Η προπόνηση με μετρητή ισχύος είναι η μόδα. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε; Εικονογράφηση: Καθαρή σαν λάσπη
Έχει γίνει βασικός προπονητικός μετρητής και ο Strava προσπαθεί ακόμη και να μας βοηθήσει εκτιμώντας τη δύναμή μας αν δεν το καταγράψουμε. Θα σας συγχωρούσαν που πιστεύατε ότι πρέπει να γνωρίζετε την ισχύ εξόδου σας, εάν είστε σοβαροί με την προπόνηση.
Εντάξει, βοηθάει και υπάρχουν καλοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε μετρητή ισχύος. Μετρά την απόδοση σας σε πραγματικό χρόνο (σε αντίθεση με τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος στην πραγματικότητα υστερεί), ώστε να μπορείτε να μετράτε την προσπάθειά σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, ενώ οι μετρητές ισχύος μειώνονται σε κόστος, η αγορά ενός εξακολουθεί να αντιπροσωπεύει μια οικονομική δαπάνη που δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά, οπότε ποιες είναι οι εναλλακτικές;
Πάντα οι άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν ιππασία για να γίνουν καλύτερα, κάτι που θα μπορούσε να είναι τόσο γενικό όσο η μετάβαση από έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή τόσο συγκεκριμένο όσο η ολοκλήρωση ενός σπορ. Και οι δύο στόχοι, ωστόσο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν ακολουθώντας ένα σχέδιο με μια σειρά από SMART – συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, ρεαλιστικούς, έγκαιρους – ενδιάμεσους στόχους.
Η πρόοδος μπορεί να λάβει δύο μορφές: αντοχή, που συνεπάγεται διατήρηση της ίδιας προσπάθειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και αποδοτικότητα, που είναι η ίδια προσπάθεια για λιγότερο ενεργειακό κόστος. Και τα δύο μπορούν να μετρηθούν χωρίς μετρητές ισχύος, όπως ήταν για δεκαετίες.
Ως προπονητής παρέχω πάντα στους πελάτες έναν εξατομικευμένο πίνακα Βαθμολόγησης Αντιληπτής Προσπάθειας (RPE), όπου το RPE1 είναι το πιο εύκολο spinning και το RPE10 είναι το κατ 'αποκοπή σπριντ για 10 δευτερόλεπτα το πολύ, και τους ενθαρρύνω να παρέχουν βαθμολογία RPE για κάθε συνεδρία, ακόμα κι αν έχουν μετρήσεις ισχύος, καρδιακών παλμών, ταχύτητας και ρυθμού.
Το RPE είναι εξ ορισμού υποκειμενικό επειδή η ίδια άσκηση σε δύο διαφορετικές ημέρες μπορεί να είναι διαφορετική για μυριάδες λόγους, αλλά έχω διαπιστώσει ότι οι αναβάτες βελτιώνονται στο να αφαιρούν τα υποκειμενικά στοιχεία με την εξάσκηση. Στη συνέχεια, μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας τόσο στην αντοχή όσο και στην αποτελεσματικότητα.
Έτσι, εάν ένας ποδηλάτης μπορεί να οδηγήσει για 15 λεπτά στο RPE4 την Ημέρα 1 ενός προπονητικού πλάνου, αλλά μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει για 30 λεπτά στο RPE4, η αντοχή του έχει βελτιωθεί. Ομοίως, εάν μια ανάβαση λόφου Strava χρειάζεται προσπάθεια RPE6 στην αρχή ενός προπονητικού σχεδίου και αργότερα μειωθεί σε RPE5 για τον ίδιο χρόνο, ο ποδηλάτης είναι πιο αποτελεσματικός.
Αν η πρόοδος είναι δυνατή χωρίς τεχνολογία, γιατί τα gadgets προτιμώνται τόσο από τους προπονητές; Οι φυσιολογικές μετρήσεις επιτρέπουν στους προπονητές να λαμβάνουν πιο έξυπνες αποφάσεις σχετικά με την προπόνηση και την αποκατάσταση ενός αναβάτη. Η προπόνηση μπορεί να είναι πιο εξατομικευμένη και συγκεκριμένη για τους στόχους του αναβάτη. Ωστόσο, η εκπαίδευση δεν έχει να κάνει μόνο με αριθμούς – οι μετρητές ισχύος παρέχουν πολλά δεδομένα, αλλά όχι γνώση.
Ως προπονητής με ρωτούν συχνά ποιο είναι το «καλύτερο» για προπόνηση: δύναμη, καρδιακός ρυθμός ή αντίληψη; Ένας μετρητής ισχύος βοηθά, αλλά δεν είναι μια ασημένια σφαίρα και σίγουρα δεν είναι προϋπόθεση για την εξέλιξη.
Ομοίως, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις πώς αποδίδει το καρδιαγγειακό σου σύστημα ενώ οδηγείς, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει το να ξέρεις πώς ένιωθες εκείνη τη στιγμή.
Ελλείψει δεδομένων ισχύος, συνιστώ να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών επειδή η γνώση της ζώνης του καρδιακού παλμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης σας βοηθά να ελέγχετε την προσπάθειά σας, αλλά χρησιμοποιήστε το παράλληλα με το RPE επειδή το να γνωρίζετε πώς αντιλαμβάνεστε το επίπεδο προσπάθειας είναι ανεκτίμητο.
Αποτυχία παρακολούθησης καρδιακών παλμών, χρησιμοποιήστε χρονόμετρο και τη δική σας αντίληψη, κρατήστε ημερολόγιο – και συνεχίστε την προπόνηση.
Η καλή προπόνηση έχει να κάνει με τη συνοχή κάθε εβδομάδα, με στρώσεις σε ό,τι έχει προηγηθεί, χτίζοντας την πλατφόρμα γυμναστικής όλο και πιο ψηλά. Και αυτό, στο τέλος, έρχεται σε εσάς και το ποδήλατο.
Ο εμπειρογνώμονας: Ο Andy Tomkins είναι προπονητής της Ένωσης Βρετανών Προπονητών Ποδηλασίας Επιπέδου 3. Επισκεφτείτε το sportivecyclecoaching.co.uk για περισσότερες πληροφορίες
