Είναι το κλειδί για την ποδηλατική γυμναστική, αλλά πώς αποφασίζεις ποιος χρονισμός διαστήματος θα λειτουργήσει καλύτερα;
Είναι γνωστό ότι η διαλειμματική προπόνηση – όπου διακόπτετε μια συνεδρία με εκρήξεις υψηλής έντασης που ακολουθούνται από περιόδους ανάρρωσης – είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση για ένα καλοκαίρι γεμάτο ποδήλατο.
Η ομορφιά είναι ότι οι παραλλαγές είναι ουσιαστικά απεριόριστες, αλλά αυτό μπορεί επίσης να κάνει δύσκολο να γνωρίζουμε τι λειτουργεί καλύτερα. Είναι λοιπόν ένας τύπος διαστήματος καλύτερος από έναν άλλο;
«Ναι και όχι», λέει βοηθητικά ο Βρετανός προπονητής ποδηλασίας Will Newton. Αλλά έχει ένα σημείο. «Αυτό που κάνετε πρέπει να είναι συγκεκριμένο για εσάς ως αθλητή.
«Επομένως, αν είστε χρονοτριάλτης μεγάλων αποστάσεων, πρέπει να κάνετε μεγάλα διαστήματα με τον ρυθμό που αγωνίζεστε. Αυτά τα διαστήματα δεν θα λειτουργήσουν εάν κάνετε έναν αγώνα σιρκουί μιας ώρας.»
Ο Paul Butler, ιδρυτής της PB Cycle Coaching, συμφωνεί, αλλά προσθέτει, «Αν ένας από τους πελάτες μου σκοπεύει να ολοκληρώσει μια διαδρομή 100 μιλίων αλλά έχει μόνο μία ώρα τη φορά για να προπονηθεί, θα συνταγογραφούσα συχνά διαστήματα για να αξιοποιήσουν με τον καλύτερο τρόπο τον χρόνο τους.'
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να τους κάνεις», λέει ο προπονητής Ric Stern του RST Sport. «Τα διαστήματα στοχεύουν σε διαφορετικούς τομείς της φυσιολογίας – κάποιος θα μπορούσε να εργαστεί στην αναερόβια ικανότητα, ένας άλλος στο αερόβιο σύστημα. Ωστόσο, σε κάθε περιοχή στόχου υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι προσέγγισης ενός συγκεκριμένου στόχου.
‘Έτσι, για να αυξήσετε το λειτουργικό όριο ισχύος [FTP, την ικανότητά σας να διατηρείτε την υψηλότερη δυνατή ισχύ εξόδου σε 60 λεπτά], θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε τα δημοφιλή 2x20 λεπτά ακριβώς κάτω από το FTP.
'Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην είναι έτοιμοι να αυτοχτυπιούνται ανόητοι με μια τόσο μεγάλη, επίπονη προσέγγιση, επομένως θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μια συνεδρία 8x5 λεπτών με οριακά υψηλότερη ισχύ εξόδου, ίσως και μόνο 5 watt.
«Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για όλες τις συνεδρίες», προσθέτει. «Το διάστημα 2x20 σάς επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλες, συνεχείς προσπάθειες και να δημιουργείτε αντοχή, ενώ τα μικρότερα διαστήματα θα απαιτούν υψηλότερη απόδοση ισχύος και θα επιβάλλουν ελαφρώς διαφορετικές προσαρμογές.»
Για μια εξήγηση του τι είναι το FTP, δείτε εδώ
Μια λέξη-κλειδί που αγαπούν οι προπονητές είναι η ιδιαιτερότητα. «Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην εκδήλωσή σας, τόσο πιο συγκεκριμένη θα πρέπει να είναι η προπόνησή σας», λέει ο Μπάτλερ.
'Αν προπονείστε για έναν επίπεδο αγώνα, βρείτε έναν επίπεδο δρόμο και κάντε πολλά σπριντ και διαστήματα μέγιστης προσπάθειας από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για να προσομοιώσετε τις επαναλαμβανόμενες επιθέσεις και τις επιταχύνσεις έξω από τις στροφές.
«Αλλά εάν προετοιμάζεστε για μια χρονομέτρηση 10 μιλίων, εκτελέστε μερικά διαστήματα οκτώ λεπτών σε ένταση μεγαλύτερη από εκείνη του τελευταίου σας αγώνα.»
