Είναι τα φάρμακα της επιλογής σχεδόν για κάθε αναβάτη και υπάρχουν ολοένα και αυξανόμενες ενδείξεις ότι η καφεΐνη σας κάνει πιο γρήγορους
Οι ποδηλάτες αγαπούν τον καφέ, όχι μόνο επειδή είναι ζεστός, νόστιμος και ταιριάζει υπέροχα με το κέικ, αλλά και επειδή περιέχει τη διεγερτική καφεΐνη, το ψυχοδραστικό φάρμακο που σας κάνει να νιώθετε ξύπνιοι.
Η ερώτηση είναι: σε κάνει πραγματικά να οδηγείς το ποδήλατό σου πιο γρήγορα; Ο ποδηλάτης έστειλε τον Τζέιμς Γουίτς για έρευνα.
Η καφεΐνη είναι τόσο αποτελεσματική επειδή έχετε υποδοχείς καφεΐνης σε όλο σας το σώμα, ακόμη και στον εγκέφαλο, σύμφωνα με την ελίτ διατροφολόγος επιδόσεων Sophie Killer, ειδική στο νούμερο ένα φάρμακο στον κόσμο.
«Κατά τη γνώμη μου είναι το τέλειο εργογονικό βοήθημα [βελτιωτικό φυσικής απόδοσης]», λέει. Πράγματι, ο Παγκόσμιος Οργανισμός κατά του Ντόπινγκ (WADA) απαγόρευσε κάποτε την καφεΐνη, κάτι που θα μπορούσε να αποδεικνύει αρκετά τα οφέλη της απόδοσής της. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίληψη της κόπωσης, βελτιώνει τη συγκέντρωση και αυξάνει τη διαθέσιμη ενέργεια του σώματος κινητοποιώντας τα λιπαρά οξέα.
Και υπάρχουν περισσότερα. Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε νέες πληροφορίες σχετικά με το πώς η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση των αθλητών σε κατάσταση έλλειψης γλυκογόνου. Διεξήχθη από τον Δρ James Morton του Πανεπιστημίου John Moores του Λίβερπουλ, ο οποίος είναι επίσης διατροφολόγος για το Team Sky (τώρα Ineos).
«Μόλις τελειώσαμε μια μελέτη όπου πήραμε αθλητές που ήταν σε κατάσταση έλλειψης γλυκογόνου το πρωί και τους κάναμε να τρέξουν σε εξάντληση αφού είχαν πάρει είτε ένα ξέβγαλμα με υδατάνθρακες είτε ένα ξέβγαλμα με υδατάνθρακες συν καφεΐνη», λέει. «Αυτό που έχουμε δει είναι ότι η ικανότητα άσκησης αυξάνεται με την καφεΐνη.»
Το πείραμα περιελάμβανε οκτώ αθλητές που εκτέλεσαν υψηλής έντασης (HIT) τρέξιμο μέχρι την εξάντληση το βράδυ και μετά απέφυγαν από την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση. Το επόμενο πρωί, οι αθλητές εκτέλεσαν άσκηση σε σταθερή κατάσταση (περίπου 65% της μέγιστης VO2) ακολουθούμενη από HIT τρέξιμο μέχρι εξάντλησης, διάσπαρτα με περιπάτους ανάκαμψης ενός λεπτού.
Τα άτομα ολοκλήρωσαν τις δοκιμές έχοντας καταναλώσει έναν από τους ακόλουθους τρεις συνδυασμούς: κάψουλες εικονικού φαρμάκου και στοματικό διάλυμα εικονικού φαρμάκου. κάψουλες εικονικού φαρμάκου και στοματικό διάλυμα που περιέχει 10% υδατάνθρακες. ή κάψουλες καφεΐνης (200 mg ανά δόση) συν 10% υδατάνθρακες στοματική έκπλυση.
Μακροπρόθεσμα
Τα αποτελέσματα ήταν δραματικά. Ενώ τα επίπεδα καρδιακού ρυθμού, γαλακτικού και γλυκογόνου ήταν παρόμοια όταν οι αθλητές έλαβαν καφεΐνη, ξεπέρασαν σημαντικά τα άλλα δύο τεστ. «Τα άτομα έτρεξαν για 20-30 λεπτά περισσότερο τροφοδοτούμενοι από καφεΐνη παρά μόνο με τον συνδυασμό εικονικού φαρμάκου», προσθέτει ο Morton. «Φαίνεται ότι η βελτίωση είχε αποτέλεσμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα.».
Η καφεΐνη που δρα στο νευρολογικό σύστημα δεν είναι είδηση, αλλά η εφαρμογή αυτής της γνώσης σε μια μελέτη που επικεντρώνεται σε άτομα που νηστεύουν είναι. Είναι σαφές ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο όταν ένας αναβάτης είτε έχει χαμηλά αποθέματα ενέργειας είτε έχει προβλήματα πέψης και δεν μπορεί να ανεχθεί άλλους υδατάνθρακες.
'Τέτοιες διατροφικές στρατηγικές μπορεί επίσης να είναι επωφελείς για αθλητές που ενσωματώνουν στοιχεία προπόνησης σε καταστάσεις περιορισμένης σε υδατάνθρακες στο προπονητικό τους πρόγραμμα σε μια προσπάθεια να ενισχύσουν στρατηγικά τις μιτοχονδριακές προσαρμογές των σκελετικών μυών, καταλήγει η εργασία του Morton.
