Όχι πολύ καιρό πριν οι επαγγελματίες ποδηλάτες φημίζονταν επειδή έτρωγαν μπριζόλα για πρωινό, αλλά μπορείτε ακόμα να προπονηθείτε σκληρά αν επιλέξετε να μην τρώτε κρέας
Ο ειδικός: Ο Δρ Mayur Ranchordas είναι αναγνώστης στη διατροφή και τον μεταβολισμό της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam. Είναι επίσης σύμβουλος διατροφής επιδόσεων σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές και διαιτητές, ποδηλάτες και τριαθλητές.
Αυτή είναι μια αμφιλεγόμενη ερώτηση και αν ρωτήσετε μερικούς διατροφολόγους πιθανότατα θα διαφωνήσουν μεταξύ τους. Μπορείτε να τροφοδοτήσετε βέλτιστα με μια vegan δίαιτα, αλλά θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας και να προγραμματίζετε τα γεύματά σας προσεκτικά γύρω από την προπόνησή σας.
Εν ολίγοις, μια vegan διατροφή είναι αυτή στην οποία τρώτε μόνο φυτικές τροφές και αποκλείετε όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, επομένως όχι κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά. Το να ακολουθείς μια vegan διατροφή είναι πολύ πιο εύκολο αυτές τις μέρες, επειδή τα εστιατόρια, τα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα προσφέρουν τώρα μια σειρά
των vegan προϊόντων και τροφίμων.
Ένα μειονέκτημα όσον αφορά την αθλητική διατροφή είναι ότι μια vegan δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών. Εάν η διατροφή σας δεν είναι σωστά προγραμματισμένη, είναι πιθανό να χάσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα), ωμέγα-3 (από λιπαρά ψάρια), ασβέστιο (γαλακτοκομικά), βιταμίνη Β12 (ζωικά προϊόντα), ιώδιο (γαλακτοκομικά και θαλασσινά), ψευδάργυρος (θαλασσινά και ζωικά προϊόντα) και σίδηρος (κόκκινο κρέας).
Με σωστό προγραμματισμό, ωστόσο, η τροφοδοσία καυσίμων δεν θα είναι πρόβλημα. Μια vegan δίαιτα δεν περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων, τους οποίους μπορείτε να κάνετε περιοδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - έτσι τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες για πιο σκληρές προπονήσεις και αγώνες και μειώνετε την πρόσληψη για συνεδρίες χαμηλότερου όγκου/έντασης και ημέρες ανάπαυσης.
Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεΐνη, ειδικά από πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, κάτι που μπορεί να γίνει συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.
Ωστόσο, η άποψή μου είναι ότι τουλάχιστον ορισμένα συμπληρώματα είναι επίσης απαραίτητα για να διασφαλιστεί ότι δεν θα συμβιβαστείτε στην απόδοση και την αποκατάσταση. Πρώτον, ένα vegan συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις υψηλότερες απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια βαρύτερων περιόδων προπόνησης.
Οι σκόνες Vegan πρωτεΐνης περιέχουν τόσο απαραίτητα όσο και μη απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν σε επαρκείς ποσότητες μέσω μιας vegan διατροφής. Θα σκεφτόμουν επίσης τα συμπληρώματα σιδήρου, Β12 και ωμέγα-3.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, αλλά αυτός είναι ο «μη αιμικός σίδηρος», ο οποίος απορροφάται ελάχιστα. Το κρέας περιέχει «σίδηρο αιμ», ο οποίος προέρχεται κυρίως από την αιμοσφαιρίνη (πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια) και τη μυοσφαιρίνη (πρωτεΐνη στον μυϊκό ιστό) και απορροφάται καλύτερα. Ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να ξεπεράσει αυτό το πρόβλημα.
Σε όρους απόδοσης, μια vegan δίαιτα είναι πιο περιοριστική όσον αφορά την αποκατάσταση, αντί να τροφοδοτεί. Δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας ως καύσιμο για μια βόλτα, αλλά μπορεί να χάσετε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το κρέας όταν πρόκειται για αποκατάσταση. Αλλά τα συμπληρώματα vegan πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τις σωστές επιλογές τροφίμων θα σας επιτρέψουν να ανακάμψετε χωρίς συμβιβασμούς.
Είναι δημοφιλές ακόμη και μεταξύ των ελίτ αθλητών. Ο Adam Hansen είναι vegan και έχει κερδίσει στάδια τόσο στο Giro όσο και στο Vuelta, ενώ ο David Zabriskie ήταν vegan στο τελευταίο μέρος της καριέρας του. Και ενώ δεν είναι το ίδιο πράγμα, η Lizzie Deignan είναι χορτοφάγος από την ηλικία των 10.
Στο τέλος η διατροφή σας εξαρτάται από την προσωπική σας επιλογή, είτε αυτή υπαγορεύεται από το γούστο είτε από τις ηθικές σας απόψεις. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι μια vegan διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ή/και την ανάρρωση, αλλά, ομοίως, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι το να κάνεις vegan θα βλάψει την απόδοση ή την ανάρρωσή σου, εάν η δίαιτά σου προγραμματιστεί προσεκτικά.
Εάν ασχολείστε σοβαρά με τις επιδόσεις – προπονηθείτε σκληρά για να γίνετε καλύτεροι, γρηγορότεροι και δυνατότεροι, χωρίς να ξεμείνετε από καύσιμα στην πορεία – και ανάκαμψη, για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας κάνει στο έπακρο την προσπάθεια που καταβάλλετε στο, πρέπει να προγραμματίζετε τη διατροφή σας τόσο προσεκτικά όσο σχεδιάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Εικονογράφηση: Will Haywood
