Λάβετε την ενέργεια που χρειάζεστε χωρίς να κουβαλάτε πολύ επιπλέον βάρος στο ποδήλατο
Η ενέργεια που χρειάζεστε σε οποιαδήποτε διαδρομή καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια. Αυτά είναι αντιστρόφως ανάλογα – δεν μπορείτε να κάνετε σπριντ σε έναν μαραθώνιο, επομένως οι μεγαλύτερες βόλτες θα είναι χαμηλότερης έντασης, με λιγότερες θερμίδες που καίγονται ανά ώρα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο πιο γρήγορα καίτε τα αποθέματα θερμίδων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε περισσότερη τροφή σε μια σύντομη, σκληρή βόλτα, επειδή το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αυτή την ενέργεια εγκαίρως.
Ένας εμπειρικός κανόνας είναι ότι εάν είστε στο ποδήλατο για περισσότερο από μία ώρα, θα χρειαστεί να πάρετε ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Για μικρότερη διάρκεια, πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στην προετοιμασία πριν από τη διαδρομή: το πρωινό και τα γεύματά σας την προηγούμενη μέρα.
Αυτά είναι σημαντικά και για μεγαλύτερες διαδρομές, αλλά αποτελούν μόνο την πρώτη φάση της διατροφικής σας στρατηγικής. Σε μικρές διαδρομές είναι η διατροφική σας στρατηγική. Θα έχετε λιγότερες ευκαιρίες να φάτε και, εκτός εάν οι υδατάνθρακες δρουν γρήγορα, πιθανότατα δεν θα τροφοδοτήσει την προσπάθειά σας με ουσιαστικό τρόπο.
Οι ακραίες εντάσεις αλλάζουν όχι μόνο το πόσο γρήγορα το σώμα σας καίει καύσιμο αλλά και το τι καίει το σώμα σας. Οι χαμηλότερες εντάσεις καίνε περισσότερο λίπος, αλλά τα αποθέματα λίπους του σώματός σας θα πρέπει να το καλύπτουν αυτό. Πρακτικά, πρέπει να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ψηλά.
Η συμβουλή μου στους αθλητές είναι πάντα η ίδια: προτιμήστε γνωστές τροφές που γνωρίζετε ότι ανέχεστε καλά. Το προηγούμενο βράδυ, φάτε ένα υγιεινό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και λαχανικών. Αποφύγετε να τρώτε πολύ αργά ή να καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες. Υπάρχουν μόνο τόσοι υδατάνθρακες που μπορείτε να αποθηκεύσετε με μία κίνηση – στοχεύστε σε περίπου 1g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό, όσο νωρίς κι αν είναι η βόλτα. Εδώ θα πρέπει να προσλαμβάνετε 0,5g-1g υδατανθράκων ανά κιλό, στοχεύοντας στο επάνω άκρο εάν οδηγείτε περισσότερο ή πιο σκληρά. Πίνετε πάντα νερό, αν και μπορείτε να πιείτε ένα ποτό με υδατάνθρακες εάν σχεδιάζετε μια πιο δύσκολη διαδρομή.
Στο ποδήλατο, δεν θα χρειαστείτε τίποτα περισσότερο από νερό, βάλτε ένα ποτό ηλεκτρολυτών σε ζεστό καιρό, για έως και 45 λεπτά. Για βόλτες έως και δύο ωρών εστιάστε σε υγρούς υδατάνθρακες και ενεργειακά τζελ. Για περισσότερο από αυτό, χρησιμοποιήστε ποτά και τζελ και φαγητό μεταξύ αυτών.
Τα αθλητικά ποτά είναι μια καλή πρώτη επιλογή, καθώς παρέχουν τόσο ενυδάτωση όσο και υδατάνθρακες, καθώς και σε ορισμένες περιπτώσεις ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνες. Ξεκινήστε να πίνετε μετά από 30 έως 45 λεπτά με το ποδήλατο – σκέφτεστε 15 έως 20 λεπτά μπροστά – και καύσιμο με ρυθμό μεταξύ 20 γραμμάρια και 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
Εικονογράφηση: Clear As Mud
Όσο περισσότερο πηγαίνετε ή όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο πιο κοντά στα 60 γραμμάρια θέλετε να στοχεύσετε. Μην υπερβαίνετε αυτό και μην τα κάνετε όλα με μία κίνηση – τρεις έως πέντε τροφοδοσίες ανά ώρα θα κάνουν τη δουλειά.
Οι καλύτερες επιλογές είναι αθλητικά ποτά, τζελ, ενεργειακές μπάρες, ώριμες μπανάνες ακόμα και μπισκότα σταφίδας ή ρολά σύκου. Ένα ρόφημα με υδατάνθρακες, τζελ, ενεργειακή μπάρα ή μπανάνα μικρού έως μεσαίου μεγέθους θα σας δώσει περίπου 20-25 γραμμάρια υδατάνθρακες (αλλά πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες).
Οι λιγότερο έμπειροι αναβάτες υπερεκτιμούν την ποσότητα τροφής που χρειάζονται, αλλά υποτιμούν την απώλεια υγρών. Συχνά μαζεύουν περισσότερα από όσα χρειάζονται και τρώνε λιγότερο από ό,τι περιμένουν, επειδή το να τρώνε στο ποδήλατο δεν είναι πάντα εύκολο. Αλλά σε μια μεγάλη διαδρομή αξίζει να το πιείτε την τελευταία μισή ώρα περίπου, ακόμα κι αν δεν σχεδιάζετε έναν τερματισμό σπριντ. Μπορείτε να το δείτε ως την έναρξη της φάσης αποκατάστασης τις ώρες μετά τη διαδρομή.
Ο ειδικός
Ο Drew Price BSc MSc είναι σύμβουλος διατροφής που έχει συνεργαστεί με αθλητικές ομάδες, κορυφαίους αθλητές και εταιρείες αθλητικών τροφίμων. Είναι συγγραφέας του The DODO Diet (Vermillion), το οποίο εξετάζει τη διαλείπουσα νηστεία και την καθοδήγηση τροφίμων για δραστήρια άτομα. Περισσότερα στο drewpricenutrition.com