Ο Stern συμφωνεί, προσθέτοντας, «Εάν πρόκειται να κάνετε πολλές αναρρίχηση σε έναν αγώνα, είναι λογικό να κάνετε πολλές προπονήσεις και διαλείμματα σε ανηφόρα, επειδή οι προσαρμογές εντός των κυττάρων σας είναι συγκεκριμένες για τη γωνία και την ταχύτητα της άρθρωσης στο οποίο εκπαιδεύονται – και αυτό θα είναι διαφορετικό στην ανηφόρα σε σχέση με το επίπεδο.'.
Αν δεν είστε πραγματικά σίγουροι τι πρέπει να κάνετε, ο προπονητής Stern έχει μερικές συμβουλές: «Προσλάβετε έναν προπονητή! Είναι μια δύσκολη ισορροπία γιατί όχι μόνο η διάρκεια και η ένταση των διαστημάτων επηρεάζουν αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε, αλλά και η περίοδος αποκατάστασης.
«Δεν υπάρχει καθορισμένη φόρμουλα και πολλά από αυτά μπορεί να είναι μια κρίση από έναν προπονητή.»
Ρευστή σκέψη
Τι γίνεται αν δεν προπονείστε για έναν αγώνα; «Αν ο στόχος είναι η γενική φυσική κατάσταση, ξεκινήστε με ένα διαχειρίσιμο επίπεδο και, στη συνέχεια, κάθε συνεδρία κάντε μια αλλαγή για να αυξήσετε τη δυσκολία», λέει ο Μπάτλερ.
‘Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των διαστημάτων, το μήκος ή την ένταση του διαστήματος, να μειώσετε τον χρόνο αποθεραπείας ή να αυξήσετε τη συχνότητα της προπόνησης. Ό,τι κι αν κάνετε, κάντε τις αυξήσεις σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμό ή εξάντληση.»
Μην πηδάτε απλώς κατευθείαν, όμως. «Οι αρχάριοι χρειάζονται ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης», λέει ο Μπάτλερ. «Για όλους τους άλλους ο κίνδυνος είναι η υπερβολική προπόνηση επειδή τα διαστήματα είναι πολύ καταβολικά – καταστρέφουν το σώμα.
‘Εναλλακτικά με μεγάλες, εύκολες βόλτες που είναι πιο αναβολικές και επομένως βοηθούν στην ενδυνάμωση του σώματος. Στην πραγματικότητα θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίζετε καλύτερα τα διαστήματα.'
Αυτό το είδος προπόνησης έχει επίσης προαναγγελθεί ως ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης θερμίδων, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά.
Αν υποθέσουμε ότι θέλετε να χάσετε λίπος και όχι μυς, είναι απίθανο να χρησιμοποιείτε λίπος ως καύσιμο για μικρά διαστήματα, είτε είναι 10 δευτερόλεπτα είτε τρία λεπτά», λέει ο Μπάτλερ.
«Αυτό που κάνει η διαλειμματική προπόνηση είναι να ανεβάζει το μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας – γι' αυτό πεινάτε. Εκεί συμβαίνει το κάψιμο λίπους και, εφόσον έχετε κάνει σκληρές προσπάθειες στη συνεδρία, το μήκος του διαστήματος είναι απίθανο να κάνει τη διαφορά.
«Αυτό που θα κάνει τη διαφορά είναι αν θα ικανοποιήσεις αυτή την πείνα με μπρόκολο ή κέικ.».
Πού είναι τα στοιχεία;
Ούτε η επιστήμη δεν έχει όλες τις απαντήσεις όσον αφορά την επιλογή των σωστών διαστημάτων.
«Πολλές έρευνες είναι αντικρουόμενες, ή ακόμα και ασταθείς», λέει ο Newton. «Μπορεί να διαβάσετε ότι δύο λεπτά ξεκούρασης είναι ιδανικά, αλλά σε ποιο διάστημα; Εάν κάνετε μέγιστες προσπάθειες 10 δευτερολέπτων, μια ανάπαυση δύο λεπτών δεν είναι αρκετά για να επαναλάβετε αυτήν την προσπάθεια με την ίδια ποιότητα.
«Ποια είναι η αγαπημένη θέση ενός σπρίντερ;» ρωτάει. «Κάθομαι σε μια καρέκλα. Ξετυλίγονται, κάθονται για μερικούς γύρους, αγωνίζονται για έναν γύρο με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια και ξανακυλάνε. Μετά κάθονται σε μια καρέκλα για να συνέλθουν – και χρειάζονται περισσότερα από δύο λεπτά.».
Το Ο Στερν έχει διαφορετική άποψη. «Υπάρχουν στοίβες αποδεικτικών στοιχείων σε ερευνητικές εργασίες που δείχνουν πώς τα διαφορετικά προγράμματα προπόνησης αλλάζουν τη φυσική κατάσταση – τα πάντα, από πολύ σύντομα έως πολύ μεγαλύτερα διαστήματα», απαντά.