Με άλλα λόγια, μπορείτε να ενισχύσετε τις ενεργειακές δυνάμεις του σώματός σας (τα μιτοχόνδρια) με ένα χτύπημα καφεΐνης και ένα στοματικό ξέβγαλμα με υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι επαγγελματίες ενσωματώνουν τις νηστείες στα προγράμματά τους, αλλά ένας από τους πιο απλούς είναι να δειπνήσουν γύρω στις 6 μ., swill και φτύσιμο αντί να καταπιεί.
Πρέπει να έχετε πάντα μια μπάρα ενέργειας στη διάθεσή σας σε περίπτωση που αισθανθείτε ζάλη, αλλά, μακροπρόθεσμα, θα σας κάνει πιο αποτελεσματικό καυστήρα λίπους.
Δίνοντάς του τα φασόλια
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την πρόσληψη καφεΐνης έχει επίσης αποτελέσει αντικείμενο πρόσφατης επιστημονικής ανάλυσης.
«Ένας συνάδελφός μου, ο Δρ Adrian Hodgson, ερεύνησε εάν η κατανάλωση καφεΐνης σε μορφή χαπιού ή καφέ είχε διαφορετικό αντίκτυπο», λέει ο Killer. «Πριν από περίπου 20 χρόνια, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο καφές δεν λειτούργησε τόσο καλά όσο η καφεΐνη από μόνη της λόγω των άλλων ενώσεων που περιέχει. Ο Χότζσον δεν το πίστευε και προσπάθησε να το αποδείξει.»
Πήρε οκτώ ποδηλάτες και τριαθλητές που έπιναν συνήθως λιγότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα. Έκαναν ποδήλατο για 30 λεπτά στο 60% της μέγιστης ισχύος εξόδου τους, ακολουθούμενο από μια χρονομέτρηση που διήρκεσε 30-45 λεπτά.
Αυτό επαναλήφθηκε τέσσερις φορές: μετά τη λήψη καφεΐνης διαλυμένης σε νερό. αφού πιείτε στιγμιαίο καφέ. μετά την κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη. και αφού πιείτε ένα εικονικό φάρμακο. Οι βελτιώσεις στο χρόνο χρονομέτρησης ήταν 4,9% και 4.7% αντίστοιχα για τις δοκιμές καφεΐνης και καφέ έναντι του εικονικού φαρμάκου. «Βασικά, είτε καταναλώνετε καφεΐνη σε χάπι είτε σε μορφή καφέ δεν έχει καμία επίδραση», καταλήγει ο Killer.
Το πόσα παίρνετε κάνει τη διαφορά, φυσικά. Το παραπάνω παράδειγμα αφορούσε δύο μεγάλα φλιτζάνια καφέ (περίπου 400 mg). Για έναν αναβάτη 80 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο είναι αρκετά υψηλό.
«Όπως οτιδήποτε άλλο, μπορείς να έχεις πάρα πολλά καλά πράγματα», λέει ο Killer. «Αυτό θα ανέβαζε πραγματικά τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που θα είχε ως αποτέλεσμα αυξημένο άγχος και θα επηρέαζε τον ύπνο. Αντίθετα, περίπου 3-4 mg/kg έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό, ασφαλέστερο αντίκτυπο.
Για έναν αναβάτη 80 κιλών, αυτό θα ήταν μεταξύ 240mg και 320mg καφεΐνης. Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με ένα δυνατό καφέ πριν από έναν αγώνα και στη συνέχεια με γέλες, που περιέχουν περίπου 40 mg καφεΐνης.».
Κατά της αφυδάτωσης
Συχνά προτείνεται ότι η καφεΐνη θα αφήσει το στόμα σας πιο στεγνό από ό,τι τα αποξηραμένα παρκέ του Vuelta, αλλά σύμφωνα με την Killer και την ομάδα ερευνητών της, δεν υπάρχουν ενδείξεις αφυδάτωσης με μέτρια πρόσληψη καφέ.
Στην πραγματικότητα, πραγματοποίησαν μια μελέτη σε 50 πότες καφέ που κατανάλωναν συνήθως τρία έως έξι φλιτζάνια κάθε μέρα και διαπίστωσαν ότι ο καφές ήταν εξίσου αποτελεσματικός με το νερό στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης.
«Έτσι, φαίνεται ότι συνηθίζετε περισσότερο στην καφεΐνη ανάλογα με το πόσο και πόσο τακτικά την πίνετε», λέει ο Killer. «Τα δεδομένα από τη μελέτη μου έδειξαν ότι εάν είστε συνήθης χρήστης καφεΐνης, είναι απίθανο να αφυδατωθείτε καταναλώνοντας μέτριες καθημερινές προσλήψεις.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι μέτριες ή υψηλές δόσεις σε μη χρήστες, γνωστές ως caffeine none, είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε διούρηση.' Επομένως, εάν δεν είστε τακτικός χρήστης καφεΐνης, φροντίστε να πίνετε και αρκετό νερό. Κάντε το και μπορείτε να συμμετάσχετε στη λεγεώνα των επαγγελματιών και των ερασιτεχνών που καρπώνονται τα πολλαπλά οφέλη της καφεΐνης.
