο της Γαλλίας είναι διαφορετική. Σε κάποιους αρέσει να αγωνίζονται περισσότερο από ό,τι προπονούνται, σε άλλους προπονούνται περισσότερο από ό,τι αγωνίζονται. Σε κάποιους αρέσει να απομονώνονται – εννοώ, σε υψόμετρο – κατασκηνώσεις, ενώ άλλοι προτιμούν τις ανέσεις του σπιτιού.
Μας ρωτούν συχνά πώς κερδήθηκε η περιοδεία. Ήταν στα βουνά; Ήταν στις χρονομετρήσεις; Ήταν στους πλευρικούς ανέμους την πρώτη εβδομάδα ή το Col de Tourmalet στη Σκηνή 14;
Αλλά αντί να κοιτάμε μόνο τον Γύρο της Γαλλίας, μάλλον πρέπει να κοιτάξουμε πιο πίσω. Επειδή το Tour de France δεν κερδίζεται τον Ιούλιο.
Κερδίστηκε τον Απρίλιο, τον Μάιο και τον Ιούνιο. Κερδίζεται τον χειμώνα τον Δεκέμβριο τον Ιανουάριο. Και κερδίζεται τα προηγούμενα χρόνια, με γενετική και προπόνηση, με σπουδαίους προπονητές και υποστηρικτικούς συλλόγους και με την οικοδόμηση ενός πάθους για το άθλημα της ποδηλασίας.
Έτσι, για να καταλάβουμε πώς διαμορφώθηκε πραγματικά η αφήγηση του φετινού Tour, επιστρέψαμε και εξετάσαμε τα σχέδια προπόνησης και αγώνων πολλών ξεχωριστών αναβατών από το φετινό Tour: Thomas de Gendt, Michael Woods, και ο τελικός νικητής Egan Bernal.
Ίσως θα περιμέναμε περισσότερες ομοιότητες παρά διαφορές όταν συγκρίνουμε τα προπονητικά τους σχέδια πριν την περιοδεία, δεδομένου ότι όλα προπονούνται για τον ίδιο ακριβώς αγώνα. Αλλά όπως θα δείτε, αυτό είναι εντελώς λάθος.
8 εβδομάδες έξω:
De Gendt: Οκτώ εβδομάδες πριν από το Le Grand Depart, ο De Gendt μόλις τελείωνε την πρώτη εβδομάδα του Giro d'Italia. Πέρασε 33 ώρες στη σέλα και ανέβηκε πάνω από 13.700 μέτρα.
Γουντς: Ο Γουντς πέρασε τα μέσα Μαΐου στην Ανδόρα και οκτώ εβδομάδες έξω από την περιοδεία μόλις ξεκινούσαν αυτό που ήταν ένα τεράστιο μπλοκ προπόνησης. Πέρασε 30 ώρες στη σέλα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ανέβηκε πάνω από 16.000 μέτρα, παρόμοιο φόρτο εργασίας με τους αναβάτες που αγωνίζονταν στο Giro.
Bernal: Λιγότερο από μία εβδομάδα πριν την έναρξη του Giro d'Italia, ο Bernal τράκαρε ενώ προπονούνταν στην Ανδόρα και έσπασε την κλείδα του. Είναι αξιοσημείωτο ότι επέστρεψε στο ποδήλατο μόλις εννέα ημέρες αργότερα. Ακόμη πιο εντυπωσιακό ήταν ότι ο Μπερνάλ επέβαινε στο turbo trainer στο μεταξύ.
Μπορεί να είχε μόνο λίγες μέρες εκτός του ποδηλάτου συνολικά. Μόλις οκτώ εβδομάδες από το Tour, αυτό σήμαινε ότι ο Μπερνάλ είχε σχεδόν επιστρέψει στην κανονική του προπόνηση, βάζοντας πάνω από 19 ώρες στη σέλα και σκαρφάλωσε 9.500 μέτρα σε επτά ημέρες.
