Ο ποδηλάτης καταρρίπτει 10 κοινούς μύθους σχετικά με την προπόνηση και τη διατροφή
Το πιθανότερο είναι ότι όλοι μας έχουν πει μερικούς μύθους και ιστορίες σχετικά με το πώς να προπονείστε και πώς να τροφοδοτείτε με καύσιμο όταν οδηγείτε το ποδήλατό σας – δεν προκαλεί έκπληξη αν σκεφτείτε πόση λεγόμενη «σοφία» υπάρχει εκεί έξω.
Οι λανθασμένες συμβουλές μπορεί να κυμαίνονται από την αποφυγή όλης της ζάχαρης για την αποφυγή αύξησης βάρους, έως την παραμέληση της εργασίας ενδυνάμωσης επειδή δεν είναι απαραίτητη στο ποδήλατο. Τελικά, αυτές οι λανθασμένες ονομασίες ευρείας κλίμακας μπορεί να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις στην ικανότητά σας στο ποδήλατο και να σας αφήσουν να σκέφτεστε γιατί αποτυγχάνετε να βελτιωθείτε.
Έχοντας αυτό κατά νου, λοιπόν, το Cyclist επικοινώνησε με μερικούς από τους κορυφαίους ειδικούς του κλάδου για να καταρρίψει 10 από αυτούς τους κοινούς μύθους και αντ' αυτού να σας δώσει συμβουλές που είναι πραγματικά αληθινές.
1 - Η γλουτένη δεν είναι ο διάβολος
«Αν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, η γλουτένη είναι καταστροφή. Ωστόσο, εάν δεν έχετε αυτή τη συγκεκριμένη αυτοάνοση διαταραχή, δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν την πρόσληψη γλουτένης σε υγιείς ανθρώπους με τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ή την απόδοση», λέει ο Dr Asker Jeukendrup, αθλητικός επιστήμονας και συνιδρυτής του διαδικτυακού εργαλείου προγραμματισμού αθλητικής διατροφής. Πυρήνας.
«Είναι πιθανό ορισμένα άτομα να μην ανταποκρίνονται καλά στη γλουτένη, αλλά τα τελευταία χρόνια έχει γίνει απλά της μόδας να την αποκλείουμε. Οι περισσότεροι που το κόβουν δεν ξέρουν καν τι είναι – είναι απλώς μια ομάδα πρωτεϊνών που προσδίδουν ελαστική υφή στα τρόφιμα.
Αποφεύγοντάς το άσκοπα, οι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερα προβλήματα από όσα λύνουν. Η γλουτένη βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα χρήσιμα για την τροφοδοσία της ποδηλασίας – το κέικ είναι ένα νόστιμο παράδειγμα. Αποφεύγοντάς το, ο αναβάτης κινδυνεύει να αναπτύξει ελλείψεις σε άλλους τομείς.
«Οι ποδηλάτες, ειδικότερα, χρειάζονται μια ποικιλόμορφη, ισορροπημένη διατροφή για να τροφοδοτήσουν και να ανακάμψουν από τις προσπάθειές τους. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την άποψη, δεν είναι σοφό να κόψετε τα τρόφιμα με βάση μια τάση.»
2 - Το γαλακτικό δεν βλάπτει την απόδοση
«Το ακούτε συνέχεια στα σχόλια ποδηλασίας: «Το γαλακτικό πρέπει πραγματικά να έχει αρχίσει να καίγεται, πρέπει να πονάει τώρα…» λέει ο Δρ Asker Jeukendrup.
«Το γαλακτικό έχει κακό όνομα επειδή οι πρώτες μελέτες διαπίστωσαν ότι για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα το σώμα σας διασπά το γλυκογόνο. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι το πυροσταφυλικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και στη συνέχεια σε γαλακτικό.
Καθώς τα επίπεδα γαλακτικού οξέος συσχετίστηκαν με την κόπωση και τον μυϊκό πόνο, κρίθηκαν ότι ήταν η αιτία της απώλειας στην ποδηλατική απόδοση, αλλά η συσχέτιση ήταν εσφαλμένη.
