Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τη διαδρομή σας;

Πίνακας περιεχομένων:

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τη διαδρομή σας;
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τη διαδρομή σας;

Βίντεο: Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τη διαδρομή σας;

Βίντεο: Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τη διαδρομή σας;
Βίντεο: 8 Τρόποι Να Χορτάσεις Ύπνο Σε 7 ώρες! Βάλε Τέλος Στις Αϋπνίες. 2024, Μάρτιος
Anonim

Όταν χρειάζεστε ενέργεια σε μια βόλτα, πρέπει να φάτε ένα μπαρ, ένα τζελ ή να πιείτε ένα ποτό; Αφήστε την επιστήμη να κάνει την επιλογή για εσάς

Κατά τη διάρκεια ενός σταδίου, μπορεί να πάρω έξι ή επτά τζελ. Θα έχω επίσης τέσσερα ή πέντε μπαρ και φυσικά θα πίνω ενεργειακά ποτά. Χρειάζεστε πολλά για να περάσετε τον γύρο.» Αυτός είναι ο Bauke Mollema του Trek-Segafredo που προσφέρει ένα στιγμιότυπο του τι καταναλώνει κατά τη διάρκεια μιας ημέρας του Tour de France. Αλλά ποιο από αυτά θα πάρει στον Μολέμα την ενέργεια που χρειάζεται πιο γρήγορα; Και υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε το καθένα από αυτά; Ας εξετάσουμε την επιστήμη.

«Σε μια μελέτη δείξαμε ότι ένα ενεργειακό τζελ, εάν λαμβάνεται με νερό, προσφέρει ενέργεια τόσο γρήγορα όσο ένα ποτό», λέει ο Asker Jeukendrup, αθλητικός διατροφολόγος που συνεργάζεται με τη Lotto-Soudal.«Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη γιατί καταναλώνετε παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά, αντί να τον αραιώσετε σε ένα μπουκάλι, τον αραιώνετε στο στομάχι σας.»

Ο ακριβής χρόνος που χρειάζονται οι υδατάνθρακες για να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας για χρήση από τους μύες επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, περισσότεροι από τους οποίους αργότερα. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, θα νιώσετε τα οφέλη γρήγορα.

«Με ένα ποτό ή τζελ, η γλυκόζη εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματος σε περίπου πέντε λεπτά», λέει ο Jeukendrup. «Με ένα μπαρ μιλάμε για 10 λεπτά, άρα πολύ γρήγορα. Τούτου λεχθέντος, μιλάμε για μικροσκοπικά ίχνη γλυκόζης. Και για τα τρία, το μεγαλύτερο μέρος έρχεται μετά από περίπου 60 λεπτά.'

Ο Jeukendrup θα έπρεπε να γνωρίζει, καθώς θα μπορούσε δικαίως να χαρακτηριστεί ως ο βασιλιάς των υδατανθράκων, έχοντας δημοσιεύσει πολυάριθμες μελέτες ειδικών για τους υδατάνθρακες καθώς και έχοντας συνεργαστεί με το Gatorade και το PowerBar.

«Σε μια μελέτη είχαμε τους αναβάτες να ποδηλατούν για δύο ώρες σε μέτρια ένταση και κάθε 15 λεπτά πίνουν είτε ποτό, τζελ ή μπάρα. Χρησιμοποιήσαμε μια «ετικέτα» στον υδατάνθρακα - άνθρακα-13 - ώστε να μπορέσουμε να μετρήσουμε πόση γλυκόζη οξειδώθηκε μετρώντας τα ληγμένα αέρια των αντίστοιχων ατόμων. Καθώς ασκείστε, παράγετε διοξείδιο του άνθρακα και μέρος αυτού του CO2 θα περιέχει τον άνθρακα-13. Με αυτόν τον τρόπο, μετρήσαμε με ακρίβεια ότι τα τζελ και το ποτό χρησιμοποιήθηκαν από τους μυς πιο γρήγορα από τις μπάρες.».