Ούτε διέφυγε από την ένταση, κάνοντας πολλές προσπάθειες κατωφλίου και δευτερεύοντος κατωφλίου στις αναβάσεις και λαμβάνοντας μια σειρά από εξέχοντα Strava KOM.
Είναι συναρπαστικό να βλέπεις πόσο πολύ έμοιαζε η προπόνηση του Woods με αυτή των αναβατών που αγωνίζονταν στο Giro. Και οι δύο πέρασαν πολύ χρόνο στη σέλα, αν και φυσικά ο Γουντς δεν ήρθε με την πρόσθετη ένταση των αγώνων.
Αυτοί που δεν αγωνίζονταν εξακολουθούσαν να καταβάλλουν τεράστιες προσπάθειες στα βουνά, σε βόλτες πέντε και έξι ωρών που δεν μοιάζουν πολύ με το τυπικό στάδιο στο Giro.
Με τα σχέδια του Bernal του Giro να εκτροχιάστηκαν από τη συντριβή του, η εστίασή του στράφηκε αμέσως στην περιοδεία και εκείνη την εποχή σήμαινε δεύτερο ρόλο για τον Chris Froome και τον Geraint Thomas.
Σημείωση: Η Ανδόρα βρίσκεται περίπου στα 2.000 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, επομένως ο Γουντς και ο Μπερνάλ προπονούνταν ήδη σε υψόμετρο και οι αριθμοί ισχύος τους (κάτω) θα ήταν χαμηλότεροι από ό,τι στο επίπεδο της θάλασσας.
4 εβδομάδες έξω:
De Gendt: Αφού τερμάτισε το Giro – και τερμάτισε τρίτος στον τελικό TT, όχι λιγότερο – ο De Gendt πήρε τέσσερις ημέρες άδεια πριν χαλαρώσει ξανά στην προπόνηση. Τις πρώτες δύο μέρες που επέστρεψε στο ποδήλατο, οδήγησε λιγότερο από δύο ώρες ο καθένας. Μια βόλτα 90 χιλιομέτρων το Σαββατοκύριακο ανέβασε το σύνολο των 7 ημερών του σε μόλις 6,5 ώρες.
Γουντς: Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης στην Ανδόρα, ο Γουντς κατευθύνθηκε στη Γαλλία για να αγωνιστεί στο Critérium du Dauphiné. Αφού τερμάτισε πέμπτος στο Stage 2, σε μια επιλεγμένη ομάδα αναμενόμενων διεκδικητών και νικητών του Tour de France GC, ο Woods αρρώστησε και δεν μπόρεσε να ξεκινήσει το τελικό στάδιο του αγώνα.
Παρόλο που οδήγησε μόνο έξι από τις επτά ημέρες, ο Γουντς πέρασε ακόμα περισσότερες από 26 ώρες στη σέλα και ανέβηκε πάνω από 11.000 μέτρα.
Η απόδοσή του στο Stage 2 απαιτούσε μια σταθμισμένη μέση ισχύ 295W (4,61W/kg) για σχεδόν 4,5 ώρες, συμπεριλαμβανομένης προσπάθειας 10 λεπτών στα 411W (6,42W/kg) στο φινάλε του αγώνα.
Bernal: Ένα μήνα πριν από το Tour, ο Bernal επέστρεψε στους αγώνες στο Tour de Suisse. Έκανε μια κυρίαρχη επίδοση καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, χάνοντας όλα τα φαβορί της GC στους τερματισμούς κορυφής και οδηγώντας δύο εντυπωσιακές χρονομετρήσεις για να κερδίσει το GC επί του Rohan Dennis και του Patrick Konrad.
Στο τελικό στάδιο της Κυριακής – ένα έπος τριών βουνών που κέρδισε ο Hugh Carthy – ο Bernal τερμάτισε με μέση σταθμισμένη ισχύ σχεδόν 5 W/kg για περισσότερες από τρεις ώρες αγώνα.
