Ετοιμαστείτε για αυτή τη βόλτα στο ψηλό βουνό στο εξωτερικό
Υπάρχει μια απλή απάντηση σε αυτό: ναι, μπορείτε. Αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβετε γιατί μπορεί να χρειαστεί και πώς πρέπει να το κάνετε.
Η φυσιολογία σας αλλάζει στο υψόμετρο, ειδικά όταν ασκείστε. Συχνά πιστεύεται ότι υπάρχει λιγότερο οξυγόνο, αλλά στην πραγματικότητα είναι η αλλαγή στην πίεση του αέρα που σας επηρεάζει.
Επειδή η ποδηλασία είναι σε μεγάλο βαθμό αερόβια, η παροχή οξυγόνου είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση όσον αφορά τη μέγιστη απόδοση ισχύος. Μικρές αλλαγές μπορούν να συμβούν σε αρκετά χαμηλό υψόμετρο και για πολλούς ανθρώπους η απόδοση θα αρχίσει να μειώνεται από περίπου 500 μέτρα.
Όσον αφορά την πραγματική προπόνηση, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να επαναλάβετε το υψόμετρο, επειδή σχεδόν όλοι θα αντιμετωπίσουν πτώση στην απόδοση. Αλλά όσο λιγότερο σε φόρμα είστε, τόσο περισσότερο υψόμετρο είναι πιθανό να σας επηρεάσει, οπότε αν ξέρετε ότι θα οδηγήσετε σε υψόμετρο, η απλή απάντηση είναι να είστε όσο το δυνατόν πιο fit.
Η λειτουργική ισχύς κατωφλίου σας – FTP, η μέγιστη μέση ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για μία ώρα – είναι το κλειδί. Μπορείτε να το αναπτύξετε με διάφορους τρόπους, από μεγάλες (τουλάχιστον μία ώρα) συνεδρίες αντοχής μέσης έντασης έως χρονικά διαστήματα δοκιμών 15 λεπτών.
Θα πρέπει επίσης να στοχεύσετε να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας - το μέτρο της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης - κάνοντας σύντομες, έντονες προσπάθειες περίπου τεσσάρων λεπτών.
Δεν μπορείτε πραγματικά να προσομοιώσετε την οδήγηση σε υψόμετρο στο Ηνωμένο Βασίλειο, καθώς οι υψηλότεροι δρόμοι σε αυτή τη χώρα είναι μόνο περίπου 500 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας. Αυτά περιλαμβάνουν μερικά από τα μεγαλύτερα περάσματα στο Derbyshire, όπως το Cat & Fiddle ή το Snake Pass, το Gospel Pass στην Ουαλία και μερικά στη Σκωτία.
Σε αντίθεση με ορισμένες από τις πιο απότομες αναβάσεις του Ηνωμένου Βασιλείου, όλες αυτές είναι μεγάλες αναβάσεις, επομένως είναι χρήσιμες για να μάθετε πώς να βαδίζετε. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν πολύ γρήγορα και μετά ανατινάζονται.
Ένα άλλο πιθανό πρόβλημα στο εξωτερικό είναι η ασθένεια του υψομέτρου, αλλά δεν υποφέρουν όλοι από αυτήν και χτυπάει πραγματικά μόνο σε πάνω από 3.000 μέτρα. Αν σκοπεύετε να φτάσετε τόσο ψηλά, θα πρέπει πρώτα να το χτίσετε αυξάνοντας σταθερά το υψόμετρο σας.
Συσκευάστε μερικά ενεργειακά προϊόντα, πίνετε άφθονο και αποφύγετε το αλκοόλ, γιατί μπορεί κάλλιστα να κάψετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου και να αφυδατωθείτε με ταχύτερο ρυθμό.
Υπάρχουν άλλα, πιο συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Οι υποβαρικοί θάλαμοι σάς επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε σε περιβάλλον χαμηλού οξυγόνου για να προσομοιώσετε τις επιπτώσεις του υψομέτρου.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για να κατανοήσετε πώς αποδίδει το σώμα σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αλλαγή ορισμένων φυσιολογικών δεικτών, αλλά είναι ακριβό.
Έπειτα, υπάρχουν σκηνές υψομέτρου, όπου κοιμάσαι σε περιβάλλον χαμηλής περιεκτικότητας σε οξυγόνο, και η σύγχρονη επιστημονική σκέψη είναι ότι ο καλύτερος τρόπος για προπόνηση για υψόμετρο είναι να κοιμάσαι ψηλά (σε μεγάλο υψόμετρο) και να προπονείσαι χαμηλά (στη θάλασσα επίπεδο). Η προπόνηση σε υψόμετρο σημαίνει ότι είτε χάνετε περισσότερη δύναμη είτε χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση.
Η προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας και ο ύπνος σε μια σκηνή οξυγόνου σάς επιτρέπει να διατηρείτε το κανονικό επίπεδο προπόνησής σας, επιτυγχάνοντας παράλληλα τις φυσιολογικές προσαρμογές που συμβαίνουν, κυρίως στο αίμα, στο υψόμετρο. Και πάλι, όμως, αυτά μπορεί να είναι ακριβά - πάνω από 300 £ το μήνα - και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Μερικοί άνθρωποι δεν ανταποκρίνονται.
Το επίπεδο της δέσμευσής σας σε κάτι τέτοιο εξαρτάται από το πόσο σοβαρή είναι η διαδρομή σας σε μεγάλο υψόμετρο ή από το πόσα χρήματα πρέπει να κάψετε. Εάν είστε χορηγός αθλητής που προετοιμάζεται για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, μάλλον αξίζει τα έξοδα και την προσπάθεια.
Αν δεν το κάνετε, αξίζει πρώτα να εξαντλήσετε όλους τους άλλους τρόπους: βελτιστοποιήστε τον κινητήρα σας μέσω της προπόνησης, βελτιστοποιώντας τον άνθρωπο και τη μηχανή μέσω αεροδυναμικής και διασφαλίζοντας ότι έχετε την καλύτερη δυνατή διατροφή.
Ο ειδικός: Ο Ric Stern είναι δρομέας δρόμου, αθλητικός επιστήμονας και προπονητής ποδηλασίας και τριάθλου. Τα τελευταία δύο χρόνια προκρίθηκε στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα UCI Gran Fondo και έχει προπονήσει επίλεκτους αναβάτες, Παραολυμπιονίκες και αρχάριους. Επισκεφτείτε το cyclecoach.com.
Εικονογράφηση: Will Haywood
