Ο ειδικός μας εξετάζει εάν το ποδήλατο από μόνο του αρκεί για να φτάσετε στο μέγιστο της φυσικής κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της προπονητικής επιστήμης είναι η ιδιαιτερότητα. Πολύ απλά, για να βελτιώσετε την απόδοση, η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένη, αντικατοπτρίζοντας τις απαιτήσεις του αθλήματος σας όσον αφορά τις μυϊκές ομάδες, το ενεργειακό σας σύστημα και τις δεξιότητές σας. Με άλλα λόγια, τα μεγαλύτερα κέρδη σας θα προέλθουν από το χρόνο με το ποδήλατό σας.
Επειδή, η απόδοση του ποδηλάτου καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2 max), η ταχύτητα στο VO2 max (vVO2 max), η οικονομία ποδηλασίας και η μέγιστη απόδοση ισχύος. Στη συνέχεια, καθένας από αυτούς τους καθοριστικούς παράγοντες υποστηρίζεται από διάφορους παράγοντες όπως η δύναμη, η αντοχή στη δύναμη και η τεχνική/ικανότητα.
Οι πολυπαραγοντικές συνιστώσες της ποδηλατικής απόδοσης είναι ο λόγος για τον οποίο ένα προσεκτικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, ειδικά για την εκδήλωσή σας (πίστα έναντι δρόμου, χρονομέτρηση έναντι αγώνα δρόμου), είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης.
Πολλοί από αυτούς τους καθοριστικούς παράγοντες μπορούν να αναπτυχθούν στο ποδήλατο, αλλά η προπόνηση εκτός ποδηλάτου είναι ζωτικής σημασίας συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος εκγύμνασης ποδηλασίας. Για παράδειγμα, η προπόνηση δύναμης, η οποία είναι σημαντική για την απόδοση και τη μείωση τραυματισμών, είναι πιο παραγωγική στο γυμναστήριο επειδή τα φορτία είναι υψηλότερα από ό,τι στο ποδήλατο.
Άλλοι καθοριστικοί παράγοντες, όπως η δύναμη του πυρήνα, η σταθερότητα του πυρήνα και η ευελιξία, που είναι σημαντικοί για τη βελτίωση μιας ποικιλίας παραγόντων απόδοσης και τη μείωση των τραυματισμών, εξυπηρετούνται καλύτερα με την προπόνηση εκτός ποδηλάτου.
Ο όγκος της προπόνησης στο ποδήλατο σε σχέση με το ποδήλατο θα καθοριστεί από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, υπάρχει η πειθαρχία που επιλέξατε. Οι σπρίντερ πίστας αφιερώνουν πολύ περισσότερο χρόνο αναπτύσσοντας δύναμη και δύναμη στο γυμναστήριο από ό,τι οι αγώνες δρόμου.
Η εποχή της σεζόν είναι επίσης σημαντική. Εάν είστε δρομέας, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης θα αντιπροσωπεύει την ανάπτυξη κάθε καθοριστικού παράγοντα απόδοσης σε διαφορετικά χρονικά σημεία του κύκλου – προετοιμασία βάσης σε διάφορα στάδια φυσικής κατάστασης στη σεζόν.
Για τους αναβάτες που επικεντρώνονται σε ένα μονοήμερο σπορ, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τις πολλαπλές απαιτήσεις της διοργάνωσης. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο περίπλοκο από ό,τι για έναν επίλεκτο ποδηλάτη ενός κλάδου, ο οποίος μπορεί να έχει στενότερη εστίαση σε καθοριστικούς παράγοντες απόδοσης.
Οι σπορ αναβάτες πρέπει να αναπτύξουν πολλαπλά στοιχεία, που κυμαίνονται από το χρόνο στη σέλα έως την αποτελεσματική αναρρίχηση σε λόφο και την τυχαία φύση της ανάπτυξης ισχύος (που αλλάζει συνεχώς) ως μέρος ενός πελοτόν. Πολλά από αυτά θα πρέπει να εκτελεστούν στο ποδήλατο, αλλά οι περιορισμοί χρόνου και τοποθεσίας για έναν σπορ αναβάτη σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις διαθέσιμες επιλογές προπόνησης για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν προπόνηση με τούρμπο για διαστήματα υψηλής έντασης και κυλίνδρους για ανάπτυξη δεξιοτήτων, τεχνικής και αποτελεσματικότητας, καθώς και εργασία στο γυμναστήριο για δύναμη και δύναμη.
Η βελτιστοποίηση του διαθέσιμου χρόνου για προπόνηση στο ποδήλατο είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία. Για τον σπορ αναβάτη που είναι απασχολημένος με τη δουλειά και την οικογένεια, όσο περισσότερος χρόνος με το ποδήλατο τόσο το καλύτερο και ο σωστός συνδυασμός προπονητικών βόλεων μπορεί να αναπτύξει το απαιτούμενο εύρος καθοριστικών παραγόντων απόδοσης.
Έτσι, ένα εβδομαδιαίο πλάνο μπορεί να μοιάζει με αυτό: μια μεγάλη διαδρομή αντοχής (δεν είναι εύκολη διαδρομή και θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τον στόχο του αγώνα). τρεις διαλειμματικές συνεδρίες υψηλής έντασης εστιασμένες σε συγκεκριμένους καθοριστικούς παράγοντες (VO2 max, δύναμη, δύναμη και ούτω καθεξής) και δύο συνεδρίες δύναμης/πυρήνα δύναμης και σταθερότητας, συν καθημερινή εργασία ευελιξίας από διατάσεις ή γιόγκα.
Ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα έχει ενσωματωμένη πρόοδο, επομένως θα πρέπει να βλέπετε συνεχή βελτίωση και δεν θα πρέπει να φτάσετε σε επίπεδο απόδοσης.
Η βελτίωση της ποδηλατικής σας απόδοσης δεν αφορά μόνο το ποδήλατο, και θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Η χρήση ενός ειδικά προσαρμοσμένου προγράμματος για τη βελτιστοποίηση κάθε καθοριστικού παράγοντα απόδοσης και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Ο εμπειρογνώμονας: Ο Greg Whyte OBE είναι πρώην ολυμπιονίκης επτάαθλου που είναι τώρα καθηγητής στην επιστήμη του αθλητισμού και της άσκησης. Ήταν διευθυντής έρευνας στη Βρετανική Ολυμπιακή Ένωση και είναι τακτικός προπονητής για προκλήσεις διασημοτήτων στο BBC Comic Relief και Sport Relief