Σε κάθε ανάβαση, οδήγησε με πάνω από 5 W/kg για πάνω από μισή ώρα, συμπεριλαμβανομένης μιας 10λεπτης αύξησης στα 5,5 W/kg καθώς η ανάβαση έφτανε τα 2.600 μέτρα ύψος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι –όπως ο Γύρος της Γαλλίας 2019– οι μεγάλες αναβάσεις στο Tour de Suisse ξεπερνούν τα 2.000-3.000 μέτρα, κάτι που βλάπτει τις προσπάθειες των λιγότερο εγκλιματισμένων και ευνοεί όσοι γεννήθηκαν σε υψόμετρο όπως ο Bernal.
Μόλις τέσσερις εβδομάδες μακριά από τον μεγαλύτερο αγώνα της χρονιάς, ο De Gendt μετά βίας οδήγησε, ενώ ο Woods και ο Bernal αγωνίζονταν δύο από τους πιο δύσκολους αγώνες διάρκειας μιας εβδομάδας της χρονιάς: το Dauphiné και το Tour de Suisse.
Όμως όλα είχαν νόημα στο πλαίσιο – ο De Gendt έβγαινε από το Giro d'Italia: 100+ ώρες αγώνων σε τρεις εβδομάδες, επιθέσεις σε αποσχισθέντες, σκαρφάλωμα στα χιονισμένα ορεινά περάσματα και σχεδόν χρονομετρήσεις σε μια σταδιακή νίκη. Ήταν μια ξεκούραση που άξιζε.
2 εβδομάδες έξω:
De Gendt: Δύο εβδομάδες πριν από την περιοδεία, ο De Gendt επέστρεψε σπίτι στο Βέλγιο για να αγωνιστεί στο Εθνικό Πρωτάθλημα.
Τοποθέτησε έκτος στη χρονομέτρηση (με μέσο όρο 393 W, 5,7 W/kg και 49,1 χλμ. ώρα, για 46 λεπτά – και ακόμα τερμάτισε δύο λεπτά κάτω από τον νικητή Wout Van Aert) και 70ος στον αγώνα δρόμου.
Συνολικά μόλις 15 ώρες στη σέλα και με μόνο 3.300 μέτρα αναρρίχησης, η εβδομάδα του De Gendt ήταν μια εβδομάδα χαμηλού όγκου που χαρακτηρίστηκε από υψηλή ένταση αγώνα.
Γουντς: Λίγες εβδομάδες έξω, ο Γουντς ήταν στη Χιρόνα, μαζί με τον Tejay Van Garderen και τον αθλητικό φυσιολόγο Dr. Allen Lim, σε ένα εξαιρετικά δομημένο στρατόπεδο εκπαίδευσης πριν από την περιοδεία.
Το ταξίδι τους καταγράφηκε στο Velonews' Beyond Limits, μια σειρά βίντεο και άρθρων που κάλυπταν θέματα όπως το e-bike 'motor pacing', το ποσοστό ιδρώτα του αναβάτη και την ψυχολογία της ποδηλασίας.
Ο Woods έκανε μια σταθερή εβδομάδα – 21 ώρες στη σέλα με 9.100 μέτρα αναρρίχησης – αλλά αυτή τη φορά η εστίαση ήταν στη στόχευση συγκεκριμένων εντάσεων και όχι στον όγκο.
Με τη βοήθεια του πρώην επαγγελματία Tim Johnson και του συμπαίκτη του Taylor Phinney, ο Woods και ο Van Garderen πραγματοποίησαν προσπάθειες προσομοίωσης αγώνα στις αναβάσεις, οδηγώντας στο κατώφλι (>400W, ή 6W/kg για αυτά τα παιδιά), μετά από υπερτάσεις, και επιστρέφοντας σε υψηλό ρυθμό, όλα σε βόλτες έως και έξι ώρες.