Το Jeukedrup τονίζει ότι η διάσπαση της ράβδου, ιδιαίτερα, επηρεάζεται από τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών. Αλλά η παροχή γλυκόζης μπορεί να φτάσει σε αυτό το ποσό των 10 λεπτών εάν είναι χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την παροχή υδατανθράκων – κάτι που πρέπει να θυμάστε όταν σχεδιάζετε το μενού της ημέρας του αγώνα.

Μασώντας το λίπος

Καθώς αντιμετωπίζετε εκείνο το πρωί της Κυριακής, ανεβαίνετε και απορρίπτετε ένα ποτό, τζελ ή μπάρα, η πέψη ξεκινά στο στόμα μέσω ενός ενζύμου που ονομάζεται αμυλάση. «Φυσικά, αυτό συμβαίνει μετά το μάσημα, όταν πρόκειται για τις μπάρες, που αυξάνει την επιφάνεια της τροφής για περισσότερη επαφή με το ένζυμο», λέει ο Tim Lawson, ιδρυτής της Secret Training nutrition.

Στη συνέχεια, ο οισοφάγος μεταφέρει την τροφή στο στομάχι, το οποίο ανιχνεύει τη σύνθεση των υδατανθράκων. Εάν είναι πιο περίπλοκο στερεό περιεχόμενο, όπως μια μπάρα, θα καθίσει στο στομάχι ενώ τα οξέα του στομάχου αραιώνουν τη σύνθεση. Αν είναι υγρό

μπορεί να προχωρήσει σχεδόν αμέσως. Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό είναι στο λεπτό έντερο, όπου λαμβάνει χώρα η μεγαλύτερη απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος. «Το λεπτό έντερο μπορεί να απορροφήσει υδατάνθρακες μόνο ως γλυκόζη, φρουκτόζη ή γαλακτόζη», λέει ο Jeukendrup, προσθέτοντας ότι περαιτέρω μεταφορείς γλυκόζης εμπλέκονται στη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στους σκελετικούς μύες. Αλλά είναι αυτή η κίνηση της γλυκόζης από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος που είναι το κλειδί για την ταχύτητα του τοκετού.

Θέλετε περισσότερα ?

Τζελ ταχείας καυσίμου
Τζελ ταχείας καυσίμου

Η γλυκόζη χρησιμοποιεί έναν εξαρτώμενο από το νάτριο μεταφορέα που ονομάζεται SGLT1 για να μετακινηθεί από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Ένας σημαντικός όγκος ερευνών καταλήγει στο συμπέρασμα ότι αυτός ο μεταφορέας κορεστεί με 60 γραμμάρια κάθε ώρα - που ισοδυναμεί με δύο τζελ, μια μεγάλη ενεργειακή μπάρα ή περίπου 750 ml ενεργειακού ποτού. Ωστόσο, μια ομάδα επιστημόνων του αθλητισμού, συμπεριλαμβανομένου του Jeukendrup, παρατήρησε ότι με την προσθήκη φρουκτόζης στο ενεργειακό προϊόν, μπορείτε να αξιοποιήσετε τον μεταφορέα φρουκτόζης GLUT5 και να αποδώσετε περισσότερη ενέργεια.

"Αυτό ανεβάζει πόση ποσότητα μπορεί να μπορείτε να καταναλώνετε σε περίπου 90 γραμμάρια την ώρα [ή 360 kcal]", λέει ο Jeukendrup. «Αυτό μπορεί να είναι ακόμα πάρα πολύ για μερικούς ανθρώπους – δεν υπάρχει γενική εικόνα.» Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η ποδηλασία σε υψηλή ένταση στέλνει περισσότερο αίμα στους εργαζόμενους μύες και μακριά από τα έντερα για χρήση στην πέψη, επομένως μπορεί να προκύψουν 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. σε στομαχικά προβλήματα.

