Περιεχόμενο προπόνησης φέρθηκε σε εσάς σε συνδυασμό με το Wattbike Atom
Προπονείστε με συνέπεια για εβδομάδες και μετά κάνετε ένα διάλειμμα που έχετε κερδίσει, αλλά όλα τα κέρδη σας μειώνονται ταυτόχρονα;
Η όπισθεν δεν είναι εύκολη με ένα ποδήλατο, αλλά υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να πάει πίσω αν δεν οδηγείτε τακτικά: η φυσική σας κατάσταση. Είναι μια διαδικασία που ονομάζεται αναστρεψιμότητα ή απομάκρυνση. Δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε εάν πάτε για τρεις ημέρες χωρίς ιππασία (στην πραγματικότητα θα γίνετε καλύτερα, καθώς αυτή η ανάπαυση επιτρέπει στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν και για τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιούν οι μύες σας ως καύσιμο για να αναπληρώσουν).
Αλλά αν ολοκληρώσετε έναν εξαντλητικό αγώνα ή σπορ και αποφασίσετε ότι δεν μπορείτε να κοιτάξετε ούτε ένα ποδήλατο για τρεις μήνες, είναι διαφορετικό.
Πιθανότατα περάσατε τους προηγούμενους τρεις μήνες προπονούμενοι σαν θηρίο, επομένως μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε πόσο καιρό θα σας πάρει – υποθετικά – για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης εάν επιλέξετε να μην κάνετε τίποτα ή, χειρότερα, αναγκάστηκε να βγει από το ποδήλατο λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.
Η απάντηση, φυσικά, απέχει πολύ από το να είναι απλή.
Αποπροπόνηση, ας γίνουμε σωματικοί
Το πρώτο ζήτημα είναι μια αναπόφευκτη μείωση της μέγιστης VO2. «Αυτή είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να προσλάβετε και να χρησιμοποιήσετε σε ένα λεπτό, εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό», λέει ο προπονητής ποδηλασίας και personal trainer Paul Butler.
Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους η μέγιστη VO2 σας μειώνεται, και όλοι θα έχουν αντίκτυπο στην απόδοσή σας: «Πρώτον, ο όγκος του αίματος μειώνεται, επομένως λιγότερο αίμα διοχετεύεται σε όλο το σώμα κάθε λεπτό για να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες.
'Τότε η μυϊκή μάζα της καρδιάς σας μειώνεται, έτσι η καρδιά θα αντλεί λιγότερο αίμα ανά παλμό από πριν, και τελικά υπάρχει μείωση στον αριθμό των τριχοειδών αγγείων, γεγονός που μειώνει την ικανότητα των ποδιών σας να απορροφούν οξυγόνο.
'Αν οι μύες σας γίνουν λιγότερο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου, θα παράγετε λιγότερη δύναμη.'
Ο Steve Mellor, personal trainer και επικεφαλής άσκησης στο Centre for He alth & Human Performance Cycling Clinic είπε: «Αυτή η πτώση συμβαίνει κυρίως στους μύες που σχετίζονται με το άθλημά σας. Για το ποδήλατο, αυτό σημαίνει τους μύες των ποδιών.
'Μετά από μερικές εβδομάδες, οι μειώσεις στην ποσότητα των μιτοχονδρίων – ή των εργοστασίων ενέργειας – στους μύες των ποδιών σε συνδυασμό με λιγότερη ροή αίματος στους μύες σημαίνει ότι κουραζόμαστε πιο γρήγορα.’
Υπάρχουν άλλες συνέπειες όταν σταματήσετε να οδηγείτε.
«Αρχίζετε να γίνεστε λιγότερο αποτελεσματικοί στην καύση λίπους ως καύσιμο, επομένως μπορεί να ξεμείνετε από ενέργεια πιο γρήγορα σε μια βόλτα», λέει ο Μπάτλερ.
'Οι μύες σας γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί στο "ρυθμιστικό" γαλακτικό, που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε αυτή την φρικτή αίσθηση καψίματος στα πόδια σας νωρίτερα και μια συνολική μείωση της μυϊκής μάζας θα μειώσει γρήγορα την ικανότητά σας να παράγετε μεγάλες ποσότητες δύναμης μικρές αποστάσεις.'
Μπορεί επίσης να πάρετε βάρος εάν συνεχίσετε να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως όταν κάνατε τακτικά ποδήλατο, ενώ μπορείτε να χάσετε την ευελιξία σας εάν δεν κάνετε πλέον τέντωμα, γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού όταν το κάνετε πάρτε ξανά στο ποδήλατο.
Ο χρόνος είναι το παν
'Όταν σταματάς την προπόνηση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι η ικανότητα να παράγεις σκληρές, σύντομες προσπάθειες», προσθέτει ο Μπάτλερ, «Στη συνέχεια χάνουμε δύναμη από τις μέτριες προσπάθειες, ενώ η μακροπρόθεσμη αντοχή μας είναι που μας μένει περισσότερο..'
«Δεν είναι επιστήμη πυραύλων», προσθέτει ο Greg Whyte, καθηγητής εφαρμοσμένου αθλητισμού και επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ. «Η ταχύτητα με την οποία χάνετε τις διάφορες πτυχές της φυσικής κατάστασης σχετίζεται με την ταχύτητα με την οποία τις αποκτάτε.
'Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν άλλοι παράγοντες που αφορούν εσάς ως άτομο. Όλοι ρυθμίζουμε με διαφορετικούς ρυθμούς. Ένα πράγμα που ακόμη και οι επιστήμονες του αθλητισμού δεν καταλαβαίνουν πραγματικά είναι η μυϊκή μνήμη, αλλά ξέρουμε ότι όσο περισσότερο κάνετε κάτι, τόσο περισσότερος χρειάζεται για να χάσετε την ικανότητα να το κάνετε.'
«Πόσο καιρό προπονείστε είναι γνωστό ως η ηλικία προπόνησής σας», λέει ο Mellor. «Αυτό είναι σημαντικό, μαζί με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τη βιολογική σας ηλικία, αλλά άλλοι παράγοντες, όπως ο τύπος των μυϊκών ινών σας, θα επηρεάσουν.»
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών: οι μύες ταχείας συστολής που παράγουν δύναμη και οι μύες βραδείας συστολής που είναι υπεύθυνοι για την αντοχή. Τα πρώτα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κατασκευαστούν, αλλά και περισσότερο χρόνο για να αποτραπούν.
«Οι θετικές αλλαγές που συμβαίνουν με την προπόνηση είναι πολύ μικρές και χρειάζονται χρόνια ή/και τεράστια ποσά χιλιομέτρων για να αλλάξουν», λέει ο Mellor.
«Χρειάζονται επίσης παρόμοιο χρόνο για να αντιστραφούν, επομένως οι αλλαγές στη μυϊκή αρχιτεκτονική είναι ελάχιστες στην αρχή. Κατά τη διάρκεια των πρώτων οκτώ εβδομάδων οι αλλαγές είναι κυρίως μεταβολικές και είναι παροδικές αλλαγές που μπορούν να αλλάξουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση σχετικά γρήγορα.»
Κανένας απλός τύπος που να εξηγεί την αποπροπόνηση
Με λίγα λόγια, δεν υπάρχει τύπος για τον υπολογισμό του πόσο γρήγορα χάνετε τη φυσική σας κατάσταση ή πόσα χάνετε σε μια χρονική περίοδο.
Μια ανασκόπηση περισσότερων από 60 μελετών για την αποπροπόνηση στα περιοδικά Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine διαπίστωσε ότι μετά από τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση η φυσική σας κατάσταση θα μπορούσε να έχει μειωθεί κατά 5-10% και τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου έως και 30%.
Πέρα από αυτό εξαρτάται από τη φυσιολογία σας. Οι ειδικοί μας συμφωνούν, ωστόσο: εάν είστε σε φόρμα και κάνετε τακτικά ποδήλατο για κάποιο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση παρά για να την αποκτήσετε.
«Θα μπορούσατε να ζητήσετε από 100 ποδηλάτες να σταματήσουν την οδήγηση για τρεις μήνες και η πτώση θα ήταν διαφορετική σε κάθε έναν από αυτούς», καταλήγει ο Μπάτλερ. «Απλώς δεν υπάρχει καθορισμένη φόρμουλα, και επιπλέον θα έχουν όλοι πολύ διαφορετικές δίαιτες και τρόπο ζωής.»
Είναι όλα σχετικά και όλα έχουν να κάνουν με το από πού ξεκινήσατε.
Μην σταματάς την προπόνηση
Η συζήτηση εγείρει ένα άλλο ερώτημα: πόση δουλειά χρειάζεται να κάνετε για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση;
Αυτό είναι πιο εύκολο να απαντηθεί, αλλά δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να το ξεπεράσετε: «Δυστυχώς, η διατήρηση της αγωνιστικής σας φυσικής κατάστασης απαιτεί ακόμα τον τέλειο συνδυασμό εργασίας υψηλής έντασης, μεγάλης σταθερής αερόβιας εργασίας, προπόνησης με αντίσταση, προπονήσεων κατωφλίου, ξεκούραση και διατροφή», λέει ο Mellor.
Αν απολαμβάνετε οποιαδήποτε ευχαρίστηση από το ποδήλατο, δεν θα θέλετε να σταματήσετε τελείως και υπάρχουν ενθαρρυντικά νέα εάν βρίσκεστε σε λειτουργία ανάκαμψης.
'Ακόμη και μερικές βόλτες την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε πολλά από τα κέρδη σας στη φυσική σας κατάσταση, έτσι ώστε όταν σκοπεύετε να επιτύχετε τον επόμενο σημαντικό στόχο σας, θα ξεκινήσετε από μια σχετικά υψηλή γραμμή βάσης, λέει ο Μπάτλερ.
'Αν πραγματικά πιέζεστε για χρόνο, ακόμη και μία συνεδρία την εβδομάδα που περιλαμβάνει μερικά πολύ σύντομα, δύσκολα διαστήματα περίπου ενός λεπτού το καθένα είναι ένας αποτελεσματικός από άποψη χρόνου τρόπος για να διατηρήσετε ένα λογικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.'
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν είτε η συχνότητα είτε η διάρκεια της προπόνησης μειώνονται, η αερόβια προετοιμασία διατηρείται για έως και 15 εβδομάδες εάν η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή. Ωστόσο, μειώστε την ένταση διατηρώντας τον ίδιο όγκο και η αερόβια φυσική κατάσταση μειώνεται πιο γρήγορα.
Ο μόνος τρόπος για να ανακαλύψετε με ακρίβεια πόσο χρόνο θα σας πάρει για να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να πραγματοποιήσετε αυτό το υποθετικό τεστ και να σταματήσετε την ιππασία. Κάτι που δεν μπορούμε ή θα συμβουλεύαμε.