Bernal: Μετά από μια σύντομη ανάπαυση μετά το Tour de Suisse, ο Bernal επέστρεψε στην προπόνηση σε υψόμετρο στην Ανδόρα και έκανε μια σταθερή εβδομάδα 23 ωρών ιππασίας με 15, 500 μέτρα αναρρίχησης.
Εκτός από μια βόλτα σχεδόν έξι ωρών νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα, ο Bernal απέκλεισε και ορισμένα διαστήματα υψηλής έντασης. Μία από τις προπονήσεις του αποτελούνταν από μπλοκ 15-20 λεπτών σε ρυθμό (300W) με υπερτάσεις 10 δευτερολέπτων (600+W) κάθε τρία λεπτά.
Στην ίδια διαδρομή, ο Bernal έκανε μια ανάβαση 30 λεπτών με 5,7 W/kg, με τα πρώτα 10 λεπτά να είναι μια σειρά 20/40sec: 20 δευτερόλεπτα στα 500+W ακολουθούμενα από 40sec στα ~310W.
Ήταν εβδομάδα Εθνικών Πρωταθλημάτων και ενώ οι περισσότεροι άλλοι αναβάτες ταξιδεύουν σπίτι για να διαγωνιστούν για τα Εθνικά τους χρώματα, μόνο ο De Gendt επέλεξε να κάνει το οδοιπορικό από αυτό το γκρουπ (ο Μπερνάλ αγωνίστηκε με τους υπηκόους της Κολομβίας τον Φεβρουάριο).
Για τον Γουντς και τον Μπερνάλ, αυτή είναι η ώρα για σούπερ εστιασμένη προπόνηση. Αυτό σημαίνει κατασκηνώσεις σε υψόμετρο, βόλτες στο βουνό, άφθονο βηματισμό με κινητήρα και χωρίς περισπασμούς.
1 εβδομάδα έξω:
De Gendt: Μετά τα Εθνικά Πρωταθλήματα, ο De Gendt δεν οδήγησε ποτέ περισσότερο από δύο ώρες πριν από την έναρξη του γύρου. Η σκληρή δουλειά είχε γίνει, τα χιλιόμετρα ήταν στα πόδια και η φόρμα ήταν καλή. Το μόνο που έμεινε τώρα ήταν να ξεκουραστείς.
Woods: Μόλις πέντε ημέρες έξω, ο Woods και ο Van Garderen ξεκίνησαν για μια ακόμη επική βόλτα στα βουνά. Στο τέλος της ημέρας, είχαν περάσει πάνω από πέντε ώρες στη σέλα και είχαν σκαρφαλώσει πάνω από 3.000 μέτρα σε 172 χιλιόμετρα.
Πήγαν τις αναβάσεις με φουσκωτό ρυθμό – 5,0-6,0 W/kg, για 20 έως 30 λεπτά τη φορά. Οι χάρτες ισχύος τους ήταν ασταθείς για αυτές τις προσπάθειες: πάνω από το κατώφλι στα απότομα κομμάτια, ευκολότερο στα ρηχά τμήματα, τρυπώντας το γύρω από τις στροφές και σπριντ στην κορυφή.
Αυτή ήταν μια ημέρα προσομοίωσης αγώνα, η τελευταία μέρα σκληρής δουλειάς πριν ξεκουραστείτε πριν από τον Γύρο της Γαλλίας.
Bernal: Ο Μπερνάλ έκλεισε την προπόνησή του στο μπλοκ Ανδόρα με μια τεράστια βόλτα τη Δευτέρα, πέντε ώρες στα βουνά με μερικά μεγάλα τετράγωνα (10-30 λεπτά) ρυθμό, ακολουθούμενη από τρεις ώρες ιππασίας αντοχής.
Μετά από μια ολόκληρη μέρα ταξιδιού, ο Bernal συναντήθηκε με τους συμπαίκτες του στην ομάδα INEOS σε μια κλειστή πίστα δοκιμών για προπόνηση TTT. Αυτή η μέρα ήταν απλώς μια μικρή διαδρομή, περίπου 90 λεπτών, αλλά ο Μπερνάλ κάλυψε πάνω από 69 χλμ., κατά μέσο όρο 41,5 χλμ. ώρα.
