Ως εύκολη πηγή υδατανθράκων, τα ζυμαρικά θεωρούνται συχνά ως το απόλυτο καύσιμο ποδηλασίας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερα είναι πάντα καλύτερα
Πίσω στη δεκαετία του 1970, όταν οι Βρετανοί ζούσαν με τηγανητά, μαγειρευτά και ψητά της Κυριακής, τα ζυμαρικά θεωρούνταν ένα φανταχτερό, εξωτικό ξένο πιάτο. Στη συνέχεια, καθώς οι επιστήμονες άρχισαν να μαθαίνουν περισσότερα για τα συστατικά των τροφίμων, έγινε εξαιρετικά δημοφιλής. Ήταν φθηνό, εύκολο στην προετοιμασία και σου έδινε ενέργεια για έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Πώς αλλάζουν οι καιροί.
«Τα ζυμαρικά είναι μια καλή τροφή με υδατάνθρακες, αλλά φαίνεται να έχουν χάσει την εύνοια τους», λέει ο Nigel Mitchell, επικεφαλής της διατροφής στην Team Sky. «Οι πρόσφατες σκέψεις γύρω από τη γλουτένη έχουν κάνει τους ανθρώπους καρβοφοβικούς. Το χρησιμοποιούμε ακόμα αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Μερικοί αναβάτες το παίρνουν για πρωινό το πρωί ενός μεγάλου αγώνα – τρεις ώρες πριν, έτσι ώστε να υπάρχει περισσότερη πρόσβαση στο σύστημα – και το χρησιμοποιούμε επίσης μετά τον αγώνα για αποκατάσταση.».
Περισσότερα για την ανάρρωση αργότερα, αλλά πρώτα ας δούμε τη γλουτένη – μια βρώμικη λέξη, φαίνεται, αλλά υπάρχει στα περισσότερα ζυμαρικά που αγοράζονται από καταστήματα.
Η γλουτένη είναι μια αμυλούχα πρωτεϊνική ένωση που βρίσκεται στο σιτάρι και τα δημητριακά και δίνει στα ζυμαρικά την ελαστικότητά τους, αλλά δεν μπορούν όλοι να την ανεχθούν. «Για ορισμένα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη, οι πιο κοινές μορφές ζυμαρικών μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και διάρροια», λέει ο αθλητικός διατροφολόγος Drew Price. Ωστόσο, μόνο ένα μικρό ποσοστό των ανθρώπων που έχουν δοκιμαστεί για ευαισθησία στη γλουτένη έχουν βγει θετικά. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που παίζουν και υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν καταλαβαίνουμε για τη γλουτένη.»
Η κοιλιοκάκη – μια γενετική πάθηση που προκαλεί τη γλουτένη να αντιδρά αρνητικά με το ανοσοποιητικό σύστημα – είναι σοβαρή, αλλά στην πραγματικότητα αρκετά σπάνια. Το Εθνικό Ίδρυμα για την Κοιλιοκάκη λέει ότι επηρεάζει μόνο περίπου το 1% του πληθυσμού των ΗΠΑ, για παράδειγμα. Ωστόσο, αυτό δεν έχει σταματήσει μια ολόκληρη βιομηχανία να χτίζεται γύρω από τρόφιμα «χωρίς γλουτένη».
Ας υποθέσουμε ότι δεν έχετε κοιλιοκάκη. Το κόλπο είναι ακόμα να μην το παρακάνετε. «Δεν με ενδιαφέρει υπερβολικά τα ζυμαρικά σε μεγάλες μερίδες», λέει ο Mayur Ranchordas, ανώτερος λέκτορας στη διατροφή και τη φυσιολογία στον αθλητισμό και την άσκηση στο Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam. «Είναι υψηλοί υδατάνθρακες και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι δίνει ενέργεια γρήγορα, αλλά αν έχετε πάρα πολύ, μπορεί να νιώσετε πρήξιμο μια ώρα αργότερα [ακόμα κι αν δεν έχετε κοιλιοκάκη]. Αυτό δεν είναι υπέροχο στο ποδήλατο. Αλλά είναι πολύ ατομικό και πρέπει να ακούς το σώμα σου.»
Δεν είναι όλα άσπρα
Η γλουτένη δεν είναι το μόνο πρόβλημα που αφορά τη χρήση των ζυμαρικών ως γεύμα πριν τη βόλτα.
«Τα ζυμαρικά καλύπτουν ένα πλήθος αμαρτιών», λέει ο Adam Carey, αθλητικός διατροφολόγος και Διευθύνων Σύμβουλος της Corperformance. «Τα περισσότερα ξηρά ζυμαρικά είναι εξευγενισμένα, επομένως δεν είναι καλύτερο από το να τρώτε λευκό ψωμί. Είναι χορταστικό και ένας υπέροχος τρόπος για να προσλαμβάνουμε θερμίδες, αλλά πόσες χρειαζόμαστε; Όταν το γλυκογόνο του ήπατος είναι γεμάτο, δεν μπορείτε να το αποθηκεύσετε. Εάν θέλετε να ανεφοδιαστείτε με καύσιμο, τα ζυμαρικά θα το κάνουν με τα πόμολα, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε, επειδή οι υπερβολικές θερμίδες θα αποθηκευτούν ως λίπος.
«Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά ξεγελούν το σώμα σας ώστε να παράγει περισσότερη ινσουλίνη από τα μη επεξεργασμένα ζυμαρικά», προσθέτει ο Carey. «Μια υψηλή απόκριση ινσουλίνης συμπληρώνει πολύ επιθετικά το γλυκογόνο του ήπατος και σας αφήνει επιρρεπείς σε αιχμές ινσουλίνης. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες εμποδίζουν την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος, έτσι καίει τη ζάχαρη, και καταλήγετε να έχετε κορυφές και κατώφλιες όπου συνεχίζετε να αναζητάτε ένα άλλο ενεργειακό τζελ. Εργάζεστε επίσης σκληρά το πάγκρεας σας, το οποίο είναι ο κύριος οδηγός για τον διαβήτη τύπου II.»
Οι ποικιλίες ολικής αλέσεως είναι καλύτερες, αλλά τα πιθανά μειονεκτήματα δεν σταματούν εδώ. «Το να τρως ζυμαρικά το βράδυ πριν από έναν αγώνα είναι ένα συνηθισμένο λάθος», προσθέτει ο Carey. «Το ίδιο και η φόρτωση υδατανθράκων. Εάν κάνετε την τελευταία σας βόλτα λίγες μέρες πριν από έναν αγώνα, το γλυκογόνο των μυών σας δεν θα εξαντληθεί το βράδυ πριν από τον αγώνα. Το γλυκογόνο του ήπατός σας θα είναι λίγο, αλλά δεν θα υπάρχουν πολλά να συμπληρώσετε. Οι θερμίδες που καταναλώνετε με φόρτωση υδατανθράκων θα αποθηκευτούν ως λίπος.»
Έχει μια χρήσιμη αναλογία: «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το ενεργειακό τους σύστημα είναι σαν μια δεξαμενή βενζίνης, αλλά δεν είναι κατασκευασμένο από μέταλλο. Μοιάζει περισσότερο με μια ελαστική τσάντα που γεμίζει και διαστέλλεται και στη συνέχεια συστέλλεται. Δεν μπορείτε απλά να φάτε ένα σωρό ζυμαρικά και να νομίζετε ότι έχετε συμπληρώσει. Το σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο από αυτό.»
Ο Ranchordas συμφωνεί ότι τα ζυμαρικά δεν είναι το ιδανικό φαγητό για να φας πριν από μια προπόνηση. «Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος αποδείξεων ότι πρέπει να απορρίπτετε υδατάνθρακες και να προπονείστε σε κατάσταση ελαφρώς νηστείας για να αυξήσετε την προσαρμογή στην προπόνηση, αυξάνοντας την αντοχή στα κύτταρα σας. Οι επαγγελματίες αναβάτες είναι πολύ οικονομικοί στη χρήση καυσίμου και ακόμη και εσείς, σε μια βόλτα πέντε ωρών, δεν μεταβολίζετε τους υδατάνθρακες όσο νομίζετε. Δίνεται υπερβολική έμφαση στους υδατάνθρακες, αλλά είναι δύσκολο να ληφθεί σωστά το μήνυμα - και δύσκολο να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία.'
Price συμφωνεί: «Είμαι λάτρης της μεθοδολογίας «τρένο χαμηλά, ανταγωνιστείτε ψηλά», αλλά όπως κάθε εργαλείο πρέπει να το χρησιμοποιείτε σωστά. Η ανάμειξη βόλτων με ελαφρώς λιγότερο καλά καύσιμα με βόλτες με καλά καύσιμα θα βελτιώσει θεωρητικά τους μηχανισμούς αποθήκευσης υδατανθράκων και χρήσης λίπους, αλλά οι βόλτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σάς επιτρέπουν επίσης συνεδρίες όπου μπορείτε να προπονηθείτε με υψηλότερη ένταση. Αυτό είναι όπου μια μικρή προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη.'
Πότε να το πιάσετε
«Η καλύτερη στιγμή για να φάτε ζυμαρικά είναι αν κάνετε δύο ή τρεις συνεδρίες σε μια μέρα, ανάποδα όπως θα έκανε ένας κορυφαίος αθλητής», λέει η Carey. «Η κατανάλωση ζυμαρικών μετά από μία συνεδρία, περίπου μία ώρα πριν από τη δεύτερη, θα γεμίσει επιθετικά τις μπαταρίες σας και θα εξασφαλίσει ότι έχετε καλό μυϊκό γλυκογόνο. Απλώς φροντίστε να τρώτε καφέ ζυμαρικά, γιατί θα είστε αναμμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.» Αυτό συμβαίνει επειδή τα καφέ ζυμαρικά έχουν ελαφρώς χαμηλότερη βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ελάχιστοι άνθρωποι τρώνε ζυμαρικά ασυνόδευτα, οπότε τα γαρνιρίσματα που τα βάζετε μπορεί να προσθέσουν επιπλέον οφέλη. Η σάλτσα ντομάτας είναι προφανής, αλλά ο Μίτσελ προσθέτει κοτόπουλο στα πιάτα ζυμαρικών του Sky για να εξασφαλίσει ότι οι αναβάτες του καταναλώνουν πρωτεΐνη.
«Οι ποδηλάτες συχνά παραμελούν την πρωτεΐνη», λέει ο Ranchordas. «Αλλά είναι εξίσου σημαντικό με τους υδατάνθρακες, αν όχι περισσότερο. Προσθέστε κρέας και λαχανικά στα ζυμαρικά για να τα κάνετε πιο διατροφικά.»
Τα ζυμαρικά, λοιπόν, δεν χρειάζεται να είναι ένα ενεργειακό γεύμα πριν τη βόλτα - μπορεί να είναι καλύτερα μετά από μια συνεδρία από πριν, εάν αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να βοηθήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.
Και, τελικά, λίγο από αυτό που σου αρέσει δεν θα σε βλάψει, λέει ο Carey. «Όσο δεν τρως τόσο πολύ που δεν μπορείς να κάνεις πετάλι, έχει τη θέση του».