‘Με την προϋπόθεση ότι μπορεί να απομακρυνθεί από τους μυς, το γαλακτικό είναι στην πραγματικότητα μια χρήσιμη μορφή δυνητικής ενέργειας καθώς μπορεί να ανακυκλωθεί, όπου το πυροσταφυλικό οξύ δεν μπορεί.
«Τώρα πιστεύεται ότι η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου είναι οι κακοί. Κάνουν το διακυτταρικό περιβάλλον πιο όξινο, γεγονός που αναστέλλει την παραγωγή ενέργειας. Αυτό προκαλεί αίσθηση καψίματος και πτώση της απόδοσης.'
3 - Μην ασχολείστε με την αποτοξίνωση
«Η γενική αρχή πίσω από την αποτοξίνωση είναι η απομάκρυνση τυχόν τοξικών αποβλήτων από το σώμα προκειμένου να ενισχυθεί η υγεία και η ευεξία. Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητα των διατροφών αποτοξίνωσης, η ιδέα είναι ανόητη», λέει ο Δρ Mayur Ranchordas, αναγνώστης στο Nutrition and Exercise Metabolism στο Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam και σύμβουλος διατροφής απόδοσης.
«Στη διατροφή, ο όρος αποτοξίνωση είναι δημοφιλής εδώ και πολύ καιρό. Πιο πρόσφατα, έχουν εμφανιστεί διάφορες αμφιλεγόμενες έννοιες αποτοξίνωσης, όπως δίαιτες με χυμούς και αποκοπή ορισμένων ομάδων τροφίμων, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η αποτοξίνωση λειτουργεί.
«Το σώμα μας έχει όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά που είναι εκπληκτικά στην αντιμετώπιση ορισμένων «τοξινών» όπως το αλκοόλ.
'Μια πολύ πιο λογική και βασισμένη σε στοιχεία προσέγγιση είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, να πίνετε πολλά υγρά, να περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ και να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας. που τελικά θα βελτιώσει την υγεία και την ευεξία σας.'
4 - Το FTP δεν είναι το μόνο τεστ φυσικής κατάστασης που έχει σημασία
"Ομολογουμένως, αν έπρεπε να διαλέξετε μόνο έναν δείκτη φυσικής κατάστασης, το FTP θα ήταν το καλύτερο", λέει ο Dr Asker Jeukendrup.
'Ωστόσο, υπάρχουν πολλά χρήσιμα πράγματα για τα οποία η τιμή FTP δεν δίνει καμία ένδειξη και αν θέλετε να κάνετε παρέκταση της γενικής απόδοσης με περισσότερη σιγουριά, το FTP πρέπει να υποστηρίζεται από μια σειρά άλλων δοκιμών.
'Οι δοκιμές χρήσης καυσίμου θα ήταν καλό να παρακολουθούνται με την πάροδο του χρόνου – όσο καλύτερα αποκτάτε τόσο περισσότερο λίπος καίτε σε μια δεδομένη ένταση, γεγονός που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να τροφοδοτείτε – όπως και η κινητική πρόσληψης οξυγόνου και η απόδοση του σπριντ.
‘Ένας άλλος περιορισμός του FTP είναι το πρωτόκολλο δοκιμής. Οι δοκιμές τείνουν να είναι αρκετά σύντομες και ένας αναβάτης με καλή αερόβια ικανότητα που χρησιμοποιεί μια πιο σύντομη δοκιμασία μπορεί να έχει υπο-αντιπροσωπευτική τιμή, ενώ ένας σπρίντερ που χρησιμοποιεί το ίδιο τεστ μπορεί να έχει υπερεκτίμηση.
«Το καλύτερο είναι ότι ενώ το FTP είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, θεωρείται καλύτερα ως ένα μέρος στο ευρύτερο πλαίσιο της ποδηλατικής απόδοσης.»
Παρακολουθήστε την εξήγησή μας για το FTP και πώς να το χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση εδώ.