Την επόμενη μέρα οι αναβάτες ήταν στις Βρυξέλλες και ο Bernal πέρασε σχεδόν τρεις ώρες στη σέλα δύο μέρες πριν τον αγώνα. Συνολικά, αυτή η εβδομάδα δεν ήταν ακραία για τον Μπερνάλ, με περισσότερες από 20 ώρες οδήγηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Μία εβδομάδα από το Tour, οι περισσότεροι αναβάτες επικεντρώθηκαν στο να ξεκουραστούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά ο Woods και ο Bernal ήταν τελείως διαφορετικοί – ήθελαν να φτάσουν στην περιοδεία φρέσκοι αλλά και κορυφαίοι.
Η σκληρή προπόνηση σε αυτό το σημείο θα μπορούσε να οδηγήσει σε κόπωση και εξάντληση, αλλά η υπερβολική ανάπαυση θα μπορούσε να οδηγήσει σε μπαγιάτικο και αίσθημα «μπλοκαρίσματος», που είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουν αυτοί οι ορειβάτες στον τερματισμό κορυφής της Στάδιο 6 στο La Planche des Belles Filles.
Είναι ενδιαφέρον να δούμε ότι, τέσσερις ημέρες έξω από την περιοδεία, ο Woods και ο Bernal πήραν μια μέρα εντελώς άδεια. Αντί για εύκολη προπόνηση ή απλώς γυρνώντας τα πόδια, πέρασαν μια μέρα στο κρεβάτι –πιθανώς σε αεροπλάνο, στην πραγματικότητα– τα πόδια τους χωρίς να κάνουν τίποτα άλλο από το να απορροφούν το τεράστιο φορτίο προπόνησης που έχει συσσωρευτεί τις τελευταίες εβδομάδες.
1 ημέρα έξοδο:
De Gendt: Την ημέρα πριν από τον γύρο, ο De Gendt πέρασε μόλις μία ώρα στο ποδήλατο. Αρκετά για να στριφογυρίσουν τα πόδια και να διατηρήσουν το αίμα σε κίνηση, αλλά όχι αρκετά για να προκαλέσουν οποιοδήποτε είδος κόπωσης.
Για τον De Gendt – έναν έμπειρο επαγγελματία χωρίς προσωπικές φιλοδοξίες για το Stage 1 – τα ανοίγματα είναι περιττά. Το εύκολο πετάλι στα 200-250W είναι το μόνο πράγμα που χρειάζεται.
Woods: Εκπαίδευση Πρώτα επέλεξε μια βόλτα δύο ωρών – σε αντίθεση με την ώρα του Lotto Soudal – την ημέρα πριν από την περιοδεία. Περιστρεφόμενος γύρω από τις Βρυξέλλες με λιγότερα από 200 W, ο Woods δεν έκανε ούτε ανοίγματα. Άλλες δύο ώρες περιστροφής των ποδιών.
Bernal: Προς το παρόν, ο Bernal δεν έχει ανεβάσει καμία βόλτα στο Strava μετά τις 4 Ιουλίου, δύο ημέρες πριν από την έναρξη του Tour. Ας ελπίσουμε ότι θα ανεβάσει τις βόλτες του από το Tour, δίνοντάς μας μια ματιά στο τι χρειάζεται για να κερδίσουμε τον Γύρο της Γαλλίας.
Μια μέρα ακόμα. Για τους αναβάτες, το μόνο που μένει να κάνουν είναι να προετοιμάσουν τον κινητήρα και να εμπιστευτούν την εκπαίδευσή σας. Μια τελευταία βόλτα για να ανοίξετε τα πόδια - αν το χρειάζονται - και μετά είναι όλα για ξεκούραση. Εξοικονομήστε όση περισσότερη πνευματική, σωματική και συναισθηματική ενέργεια μπορείτε για τις επόμενες τρεις εβδομάδες.
Γιατί είστε σίγουροι ότι θα το χρειαστείτε.
Τι συνέβη λοιπόν;
Ο De Gendt έκανε μια παράσταση και κέρδισε μόνος του στο Stage 8 της φετινής περιοδείας. Αφού πέρασε πάνω από 200 χιλιόμετρα στο διάλειμμα, ο Βέλγος αποχώρησε από τον τελευταίο αποσχισμένο σύντροφό του στην τελευταία ανάβαση της ημέρας, φτάνοντας μόνος μέχρι τον τερματισμό μπροστά από το σκληρό δίδυμο των Τιμπό Πινό και Τζούλιαν Αλαφίλιπ.
Στη συνέχεια συνέχισε να κάνει μια προσπάθεια ανατροπής στο TT του Stage 13, τερματίζοντας 3ος μόνο πίσω από τον Geraint Thomas και τον Julian Alaphilippe.
Στη Σκηνή 11, ο Μάικ Γουντς τράκαρε και έσπασε δύο πλευρά. Ολοκλήρωσε τη σκηνή και ολοκλήρωσε την περιοδεία.
Ο Μπερνάλ έγινε ο πρώτος Κολομβιανός που κέρδισε τον Γύρο της Γαλλίας και ο νεότερος νικητής από τον Ανρί Κορνέ το 1904.
Το σπασμένο κόκαλο του Μπερνάλ αποδείχθηκε ότι ήταν μια ευλογία, μετατοπίζοντας την εστίασή του από το Giro d'Italia στον Γύρο της Γαλλίας.
Στη δεύτερη συμμετοχή του, ο Μπερνάλ αφαίρεσε λίγο χρόνο από τους αντιπάλους του κατά τη διάρκεια της πρώτης και της δεύτερης εβδομάδας, κυρίως στους πλευρικούς ανέμους του Stage 2 TTT και του Stage 10.
Αλλά αφού έχασε πάνω από ένα λεπτό στο ITT του Σταδίου 12 από τον συμπαίκτη Geraint Thomas, φαινόταν ότι ο Bernal μπορεί να δουλέψει στα βουνά για τον νικητή του Tour 2018.
Αλλά στο Stage 18 για τη Vallorie, ο Bernal επιτέθηκε στο γκρουπ των φαβορί του GC και έμεινε μακριά, κάνοντας 32 δευτερόλεπτα πίσω και, το πιο σημαντικό, προχωρώντας μπροστά από τον συμπαίκτη του Thomas στη δεύτερη γενική θέση.
Σε μία από τις πιο αξέχαστες ημέρες στην πρόσφατη ιστορία του Tour – μια ημέρα κατά την οποία η διαδρομή ακυρώθηκε, κανένας επίσημος νικητής της διαδρομής δεν ανακηρύχθηκε μόνο για δεύτερη φορά στην ιστορία του αγώνα και ο Thibaut Pinot κατέβηκε από το ποδήλατό του στο δάκρυα – Ο Μπερνάλ έφυγε και πάλι από τα αγαπημένα του GC στη μεγάλη ανάβαση της ημέρας, το Col de l'Iseran.
ASO αποφάσισε ότι οι χρόνοι GC θα πραγματοποιούνταν στην κορυφή αυτής της ανάβασης, αντί στην κοιλάδα κάτω, όπου οι μπερδεμένοι αναβάτες ανέβαιναν στα αυτοκίνητα της ομάδας τους, καθιστώντας τον Bernal τον νέο γενικό ηγέτη στον αγώνα.
Φορώντας κίτρινα για πρώτη φορά στην καριέρα του, ο Bernal και η ομάδα INEOS έλεγξαν με ευκολία το Stage 20 και οδήγησαν στο Παρίσι με την 7η κίτρινη φανέλα της ομάδας σε οκτώ Tours.
