Με τον ήλιο σύντομα να επιστρέψει σε χειμερία νάρκη, φροντίστε να διορθώσετε αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό
Ένα γρήγορο μάθημα ιστορίας. Στο αποκορύφωμα της Βιομηχανικής Επανάστασης της Βρετανίας που κινείτο με άνθρακα, ο ουρανός θα μπορούσε να είναι τόσο πυκνός από καπνό πάνω από μεγάλες πόλεις που ο ήλιος στην πραγματικότητα ήταν αποκλεισμένος για μέρες.
Πολλά φτωχά παιδιά που μεγάλωναν σε αυτές τις μητροπόλεις της παραγωγής άρχισαν να αναπτύσσουν μια κατάσταση γνωστή ως ραχίτιδα, η οποία συχνά έκανε τα πόδια τους να σκύβουν από κάτω τους καθώς μεγάλωναν.
Η αιτία, οι επιστήμονες ανακάλυψαν σύντομα, δεν ήταν απλώς η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή των φτωχών, αλλά ουσιαστικά η έλλειψη βιταμίνης D - μια θρεπτική ουσία που λαμβάνουμε κυρίως από τον ήλιο.
Σήμερα, δεν χρησιμοποιούμε πλέον τον άνθρακα ως κύρια πηγή καυσίμου και ενώ ακόμα μολύνουμε τους μπέους από τον όμορφο πλανήτη μας, οι ουρανοί είναι τουλάχιστον αρκετά καθαροί ώστε η ηλιοφάνεια να φτάσει στο δέρμα μας. Τουλάχιστον μερικές φορές.
Όπως όλοι γνωρίζουμε, κατά τους μεγάλους, χειμερινούς μήνες, οι ουρανοί της Βρετανίας είναι συνήθως είτε χλωμοί και άψυχοι είτε θυελλώδεις και θυελλώδεις, με το μεγαλύτερο μέρος της χώρας να έχει λιγότερο από μία ώρα ηλιοφάνειας την ημέρα όλο τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο.
Για τους ποδηλάτες, η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D στο σύστημά σας είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η ποδηλασία είναι μια άσκηση αντοχής χωρίς πρόσκρουση που σας κάνει να ιδρώνετε πολύ.
Αυτό μπορεί να επηρεάσει την οστική σας πυκνότητα και πράγματι η οστεοπόρωση είναι μια κοινή διαταραχή μεταξύ των αναβατών, με τον Chris Boardman να είναι ο πιο διάσημος πάσχων ποδηλασίας αυτής της πάθησης.
Έξω από το ποδήλατο
Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου με βάρη θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε αυτό, όπως και η εισαγωγή επαρκούς ασβεστίου στη διατροφή σας. Αλλά η βιταμίνη D είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το μείγμα γιατί χωρίς αυτήν το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο.
Δεδομένου ότι η ηλιοφάνεια – η κύρια πηγή αυτής της κρίσιμης βιταμίνης – είναι ελλιπής αυτή την εποχή του χρόνου, είναι σημαντικό να αναζητήσετε άλλους τρόπους για να τη μεταφέρετε στο σύστημά σας.
Σύμφωνα με το NHS, το σώμα σας χρειάζεται 10 μικρογραμμάρια (mcg) από τα υλικά την ημέρα και σίγουρα όχι περισσότερα από 100 mcg – τα οποία μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβή. Ποιοι είναι λοιπόν οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε το σύστημά σας φορτισμένο τις ημέρες χωρίς ήλιο;
Μία λύση είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Η British Cycling συνιστά τη χρήση «μιας αξιοπρεπούς πολυβιταμίνης για να καλύψετε τις διατροφικές σας βάσεις», κάτι που σίγουρα είναι σταθερή συμβουλή – δοκιμάστε τα Holland & Barrett Ultra Man Caplets (12,49 £ για 100 δισκία).
Εναλλακτικά, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δόση μόνο με βιταμίνη D, τα δισκία βιταμίνης D3 της Solgar (7,69 £ για 90 δισκία) θα διατηρήσουν τα οστά σας υγιή.
Και τα δύο προϊόντα είναι διαθέσιμα από το hollandandbarret.com. Διαφορετικά, εδώ είναι πέντε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε τακτικά στο πιάτο σας…
Λιπαρά ψάρια
Μετά το φως του ήλιου, που προάγει τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα από τη χοληστερόλη, δεν υπάρχει αναμφισβήτητα καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
Αν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, επιλέξτε τόνο, άγριο σολομό, σαρδέλες και σκουμπρί όταν επιλέγετε ένα ψαροφαγικό πιάτο. Ή αν είστε πολύ κομψός ή Ρώσος (ή ίσως και τα δύο!), τότε κεράστε λίγο χαβιάρι, το οποίο είναι επίσης μια πλούσια πηγή αυτού του υλικού.
Μανιτάρια
Από τον Απρίλιο έως τον Σεπτέμβριο, το φως του ήλιου θα πρέπει να μπορεί να σας παρέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, με την προϋπόθεση ότι δεν θα τα εμποδίσετε όλα με αντηλιακά.
Τα μανιτάρια δεν τείνουν να φορούν αντηλιακή λοσιόν, επομένως εάν εκτεθούν σε αρκετό ηλιακό φως μπορεί επίσης να είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, η Tesco κυκλοφόρησε πρόσφατα μια νέα σειρά ενισχυμένη με βιταμίνη D που περιλαμβάνει κάστανο, Baby Chestnut και Portobello. Δείτε το tesco.com για λεπτομέρειες.
Δημητριακά πρωινού
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματός σας μπορεί επίσης να αυξήσει την αερόβια ικανότητα.
Έτσι, κατά τους σκοτεινότερους μήνες, γιατί να μην κάνετε το πρωινό σας πριν από τη βόλτα ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά που τα επίπεδα βιταμίνης D ανέβηκαν στα 11.
ΗΗ Kellogg's έχει εμπλουτίσει τα δημητριακά πρωινού της με βιταμίνες D εδώ και χρόνια, επομένως δεν θα χρειαστεί να ψάξετε πολύ για να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
Tofu
Εάν είστε vegan, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βάλετε τη βιταμίνη D στη διατροφή σας είναι να τρώτε τόφου. Επίσης, γεμάτο με πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταστρέφουν τη χοληστερόλη, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.
Αν και, όπως συμβαίνει με όλα τα άλλα τρόφιμα αυτής της λίστας, θα πρέπει να τα φάτε μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D για να εισχωρήσετε αρκετά στο σύστημά σας όταν ο ήλιος δεν έχει βάλει το καπέλο του.
Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα αυγά είναι φοβερά για τους ποδηλάτες. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, επομένως αποτελούν εξαιρετικό καύσιμο για την ανάπτυξη άπαχων μυών, ενώ η σχετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D τα κάνει απαραίτητα αυτή την εποχή.
Το γάλα είναι επίσης καλό, καθώς τα περισσότερα γαλακτοκομεία ενισχύουν τα υλικά με βιταμίνη D, ενώ μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition το 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριών ενισχυμένων με βιταμίνη D ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη συμπληρωμάτων.