5 - Η προπόνηση δύναμης δεν θα βλάψει την ιππασία σας
‘Για πολύ καιρό, κανένας ποδηλάτης δεν θα έκανε ποτέ προπόνηση δύναμης. Οι άνθρωποι πίστευαν ότι περιλάμβανε τη χρήση μεγάλων βαρών, τα οποία θα έπαιρναν πολύ χρόνο για να αναρρώσουν και να διακόψουν το χρόνο στο ποδήλατο, ή ότι περισσότερη μυϊκή μάζα θα μπορούσε να βλάψει την αναλογία δύναμης προς βάρος», λέει ο Dr Asker Jeukendrup.
«Πριν από αρκετά χρόνια πήραμε αναβάτες σε ηπειρωτικό επίπεδο και τους βάλαμε να κάνουν κάποια άσκηση αντίστασης κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ήταν πολύ συγκεκριμένο: κινήσεις υψηλής ταχύτητας με μικρότερο βάρος για μίμηση μυϊκών ενεργειών στην ποδηλασία.
«Δείξαμε ότι μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετικό, και τώρα υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης έχει πράγματι ρόλο στην απόδοση ποδηλασίας.
«Ενώ μερικοί αναβάτες χρειάζονται επιπλέον χρόνο αποθεραπείας, πολλοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν ασκήσεις αντίστασης ως μέρος του καθεστώτος τους όλο το χρόνο. Σηκώστε ελαφρύτερα βάρη με γρήγορες κινήσεις και εστιάστε στη σταθερότητα του πυρήνα σας.
«Είναι πιθανό να βελτιώσει την απόδοσή σας πέρα από το να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο ποδήλατο.»
Για έξι ασκήσεις για να χτίσετε δύναμη μήκους, διαβάστε εδώ.
6 - Οι κετόνες δεν είναι ένα θαυματουργό συμπλήρωμα
«Με ρωτάνε πολύ για τις κετόνες σήμερα», λέει ο Dr Asker Jeukendrup. «Δουλεύω με την ομάδα του WorldTour Jumbo-Visma και φαίνεται ότι ο Τύπος υποδηλώνει ότι όλη η καλή τους οδήγηση οφείλεται σε κετόνες.
«Δεν ήταν ο τρόπος με τον οποίο ο Roglič κέρδισε το Vuelta. Χρησιμοποιούμε κετόνες με την ομάδα, αλλά μόνο ως δοκιμή, επειδή η έρευνα δεν είναι εκεί για να το υποστηρίξει.
Υπάρχουν ορισμένες μελέτες που υποδηλώνουν ότι μπορεί να ωφελήσει την ανάρρωση, αλλά δεν νομίζω ότι είναι πολύ ισχυρές μελέτες.
Οι κετόνες είναι ένα μοντέρνο συμπλήρωμα αυτή τη στιγμή και είναι ακριβές, πράγμα που λειτουργεί υπέρ τους ενισχύοντας το φαινόμενο εικονικού φαρμάκου.
Η επιστήμη πίσω από το όφελός τους είναι καλή θεωρητικά και θα μπορούσε να λειτουργήσει, αλλά απλά δεν ξέρουμε αυτή τη στιγμή.
«Οι ερασιτέχνες σίγουρα μπορούν να κάνουν καλύτερα πράγματα με το χρόνο και τα χρήματά τους για να βελτιώσουν την απόδοση», προσθέτει ο Jeukendrup. «Οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου που συμπληρώνουν κετόνες κάνουν τούρτα που δεν έχουν ψήσει ακόμα.»
Για την έρευνά μας σχετικά με τις κετόνες, διαβάστε εδώ.
7 - Το χαμηλότερο δεν είναι πάντα πιο γρήγορο
«Καθώς ένας αναβάτης αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 80% της συνολικής αεροδυναμικής αντίστασης, η θέση του ποδηλάτου έχει γίνει ένα πραγματικά σημαντικό θέμα», λέει ο Dr Asker Jeukendrup.
Οι άνθρωποι το ερμήνευσαν ότι πρέπει να δημιουργήσουν την πιο επιθετική θέση - χτύπημα στέλεχος και επίπεδη πλάτη - αλλά μια πιο αεροδυναμική θέση που υπονομεύει την ισχύ μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε πιο αργές διαδρομές.