Η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο υδατάνθρακες μπορείτε να αφομοιώσετε, αλλά, όπως η δύναμη και η αντοχή, είναι εκπαιδεύσιμο. Μια μελέτη από τους Cox et al το 2010 έδειξε ότι τα ποσοστά οξείδωσης των υδατανθράκων ήταν υψηλότερα μετά από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 28 ημερών, ακολουθώντας ένα παρόμοιο πρότυπο με την τακτική της κατανάλωσης δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για την αύξηση της ενέργειας που προέρχεται από τον μεταβολισμό του λίπους.

Ανεξάρτητα από το όριο των υδατανθράκων σας, υπάρχει μια λογική σειρά στην κατανάλωση τζελ, ποτών και μπάρες σύμφωνα με τον Peter Hespel, έναν φυσιολόγο άσκησης που έχει εργαστεί με το Etixx-Quick-Step. «Από νωρίς σε μια βόλτα, ειδικά αν είναι επίπεδη, θα βασιζόμουν περισσότερο στις στερεές τροφές», λέει ο Βέλγος. «Μπορείτε εύκολα να πιείτε ενεργειακά ποτά παντού, καθώς προφανώς και αυτό έχει αξία ενυδάτωσης. Θα συνιστούσα επίσης να έχετε τζελ πριν από ένα πιο έντονο μέρος του μαθήματος, όπως μια δύσκαμπτη ανάβαση. Περίπου 15 λεπτά πριν θα ήταν εντάξει.'

Το πρωί μετά

Η συνεχής σίτιση είναι το κλειδί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης, ιδανικά περίπου κάθε 15 λεπτά χωρίς να υπερβείτε το ανώτατο όριο. Λάβετε υπόψη σας, δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατροφή του μεταβολισμού σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το να φουσκώνεις υδατάνθρακες στο στόμα σου και μετά να το φτύνεις οδηγεί σε παρόμοιες βελτιώσεις στην απόδοση με την κατάποση υδατανθράκων. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό οφείλεται στο ότι οι στοματικοί υποδοχείς στο στόμα ανιχνεύουν σάκχαρα και διεγείρουν μια θετική απόκριση απόδοσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο εάν υποφέρετε με μια δυσάρεστη κοιλιά.

«Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι το σώμα σας δεν αντιδρά μόνο στο πρωινό σας πριν από τον αγώνα, αλλά και σε αυτό που είχατε το προηγούμενο βράδυ», λέει ο Lawson. «Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο ανθεκτικότητας το προηγούμενο βράδυ μπορεί να βελτιώσει την ενέργειά σας στους αγώνες.»

Δείτε πώς λειτουργεί: πολλές αμυλούχες τροφές, όπως το μαργαριτάρι, το βουλγαρικό σιτάρι και το καστανό ρύζι, περιέχουν ελάχιστο ανθεκτικό άμυλο. Αυτό περνάει μέχρι το λεπτό έντερο χωρίς να χωνεύεται. Όταν φτάσει στο κόλον, χρησιμοποιείται ως καύσιμο από βακτήρια σε μια διαδικασία που ονομάζεται ζύμωση, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό, το οποίο μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει την ανοχή στη γλυκόζη την επόμενη μέρα. Είναι γνωστό ως «φαινόμενο του δεύτερου γεύματος».

"Είναι ένας συναρπαστικός τομέας έρευνας που θα επηρεάσει τα αποθέματά σας ενέργειας την ημέρα του αγώνα", λέει ο Lawson.

Απομένει να φανεί εάν αυτό θα επηρεάσει την ποσότητα ενέργειας που μπορείτε να απορροφήσετε από τα τζελ, τις μπάρες και τα ποτά – αυτές είναι οι πρώτες μέρες. Ωστόσο, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο - η υπερβολή μπορεί να κάνει τους ποδηλάτες να υποψιαστούν τους ισχυρισμούς των κατασκευαστών διατροφής, αλλά τα στοιχεία είναι ισχυρά ότι τα γεγονότα διάρκειας μιας ώρας ωφελούνται από τη διατροφή με υδατάνθρακες. Και τα γρηγορότερα δραστικά είναι τα τζελ και τα υγρά.

Συνιστάται: