Δεν έχει νόημα να προπονείστε σκληρά μέχρι ένα μεγάλο γεγονός, αν σας κουράσει πολύ για να εκτελέσετε. Εκεί μπαίνει η τέχνη του τάπερ
Καλοκαίρι σημαίνει ότι πλησιάζουμε γρήγορα μερικές από τις μεγαλύτερες ερασιτεχνικές διοργανώσεις ποδηλασίας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα από τα μεγάλα γεγονότα της Ευρώπης, όπως το L'Etape du Tour και το Marmotte ή θα μπορούσε ακόμη και να είναι κάτι πιο τοπικό, όπως το RideLondon 100 ή το ολοκαίνουργιο Velo South.
Όποια και αν είναι η πρόκληση που έχετε λάβει, αναμφίβολα θα είστε βαθιά στο πρόγραμμα προπόνησής σας καθώς προσπαθείτε να θέσετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο ή ακόμα και απλώς να ολοκληρώσετε τη διοργάνωση.
Συνήθως εμείς οι ποδηλάτες πιστεύουμε ότι πρέπει να προπονούμαστε περισσότερο, όχι λιγότερο, για τέτοιες προκλήσεις, αλλά η μείωση της προπόνησης την κατάλληλη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο απόγειο της φυσικής κατάστασης.
Με τα λόγια του Ric Stern του cyclecoach.com, «Το Tapering σάς επιτρέπει να μειώσετε το συνολικό φόρτο εργασίας σας πριν από έναν αγώνα, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στην αρχή νιώθοντας ψυχικά και σωματικά ανανεωμένοι.»
«Αν λεπτύνετε σωστά, θα έχετε την καλύτερη απόδοση που μπορείτε για την ποσότητα της προπόνησης που έχετε κάνει», λέει ο Βρετανός προπονητής ποδηλασίας Will Newton.
«Αν δεν λεπτύνετε, είναι πολύ κρίμα – έχετε καταβάλει τεράστια προσπάθεια για μήνες, αλλά θα έχετε χαμηλότερες επιδόσεις επειδή είστε κουρασμένοι.»
«Το να μην μειώνεται θα μπορούσε –αλλά δεν θα οδηγήσει οριστικά– σε εξάντληση ή αδικαιολόγητη κόπωση», προσθέτει ο Stern.
«Ή μπορεί και όχι. Αυτό θα εξαρτηθεί από το πού βρίσκεστε στην προπόνησή σας και πώς επηρεάζεστε από τον τρέχοντα προπονητικό σας φόρτο.'
Δείτε το με αυτόν τον τρόπο, ωστόσο: η προπόνηση έχει να κάνει με την οικοδόμηση φυσικής κατάστασης, η οποία είναι μια συνεχής διαδικασία.
Όσο πλησιάζετε στον αγώνα σας, τόσο περισσότερο προπονείστε για κέρδη φυσικής κατάστασης που δεν θα γίνουν αισθητά παρά μόνο αφού ολοκληρωθεί ο αγώνας. Κάτι που είναι άσκοπο.
«Είναι διαφορετικό για τον καθένα», λέει ο Newton. «Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται τρεις εβδομάδες, ενώ άλλοι χρειάζονται μια μέρα. Μερικοί άνθρωποι έχουν τρεις μέρες άδεια και η απόδοσή τους είναι συγκλονιστική.
«Το κλειδί είναι να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τους αγώνες Β ή Γ. Αυτό κωνικό, λειτούργησε; Οχι? Δοκιμάστε ένα μακρύτερο τάπερ. Δοκιμάστε ένα πιο κοντό τάπερ. Πειραματιστείτε σε αγώνες που δεν έχουν σημασία.'
Μείωση της έντασης ήχου
Λοιπόν, πώς να μειώσετε; Αυτό εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και το πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά τα οφέλη είναι τα ίδια είτε είστε ελίτ αθλητής είτε αρχάριος.
Το tapering μπορεί να ελεγχθεί μέσω τεσσάρων μεταβλητών: όγκος προπόνησης, συχνότητα, ένταση και διάρκεια του taper.
«Είναι καλύτερο να μειώσετε την ένταση αλλά να διατηρήσετε την ένταση», λέει ο Newton. «Πρέπει να είσαι έτοιμος για προπόνηση, οπότε αν μειώσεις την ένταση το νευρικό σου σύστημα σκέφτεται, «Τέλεια, μπορώ να χαλαρώσω».
«Η ένταση απαιτεί να ενεργοποιείται το νευρικό σας σύστημα, χωρίς να ασκείται αδικαιολόγητη πίεση στο σώμα.»
«Θα πρότεινα να μειώσετε τη διάρκεια του συνολικού φόρτου εργασίας σας έως και 40-60%,» λέει ο Stern. «Επομένως, αν οδηγείτε συνήθως 12 ώρες την εβδομάδα, ένα τάπερ 40% θα σας μείωνε σε επτά ώρες και 15 λεπτά.
«Θα μείωνα επίσης τον αριθμό των διαστημάτων ή τις πιο σκληρές προσπάθειες, αλλά χωρίς να μειώσω την ένταση. Μην σταματήσετε τελείως να κάνετε διαστήματα και μην σταματήσετε να εργάζεστε σκληρά.»
Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε: μια «μείωση σταδίου», όπου μειώνετε την προπόνηση κατά μια καθορισμένη ποσότητα για όλο το μήκος του τάπερ και μια «προοδευτική μείωση», όπου μειώνετε την προπόνηση καθ' όλη τη διάρκεια του κωνικού.
«Αν κάνετε ένα τάπερ τριών εβδομάδων, είναι λογικό να το κάνετε σταδιακά», λέει ο Newton. «Κάντε έκπτωση 40% την πρώτη εβδομάδα, μετά 40% έκπτωση και ούτω καθεξής. Απλώς μην καταλήξετε στο μηδέν.
Αλλά εξαρτάται από το πόσο περίπλοκο θέλετε να το κάνετε. Θα υπάρχει ένα όφελος, ωστόσο μειώνετε τον όγκο, αλλά το να φαίνεται περίπλοκο μπορεί να έχει αποτέλεσμα εικονικού φαρμάκου. Αν νομίζετε ότι είναι επιστημονικό, τα οφέλη μπορεί να είναι μεγαλύτερα.
«Αυτό που πιστεύεις μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνεις, αρκεί να κάνεις κάτι.»
«Σύμφωνα με την εμπειρία μου, έχω διαπιστώσει ότι η μείωση του συνολικού φόρτου εργασίας για μία ή δύο εβδομάδες πριν από την εκδήλωση είναι ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσουμε», λέει ο Stern.
«Μερικοί αναβάτες μπορεί να έχουν μόνο μία εβδομάδα κωνικό, άλλοι μπορεί να έχουν δύο. Το αν η δεύτερη εβδομάδα είναι διαφορετική από την πρώτη διαφέρει μεταξύ των αθλητών, ανάλογα με το πώς νιώθουν.»
Χρησιμοποιήστε το, μην το χάσετε
Ακριβώς όπως είναι σημαντικό να μην κάνετε υπερβολική προπόνηση για μια εκδήλωση, πρέπει να προσέχετε ώστε η μείωση να μην έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια της φυσικής κατάστασης – αυτό που είναι γνωστό ως «αποπροπόνηση».
"Αυτό συμβαίνει γρήγορα όταν σταματάτε την προπόνηση – ο όγκος του αίματος μπορεί να αρχίσει να μειώνεται σε μόλις 24 ώρες, κάτι που μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στη μέγιστη VO2", λέει ο Stern.
'Εάν μειώσετε την προπόνηση πολύ γρήγορα ή κάνετε πολύ χρόνο άδεια, η ήπια αποπροπόνηση μπορεί να κάνει τα πόδια σας να αισθάνονται μολυβένια.
'Αν αυτό συμβεί κοντά σε μια εκδήλωση, κάντε μια σταθερή βόλτα την προηγούμενη μέρα – κάπου μεταξύ 60 και 150 λεπτών – και συμπεριλάβετε μερικά «ανοίγματα ποδιών» μεταξύ δύο και πέντε λεπτών με περίπου την προσπάθεια που μπορείτε διατηρήστε για ένα TT 25 μιλίων.
«Η φυσική κατάσταση μπορεί να διατηρηθεί με σημαντικές μειώσεις του συνολικού όγκου προπόνησης – ίσως ακόμη και έως 70%,» λέει ο Stern. «Αλλά όλα επανέρχονται στην ένταση.»
Ο Ο όγκος, ωστόσο, είναι σχετικός και ο Stern λέει ότι είναι σημαντικό να προπονείστε αρκετά ώστε να δικαιολογείται η μείωση του όγκου: «Αν ο συνολικός όγκος προπόνησής σας δεν είναι τόσο μεγάλος, η μείωση του όγκου για περισσότερες από μερικές ημέρες μπορεί να είναι πολύ επιζήμιο καθώς θα χάσεις τη φυσική σου κατάσταση.
'Όπου είναι αυτή η γραμμή θα είναι διαφορετική για όλους, αλλά εάν είστε κάτω των 50 ετών και η συνολική προπόνησή σας δεν υπερβαίνει τις 10 ώρες την εβδομάδα, είναι μάλλον απίθανο να χρειαστεί να μειώσετε
για περισσότερες από μερικές ημέρες.'
Υπάρχει, ίσως, μια απροσδόκητη ανατροπή. «Όσο πιο σύντομο είναι το συμβάν, τόσο πιο σημαντικό είναι το taper», λέει ο Stern.
‘Έτσι, το tapering είναι ζωτικής σημασίας για εκδηλώσεις όπως το σπριντ 200 μέτρων, αλλά λιγότερο σημαντικό για πολύ μεγάλα γεγονότα, όπως μια χρονομέτρηση 12 ωρών.
Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να μειώσετε για ένα μεγάλο γεγονός ή ότι θα χρειαστείτε πλήρη ξεκούραση πριν από ένα σπριντ.'.
Δώσε μου τη διόρθωση μου
Μερικοί άνθρωποι απλώς δεν θέλουν να το κάνουν. «Κάποιοι αθλητές, ανεξάρτητα από το πόσο τους εξηγείτε ότι η μείωση της μείωσης μπορεί να είναι ευεργετική, απλώς δεν μπορούν να δεχτούν τέτοιες μειώσεις – τους κάνει να αγχώνονται ή επηρεάζει την ποιότητα ζωής τους», λέει ο Stern.
«Τα άτομα που είναι νευρικά ή σπασμωδικά για τους αγώνες προτιμούν να προπονούνται. Τους βοηθάει να εστιάσουν και να απομακρύνει το μυαλό τους από τα νεύρα.»
Για αυτούς τους ανθρώπους, η εύρεση νέων τομέων στους οποίους θα μπορούσε να επικεντρωθεί θα μπορούσε να βοηθήσει. Για παράδειγμα, αντί για προπόνηση, μπορούν να αφιερώσουν χρόνο ελέγχοντας εξοπλισμό, ασκώντας επισκευές ποδηλάτων, οπτικοποιώντας τον αγώνα ή εστιάζοντας σε στρατηγικές διατροφής και ενυδάτωσης.
«Αν έχετε κόψει 10 ώρες από την προπόνησή σας, θα βρεθείτε σε ένα χαλαρό τέλος», λέει ο Newton. «Κάνε ένα σχέδιο για εκείνη τη στιγμή, αλλιώς θα καταλήξεις να σκάβεις τον κήπο αντί να ανακάμπτεις.
«Η οπτικοποίηση είναι σημαντική για τη λήψη προκαταρκτικών αποφάσεων», προσθέτει. «Οραματιστείτε τα πράγματα που θα μπορούσαν να συμβούν και τα ερμηνεύετε ως καταστροφή και πάρτε μια απόφαση για το τι πρόκειται να κάνετε.
«Οι κουρασμένες, συναισθηματικές αποφάσεις είναι χάλια και αν τις πάρεις είναι πιο πιθανό να καταλήξεις να πετάξεις το ποδήλατό σου σε φράχτη.»