«Δουλέψαμε με επαγγελματίες αναβάτες και αλλάξαμε τις θέσεις τους για να τους κάνουμε λιγότερο αερομεταφορείς αλλά πιο ισχυρούς. Ως αποτέλεσμα έγιναν πιο γρήγοροι.
«Προσπαθήστε οπωσδήποτε να κάνετε τη μετωπική σας περιοχή μικρότερη, αλλά πάντα να θυμάστε ότι η άνεση και η βιωσιμότητα θα υπερισχύσουν τελικά στο CdA σας.»
8 - Η ζάχαρη δεν είναι καθόλου κακή
«Ότι η ζάχαρη είναι κακή για εσάς είναι μία από αυτές τις γενικεύσεις που εισχωρούν σε τομείς όπου δεν είναι πραγματικά εφαρμόσιμο», λέει ο Dr Asker Jeukendrup.
«Πολύ συχνά αναμιγνύουμε μηνύματα υγείας για τον γενικό πληθυσμό με μηνύματα απόδοσης για τον καλά προπονημένο αθλητή.
«Συμφωνώ με τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης στον γενικό πληθυσμό που δεν ασκείται; Απολύτως. Αλλά αυτή η συμβουλή γίνεται ζήτημα όταν μιλάμε για κάποιον που κάνει ποδήλατο πολλές φορές την εβδομάδα και ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής.
«Σε αυτές τις περιπτώσεις η ζάχαρη θα βοηθήσει πραγματικά την απόδοσή σας. Εάν καταναλώνετε κατάλληλη ποσότητα ζάχαρης και τη χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε τη σωματική δραστηριότητα, διατρέχετε μηδενικό κίνδυνο για τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.»
9 - Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι πάντα απαραίτητη
«Η έννοια της φόρτωσης υδατανθράκων έχει διατηρηθεί από τη δεκαετία του 1960», λέει ο Dr Asker Jeukendrup.
Αλλά υπάρχουν μόνο ορισμένες περιπτώσεις όπου η φόρτωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη: όταν η μόνη εστίαση είναι η απόδοση, η διαδρομή είναι σε σταθερή υψηλή ένταση και είναι μεγαλύτερη από 90 λεπτά.
«Αν η διαδρομή είναι σύντομη, δεν χρειάζεται – οι αποθήκες γλυκογόνου μας είναι επαρκείς. Εάν η διαδρομή είναι μεγάλη αλλά η ένταση ποικίλλει, πάλι δεν είναι απαραίτητο – θα έχετε χρόνο να τροφοδοτήσετε με καύσιμο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
«Πιο συχνά από ό, τι όχι, είναι καλύτερα να φροντίζετε να ξεκουράζεστε καλά και να τρέφεστε καλά (αλλά όχι υπερβολικά τρέφεστε) αντί να αγχώνεστε για τη φόρτωση υδατανθράκων.»
10 - Το να πίνετε πολύ νερό δεν είναι πάντα ωφέλιμο
"Οι ποδηλάτες ανησυχούν τόσο πολύ για την αφυδάτωση, αλλά οι κίνδυνοι υπερυδάτωσης σπάνια λαμβάνονται υπόψη", λέει ο Dr Asker Jeukendrup.
‘Ακόμα και το μήνυμα ότι πρέπει να πίνετε ακριβώς την ποσότητα που χάνετε είναι υπερβολικό. Είναι εντάξει να χάσετε λίγο βάρος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, επειδή μέρος αυτού είναι το καύσιμο που χρησιμοποιείτε.
«Η διατήρηση του βάρους καθ' όλη τη διάρκεια μιας διαδρομής μπορεί να σημαίνει ότι έχετε πάρει πάρα πολλά υγρά. Σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί υπονατριαιμία – χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα – που είναι πολύ επικίνδυνο.
«Έτσι πίνετε λογικά, αλλά μην ανησυχείτε αν χάσετε λίγο βάρος. Ένα καλό γεύμα θα αντικαταστήσει το καύσιμο που ευθύνεται για αυτήν την απώλεια.»