«Έτσι, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι καμία συνεδρία δεν είναι μαγική κουκκίδα και ότι η απόδοσή σας θα επηρεαστεί όχι μόνο από συγκεκριμένες συνεδρίες αλλά και από τον συνολικό φόρτο εργασίας σας.»
'Η λήψη ενός δείγματος ποδηλατών και η παροχή διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης σε μια συμφωνημένη χρονική περίοδο δεν μας λέει πραγματικά ότι μια προπόνηση είναι καλύτερη από την άλλη – μας λέει ότι κάθε τύπος διαλειμματικής προπόνησης συνδέεται με μοναδικά οφέλη », υποστηρίζει ο Μπάτλερ.
‘Αν θέλετε να είστε καλοί στο να βγαίνετε άουτ για 30 δευτερόλεπτα κάθε λεπτό, πώς θα μπορούσε να υπάρχει επιχείρημα ενάντια στην οδήγηση έτσι στην προπόνηση; Γίνεσαι καλός σε αυτό που κάνεις.'
Παρακολούθηση - Πώς να κάνετε άσσο μια περίοδο συνεδρίας διαλείμματος
Όπως συμβαίνει με τόσες πολλές προπονήσεις, αυτό που λειτουργεί για εσάς θα είναι μοναδικό για εσάς. «Διαφορετικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα σε διαφορετικές προπονήσεις, επομένως αξίζει να πειραματιστείτε», λέει ο Μπάτλερ.
«Μπορείτε να πάτε πολύ βαθιά σε μια διαλειμματική συνεδρία, αλλά χρειάζεστε τρεις ημέρες για να αναρρώσετε, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να σηκωθεί την επόμενη μέρα και να επαναλάβει την ίδια συνεδρία.
"Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να είστε πολύ καλοί σε μονοήμερες εκδηλώσεις, ενώ μπορεί να διαπρέψουν σε αγώνες σκηνής."
'Δανοί ερευνητές κατέληξαν σε ένα διάστημα που διαρκεί: 10 δευτερόλεπτα σταθερά, 20 δευτερόλεπτα σκληρά, 30 δευτερόλεπτα σταθερά – όχι εύκολο, αλλά σταθερό, επομένως καταβάλλετε ακόμα μια προσπάθεια», λέει ο Newton.
«Κάντε το πέντε φορές, ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά, κάντε πέντε λεπτά εύκολο πεντάλ και μετά ξεκινήστε ξανά. Κάντε το δύο ή τρεις φορές, αλλά να θυμάστε ότι το νόημα των διαστημάτων είναι ότι το λιγότερο είναι περισσότερο – θα πρέπει πάντα να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να πάτε ξανά.
Γιατί λειτουργεί; Δεν ξέρω, αλλά αυτό που ξέρω είναι ότι λειτουργεί για μένα και λειτουργεί για τους πελάτες στους οποίους το έχω συνταγογραφήσει. Πειραματιστείτε, αλλά πάντα επιστρέφετε σε αυτό που σας ταιριάζει.»
Όπως λέει ο Stern, «Τελικά, αν αυξάνετε τη δύναμη είτε των αερόβιων είτε των αναερόβιων συστημάτων σας - ή και των δύο - αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα.
Πώς να ολοκληρώσετε μια διαλειμματική συνεδρία
Η ολοκλήρωση μιας διαλειμματικής συνεδρίας είναι αρκετά απλή, ειδικά όταν οδηγείτε σε ένα turbo trainer εσωτερικού χώρου. Για έναν οδηγό για τα καλύτερα smart turbo trainers, δείτε εδώ.
Ξεκινήστε στήνοντας το ποδήλατό σας, πιάνοντας ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα και ζεσταθείτε για 15 λεπτά σε επίπεδο ακριβώς κάτω από το λειτουργικό όριο ισχύος πριν κάνετε τα εξής:
- Μέγιστο σπριντ 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάκτηση
- 1 λεπτό @ 140% FTP με 1 λεπτό ανάκτηση
- 2 λεπτά @ 120% FTP με 1 λεπτό ανάκτηση
- 2 λεπτά @ 120% FTP με 1 λεπτό ανάκτηση
- 3 λεπτά @ 110% FTP με ανάκτηση 2 λεπτών
- 1 λεπτό @ 140% FTP με ανάκτηση 30 δευτερολέπτων
- 30 δευτερόλεπτα μέγιστο σπριντ
- Δροσιστείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά
Για μια λίστα με περισσότερες προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε καλύτερος ποδηλάτης, δείτε εδώ.
